Gli annunci per allenamenti duri spesso promettono grandi risultati. Ma non è sempre necessario fare un esercizio intenso per vedere i progressi. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, migliore forma fisica, o prestazioni migliori in uno sport particolare, c'è un posto importante per facile, moderare, e allenamenti duri nel programma di ogni attrezzo ginnico.
Allenamenti facili, o esercizio a bassa intensità, aumentare la frequenza cardiaca, ma non al punto da dover respirare pesantemente. Su una scala da uno a 10, l'esercizio a bassa intensità è compreso tra quattro e sei. La frequenza cardiaca durante questo tipo di attività dovrebbe essere compresa tra il 40% e il 50% della frequenza cardiaca massima. Dovresti sentirti abbastanza a tuo agio da poter continuare l'attività per un lungo periodo di tempo.
Alcune delle tue normali attività e faccende quotidiane possono essere considerate esercizi a bassa intensità. Per esempio, se porti a spasso il tuo cane, fare un giro in bicicletta con i bambini, o fare una passeggiata al negozio di alimentari per ritirare la cena, questi rientrano tutti nella categoria degli esercizi a bassa intensità. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, queste attività ti aiuteranno a rimanere attivo e a bruciare calorie extra durante il giorno.
Il valore di questo tipo di attività è che puoi farne molto. L'esercizio a bassa intensità migliora la gamma di movimento delle articolazioni, abbassa il livello di stress, aumenta il dispendio calorico giornaliero totale, e fornisce il recupero da allenamenti duri.
Gli esperti raccomandano spesso un esercizio moderato per migliorare la salute e perdere peso. Ma un allenamento moderato per una persona potrebbe significare un esercizio molto intenso per un'altra. Quindi, come fai a sapere se il tuo allenamento rientra nella categoria moderata?
Quando si partecipa a un esercizio di intensità moderata, dovresti sentirti come se stessi lavorando, ma non lavorare così duramente da voler smettere nei prossimi minuti. Stai respirando profondamente ma non ansimando. Su una scala di sforzo percepito da uno a 10, dovresti sentirti come se stessi lavorando a un livello da sei a sette.
In termini di quanto esercizio di intensità moderata è necessario, L'American College of Sports Medicine offre linee guida per aiutarti a raggiungere obiettivi specifici:
L'attività moderata consente di mantenere la sessione brucia calorie per un periodo di tempo più lungo, più frequentemente. L'attività moderata migliora la resistenza cardiorespiratoria, riduce lo stress, migliora la salute del cuore, e stimola il metabolismo, con meno rischio di lesioni o burnout rispetto all'esercizio ad alta intensità.
Gli allenamenti brucia grassi più efficaci sono le sessioni che puoi mantenere solo per un breve periodo di tempo. Ma non puoi fare esercizio intenso tutti i giorni. Perché gli allenamenti sono molto difficili, il tuo corpo richiederà un recupero sostanziale, sia all'interno della sessione di allenamento che nei giorni successivi all'allenamento.
Quando si partecipa a un esercizio ad alta intensità, stai respirando molto profondamente e stai per ansimare. Dovresti sentire che non puoi mantenere l'attività per più di pochi minuti. Su una scala di sforzo percepito, dovresti sentirti come se stessi lavorando a un livello da otto a nove.
Poiché gli esercizi ad alta intensità possono essere mantenuti solo per un breve periodo di tempo, sono spesso programmati in allenamenti a intervalli. Una forma popolare di allenamento a intervalli è chiamata allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT. Per eseguire un allenamento HIIT, combini esplosioni di esercizio intenso che durano da 30 secondi a diversi minuti con brevi periodi di recupero che durano 30 secondi o più.
Se ti alleni per perdere peso, gli allenamenti ad alta intensità faranno il trucco. Le persone che partecipano a allenamenti a intervalli ad alta intensità hanno più successo nel perdere peso e bruciare i grassi. L'esercizio ad alta intensità è anche il più efficiente, il che significa che bruci più calorie in meno tempo.
Ci sono degli svantaggi nell'esercizio ad alta intensità. Queste sessioni estreme ti mettono a maggior rischio di lesioni e burnout, e richiedono tempi di recupero a bassa intensità nei giorni successivi alla seduta. È qui che entra in gioco un'attenta programmazione degli esercizi. Assicurati di programmare la tua settimana per avere giorni di riposo tra quelle intense sessioni di allenamento.
Se sei abbastanza in salute per l'attività fisica ad ogni livello di intensità, pianifica uno o due allenamenti intensi durante la settimana. Questi brevi allenamenti ti aiuteranno a bruciare il massimo delle calorie in un tempo minimo. Potrai anche costruire muscoli per aumentare il tuo metabolismo durante queste sessioni.
Vuoi assicurarti di non allenarti troppo duramente e troppo spesso. Nei giorni successivi ai tuoi duri allenamenti, riposa il tuo corpo partecipando a un esercizio a bassa intensità. La maggiore libertà di movimento durante questi giorni facili aiuterà i tuoi muscoli doloranti a recuperare più rapidamente. Continuerai comunque ad aumentare le calorie bruciate per la giornata senza tassare troppo il tuo corpo, il che può causare ustioni o lesioni.
Completa il resto della settimana di allenamento con sessioni di intensità moderata. Sfida te stesso allungando queste sessioni. I benefici brucia calorie di questi allenamenti moderati derivano dalla durata della sessione, non necessariamente dall'intensità.
Ricorda che se il tuo obiettivo è perdere peso, devi guardare anche la tua dieta oltre all'esercizio. Assicurati di mangiare la giusta quantità di proteine magre, carboidrati complessi, frutta, la verdura, e grassi sani per alimentare i tuoi allenamenti. Sii consapevole delle tue abitudini alimentari, misurare l'intensità dell'esercizio, e registra i dati in un diario di perdita di peso per tenere traccia dei tuoi progressi. Tutto ciò contribuirà a migliorare i risultati.
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