비치 바디 부트 캠프 다이어트:500칼로리 미만의 저녁 식사 레시피

피터 아디토

호박 파르메산 쐐기형 블루 버거

• 4 온스의 마른 간 쇠고기와 2테이블스푼의 블루 치즈를 함께 섞습니다. 패티로 만듭니다.
• 그릴이나 그릴 팬에서 앞뒤로 4분씩 또는 내부 온도가 화씨 160도에 도달할 때까지 요리합니다.
• 로메인 상추 잎 2장을 곁들인 구운 통곡물 샌드위치를 ​​얇게 썰어서 드십시오.
• 육계를 예열합니다.
• 1개의 호박을 가로로 반으로 자르고 각 반을 4개의 웨지 모양으로 자릅니다.
• 파마산 치즈 4테이블스푼을 뿌리고 베이킹 시트에 치즈가 녹고 호박이 부드러워질 때까지 8분간 굽습니다.

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완두콩을 곁들인 땅콩 국수 그릇

• 1 1/2온스의 통곡물 엔젤 헤어 파스타를 포장 지침에 따라 요리하십시오.
• 그 동안 중간 불로 달군 중간 프라이팬에 땅콩 버터 2큰술, 물 1큰술, 라임 주스 1큰술, 황설탕 2작은술, 소금 한 꼬집을 넣습니다. 부드러워질 때까지 1분간 가열합니다.
• 1 1/2컵의 포장된 파쇄된 무지개 슬로와 1/2컵의 냉동 완두콩(해동 및 껍질을 벗긴 것)을 추가합니다. 요리, 교반, 4분
• 파스타를 넣고 4분 더 끓입니다.

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체다 감자와 브로콜리를 곁들인 돼지갈비

• 오븐을 화씨 350도로 예열합니다.
• 작은 감자 1개를 1인치 큐브로 자르고 올리브 오일 1티스푼을 입힙니다.
• 베이킹 시트에 붙지 않는 쿠킹 스프레이를 뿌리고 3온스의 뼈 없는 돼지갈비, 브로콜리 꽃송이 2컵, 큐브 감자를 얹습니다.
• 소금과 후추를 각각 한 스푼씩 넣고 30분 동안 또는 돼지 갈비의 내부 온도가 화씨 160도에 도달할 때까지 굽습니다.
• 다진 돼지갈비에 바베큐 소스 1큰술을 바르고, 강판에 간 저지방 체다 치즈 3큰술을 얹은 감자와 브로콜리를 얹습니다.
• 오븐에 다시 넣고 치즈가 녹을 때까지 3~5분 가열합니다.

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코코넛 라이스를 곁들인 캐리비안 스테이크와 야채

• 파인애플 주스 3테이블스푼을 함께 저어줍니다. 신선한 라임 주스 2큰술; 다진 마늘 1쪽; 강판에 간 신선한 생강 1작은술; 꿀 2티스푼; 1/4 티스푼 으깬 고추 조각; 그리고 소금 약간.
• 중불로 12인치 프라이팬에 혼합물을 붓습니다. 3 1/2온스 등심 스테이크를 추가하고 조각으로 자른 다음 5분 동안 볶습니다.
• 슬라이스 피망(색상 상관없음) 2컵을 추가하고 스테이크의 내부 온도가 화씨 145도에 도달할 때까지 8분간 볶습니다.
• 한편, 가벼운 코코넛 밀크 1/2컵을 끓여서 현미밥 1/4컵을 넣고 뚜껑을 덮고 불을 ​​약하게 합니다. 8분간 끓인다. 포크로 밥을 부풀리고 스테이크와 야채를 얹은 서빙.

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매운 드레싱을 곁들인 연어 케이크

• 물에 담가 물기를 뺀 3온스의 연어를 함께 섞습니다. 1/4 컵 통곡물 빵 부스러기; 1 계란, 구타; 잘게 썬 파 2개; 그리고 소금과 후추를 각각 한 꼬집씩. 패티 3개로 만듭니다.
• 중불에서 올리브 오일 2작은술을 두른 중간 프라이팬에 패티를 양면으로 3~4분 굽습니다.
• 저지방 마요네즈 3테이블스푼, 레몬 주스 1티스푼, 올드 베이 시즈닝 1티스푼, 카이엔 한 꼬집을 섞습니다.
• 혼합 샐러드 채소 3컵을 접시에 담고 연어 케이크를 얹습니다. 드레싱을 뿌립니다.

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참깨 치킨 볶음

• 3온스의 껍질을 벗긴 닭 가슴살을 얇은 조각으로 자릅니다.
• 큰 프라이팬에 올리브 오일 2티스푼을 넣고 중불로 가열합니다.
• 치킨 추가 저염 간장 2작은술; 꿀 2티스푼; 다진 마늘 1쪽; 그리고 강판에 간 생강 1작은술; 6분간 볶습니다.
• 신선한 야채 볶음 믹스 2컵과 현미밥 1/2컵을 추가합니다. 10분간 볶습니다.
• 볶은 참깨 1작은술과 검은 참기름 1작은술을 얹습니다.

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검은콩과 망고 쿠스쿠스를 곁들인 도미

• 10인치 프라이팬을 중불로 가열합니다. 올리브 오일 2티스푼으로 코팅하십시오.
• 4온스 도미 필레 1개를 8분 동안 볶습니다.
• 5분 동안 완두콩 1 1/2컵을 찜합니다.
• 생선과 완두콩을 소금과 후추로 간을 합니다.
• 냄비에 물 1/2컵을 끓이고 통밀 쿠스쿠스 1/4컵을 넣습니다. 불을 끄고 뚜껑을 덮고 5분간 둡니다.
• 쿠스쿠스를 포크로 휘젓고 검은콩 통조림 1/4컵을 넣고 헹구고 물기를 뺀다. 1/4 망고, 큐브; 그리고 다진 고수 2큰술.
• 도미와 완두콩과 함께 드십시오.

건강한 테이크아웃 옵션

버팔로 와일드 윙: 4 네이키드 치킨 텐더와 달콤한 바베큐, 허니 머스타드 드레싱을 곁들인 사이드 샐러드(502칼로리)

P.F. 창의: 레몬 페퍼 새우(470칼로리) 또는 광둥 가리비(490칼로리)

국경: 검은콩과 피코 데 가요(멕시칸 라이스 건너뛰기)를 곁들인 과카몰리 토스타다 2개(475칼로리)

아웃백 스테이크하우스: 6온스 등심 아웃백 스페셜(버터 없음), 하우스 샐러드, 신선한 제철 야채(버터 없음)(491칼로리)

우노 시카고 그릴: 구운 가지 1/2개, 시금치 및 페타 5곡 씬 크러스트 피자와 찐 브로콜리 한 조각(505칼로리)

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