5 minuti di allenamento quotidiano della plancia

Vuoi migliorare la tua forza principale, ma non pensi di avere abbastanza tempo? Se non sei sicuro di quali esercizi consentiranno di svolgere il lavoro in modo efficiente, non sei solo.

Confusione su come esercitare, o quanto tempo dedicare all'allenamento, potrebbe farti trascurare del tutto i muscoli del core. Ma gli allenamenti di base mirati che includono esercizi di plank possono aiutare a costruire una base per forza e stabilità.

L'importanza della forza di base

I muscoli centrali includono sia i muscoli profondi che quelli superficiali del tronco. Il tuo core fornisce supporto per la vita di tutti i giorni e stabilità per affrontare esercizi più avanzati. Senza una routine di base solida, le debolezze sottostanti possono renderti più soggetto a lesioni. La forza del core è una componente cruciale del fitness funzionale.

Vantaggi di un nucleo forte

L'esecuzione di un allenamento di base coerente ed efficace offre vantaggi tra cui:

• Una colonna vertebrale stabilizzata
• Movimento migliorato
• Allineamento e postura ideali
• Equilibrio migliorato

Rischi di un nucleo debole

Quando il core non viene esercitato regolarmente, può diventare debole, che aumenta il rischio di:

• Articolazioni posteriori compresse della colonna lombare
• Eccessivo inclinazione anteriore/posteriore del bacino
• cattiva postura
• Mal di schiena o disagio
• Tensione e rigidità muscolare

Gli esercizi di base ottimizzano la forza e la stabilità muscolare. Un nucleo forte previene lesioni alle ginocchia, articolazioni dell'anca, e colonna lombare. La stabilità dei muscoli del core aiuta ad alleviare il mal di schiena sostenendo una buona postura.

Costruisci la forza del nucleo con le tavole

Lo sviluppo di un nucleo forte fornirà una migliore esperienza di allenamento. Completerà il tuo programma di fitness e ti aiuterà a mantenere una buona forma durante ogni movimento. Potresti già avere familiarità con alcuni esercizi di base comuni, compresi crunch e ponti.

Uno dei modi migliori per rafforzare il tuo core è attraverso le tavole. Gli studi dimostrano che i plank producono un'eccellente attivazione muscolare del core, che supporta la raccomandazione di tavole sia per gli atleti allenati che per gli utenti.

Test di resistenza e stabilità muscolare di base

5 minuti di allenamento quotidiano della plancia

Il seguente allenamento di plank di 5 minuti offre una routine di esercizi rapida ed efficace che include una varietà di plank per rafforzare il tuo core ogni giorno. Prima di iniziare, riscaldamento. Potresti optare per una camminata veloce da 1 a 2 minuti o una corsa seguita da un leggero allungamento.

Per raggiungere tutti i cinque minuti, esegui ciascuno dei seguenti esercizi di plank due volte di seguito.

Plank braccio dritto

1. Inizia in una posizione di piegamento sul pavimento con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle.
2. Mantieni le braccia dritte, con le dita dei piedi piegate.
3. Mantieni il tuo core stretto e il corpo dritto dalla testa ai piedi. Evita di incurvare i fianchi o di abbassare la testa.
4. Respira durante questo esercizio per 30 secondi.

Va bene se ci vuole tempo per raggiungere il tempo di allenamento consigliato. Concentrati sul progresso, non perfezione.

Modifica :Per facilitare questo esercizio, esegui il plank dalle ginocchia invece che dalle dita dei piedi. Se necessario, puoi anche mantenere l'esercizio per un periodo di tempo più breve.

Plancia inversa

1. Siediti su un tappetino per esercizi con le gambe distese davanti a te.
2. Metti i palmi delle mani, dita spalancate, sul pavimento leggermente dietro di te. Dovrebbero essere posizionati fuori dai fianchi.
3. Premi sui palmi delle mani mentre sollevi i fianchi e il busto verso il soffitto.
4. Guarda il soffitto, punta le dita dei piedi, e tieni le braccia e le gambe dritte.
5. Tieni tutto il corpo impegnato per formare una linea retta dalla testa ai talloni.
6. Stringi il tuo core e concentrati sul tirare indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale.
7. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Modifica :Per modificare la plancia inversa, eseguire l'esercizio riposando sugli avambracci. Tieni i gomiti a un angolo di 90 gradi.

Plank laterale dell'avambraccio

1. Sdraiati sul lato destro su un tappetino per esercizi con le gambe distese (la gamba destra sarà posizionata direttamente sulla gamba sinistra con i piedi impilati).
2. Posiziona il gomito destro direttamente sotto la spalla appoggiato sull'avambraccio (con un angolo di 90 gradi).
3. Mantieni la testa e la colonna vertebrale neutrali. L'anca e il ginocchio destro rimarranno in contatto con il pavimento.
4. Coinvolgi il tuo core per sollevare i fianchi e le ginocchia dal pavimento.
5. Tieni questa tavola per 30 secondi.
6. Ripeti dall'altro lato per completare il set.

Modifica :Esegui questo esercizio di plank laterale con le gambe leggermente piegate. Tieni le ginocchia a contatto con il pavimento per facilitare il movimento.

Plancia Piramide

1. Inizia in una posizione di plank con gli avambracci su un tappetino per esercizi. Mantieni un nucleo stretto e inizia a premere i fianchi verso il soffitto.
2. Rimani sugli avambracci, e premi delicatamente i talloni verso il pavimento (pensa a una forma a "V" capovolta). Lascia che le ginocchia si pieghino leggermente se i muscoli posteriori della coscia sono tesi.
3. Mantieni la posizione brevemente, e poi abbassa i fianchi per tornare alla posizione di plank.
4. Spingi sulle mani e muovi il tuo corpo in una posizione yoga del cane verso il basso (fianchi sollevati di nuovo verso il soffitto) mantenendo un nucleo stretto e una colonna vertebrale neutra.
5. Allunga i talloni e il petto verso il pavimento contemporaneamente.
6. Ritorna lentamente alla posizione della plancia sugli avambracci.
7. Ripeti l'esercizio per 30 secondi.

Modifica :Puoi eseguire questo esercizio anche dalle ginocchia.

Una parola da Verywell

Costruire un nucleo forte è essenziale per raggiungere la forza e la stabilità di tutto il corpo. Gli esercizi di base riducono il rischio di lesioni, alleviare il dolore lombare, e promuovere una buona postura. I plank sono un modo efficace per stimolare i muscoli del core e ottenere i massimi benefici dal tempo trascorso ad allenarsi.

Credici o no, è possibile rafforzare il tuo core in soli cinque minuti al giorno. Se non riesci a completare l'intero allenamento come descritto, non sudare. fai solo quello che puoi, e costruisci la tua forza nel tempo.

Come sempre, assicurati di consultare il tuo medico o altro operatore sanitario prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi.

7 giorni di allenamenti di 7 minuti