あなたが子供の頃、祖母はおそらくあなたにミルクを飲み、果物や野菜を食べ、外に出て遊ぶように言ったでしょう。これはまだ素晴らしいアドバイスです。
高血圧ダイエットを止めるための食事療法は、DASHダイエットとしてよく知られていますが、血圧とコレステロールを下げるのに役立つことが証明されている健康的な食事計画です。私たちの祖母世代が住んでいたのと同じ素晴らしいアドバイスに基づいて、それはまた血糖値を制御することをより簡単にし、特定のタイプの癌のリスクを減らすかもしれません。
結果は迅速で、多くの人がたった14日で血圧が下がるのを目にします。
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低脂肪の乳製品、赤身の肉、鶏肉、魚、ナッツや豆、穀物と組み合わせて、たくさんの果物や野菜を食べます。計画は次のとおりです。
果物と野菜： 1日4〜5サーブを目指します。血圧を下げる有益な栄養素の多くは、果物や野菜、特に繊維、カリウム、マグネシウムに含まれています。カリウムが豊富な果物と野菜には、オレンジ、バナナ、ジャガイモ、アスパラガス、トマトが含まれます。 （注：カリウムの排泄を妨げる可能性のある血圧の薬を服用している人もいます。医師はカリウムの摂取を制限することを勧める場合があります。）
低脂肪乳製品： 1日3サーブを目指します。低脂肪または無脂肪の乳製品を使用すると、飽和脂肪を過剰に摂取することなく、カルシウムとタンパク質を追加できます。
赤身の肉、魚、鶏肉： 1日200グラムを目指します。健康的な食事には赤身の肉が含まれます。 「ロース」または「ラウンド」という単語が含まれているカットを探します。
ほとんどの魚やシーフードは飽和脂肪が非常に少ないです。エビはコレステロールが高いかもしれませんが、脂肪が非常に少ないので、それでも良い選択です。ほとんどの脂肪の多い魚には、心臓に非常に健康的であると考えられているオメガ3脂肪酸が含まれています。皮なしの鶏肉と七面鳥もおいしい低脂肪の選択をします。
全粒穀物： 1日3サーブを目指します。全粒穀物食品は繊維含有量が高い傾向があります。良い選択肢は、全粒粉パン、ロールドオーツ、玄米、パスタです。
豆とナッツ： 週に4〜5サーブを目指します。豆とナッツは一般的に繊維とタンパク質が豊富です。ナッツは、大豆（カルシウムも豊富）と同様に、カリウムとマグネシウムの優れた供給源でもあります。ナッツもカロリーが高いので、自分の分量に注意してください。
脂肪の多い肉と全脂肪の乳製品： これらは、西洋型食生活における飽和脂肪の2つの主要な供給源です。
塩辛い食べ物： 最近のDASH研究では、塩分摂取量が少ないほど、血圧が低下することが示されています。ダッシュダイエットでは、1日あたりのナトリウム制限を1750mgにすることを推奨しています。缶詰の野菜、塩漬け肉、
塩を食事に加えることは避けてください。
アルコール： 健康的なレベルに固執します。女性の場合は1日1杯、男性の場合は2杯までです。
朝食
昼食
ディナー
デザート
おやつ
穀物、でんぷん： パン1枚;イングリッシュマフィンの半分。ドライシリアル30g;調理済みシリアル1/2カップ、パスタ、トウモロコシ、ご飯。
果物： ミディアムピース1個;缶詰または冷凍フルーツ1/2カップ。 1/4カップのドライフルーツ。
野菜： 調理済みまたは生の1/2カップ。
デイリー： ミルク1カップ、ヨーグルト;チーズ30g。
肉、魚、鶏肉： 70g〜100g、調理済み。
Beans： 1/4カップの調理済み豆、レンズ豆、またはエンドウ豆。
ナッツ： 30gナッツ;ピーナッツバター大さじ2。
脂肪： マーガリン小さじ1; 2tbsの軽いドレッシング。
トランス脂肪を含まない柔らかいマーガリンが最良の選択です。特別なベーキングや料理には、時々バターを使用できます。
これは、Marla Heller（Hachette、$ 24.99）によるDASHダイエットアクションプランからの編集された抜粋です。
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