善意で逃走を開始しましたが、歩かなければならないときにイライラしてしまいますか？多くの新しいランナーは、息を切らさずに1マイルを走るのに苦労しています。やめたくなるかもしれませんが、あきらめないでください。ランナーとしての持久力を高めるには時間がかかります。
ノンストップランニングの鍵は、適切なペースと適切なフォームです。何をすべきか（そして何をすべきでないか）を学べば、より長いストレッチでのランニングが容易になります。ここでは、停止せずに1マイル走るのに役立つヒントをいくつか紹介します。
ランニングは一般的に安全なスポーツですが、軽い旅行や転倒でも脱線する可能性がありますプログラムして、数週間元に戻します。新しいプログラムを開始するときは、基本的な安全対策を講じることが賢明です。
音楽を聴きたいと思うかもしれませんが、それが常に最も安全な実行方法であるとは限りません。 。外で走っている場合は、ヘッドフォンを家に置いておくことを検討してください。道路に集中して、（車、他のランナー、またはサイクリストからの）交通騒音や、環境からのその他の重要な手がかり（動物など）をよりよく聞くことができます。
また、特に次の場所で実行している場合は、自分が表示されていることを確認する必要があります。早朝または暗くなった後の夕方。反射する服や靴を履くと、見やすくなります。
常に身分証明書を使用して実行してください。事故が発生する可能性があります。事故が発生した場合、IDが手元にあれば、ファーストレスポンダーがあなたの世話をするのが簡単になります。
外で走るときに怪我を避けて安全を保つ方法多くの人は、次の場合に鼻から息を吸い、口から息を吐く必要があると考えています。彼らは走る。一部の人にとってはうまくいくかもしれませんが、必ずしも正しいアプローチとは限りません。
ハードまたは高速のランニング中は、深く快適に呼吸する必要があります。ほとんどのランナーにとって、これは彼らが鼻から息を吸うことを意味します 彼らが十分な酸素を得ることを確認するために口。
呼吸するたびに、胸ではなく腹から深く呼吸するようにしてください。これは、サイドステッチを防ぐのに役立ちます。
息を吸ったり吐いたりするたびに、実行した手順に応じたパターンになっていることに気付くかもしれません。 。これは、運動と呼吸のカップリングと呼ばれます。たとえば、息を吸うたびに2回のフットストライクを着陸させ、息を吐くたびにさらに2回のフットストライクを着陸させることができます。このリズミカルなパターンは、あなたの体がより効率的に動くのを助けます。
息切れを感じたり、呼吸をコントロールするのに問題がある場合は、働きすぎて、息が止まるまで減速または歩く必要があります。
ランニング時に適切に呼吸する方法実行を開始すると、実行速度が速すぎることがよくあります。最初は気分が良いかもしれませんが、蒸気が不足する可能性があります。代わりに、ペースをコントロールしておくと、はるかに長く走ることができます。
実行速度は人によって少し異なりますが、次の目的で実行することから始めることができます。会話のペース（走りながら完全な文章で話すことができるはずです）。息が切れた場合は、速度を落とします。
フィットネスが向上すると、速度を上げることができます。今のところ、ペースを上げる前に自信と持久力を構築することがより重要です。
初心者ランナーとしてあなたに最適なペースを見つける肩をリラックスさせ、下に向け、後ろに戻して、走るときに正しい姿勢を練習します。前かがみになると（よくある初心者の間違い）、胸の部分を閉じて呼吸が困難になる可能性があります。その結果、あなたはずっと早く風が吹くように感じるかもしれません。
姿勢を直立に保つことで、気道を開いたままにし、呼吸を楽にします。ランニング中は毎分かそこらで、クイックポスチャスキャンを実行し、肩が耳に向かって這い上がっていないこと、および体の前部を前に傾けていないことを確認します。効率的なストライドのために、リラックスして背骨を伸ばしてください。
フォームを実行するための8つのクイックフィックス1マイル走る方法を学ぶと、おそらく腕に気付くでしょう。足の負担を軽減するのに役立ちます。それらを使用するのは賢いです！
腕をリラックスした位置に保ちます。それらは90度の角度で曲げられたままで、肩関節からゆっくりと振る必要があります。胸を越えるのではなく、体の側面に置いておくようにしてください。
走っているときに手が体の前に浮き始めているのを見ると、前傾しすぎている可能性があります。
腕の動きは自然に感じるはずですが、おそらく反対側に気付くでしょう。パターン。つまり、片方の足が前に出ると、反対側の腕も前に滑ります。この調整された腕と脚の動きは、体のバランスを取り、前方に推進するのに役立ちます。つまり、脚をそれほど激しく動かす必要はありません。
フォームを実行するための8つのクイックフィックス多くの初心者ランナーは、トレーニングスケジュールに従うことで、安全かつ簡単に持久力を構築できることに気付きます。 。特定のプログラムに従うと、距離と強度の両方が徐々に増加し、酷使による怪我を防ぎます。計画に従うことで、管理しやすい速度で強度と距離を伸ばすことができるため、やる気を維持するのにも役立ちます。
多くのスマートな1マイルプランには、ラン/ウォーク方式が含まれます。 1分間のランニングと1分間のウォーキングを交互に行うか、トラックの半分や10分の1マイルなどの設定された距離を使用してみてください。ランニングとウォーキングを交互に行う場合は、ランニングインターバルの距離を徐々に増やしてください。
1マイルを走る4週間の計画長距離を走る秘訣は、単に「マインドオーバーマター」を実践することです。やめたいと思うなら、高揚するマントラを選び、それを自分自身に繰り返してください。ポジティブなセルフトークは、ランナーや他のアスリートが身体的な課題を克服するのに役立つことが示されています。
長距離走のための精神的戦略近所で走っている場合、1マイル走の対象となるコース傾斜が含まれる場合があります。一部のランナーは、できるだけ早く丘を乗り越えようとする必要があると想定して、丘を攻撃します。
マイルを走る方法を最初に学ぶときは、強度ではなく距離を伸ばすことに焦点を当てる必要があります。
快適に走れるようになるまで、最初は可能な限り平坦なルートを見つけるために最善を尽くしてくださいマイル。ベルトの下に1マイルの距離ができたら、徐々に丘を追加できます。
傾斜に近づいたら、ペースを緩めます。これにより、疲れ果てて歩き始める必要がなくなります。上り坂では少し遅くなりますが、下り坂では少し速くなることを自分に言い聞かせてください。腕を振り続けて、彼らがあなたを丘の上に「押し上げる」のを手伝ってください。
初心者のためのランニングのヒント
