Se vuoi allenarti per perdere peso, ci sono alcune insidie che potresti incontrare. Potresti allenarti troppo e finire per mangiare troppo di conseguenza, ad esempio. O potresti non allenarti abbastanza e, perciò, non vedere alcun risultato sulla scala.
Quindi quanto esercizio è necessario per perdere peso? Ricercatori ed esperti medici forniscono consigli sugli esercizi per la perdita di peso al giorno e alla settimana, non solo per perdere peso, ma anche per prevenire il recupero del peso.
L'American College of Sports Medicine (ACSM) e i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano congiuntamente che, per una buona salute, gli adulti svolgono almeno 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata cinque giorni alla settimana o più (150 minuti a settimana). Se l'attività è intensa, il suggerimento è sessioni di 20 minuti tre o più giorni alla settimana (60 minuti settimanali).
L'ACSM e il CDC raccomandano inoltre di impegnarsi in attività di allenamento della forza almeno due volte a settimana. Queste attività dovrebbero colpire tutti i principali gruppi muscolari, lavorare la parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, e nucleo.
Però, se il tuo obiettivo è ridurre il peso corporeo del 5% o più, o hai perso molto peso e vuoi tenerlo spento, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti indica che potrebbero essere necessari un minimo di 300 minuti settimanali di attività di intensità moderata.
Se riduci modestamente (non drasticamente) il tuo apporto calorico oltre all'esercizio, è probabile che questo tasso di attività fisica a settimana migliori i risultati della tua perdita di peso. Il numero di calorie necessarie per perdere peso è determinato dalla tua età, sesso, e livello di attività.
Una volta raggiunto il tuo peso obiettivo, il CDC suggerisce di continuare a fare almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana, 75 minuti di attività vigorosa, o una miscela dei due. Però, questo importo varia da persona a persona, quindi potresti aver bisogno di più per mantenere il tuo peso.
Mirare a perdere da 1 a 2 libbre a settimana è un sano obiettivo di perdita di peso. Perdere 1 chilo di peso generalmente richiede di bruciarne circa 3, 500 calorie. Scegli la tua attività preferita e scopri di quanto esercizio avrai bisogno al giorno per perdere mezzo chilo di grasso corporeo.
Per esempio, una persona di 150 libbre avrebbe bisogno di svolgere queste attività per perdere un chilo di grasso corporeo:
Se sei curioso di sapere quanto esercizio ci vorrebbe per bruciare mezzo chilo di grasso corporeo per un diverso tipo di esercizio, puoi usare questo calcolatore di attività. Queste informazioni possono aiutarti a stabilire i tuoi obiettivi di allenamento quotidiano per la perdita di peso.
Cercare di perdere mezzo chilo di grasso con il solo esercizio può essere difficile e richiedere molto tempo per alcune persone. Per tale motivo, potresti voler combinare dieta ed esercizio fisico per raggiungere il giusto deficit calorico per la perdita di peso.
Come creare un deficit calorico per la perdita di pesoCome fai a sapere se dovresti impostare obiettivi di esercizio settimanali o giornalieri se stai cercando di perdere peso? La risposta a questa domanda dipende dalla routine di allenamento desiderata.
Se preferisci allenamenti più brevi, l'esercizio quotidiano è probabilmente il migliore per te. Allenandoti per 20-35 minuti ogni giorno, incontrerai le raccomandazioni degli esperti per la perdita di peso. Fare esercizio ogni giorno ti aiuterà anche a mantenere la tua abitudine all'esercizio.
Alzati un po' prima ogni mattina e completa l'esercizio prima ancora di iniziare la giornata. Oppure usa metà della tua ora di pranzo per fare una camminata veloce. Un'altra opzione è quella di andare in palestra ogni giorno mentre torni a casa dal lavoro. Questo ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo settimanale facendo qualcosa ogni giorno.
Il semplice piano di allenamento settimanale per perdere pesoPer abbreviare le sessioni di allenamento della forza, allenare diverse parti del corpo in giorni diversi. Fai la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo il giorno successivo, ad esempio. Questo ti aiuta a colpire tutti i tuoi gruppi muscolari senza passare ore in palestra.
A volte gli allenamenti quotidiani non sono realistici. Forse la tua settimana lavorativa è frenetica o sei impegnato con le attività dei bambini ogni sera. Potresti scegliere di allenarti a giorni alterni. Se ti alleni meno giorni durante la settimana, ogni allenamento deve essere più lungo.
Per esempio, se fai un allenamento di 60 minuti nel fine settimana e due sessioni di 45 minuti durante la settimana, puoi saltare alcuni giorni di esercizio e comunque soddisfare le linee guida per l'esercizio per la perdita di peso.
Puoi anche fare allenamenti doppi in determinati giorni. Per esempio, potresti fare una camminata veloce al mattino come allenamento, poi fai un po' di allenamento per la forza all'ora di pranzo o dopo cena.
Tieni presente che è difficile costruire un'abitudine all'esercizio se non ti alleni regolarmente. Concediti un po' di margine quando hai un programma serrato, ma sforzati ancora di raggiungere le raccomandazioni minime per l'esercizio ogni settimana.
I pro e i contro di allenarsi due volte al giornoPuoi anche variare i tuoi allenamenti per bruciare abbastanza calorie per perdere peso. Per esempio, se sei abbastanza in salute per un'attività vigorosa, alcuni allenamenti possono essere più brevi e più difficili per bruciare più calorie in meno tempo mentre altri allenamenti possono essere più lunghi ma più facili.
Se sei nuovo nell'esercizio, inizia facendo allenamenti per principianti che variano in durata. Una volta che il tuo livello di forma fisica è aumentato, mirare ad aumentare la durata e/o l'intensità dei tuoi allenamenti. Mescolare le cose regolarmente per evitare di annoiarsi.
Se cercare di raggiungere il tuo obiettivo di allenamento sembra travolgente, non preoccuparti. Il tuo piano di allenamento non deve essere perfetto per essere efficace. E impostare un piano di allenamento è più facile di quanto sembri.
Questi consigli sugli esercizi per la perdita di peso possono fornire un quadro per scoprire quanto esercizio è necessario alla settimana o al giorno per perdere peso. Ricorda solo che la coerenza è la cosa più importante. Se puoi fare meno più spesso, potrebbe essere un approccio più intelligente.
Se non sai da dove cominciare, usa un piano di allenamento settimanale di base per assicurarti che il tempo che dedichi all'allenamento sia tempo che veramente ti aiuta a perdere peso.
