質問 こんにちは！私は19歳の女性で、体重は5フィート9インチ、体重は167ポンドです。この12月、体重が186ポンドであることがわかりました。食事の摂取量を減らしてダイエットを始めました。たまにデザートを添えて、1日約2回のおいしい食事をします。また、すべてのソーダと、糖分、脂肪、カロリーを多く含むものをすべて排除しました。そのため、6か月で合計19ポンドの体重が減りました。体重は163ポンドでした。先週だけですが、体重が変動することは理解しています。私の意見では、私は「肥満」ではないと思いますが、鏡を見ると、まだ少し太りすぎだと思います。BMIによると、私は内にいます。私が抱えている問題は、どのように、いつ、何を食べるかということです。平均して、私は約3つの低脂肪ヨーグルト、おそらくスープ、肉、または昼食にサラダ、そして私はとてもおいしい夕食を食べます...私の母が作るものは何でも。私はあなたが持っている限り、夕食で「あなたが望むものは何でも」食べるといつも聞いています夕食前または夕食後にピグアウトしないでください。夕食後、ヨーグルト、時にはクラッカーを食べます。私はいくつかの運動を含めるようにしていますが、私のスケジュールに合わせるのは難しいです。食事をさらに充実させるためのアドバイスやヒントはありますか、それとも食べ物のヒントはありますか？どんなアドバイスも大歓迎です！どうもありがとう！
回答 うわー...すべてのヨーグルト!!!あなたは確かにイースト菌感染症になることは決してないでしょう！そうですね、水分摂取量、月経、塩分摂取量などによって女性の体重は大きく変動する可能性があります。これに付けていくダイエットの説明が長いのですが、まとめてまとめます。私があなたにやってもらいたいことの主な考え。精製された糖分や脂肪を多く含む食品を諦めたり、制限しようとしたりしたとのことで、うれしく思います。私があなたに焦点を合わせて欲しいのは、たぶん週にたった2〜3サービングの肉を食べることです（サービング=3オンス、またはトランプのデッキのサイズ）。あなたの食事は主に果物と野菜、新鮮な、蒸したもので構成されるべきです、あなたはそれを名付けます...全粒穀物と100％全粒小麦。あらゆる形態の白い小麦粉を含む食品は避けてください。これはあなたの体がエネルギー（ブドウ糖）を使用する方法を調整するのを助け、あなたが余分な「エネルギー」を脂肪として蓄えるのを防ぐのを助けます。そうは言っても...これがフルバージョンです：
私たちの体は基本的に野菜や果物、複雑な炭水化物を食べるように設計されています。私たちの歯の構造と腸の長さを見ると、肉用に設計されたものよりもはるかに多くの野菜/果物/複合炭水化物用に設計されています。低脂肪食はすべての癌の15-20％を防ぐことができます。注意してください、それらのすべてではありません....だからあなたは何かで死ぬ必要があります。
心臓病の危険因子を調べたフラミンガムの研究の50年間で、コレステロールが150未満の6,000人の被験者のいずれも心臓発作を起こさなかったことを忘れないでください！
私は2つの簡単なルールに従ってダイエットの部分を説明しようとしています：
1.動物性脂肪を取り除きます。このルールのために、それはあなたを「菜食主義者」に変えます。しかたがない。あなたがまだ必須アミノ酸を手に入れていることを確認することのようなこれについて学ぶべきいくつかのことがあります。大豆たんぱく質には8つの必須アミノ酸がすべて含まれています。米と豆は主要な3つのアミノ酸（トリプトファン、メチオニン、リジン）を持っています。脱脂ヨーグルトを少し加えて朝食用シリアルを食べると、必須アミノ酸が得られます。一般的に、「全粒穀物」とマメ科植物（任意の豆）があなたに必需品を与えます。あなたの体は生き残るために1日14グラムの必須脂肪しか必要とせず、あなたはこれを野菜から簡単に得ることができます。私はまた、十分なB12を確実に摂取するために、B12ビタミンを摂取しています。私はシリアルに豆乳を使用しています（時には4オンス余分に飲む）。
1グラムの脂肪は9カロリーであることを忘れないでください。タンパク質または炭水化物の1グラムは4カロリーです。それはあなたがこのライフスタイルでどれだけ食べるかを心配する必要がない理由の一部です。お腹が空いたときに食べます。しかし、ルール2で説明したように、今と同じように空腹になることはありません。
2.単純な炭水化物を排除します。どういう意味ですか？
まず、ケーキ、キャンディー、クッキー、ポップ（レギュラー）、ジュースなどの単糖を取り除きます。言い換えれば、甘い味がする場合は避けてください。私は98％の確率でこのルールに従います。私は誕生日パーティーで珍しいゼリービーンズまたはアイスクリーム/ケーキを食べますが、数量は非常に限られており、週に1回を超えることはありません。このルールは、あなたが話している炭水化物への渇望を止めるために非常に重要です。
第二に、加工された穀物を排除します。白粉・白米などを使ったものです。穀物を加工する際に、繊維やふすまを取り出して炭水化物の吸収を遅らせます。その後、単糖と同じように、血糖値をすばやく上げます。これによりインスリンが上昇しますが、頻繁にオーバーシュートします。
これは2つの問題を引き起こします：1。それはあなたのリポタンパク質リパーゼをオンにし、あなたの砂糖を脂肪に変えさせます。 2.それはあなたの砂糖を低く戻し、より多くの炭水化物を渇望するようにあなたを駆り立てます、そしてそれでサイクルは最初からやり直します。この低脂肪/単純な炭水化物ダイエットを2週間行った後、それらの渇望はなくなります。あなたはまだ空腹になります..実際、私はたくさん「放牧」します。私は一日中ほとんど食べますが、規則に従います。
複雑な炭水化物とは何ですか？全粒穀物....全粒小麦、玄米、トウモロコシ、ライ麦など。パンを購入する場合は、100％全粒穀物であることを確認してください。店内の多くの「小麦」パンには、まだ白い小麦粉が入っています。材料が「強化小麦粉」と言うなら、それはおそらく白い小麦粉です。
これは、飢餓の観点から理解するのは難しいことではありません。私たちの社会では、社会的状況であなたに提示される食品の80％（またはそれ以上）が単純な炭水化物と脂肪であるという観点からは、理解するのは難しいです。
規律が必要です。しかし、私はそれらの食べ物が私をお粗末に感じさせるので、それらの食べ物を毒と考えるようになりました。
このライフスタイルの利点：
1.より多くのエネルギー
2.不安/うつ病が少ない
3.心臓病とII型糖尿病を排除します
4.癌のリスクを低下させます（排除しない）
5.体重を減らすことに集中することなく、「理想的な」体重にドリフトします。 6〜12か月かかる場合がありますが、ルールを厳守すると発生します。
あなたが食べるもの以外のライフスタイルへの他の要素：
1.運動
2.カフェインを排除します（私はまだこれを完了していませんが、私は近くにいます）これとすべての刺激物はあなたの神経系の活動を増加させ、これはあなたの心臓に悪影響を及ぼします。これを排除することはまた不安を減らします。
3.あなたの筋肉を瞑想/祈り/リラックスさせます。
アトキンスはそれを1/4正しかった。炭水化物を排除することにより、彼の食事は単純な炭水化物を排除します。しかし、あなたは複雑な炭水化物を排除する必要はありません...彼はそこで間違っています。また、食事中の脂肪自体が動脈に損傷を与え、コレステロールに関係なく血液が凝固しやすくなることが示されています。アトキンス博士が2年前に心臓発作を起こしたのを覚えておいてください、しかし彼は彼の食事療法がそれを引き起こさなかったと言いました！
長い間答えて申し訳ありませんが、これがアメリカの肥満の鍵だと思います。私たちは単純な炭水化物と脂肪をたくさん含んでいますが、なぜ体重を減らすことができないのか疑問に思います。平均的な中国人は理想的な体重に近いことを忘れないでください。平均的なアメリカ人は肥満です。平均的な中国人は15％未満の脂肪食を食べます。平均的なアメリカ人は脂肪から40-50％のカロリーを得ます。平均的な中国人は、平均的なアメリカ人よりも1日あたり20％多いカロリーを食べますが、脂肪ではありません。
