모든 욕구를 충족시키는 식단으로 배를 채우고 날씬하게 만드십시오. 치즈를 원하십니까? 우리는 그것을 얻었다. 버거 수리가 필요하십니까? 팬케이크, 피자, 감자 튀김, 베이컨과 함께 여기에 있습니다. 하루에 총 1,500칼로리를 섭취하려면 이 페이지에 있는 모든 식사와 간식 중에서 선택하기만 하면 됩니다. 이 식단은 우리의 운동과 결합하여 한 달에 10파운드를 감량하는 데 도움이 되며 결코 부족함을 느끼지 않습니다.
(약 300칼로리)
재료
붙지 않는 요리용 스프레이
2온스, 으깬 단단한 두부
1/8작은술 강황
2큰술 살사
1/4컵 통조림 저지방 튀긴 콩
작은(6인치) 통곡물 토르티야 2개
다진 신선한 고수 1테이블스푼
요리 스프레이로 팬을 미스트. 두부와 심황을 넣고 4분 동안 또는 두부가 노랗게 될 때까지 볶습니다. 살사 소스를 넣고 불에서 내립니다. 따뜻할 때까지 전자 레인지에 콩. 또띠아에 뜨거운 콩을 바르고 두부 혼합물과 고수를 얹습니다.
(약 400칼로리)
재료
3개의 원형 패티로 나눈 염소 치즈 1 1/2온스
다진 피칸 2테이블스푼
혼합 샐러드 채소 3컵
건조 크랜베리 2테이블스푼
1/4컵 다진 당근
발사믹 식초 1큰술
피칸에 염소 치즈 패티를 굴립니다. 패티, 크랜베리, 당근, 비네그레트를 곁들인 최고의 샐러드 채소.
(120칼로리)
(약 500칼로리)
재료
참기름 2작은술
생생강 간 2작은술
참깨 1작은술
연어 3온스
아스파라거스 스피어스 8개
붙지 않는 요리 스프레이
건조 통밀 오르조 1/2컵
육계를 예열하십시오. 참기름, 생강, 참깨를 섞어 연어 위에 뿌린다. 쿠킹 스프레이를 뿌린 베이킹 시트에 연어와 아스파라거스를 올려주세요. 10분 동안 또는 생선이 불투명해질 때까지 굽습니다. 포장 지침에 따라 물에 오르조를 끓입니다. 아스파라거스와 함께 오르조 위에 연어를 제공합니다.
이 다이어트를 우리의 Drop Jeans Size Workout과 결합하여 한 달에 10파운드를 감량하십시오!
이 건강한 아침 식사 레시피는 각각 약 300칼로리입니다.
재료
중형 사과 1개
메이플 시럽 2작은술
계피 1/4작은술
다진 아몬드 2작은술
그래놀라 3큰술
플레인 로우-2큰술 뚱뚱한 요구르트
물 2큰술이 담긴 그릇에 사과를 담습니다. 사과 가운데에 메이플 시럽과 계피를 넣어주세요. 뚜껑이나 접시로 덮고 증기가 빠져나갈 수 있는 약간의 통풍구를 허용하고 전자레인지에 6~8분 또는 부드러워질 때까지 돌립니다. 사과에 아몬드와 그래놀라를 채웁니다. 요거트로 토핑합니다.
재료
2개의 통곡물 냉동 팬케이크
링크 칠면조 소시지 1개
메이플 시럽 2작은술
블루베리 1/2컵
따뜻해질 때까지 전자레인지 팬케이크와 소시지. 팬케이크에 시럽을 붓고 베리를 얹고 소시지와 함께 제공합니다.
재료
완성 계란 1개
체다 치즈 1/2온스
전곡 크래커 6개
포도 1/2컵
재료를 모아서 서빙하세요.
재료
말린 귀리 1/2컵
탈지유 또는 아몬드 우유 1/2컵
꿀 2티스푼
구운 코코넛 1테이블스푼
라즈베리 1/2컵
포장 지침에 따라 오트밀을 우유와 전자레인지에 섞습니다. 꿀과 코코넛을 얹고 베리와 함께 드십시오.
재료
바닐라 추출물 1/2작은술
저지방 리코타 치즈 1/2컵
잘게 썬 빨강 또는 녹색 배 1개
다진 말린 무화과 2개
다진 1큰술 호두
리코타 치즈에 바닐라를 저어주세요. 뚜껑이나 접시로 덮인 그릇에 배, 무화과, 물 2큰술을 전자레인지에 넣고 5분 동안 또는 부드러워질 때까지 증기가 빠져나갈 수 있도록 약간만 두십시오. 따뜻한 배 혼합물과 호두를 곁들인 탑 리코타.
재료
붙지 않는 요리용 스프레이
잘게 썬 감자 1/2컵
전체 계란 1개와 계란 흰자 2개를 함께 휘젓는 것
아기 시금치 1컵
소금과 후추 기호에 따라
4큰술 슈레드 체다 치즈
요리 스프레이로 팬을 미스트. 감자를 넣고 한 번 뒤집어 5분간 끓인다. 계란, 시금치, 소금, 후추를 넣으십시오. 추가로 4분 동안 또는 계란이 익고 시금치가 시들 때까지 요리하십시오. 치즈를 토핑합니다.
이 건강한 점심 레시피는 각각 약 400칼로리입니다.
재료
통곡물 햄버거 번 1개
슬라이스 햄 2온스
머스타드 2작은술
스위스 치즈 슬라이스 1개
길이로 썬 딜 피클 2개
작은 사과 1개
팬에 햄을 한 번 뒤집어 4분간 굽는다. 빵에 머스타드를 바르고 그 위에 햄, 치즈, 피클을 얹는다. 사과와 함께 드십시오.
재료
잘게 썬 파슬리 1/2컵
다진 마늘 1쪽
올리브 오일 2작은술
적포도주 식초 1큰술
다진 고추 조각 1/8작은술
소금 맛보기
작은 통곡물 토르티야 2개
요리된 닭고기 3온스
빨간 피망 1/2컵
파슬리, 마늘, 기름, 식초, 고추 조각, 소금을 섞는다. 토르티야에 퍼짐; 닭고기와 후추를 추가하십시오.
재료
포토벨로 버섯 뚜껑 2개
스파게티 소스 6테이블스푼
잘게 썬 부분 탈지 모짜렐라 치즈 1온스
건조 오레가노 1티스푼
반으로 자른 통곡물 롤 1개 그리고 구운
올리브 오일 1티스푼
버섯 뚜껑(줄기 제거)을 뒤집어 스파게티 소스를 바르고 치즈를 얹는다. 베이킹 시트에 놓고 10분 동안 굽습니다. 오레가노를 뿌립니다. 올리브 오일을 뿌린 구운 롤.
재료
버터넛 스쿼시 수프 1 1/2컵(예:Imagine Foods 브랜드)
커리 가루 1/4작은술
디종 머스타드 2작은술
통곡물 빵 2조각
2온스 저염 델리 칠면조
상추 잎
토마토 1조각
수프를 데우고 카레 가루를 넣으십시오. 빵에 겨자를 바르십시오. 칠면조, 양상추, 토마토를 토핑합니다.
재료
굵게 다진 삶은 달걀 1개
잘게 썬 익힌 칠면조 베이컨 3조각
아기 시금치 3컵
다진 당근 1/2컵
라이트 랜치 드레싱 2테이블스푼
1(4온스) 파인애플 컵과 주스
계란, 베이컨, 시금치, 당근, 드레싱을 버무립니다. 파인애플 컵과 함께 드십시오.
재료
땅콩 버터 1테이블스푼
조미한 쌀 식초 3테이블스푼
고춧가루 1/8티스푼
다진 당근 1/2컵
다진 신선한 고수 1테이블스푼
잘게 썬 닭 가슴살 2온스
통곡물 빵 2조각
슬라이스 오이 1/2컵
땅콩버터, 쌀식초 2큰술, 고춧가루가 부드러워질 때까지 섞는다. 당근, 고수, 닭고기를 저어주세요. 빵에 혼합물을 바르십시오. 남은 식초를 버무린 오이와 함께 드십시오.
요리할 시간이 없으신가요? 이 맛있는 테이크 아웃 옵션 중 하나를 선택하면 다이어트가 실패하지 않을 것입니다.
버거킹
베지 버거(마요네즈 제외)와 카라멜 소스를 곁들인 BK 신선한 사과 튀김(410칼로리)
웬디스
큰 칠리와 사이드 샐러드와 가벼운 클래식 랜치(405칼로리) 또는 작은 칠리와 밸류 메뉴 프렌치 프라이(400칼로리)
KFC
구운 닭가슴살, 맥앤치즈, 그린빈(385칼로리)
재료
입방체로 자른 중간 크기 감자 1개
붙지 않는 요리 스프레이
기호에 따라 소금과 후추
3 1/2온스 등심 스테이크
다진 로메인 상추 3컵
블루 치즈 1테이블스푼
발사믹 비네그레트 2테이블스푼
베이킹 시트와 감자에 쿠킹 스프레이를 뿌리십시오. 소금과 후추를 뿌린다. 한 번 뒤집어 20분간 굽는다. 160도에 도달할 때까지 스테이크를 굽습니다. 스트립으로 자릅니다. 감자, 스테이크, 치즈, 비네그레트를 곁들인 상추.
재료
껍질 없는 닭다리 3개
핫 소스 3큰술
무지방 마가린 2큰술
다진 로메인 상추 1컵
다진 셀러리 1/2컵
다진 당근 1/2컵
포도 토마토 1/2컵
라이트 랜치 드레싱 1 1/2테이블스푼
165도에 도달할 때까지 나지만을 굽거나 굽거나 굽습니다. 핫소스와 마가린을 섞어서 익힌 나지만에 발라주세요. 양상추, 셀러리, 당근, 토마토를 랜치 드레싱과 함께 버무려 사이드로 제공합니다.
재료
슬라이스로 자른 중간 크기 감자 1개
칠리 가루 1테이블스푼
간단한 소금
붙지 않는 요리 스프레이
린 4온스 칠면조 버거 1개
통째로 1개 -곡물 햄버거 번
케첩 2작은술
상추 잎
토마토 조각
검은 후추 맛보기
고추가루와 소금으로 감자를 버무립니다. 베이킹 시트와 감자 위에 쿠킹 스프레이를 뿌립니다. 감자와 버거를 시트에 20분 동안 굽고 한 번 뒤집습니다. (버거는 165도에 도달해야 합니다.) 감자튀김과 함께 버거를 제공합니다.
재료
다진 노란 양파 1/2컵
다진 마늘 1쪽
커민, 계피, 카레 가루 각 1/8티스푼
올리브 오일 1테이블스푼
1/ 콜리플라워 꽃송이 2컵
다진 당근 1/2컵
야채 국물 2컵
물기를 빼고 헹궈낸 병아리콩 통조림 1/2컵
건포도 2테이블스푼
1/4 컵 저지방 플레인 요구르트
다진 고수 1테이블스푼
기름에 양파, 마늘, 향신료를 1~2분간 볶습니다. 콜리플라워, 당근, 육수를 넣고 끓이다가 10분간 끓입니다. 병아리콩과 건포도를 넣고 5분 더 끓입니다. 국자 스튜 그릇에; 요거트와 고수를 섞어서 그 위에 덩어리를 올려주세요.
재료
살코기 6온스 돼지 갈비 1개
붙지 않는 요리 스프레이
아도보 시즈닝 1테이블스푼
중간 크기 고구마 1개
트랜스 무지방 마가린 1테이블스푼
계피 1/2작은술
브로콜리 작은 꽃 1컵
돼지갈비에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 아도보 시즈닝을 뿌린다. 절단이 160도에 도달할 때까지 굽거나 굽습니다. 감자를 씻고 젖은 종이 타월로 느슨하게 싸서 접시에 놓고 전자 레인지에 6-8 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 돌립니다. 감자를 반으로 자르고 마가린과 계피를 얹는다. 돼지 갈비와 찐 브로콜리와 함께 드십시오.
재료
1 1/2테이블스푼 메이플 시럽
1 1/2테이블스푼 디종 머스타드
4온스의 단단한 두부, 압축 건조 및 1/2인치 조각으로 자른 것
냉동 볶음 2컵 -야채 튀김
소금과 후추 기호에 따라
다진 쪽파 1테이블스푼
다진 바질 1테이블스푼
미리 조리된 현미밥 1컵
시럽과 머스타드를 섞어 두부에 붓습니다. 각 면에서 약 5분 동안 굽거나 굽습니다. 증기 야채; 소금과 후추를 뿌린다. 따뜻하게 데운 밥에 허브를 저어주세요.
요리할 시간이 없으신가요? 이 맛있는 테이크 아웃 옵션 중 하나를 선택하면 다이어트가 실패하지 않을 것입니다.
치폴레
스테이크 타코:스테이크, 파히타 야채, 토마토 살사, 로메인 상추로 속을 채운 부드러운 밀가루 타코 3개(505칼로리)
올리브 가든
링귀네 알라 마리나라(430칼로리)
보스턴 마켓
구운 칠면조, 신선한 야채 속, 신선한 제철 과일(400칼로리)
각 간식에는 약 150칼로리가 있습니다. 하루에 두 끼를 먹습니다.
아몬드 버터 2작은술과 라즈베리 젤리 1작은술을 곁들인 통곡물 빵 1조각
얇게 썬 파마산 치즈 1/2온스와 중간 크기의 사과, 조각으로 자른 것
완두콩 꼬투리와 피타를 곁들인 중국식 5가지 향신료 딥:그리스 요구르트 1/4컵과 중국산 5가지 향신료 블렌드 1/4작은술을 섞습니다. 1/2컵의 완두콩 꼬투리와 1/2개의 통곡물 피타를 삼각형으로 썰어 함께 제공합니다.
말린 자두 3개와 아몬드 12개
초콜릿으로 덮인 포도:3/4온스의 다크 초콜릿을 녹이고 코팅될 때까지 씨 없는 포도 1/2컵을 저어줍니다. 왁스 칠한 종이 위에 놓고 15분 동안 또는 굳을 때까지 냉장 보관합니다.
배 파르페:1/2컵의 저지방 코티지 치즈와 함께 다진 작은 배 1개. 기호에 따라 육두구를 뿌립니다.
통곡물 크래커 5개와 준비한 페스토 2작은술
따뜻한 사과 사이다 1/2컵과 피스타치오 25개
석류 씨 1/4컵과 저지방 바닐라 요구르트 6온스
크랜-브란 비타머핀 2온스 및 탈지유 1/2컵
16온스 스타벅스 스킴 카라멜 라떼
다진 피칸 1테이블스푼과 4온스 바닐라 아이스크림 컵
준비된 과카몰리 1/4컵과 피망 조각 1컵
