Obiettivi: Muscoli flessori dell'anca:grande psoas, iliaco, retto femorale, pettineo, e sartorio. Colpisce anche i glutei.
Attrezzature necessarie: Fascia o anello per esercizi
Livello: Principiante
La marcia psoas fasciata (nota anche come marcia dell'anca fasciata) è un esercizio di livello principiante che si rivolge ai muscoli dei flessori dell'anca. Recluta anche i muscoli addominali per eseguire il movimento. L'aggiunta di una fascia per esercizi intorno ai piedi significa che stai lavorando contro la resistenza, rendendo l'esercizio più impegnativo.
A causa delle proprietà funzionali e correttive di questo esercizio, è un'ottima mossa da aggiungere a qualsiasi programma di allenamento atletico. Tutti i livelli di fitness possono trarre vantaggio dall'aggiunta della marcia psoas fasciata a un riscaldamento dinamico.
Eseguire questa mossa prima di un allenamento può aiutare a svegliarsi e attivare i flessori dell'anca e preparare la parte inferiore del corpo per la potenza, velocità, o attività di resistenza. La marcia psoas fasciata è spesso inclusa in un programma di terapia fisica o riabilitazione per rafforzare i fianchi e migliorare la stabilità lombo-pelvica.
Se sei un principiante, è possibile modificare la marcia psoas fasciata eseguendola senza la fascia per esercizi. I livelli intermedi possono portare la marcia dello psoas sul pavimento e aumentare l'intensità sollevando i piedi su una scatola, e i livelli avanzati possono eseguire il movimento mentre si è appesi a una barra per trazioni.
Come riparare i muscoli tesi dello psoas con il pilatesLa marcia psoas fasciata è una mossa eccellente per rafforzare i muscoli flessori dell'anca, compreso lo psoas major, iliaco, retto femorale, pettineo, e sartorio. Recluta anche i glutei e rafforza e stabilizza i muscoli del core. Un allenamento completo per la parte inferiore del corpo dovrebbe includere esercizi mirati specificamente ai muscoli flessori dell'anca.
I potenti muscoli flessori dell'anca ti consentono di flettere o sollevare la coscia verso il busto. Recluti anche i flessori dell'anca quando pieghi il busto in avanti all'altezza dell'anca. Ma quando questi muscoli sono deboli o tesi, potresti provare dolore lombare o senso di oppressione nella parte anteriore dell'anca. Ecco perché è essenziale mantenere i flessori dell'anca forti e flessibili.
Se fatto correttamente, la marcia psoas fasciata può alleviare i ceppi dello psoas e rilasciare i flessori dell'anca stretti, e ridurre la lombalgia. Più, quando si eseguono le versioni più avanzate della marcia dello psoas a fasce, questa mossa può aiutare a rafforzare i muscoli necessari per prevenire il dolore lombare in primo luogo.
Gli atleti competitivi che si affidano a potenti muscoli dell'anca per competere nel loro sport possono trarre vantaggio dall'inclusione della marcia psoas fasciata nel loro programma di condizionamento. Gli atleti ricreativi che contano sui flessori dell'anca per spingerli attraverso una corsa in salita o durante le manovre di un difficile percorso in mountain bike possono anche aumentare le prestazioni rafforzando i muscoli dell'anca.
E praticamente tutti noi abbiamo bisogno che i flessori dell'anca si attivino quando vogliamo camminare, salire le scale, correre, tozzo, siediti sul letto, e tante altre attività quotidiane.
Per ottenere il massimo dalla marcia dello psoas a bande, devi concentrarti sulla forma e sulla tecnica. Se ti senti squilibrato, stare di fronte a un muro in modo che i palmi delle mani possano toccare il muro quando le braccia sono completamente tese. Usa il muro per aiutare con l'equilibrio.
Quando si esegue la marcia dello psoas a bande, attenzione a questi errori comuni.
Il fondamento di questo movimento è la capacità di sollevare il ginocchio mantenendo stabilità e forza nei fianchi e nel core. Quando la resistenza o la gamma di movimento è eccessiva, potresti notare che la tua schiena si incurva o si abbassa. Se questo accade, considerare una fascia di resistenza più leggera o ridurre il raggio di movimento per l'azionamento del ginocchio.
Le bande di resistenza o di esercizio sono disponibili in diversi punti di forza che sono generalmente codificati a colori. Per questo esercizio, ti consigliamo di utilizzare una banda loop. Generalmente, bande o anelli gialli corrispondono a una forza più leggera che va bene per i principianti. Il verde è il passo successivo rispetto al giallo. Le bande rosse e blu vanno bene per i livelli intermedi, mentre le fasce da allenamento nere sono riservate agli utenti avanzati. Assicurati di iniziare con una resistenza più leggera finché non riesci a ottenere la forma corretta.
Coinvolgere i muscoli centrali durante l'esecuzione della marcia psoas fasciata aiuta a mantenere forte la parte bassa della schiena, che gli impedisce di immergersi e di aggiungere tensione ai muscoli erettori spinali.
Le 11 migliori bande di resistenza del 2021La marcia psoas fasciata è un esercizio di livello principiante appropriato per la maggior parte dei livelli di fitness. I passaggi sopra descritti sono per una marcia psoas in piedi. Puoi fare questo esercizio anche da sdraiato, con o senza banda, appeso a un bar, o con i piedi sollevati su una panca.
È facile modificare la marcia dello psoas a bande. Ricorda solo che la forma è fondamentale per questa mossa. La prima cosa che puoi provare è eseguire il movimento senza la fascia. Concentrati sulla marcia e sulla tua forma prima di aggiungere la resistenza. Pensa a questo come un esercizio per le ginocchia alte a basso impatto. Puoi anche accorciare la marcia portando il ginocchio a metà della distanza.
Una volta aggiunta la banda, puoi accorciare la marcia finché non ti senti a tuo agio nell'eseguire l'intera gamma di movimento. Un altro modo per modificare questa mossa è sperimentare la resistenza delle bande. Inizia con una leggera resistenza e lavora fino a una fascia più impegnativa.
Puoi rendere lo psoas fasciato marciare più di una sfida alzando i piedi su una panca. Invece di iniziare con i piedi per terra, metterai i piedi (tacchi sulla scatola, dita dei piedi rivolte verso l'alto) su una scatola. Da qui, sollevare i fianchi da terra e tirare una gamba alla volta sul petto mentre l'altro piede rimane piantato sulla scatola. Questo è anche un ottimo esercizio per tutti i muscoli del core.
Ancora più impegnativa è la marcia dello psoas sospeso. Avrai bisogno di una barra per trazioni o di una barra dritta a cui appenderti. Posiziona la fascia intorno alla pianta dei piedi ed esegui le marce. Questa variazione prenderà di mira anche i muscoli del core.
La marcia psoas fasciata è generalmente un esercizio sicuro per la maggior parte dei livelli di fitness, purché si utilizzi la forma corretta. Detto ciò, se hai un infortunio all'anca, tenuta, o sforzare i fianchi o la parte bassa della schiena, considera di lavorare con un fisioterapista prima di tentare questa mossa da solo. E se senti dolore durante il movimento, interrompere l'esercizio.
Incorpora questa mossa e altre simili in uno di questi allenamenti popolari:
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