지방은 단백질과 탄수화물보다 더 많은 칼로리를 포함하는 고밀도 다량 영양소입니다. 따라서 지방을 낮추는 것은 상당한 칼로리를 줄이는 것을 목표로 하기 때문에 체중 감량을 위한 효과적인 선택으로 간주됩니다. 과도한 지방, 특히 포화 지방 및 트랜스 지방은 높은 콜레스테롤 수치, 설사, 지방간 및 영양소 흡수 장애를 유발할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 모든 지방이 건강에 나쁜 것은 아닙니다. 일부 지방은 호르몬 조절과 비타민 흡수를 위해 신체에서 필요하며 또한 건강한 피부와 모발의 모양에 기여합니다. 즉, 모든 종류의 지방은 건강에 해로운 영향을 미치지 않으며, 저지방 다이어트를 이해하기 위해서는 두 종류의 지방에 대해 알아야 합니다.
이들은 기본적으로 고기, 라드 및 버터, 풀 크림 우유 등과 같은 유제품에서 발견되는 더 단단한 지방입니다. 이 외에도 야채에서 나오는 트랜스 지방(수소화 식물성 기름)이 있습니다.
이러한 지방은 가공 식품 및 상업적으로 만들어진 케이크, 비스킷 및 패스트리에서 발견됩니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 체중을 증가시키고 콜레스테롤 수치를 높이므로 섭취를 제한해야 합니다.
불포화 지방은 기본적으로 과일, 야채 및 견과류에서 발견됩니다. 여기에는 올리브와 유채 기름에서 발견되는 단일불포화 지방(MUFA), 해바라기와 옥수수 기름에서 발견되는 다중불포화 지방(PUFA), 연어, 정어리, 참치, 고등어 등과 같은 기름진 생선에서 발견되는 오메가 -3 지방산이 포함됩니다.
이것들은 반드시 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 아니기 때문에 좋은 지방으로 간주됩니다. 오메가 3 지방산은 심장에 좋은 것으로 간주되며 다른 특정 건강상의 이점도 있습니다.
저지방 다이어트는 이름에서 알 수 있듯 지방 섭취를 하루 총 칼로리의 약 1/3로 제한하는 식이 패턴입니다. 소량의 지방, 특히 포화 지방과 콜레스테롤로 구성되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심장마비를 일으킵니다. 이 유형의 식단은 전체 곡물, 과일 및 채소가 포함된 식품에 중점을 둡니다. 하루 총 칼로리의 20~30%를 지방에서 제공하여 체중 감량 및 특정 질병 치료를 목표로 합니다.
일반적인 저지방 식단에서 많은 야채와 단백질은 신체에 에너지를 공급하지만 지방은 거의 없습니다. 그러나 일부 식이 지방은 건강에 필요하고 에너지와 A, D, E 및 K와 같은 지용성 비타민을 공급하는 데 필요하므로 지방을 완전히 제거해서는 안 됩니다. 연구에 따르면 올바른 종류의 지방이 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다. 따라서 저지방 다이어트의 주요 초점은 건강에 해로운 지방을 제한하고 적절한 양의 지방을 섭취하는 것입니다.
효과적인 체중 감량을 위해서는 규칙적인 운동과 함께 하루에 섭취하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 일반적으로 지방이 많은 음식에 더 많은 칼로리가 포함되어 있다고 믿어집니다. 그러나 지방을 포함하지 않지만 칼로리가 높은 과자와 설탕과 같은 다른 음식도 있습니다. 따라서 저지방 다이어트를 하는 동안에는 기름진 음식 외에 달고 단 음식도 주의해야 합니다.
체지방 감소 다이어트는 일반적으로 곡물, 과일 및 야채와 같은 저지방 식품의 섭취를 강조합니다. 음식의 지방 함량은 요리 방식으로 조절할 수도 있습니다. 음식은 버터나 기름을 사용하지 않고 굽거나, 찌거나, 구우거나 구워야 합니다.
콩과 렌즈콩을 포함한 많은 과일과 콩류는 자연적으로 지방이 적기 때문에 무지방 식단으로 섭취해야 합니다. 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 섬유질이 풍부하여 포만감과 포만감을 제공합니다.
야채, 과일 및 콩류와 식사의 균형을 맞추기 위해 통곡물을 현명하게 섭취해야 합니다. 탈지 및 저지방 유제품은 완전 지방 유제품으로 대체되어야 합니다. 전체 달걀 대신 달걀 흰자를 선택해야 하며 닭고기, 칠면조, 생선과 같은 살코기가 쇠고기, 돼지고기 및 가공육보다 선호됩니다. 고기를 준비할 때 눈에 보이는 모든 지방과 피부를 제거해야 합니다. 팬에 튀기는 대신 고기를 굽거나 굽는 것을 추천합니다.
견과류, 오일, 씨앗, 아보카도, 버터, 완전 지방 유제품, 마요네즈, 마가린, 가공육 및 스커트 스테이크, 포터하우스, 갈비, 양지머리와 같은 고기 조각은 지방이 높으므로 피해야 합니다. 그러나 생선 기름과 올리브 기름은 적당히 사용할 수 있습니다. 어유에는 오메가 3 지방산이 포함되어 있고 올리브유에는 단일불포화 지방이 많이 포함되어 있습니다.
건강 전문가들은 전형적인 저지방 식단에서 트랜스 지방을 완전히 제거할 것을 권장했습니다. 그것은 수소화라는 과정에서 형성되며 옥수수 기름과 같은 비교적 건강한 불포화 액체 지방을 고체로 전환합니다. 일반적으로 가공 식품에 함유되어 유통 기한을 연장합니다. 지방이 포화 지방처럼 작용하여 심장병을 유발할 수 있습니다.
저지방 다이어트를 시도하는 한 가지 방법은 GM 다이어트 계획을 통하는 것입니다. 또는 아래에 언급된 샘플을 사용해 볼 수 있습니다.
저지방 식단의 규칙:
저지방 다이어트를 하면서 현실적인 목표를 세워 긍정적인 경험이 되도록 해야 합니다. 지속 가능한 체중 감량을 유지하는 것을 목표로 해야 합니다. 즉, 일주일에 1~2파운드 이상을 감량하지 않아야 합니다. 주어진 규칙을 따르면 이 식단에서 유익한 결과를 얻을 수 있습니다.
남은 음식, 특히 제철 사탕은 피해야 합니다. 손에 들고 있는 음식만 먹거나 준비해야 합니다.
저지방 또는 무지방 제품은 완전 지방 제품으로 대체되어야 합니다. 통곡물 파스타, 빵과 곡물, 신선한 과일과 채소를 많이 포함시키십시오. 하루에 최소 9인분을 섭취해야 합니다.
먹는 음식의 종류와는 별개로 1인분의 양은 항상 주의해야 합니다. 정확히 1회 제공량을 구성하는 것이 무엇인지 이해하려면 식품 라벨을 적절하게 조사해야 합니다. 식품 패키지에는 일반적으로 1인분 이상이 포함되어 있음을 알아야 합니다.
무지방 또는 저지방 우유와 요구르트가 포함된 통곡물 밀 시리얼로 구성된 훌륭한 아침 식사는 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 점심 시간까지 유지할 수 있는 건강한 선택입니다.
물은 적절한 소화를 촉진하고 포만감을 오래 유지합니다. 따라서 물병을 옆에 두고 자주 마시는 것이 좋습니다.
야채는 칼로리가 낮고 저지방 식단의 필수 구성 요소입니다. 따라서 적어도 한 끼의 식사는 구운 야채나 세 개의 콩 고추가 들어간 파스타와 같은 채식 요리로 매주 대체되어야 합니다.
생선은 자연적으로 지방이 적고 연어와 같은 생선에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 포함되어 있으므로 생선도 식단의 일부를 구성해야 합니다.
식이요법의 효과는 더 많은 칼로리를 태울 수 있으므로 규칙적인 운동으로 보충하면 크게 향상될 수 있습니다. 운동은 반드시 체육관에서 운동하는 것을 의미하지는 않습니다. 30분 정도 빠르게 걷는 것만으로도 충분하다고 볼 수 있습니다.
과일, 저지방 요구르트, 에어팝콘, 통곡물 크래커 또는 생야채와 같은 영양가 있는 간식은 고칼로리 과자나 단 음식 대신 섭취해야 합니다.
고지방 식단은 체중 증가로 이어질 수 있으므로 섭취하는 지방의 양을 관찰하는 것이 중요합니다. 그러나 저지방 다이어트는 단순히 지방 섭취를 제한하는 것이 아닙니다. 무지방, 트랜스지방, 저지방 식품에도 포함되어 지방으로 체내에 축적되는 칼로리를 줄이는 데 더 중점을 두어야 합니다. 이는 제조사가 지방을 제거하지만 맛과 질감의 부족을 보완하기 위해 설탕 형태로 탄수화물을 추가하는 포장 식품의 경우에 주로 발생합니다. 따라서 많은 무지방 제품에는 정제된 탄수화물 형태로 상당한 칼로리가 포함되어 있어 체중을 감량하기보다는 오히려 살이 찌게 만듭니다. 따라서 저지방 식단은 칼로리 섭취량을 모니터링하고 규칙적인 운동을 통합하여 건강한 생활 방식을 장려해야 합니다.
