質問 質問：3か月近く前にジムで仙腸関節の筋肉を負傷しました。それは私が週に一度見たカイロプラクターから得た診断です。幸いなことに、骨や関節への損傷は検出されませんでした。それで私は毎週カイロプラクターに会い始めました、そしてこの間、私は多くの運動をすることから、あるいは長時間立ったり、歩いたり、座ったりすることからさえ動けなくなりました。腰の曲がりがなく、寝姿勢も硬直していました。とにかく、痛みと筋肉のけいれんが私を動かせませんでした。
カイロプラクターの訪問は、私が多くの機動性を取り戻したところまで痛みを軽減しました。痛みはまだ残っていましたが、もはや私の体を硬直させる筋肉のスパムを引き起こしませんでした。一日のほとんど、痛みはまったくありませんでした。それは通常、私が朝ベッドから出た後、または長時間座ったり立ったりした後に現れます。カイロプラクターは、ジムに戻ってエリプティカルを試してみることができると言っていましたが、問題はないはずです。
さて、ある朝、ベッドから起き上がった後、カイロプラクターに会い始めたときと同じくらい痛みがひどかったとき、毎日ジムに行くのは数週間幸せでした。痛みはその日を通して特に蔓延していた。約3〜4日後、私はここにいます、そして痛みはまだそれほどひどいです。
3か月経ってもまだ怪我をしているSIはどうなっているのですか？どのくらいの期間回復することが期待できますか？私は再び座りがちである必要はありません。これを完全に修正するにはどうすればよいですか？
役立つ情報：私は女性、34、5'2 "、130ポンドです。SIによる怪我を経験したのはこれが初めてです。
答え：ちょっとクレア
ご質問ありがとうございます。あなたのSIが再負傷した理由は、あなたがあまりにも早くやりすぎたからだと私は信じています。説明させてください。
怪我の後でルーチンに戻るときは、以前に影響を受けた領域を再び怪我しないように、フィットネスプログラムを変更する必要があります。ですから、体の残りの部分は元気で気持ちがいいかもしれませんが、新しく治癒した部分は頑固で、すぐにはそれほど強くならないので、ゆっくりと徐々に元に戻す必要があります。私の最初の手がかりは、あなたが毎日ジムに行くと言ったときでした。 SI筋がなければ、体には問題ないかもしれませんが、プログラムの強度と頻度を減らす必要があります。
筋肉が治癒過程を経ると、損傷した筋肉は瘢痕組織として治癒し始めます。瘢痕組織は通常の筋肉ほど弾力性がなく、強度もありません。それはあなたの体を以前のレベルに戻すために適切に治癒することができるように、ストレッチと徐々に追加された筋力トレーニングで優しい愛とケアで扱われる必要があります。
では、次に何をしますか？
Rest Ice Compression andElevationのRICEの原則を使用することをお勧めします。炎症が治まり、痛みがなくなったら、負傷した部分に1日に数回アイスバッグを使用し、腰と膝腱のストレッチ部分を追加してから、徐々に筋力を鍛えます。また、カイロプラクターや医師の診察を続けてください。事前に活動が許可されているかどうかを最初に教えてくれます。
毎日運動を始めないでください、
そのエリアをもう一度構築する必要があります。また、かつて行っていた種類の運動を一時的に迂回することも考える必要があります。トレッドミルやバドミントンなどで走るようなインパクトのあるエクササイズをしていましたか？おそらく、これをサイクリングや水泳に置き換えることができます。衝撃の強い運動は、姿勢の筋肉にストレスを与えますが、それは望ましくありません。今のところ、影響の大きい活動は避けてください。また、あなたがやっている仕事の種類が大変で、それが地域にも影響を与える可能性があるかどうか、私は興味があります。
患部が炎症を起こしなくなり、痛みが生じたら、週に2〜3回、SI筋のストレッチを行うことをお勧めします。今のところ日常生活を避けてください。あなたのSI筋は私が知っている優先事項ですが、それを元に戻す必要があります。それが癒されたら、あなたはあなたがジムにいる時間を増やし始めることができます。ジムでの活動の種類はわかりませんが、筋肉に負担がかかりすぎるため、背中が治った後でも毎日体重トレーニングを行うことはお勧めしません。
この記事の最後に、以下のいくつかの演習があります。ただし、引き続き医師の診察を受け、最初に身体活動に安全であるという許可を得て、カイロプラクターの診察を続けてください。運動中に何かが傷つき始めたら、それを避けて、その領域を悪化させない代替案を考えてください。
これがお役に立てば幸いです。これが長かったことはわかっています:)
ストレッチ
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腕立て伏せ2x（20-30s）
トランクツイストストレッチ2x（両側）（20-30s）
修正されたハードラーストレッチ2x（各レッグ）（20-30秒）
ダブル膝から胸へのストレッチ2x（20-30s）
強化
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反対側の腕の反対側の脚の脊椎伸展1〜2セット（各脚の10〜15回）
ウォールスクワット1セット（5〜10秒で開始、1分まで構築）
- - - - - ファローアップ - - - - -
質問：詳細な回答ありがとうございます！長さについてお詫びする必要はありません。時間を割いて私の質問に答えてくださったことに深く感謝します。私の質問の長さについて謝罪しなければならないのは私です。
私の仕事に関しては、それが私のSIの怪我を増しても、私はまったく驚かない。私はコンピューター技術で働いているので、コンピューターやモバイルデバイスの上に腰を下ろして座っているのは長い時間です。さらに、職場には、私と同じくらい短い人に合う人間工学に基づいた椅子やテーブルがありません。日中は椅子の外で活動する機会がないので、毎日ジムに行くのが楽しみだと思います。運動の頻度や強度が低下すると、私が築き上げてきた筋肉やフィットネスのレベルが失われるのではないかと心配していますが、健康を維持するには、毎日ウォーキングや何らかの有酸素運動を行う必要があると聞いています。回復中に体調が崩れるのを防ぐために、私は何を提案できますか？
私はRICEの原則を適用し始めました。私はCEの部分に少し混乱しています。 SIを圧縮および上昇させる適切な方法は何ですか。また、いつ、どのくらいの頻度でそれを行う必要がありますか。
インターバル速度と抵抗強度について、有酸素運動をエリプティカルに制限しました。トレッドミルは、外で走っているように、あなたが言及した大きな影響のために出ています。楕円形の方が影響が少ないようですが、昨日はおっしゃるようにサイクリングをしてみました。その日、サイクリングマシンに座って前かがみになるとSIが悪化したようだったので、エリプティカルに戻りました。水泳は私の次の実験かもしれません。私にとってのウェイトトレーニングは、エーテルウェイトマシンまたは軽量ダンベルと、抵抗のための自分の体重（スクワット、腕立て伏せ、クランチ、ランジなど）です。私は今、ウエイトトレーニングの日を交互にしようとしています。全体として、毎回ジムで約1時間過ごします。
私はまた、あなたのメッセージの最後にあなたが提案したエクササイズとストレッチを試し始めました。どうもありがとうございました！これらの写真やビデオへのリンクがありますか？それで、私は正しいフォームを持っていると確信できますか？
オメガ3に魚油を摂取すると、関節に柔軟性がもたらされると聞きました。私の状況を助けるために、SI関節に魚油またはオメガ3サプリメントを摂取することをお勧めしますか？
そして最後に：平均的な人は、負傷したSI筋からどれくらいの期間回復することを期待できますか？
回答 ねえクレア
私のアドバイスに従っていただきありがとうございます。あなたのSI筋が良くなり、悪化していないことを願っています。
それで、私はあなたにもう少し詳細を与えるつもりです。それはおそらくあなたにあなたの特定の問題についてのより良い理解を与えることができるでしょう。それの多くは白黒ではありませんが、私はむしろあなたに全体像を与え、それから* meh *半分が答えた応答をします。
1）
あなたは、仕事があなたの骨格筋が強打されていないことに寄与する要因であることについて正しいです。
診断だと言っているのではありませんが、原因の一つかもしれません。そのため、その座位で週40時間座っていると、姿勢がその位置に置かれる時間が長くなるため、姿勢に何らかの影響を与える必要があります。私の注意を引いたもう一つの手がかりは、あなたがジムで自転車に乗っていると言ったときでした
「サイクリングマシンに座って前かがみになると、その日はSIが悪化したようです」。多くの場合、座る動作では、人々は長時間前傾する傾向があります。
どうしようか？仕事の合間にオフィスにストレッチを追加し、30分ごとに着席した椅子から立ち上がって少し歩き回ることができます。長期間同じ位置にいるのは良くありません。これは、SI筋で起こっている問題について別の考え方をするためのいくつかのアイデアです。
肩を伸ばす-椅子に座って腕を後ろに置き、手首をつかんで後ろから腕を上げ、まっすぐな姿勢を保ちます。 （15〜30秒間、2回行います）。また、胸壁のストレッチを行います。片方の腕を壁に立てかけて、胸筋を伸ばします（両側を15〜30秒間2回）。最後に、壁を使って脊椎のツイストストレッチを行うことができます。足を肩幅より小さくして壁に背を向け、体をゆっくりとひねって壁に手を置きます（15〜30秒間保持し、これを2回行います）。
これらがあなたを傷つけ、極度の痛みを感じる場合は、今のところこれらの運動を避けてください。
2）コンディショニングを失い、強度と持続時間を減らすことに関しては、あなたは今あなたのSI筋を優先的に覚えておく必要があります。したがって、あなたが行う活動の種類は、SIの筋肉に後部座席を取ります。あなたはあなたの怪我を悪化させないだけでなくあなたが楽しむ何かを見つける活動を見つける必要があるので、水泳は私が言及したものでしたが、代替手段があります。あなたは自転車があなたのSI筋に影響を与えたと言ったので、それを省きましょう。それはあなたが私に言ったことからあなたを悩ませていないので、楕円形を続けてください。怪我をしているシナリオでは、強度を下げますが、持続時間を長くする方が適切です。
3）RICEの原則とCEの部分については、自宅でこれを行うようにしてください。ソファに横になり、タオルを置いたアイスパックを置いて、SIの筋肉に15〜20分間置くことができます。 。通常、CEの圧縮と仰角は、腕または脚を対象としているため、それほど心配する必要はありません。
現在、エクササイズはありませんが、個人用サイト（fit2assist）をすぐに稼働させ、あなたが言及したエクササイズを含め始めます。リンクがアップしたら、リンクを転送できます。新しいエクササイズを探していて、それが正しく行われていることを確認したい場合は、個人的にGoogle画像またはYouTubeを使用します。
これは私があなたに考えて欲しい持ち帰りのメッセージです
腰にけがをした場合、けがをする理由は4つあります。
1）使いすぎ-（早すぎる）
2）履物-（靴が正しくない、または摩耗している）
3）脱力感と柔軟性の欠如-（筋肉の不均衡）
4）機械的な問題-（筋肉内にも不均衡があります
言及されていることから、私はあなたのケース＃3であなたが注意する必要がある問題を検討します。私は怪我を診断することはできませんが、あなたが私に言っていることから、怪我はおそらく筋肉の不均衡に関連していると思います。腰の筋肉に損傷がある場合、多くの場合、それは柔軟性の欠如と腹筋の衰弱が原因です。したがって、背中がきつくて腹筋が弱い場合は、怪我をするリスクが高くなります。そうは言っても、腹筋運動をあまりしない場合は、いくつか含めるようにしてください。おそらく、中程度のボールでクランチし、20〜30回の繰り返しを目指します。また、運動ルーチンに柔軟性を含めます。
魚油については、栄養士/栄養士の役割となるサプリメントを私の実践範囲で推奨することはできませんが、それに関する私の個人的な経験についてコメントすることはできます。外側上顆炎の腱炎による損傷の後、グルコソミンと一緒に魚油を摂取しましたが、RICEの原則に沿って痛みが大幅に軽減され、2〜3週間でほとんど消えることがわかりました。
