유산소 운동
에어로빅 운동은 한때 체지방 감소를 위한 효과적인 훈련 방법으로 간주되었습니다. 그러나 지금은 저강도 훈련이 버스트 훈련 또는 HIT(고강도 인터벌 훈련)라고도 하는 고강도 훈련으로 대체되었습니다. 달리기와 자전거 타기와 같은 운동의 효과는 노력의 강도에 따라 다릅니다. 일상적으로 30분의 사이클링은 단기간에 체지방을 감소시킬 수 있습니다.
HIT(고강도 인터벌 트레이닝)의 성과는 규칙성과 헌신에 달려 있습니다. 이 운동은 체지방을 운동의 연료로 사용하며 운동 중 연소되는 지방의 양은 강도에 따라 다릅니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 체지방 감소에 좋을 뿐만 아니라 특히 규칙적으로 수행할 때 무산소 및 곡예 에너지 시스템 모두를 증가시키는 데 좋습니다. HIT는 시간 효율적인 훈련 전략이며 다른 저강도 운동으로 얻을 수 있는 유사한 결과를 얻는 데 더 많은 시간이 소요됩니다.
서킷 훈련
데드리프트, 버피 또는 버피와 같은 두 가지 이상의 운동 조합 케틀 벨 스윙과 친업은 일반적으로 크로스 핏으로 알려져 있지만 더 적절한 단어는 서킷 트레이닝입니다. Hamilton Nolan은 그의 기사에서 운동은 상표권이 될 수 없다고 썼습니다. 그것은 누구의 소유도 아니며 다양성이 주요 아름다움입니다. 서킷 트레이닝은 가장 일반적이고 효과적인 운동 중 하나입니다. 서킷 트레이닝은 대부분의 피트니스 전문가들에 의해 완전한 트레이닝 시스템으로 간주되며 두 가지 이상의 저항과 근력 강화 운동의 조합을 포함하기 때문에 심혈관 지구력과 근력을 개발하는 데 널리 사용됩니다.
피트니스 업계에서는 휴식 시간이 거의 없는 서킷 트레이닝을 일반적으로 고강도 인터벌 저항 트레이닝(HIRT) 또는 고강도 파워 트레이닝(HIPT)이라고 합니다. 이 두 가지(HIRT 및 HIPT)는 최소한의 휴식 시간과 짝을 이루는 적당히 무거운 저항을 가진 훈련 운동이라는 공통 개념을 공유합니다. 이 두 훈련의 목표는 운동 중 높은 출력을 유지하는 것입니다.
운동의 강도와 지속 시간은 EPOC(운동 후 과잉 산소 소비)의 크기와 지속 시간을 결정하는 데 도움이 되는 영향력 있는 요소입니다. 연구에 따르면 근육 형성에 초점을 맞춘 순회 운동은 운동 신진대사를 최적화하고 EPOC가 몇 시간 동안 증가하여 칼로리 소모가 추가됩니다.
밀도 및 하이브리드 밀도 훈련
간단하지만 효과적인 훈련 시스템에는 운동 능력을 증가시켜 칼로리 소모율을 높이도록 특별히 설계된 HI 서킷 스타일의 훈련이 포함됩니다. 이 모든 것은 근육량을 늘리고 보존하는 방식으로 계획되어 있습니다. 이 훈련 설계에서는 지정된 시간에 두 가지 효과적인 운동이 수행됩니다. 시간 프레임은 다를 수 있지만 대부분의 트레이너는 15분 세트로 계획합니다. 이 모든 시스템을 일반적으로 밀도 훈련 접근법이라고 합니다.
DTA(Density Training Approach)를 고급 수준으로 끌어올리면 20초 동안의 전력 질주 운동이 추가됩니다. 이 스프린트는 스핀 바이크, 에어 다인 바이크, 런닝머신에서 쉽게 수행할 수 있습니다. , 노 젓는 사람과 등반가 또는 프라울러.
운동을 하는 동안 영웅이 되지 말고 타이트한 자세를 유지하십시오. 흥미로운 연습은 같은 중량으로 완료한 세트 수를 초과하는 것입니다.
요약
고저항 훈련 운동과 고강도 스프린트를 병행하는 것은 확실히 체지방 감소와 연소에 효과적인 전략이 될 것입니다. 칼로리 톤. 식단과 운동 중에 약간의 칼로리 결핍을 섭취하여 운동을 지원하십시오. 회복을 위해 몸에 적절한 시간을 주십시오. 더 나은 결과를 얻으려면 일주일에 3번 이상 운동하세요!Allen Ace는 숙련된 작가이자 체지방 감량 훈련 전문가입니다. 그녀는 너무 많은 건강 및 피트니스 사이트에 기여했으며 체중 솔루션에 대한 많은 교육을 실시했습니다. 고객을 교육하고 글을 쓰는 것 외에도 Allen은 석사 학위를 마무리하고 있습니다.
