女性の健康（身体的および精神的）は、体内のホルモン状態と「バランス」に密接に関連しています（そしていくらか「模倣」します）。
ここでのホルモン状態とは、女性の性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）、ストレスホルモン間の相互作用を指します（特にコルチゾール）、および甲状腺ホルモン（TSH、T4、T3）。性ホルモンの産生とバランスは、ストレスホルモンのレベルに特に敏感です。
ストレスは、エストロゲン/プロゲステロンのバランスに大きな影響を与えるだけでなく、体内に不必要な炎症を引き起こします。
完璧なバランスのホルモンサイクルは、女性が自信を持って、力を与えられ、健康で幸せに感じるのを助けます。 「種類が違う」と感じたり、明らかな理由もなく落ち込んだり、ホルモンの不均衡の他の一般的な兆候や症状を示したりする女性（多くあります）は、ストレスが多すぎるか、十分な運動をしていないか、または、貧しい食生活をしている。彼女自身のバランスが崩れています！
食事が不十分だと、体が正しいバランスで正しいホルモンを十分に生成するのに必要な十分な栄養素を摂取できなくなります。
栄養素が不足していることが多いのは、必須脂肪酸（特にGLA、EPA）です。およびDHA）、ビタミンB群（特にB6）、カルシウムおよびマグネシウム。
「健康な女性のための健康的な食事」は、エストロゲンや他のホルモンの正常な健康的な生産、バランス、解毒、排泄を促進するように「設計」されるべきです。関与する臓器は、卵巣と副腎（生産用）、肝臓（解毒用）、腎臓と腸（糞便と尿を介した排泄用）です。当然のことながら、これらの臓器は正常に機能し、正しく栄養を与えられている必要があります！
食事には、内部の炎症を抑えるために、さまざまな抗酸化剤と抗炎症剤が含まれている必要があります。インスリンレベルを下げ（脂肪の蓄積を最小限に抑える）、インスリン感受性、つまり体が糖を処理する方法を改善することを目的とすべきです。これは脂肪を燃焼させるのに役立つだけでなく、過剰な脂肪がエストロゲンに変換されるのを最小限に抑えます。
（N.B.脂肪細胞は、芳香族化と呼ばれる生化学的プロセスを介して脂肪を「悪い」エストロゲンに変換する可能性があります。）
大豆たんぱく質は、痩せた筋肉組織の量の改善とともに、体内の脂肪の減少を促進するようです。大豆（特に大豆濃縮物）には、イソフラボンとして知られる有益な植物エストロゲンが高レベルで含まれています。イソフラボンは、良いエストロゲンと悪いエストロゲンのレベルのバランスを取り直し、より健康的なエストロゲン/プロゲステロンのバランスを促進するのに役立ちます。イソフラボンの非大豆食品源には、フェンネル、亜麻仁（粉砕または粉砕されていない場合はほとんど消化されない）、フェヌグリーク、クミンおよびその他のスパイス、ブルーベリー、ハーブのレッドクローバー、ブラックコホシュおよびクズが含まれます。ちなみに、粉砕された亜麻仁は、糞便を介したエストロゲンの排泄を促進し、体内に再吸収されるエストロゲンを最小限に抑える優れた「可溶性」繊維源です。
緑茶の「カテキン」は、健康的なエストロゲンの解毒と排泄にも貢献します。
アブラナ科の野菜と全粒粉が豊富な食事は、健康な肝臓機能をサポートします…。特に肝臓を介したエストロゲンや他のホルモンの健康的な解毒において。
ダイエット
ダイエットはできるだけきれいにする必要があります。これは、不要な添加物、保存料、ホルモンまたはホルモン模倣化学物質、糖、またはトランス脂肪/水素化脂肪を含まない食品を食べることを意味します。天然の未加工食品（それ自体）のみを食べることで、これらの生化学的およびホルモン的に破壊的な物質をすべて最小限に抑えることができます。
非常に有益な食品…
栄養学は長い道のりを歩んできました。現在、次の食品が適切なホルモン産生と健康的なエストロゲン代謝に非常に有益であることがわかっています。
大豆食品と大豆濃縮物–豆腐、味噌、たまり、テンペ、大豆、大豆乳、プレーン大豆ヨーグルト
ひよこ豆と豆一般–マング豆は、45分で簡単に浸して調理できます。>全粒および粉砕したインドのスパイスとハーブ–フェヌグリーク種子（発芽すると素晴らしい）、クミン、シナモン、ターメリックなど
汚染されていない油性魚（およびその他の高品質の魚）と魚油–高品質の汚染されていない魚油カプセルを選択します
全粒–玄米、小麦の実、ライ麦の実（これらは全粒の小麦とライ麦の粒で、浸して調理すると歯ごたえのある食感になります）、大麦、キビ、全オート麦
十字架野菜–ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ
粉砕/粉砕した亜麻仁– 1日2杯
ヒマワリとカボチャの種子–できれば粉砕
アーモンドとクルミ–できれば粉砕
ベリーフルーツ（特にブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなど）、小さなメロン、レモンなどの柑橘系の果物。新鮮なレモンのジュースを入れた温水/お湯は、1日を始めるのに最適な方法です。
非常に有益な飲み物…
有機緑茶– 5〜10分間浸す
味噌汁–袋を購入するか、味噌ペーストのtspに熱湯を加えるだけです
大豆シェイク–豆乳をブレンドします、ヨーグルト、ベリー、すりつぶした種子
少量のライムまたはレモンジュースを含むろ過水–尿の色は水分補給状態の優れた指標であることを忘れないでください。ほとんどの場合、淡黄色/麦わら色である必要があります…したがって、これを達成するために十分な水と他の液体を飲んでください。十分な水を飲むことは、正常な腎臓機能と尿を介したエストロゲンの排泄に不可欠です。
食事のアイデア…
私が選んだ食事と食べ物の大部分には、徐放性の炭水化物が含まれています。ゆっくりと放出される炭水化物（しばしば「複合体」または低血糖食品と呼ばれます）は消化され、腸内で比較的ゆっくりと分解され、糖分を血流に着実に放出します。これにより、血糖値が着実に上昇し、エネルギーが持続し、効率的な脂肪分解とホルモン制御が実現します。複雑な炭水化物を食べることは、エネルギーレベルの増加と制御に役立ちます。減量を助け、自然な食欲を抑制し、促進します。
N.B. Re：女性の健康とホルモンのバランス…
天然の自然食品を食べるとインスリンレベルが低く保たれます–インスリンが高いとテストステロンとエストロゲンの産生が増加し、プロゲステロンに関連してエストロゲンやテストステロンが優勢になる可能性があります
朝食
*ベリーとヨーグルトとシナモン–ブルーベリーのパネット1/2とラズベリーのパネット1/2を山羊のヨーグルト100gと組み合わせます。挽いた亜麻仁大さじ2を混ぜ合わせ、挽いたシナモンの小さじ1/2の上に振りかけます。
*オートミールのお粥または大豆またはアーモンドミルク（Ecomil / Evernat）で作ったオートミールの小さなボウル。すりおろしたリンゴ、一握りのアーモンド全体、またはヒマワリの種と、2〜3杯の天然「バイオ」ヨーグルトを追加します。豆乳またはアーモンドミルクとお湯を入れた、粉砕または粉砕済みのリンシード（フラックスシード）2杯に入れます。シナモンの¼tspも追加します。
*グラスにスムージー–ラズベリーとイチゴ、ヨーグルト、豆乳またはアーモンドミルクのブレンド、および粉砕/粉砕した亜麻仁の大さじ2杯（一部のSainsburyの店舗または健康食品店から入手可能） ）、または小麦ジャーム。この食事は必須脂肪、タンパク質、繊維を提供し、亜麻仁（または他の種子）は混合物にナッツのような味を加えます。 1日の素晴らしいスタートです！
昼食
ひよこ豆のダールと濃い緑の葉野菜のサラダ–フェヌグリークの種子、コリアンダーの種子、クミンのすり身をそれぞれ½tspずつゆっくりと炒めます。ひよこ豆1/2缶とミニトマト100gを加えます。 10〜15分間穏やかに調理します。緑の葉、コリアンダーのみじん切りのサラダを作り、エンドウ豆、ビートルートのスライス、キュウリ、生のフェンネルのスライスを追加します。少量のオリーブオイル、バルサミコ酢またはリンゴ酢、少量のレモンジュースを振りかけます。ライ麦パンのスライスを添えてください。
夕食
豆腐とアブラナ科の野菜炒め。ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどのさまざまなアブラナ科の野菜を使用し、玉ねぎ、にんにく、生姜と一緒に炒めます。たまり醤油または味噌スプーン（玄米味噌）を少量の水に混ぜてベースまたはマリネとして使用します。立方体の豆腐100〜150gを入れてかき混ぜ、野菜が「アルデンテ」になるまで混ぜ合わせます…調理しますが、少しカリカリにします！
必要に応じてスナック…
一握りのアーモンド全体
フムスと野菜のクルディテ
スライスしたメロン、ブルーベリー、ラズベリーの小さなボウル
サプリメントは役に立ちますか？
ホルモンに優しい良い食事と組み合わせると、サプリメントはさらに自然にホルモンレベルのバランスを取り、制御することができます。
以下は、ホルモンバランスのための有益なサプリメントの例です…
魚油（EPAとDHAを含む）–体内で健康なプロスタグランジンと抗酸化物質を生成するために不可欠です。
Bビタミン、「複合体」と見なされます–EPAおよびDHAと一緒のBビタミンは健康的なエストロゲン/プロゲステロンのバランス、および肝臓機能にとって最も重要です。
緑茶抽出物、d-リモネン、ターメリック、または健康な細胞老化をサポートする他の高品質の抗酸化剤などの抗酸化剤。
他のエストロゲンサポート剤–イソフラボン、大豆以外のイソフラボン、植物栄養素、活性フォレート（メチル化をサポート）は、すべての段階で女性の健康をサポートし、乳房の健康、骨の健康、心臓血管の健康にも役立ちます。
カルシウムと、骨の健康をサポートする他の必須栄養素–カルシウムは吸収可能な形であり、マグネシウム、ビタミンD、ホウ素などの他の栄養素と一緒に摂取してください。微結晶性の「ヒドロキシアパタイト」（MCHC）は、骨に適切に吸収されるカルシウムの究極の形態であり、研究によると、これは閉経後の女性の骨密度を改善するのに効果的であることが示されています。
N.B.特定のサプリメントプログラムに着手する前に、必ず登録栄養士にアドバイスを求めてください。
ハーブのバランスをとることは、ストレスや性ホルモンの不均衡に対処する上で多くの女性にとって非常に役立ちます（特に月経前の段階と閉経中および閉経後）。例としては、チェストベリー（agnus castus）、ドンクアイ、ブラックコホシュ、レッドクローバー、ジンジャー、イブニングプリムローズ、牡丹の根、赤いラズベリーの葉、セントジョンズワートなどがあります。
多くは単独で、または組み合わせて摂取できます。お互いに。
特に薬やホルモン療法を受けている場合は、ハーブを服用する前に必ず専門家のアドバイスを受けてください。
エクササイズ
ヨガとピラティスは、女性が定期的に行うのに最適なエクササイズの2つです。
ストレス管理–瞑想、深呼吸、認知行動療法、交流分析（TA）はすべて、千の方法で女性に利益をもたらすことができる有用で効果的な療法と実践です！
Lucy-Ann Prideaux MSc BSc RNutr
登録栄養士
単に栄養
