Latihan Menurunkan 10 Pound:Latihan Kekuatan dan Kardio untuk Menurunkan Berat Badan

Cheyenne Ellis

Cara Kerja Latihan Ini

Tingkatkan kekuatan melelehkan lemak Anda sekarang saat Anda membentuk otot-otot seksi. "Untuk benar-benar menghidupkan mesin Anda dan membantu Anda menghilangkan lemak lebih cepat, latihan ini meningkatkan intensitas latihan kekuatan dengan ledakan kardio," kata Zen Nguyen, pelatih perusahaan untuk pusat kebugaran 24 Jam, yang bekerja sama dengan kepala kebugaran rantai, Ingrid Owen, untuk membuat rutinitas memahat cepat ini. Anda akan membakar hingga 10 kalori per menit sambil menargetkan hampir setiap area tubuh Anda. (Lima penguji kami kehilangan rata-rata 8,2 inci di seluruh bagian!) Cukup lakukan gerakan ini dalam satu rangkaian, lakukan Cross Jack, yang ditunjukkan pada slide berikut, setelah setiap toner, tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan. Ulangi sirkuit sekali atau dua kali. Campurkan sesi kekuatan dan keringat ini dengan "Cardio:Semudah 1, 2, 3!" formula untuk tubuh yang panas dan metabolisme yang merokok.

Cheyenne Ellis

Cross Jack

Lakukan penghancur kalori ini di antara gerakan.

Target:Lengan dan kaki

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lengan di samping. Lompat selebar kaki saat Anda mengangkat tangan ke atas, menyilangkan satu pergelangan tangan di depan yang lain.
• Lompat kaki bersama-sama, silangkan satu kaki di depan kaki lainnya saat Anda menyilangkan tangan di depan pinggul.
• Lanjutkan selama 30 detik hingga satu menit, ganti posisi lengan dan kaki setiap kali Anda melompat.

Cheyenne Ellis

Keseimbangan Satu Kaki

Target:Perut, bokong, dan kaki

• Keseimbangan pada kaki kanan, kaki kiri ditekuk dengan kaki sedikit terangkat dari lantai di depan Anda.
• Dengan tangan di pinggul atau direntangkan di depan Anda untuk keseimbangan, turunkan menjadi jongkok di kaki kanan, jaga lutut kanan sejajar dengan jari kaki.
• Pertahankan posisi jongkok, rentangkan kaki kiri ke kiri, jari-jari kaki menghadap ke depan dan kaki ditekuk; kaki kiri bawah.
• Lakukan 10 repetisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

Kiat Pelatih: Angkat kaki Anda setinggi mungkin sambil tetap seimbang dan tanpa harus bersandar ke sisi yang berlawanan.

Cheyenne Ellis

Perayapan Spidey

Target:Punggung, dada, lengan, perut, bokong, dan kaki

• Dapatkan posisi push-up penuh di lantai, lengan diluruskan dengan pergelangan tangan di bawah bahu, tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Langkah kaki kanan ke depan untuk membawa lutut kanan ke siku kanan saat Anda menjangkau ke depan dengan tangan kiri.
• Beralih ke samping, arahkan lutut kiri ke siku kiri saat Anda menjangkau ke depan dengan tangan kanan.
• Tetap dalam posisi berjongkok, terus merangkak ke depan selama 30 detik dan kemudian membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. (Tidak ada spasi? Perayapan alternatif dua langkah ke depan lalu mundur dua langkah.)

Kiat Pelatih: Jangan biarkan pinggul Anda naik terlalu tinggi saat Anda merangkak.

Cheyenne Ellis

Geser Dinding

Target:Bokong

• Berbaring miring kiri di samping dinding dengan punggung menghadap dinding, kepala bertumpu pada tangan kiri, tangan kanan di lantai di depan tubuh untuk keseimbangan. Rentangkan kaki ke depan sehingga sedikit di depan tubuh.
• Tekan tumit kanan ke belakang ke dinding di belakang Anda, kaki ditekuk dengan jari-jari kaki mengarah ke depan. Jaga agar pinggul dan bahu tetap lurus ke depan, terus tekan tumit ke dinding saat Anda menggeser kaki ke atas sejauh mungkin. Kaki bagian bawah (masih menekan tumit) untuk memulai posisi.
• Lakukan 10 repetisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

Kiat Pelatih: Jika pinggul Anda bergeser ke depan selama angkat kaki, Anda sudah terlalu tinggi.

Cheyenne Ellis

Terjang ke Push-Up

Target:Dada, bahu, lengan, perut, bokong, dan kaki

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, tangan di pinggul. Melangkah ke depan dengan kaki kanan dan turunkan ke lunge, kedua lutut ditekuk 90 derajat.
• Bersandar ke depan di atas paha kanan dan letakkan tangan di lantai di kedua sisi kaki kanan. Langkahkan kaki kanan ke belakang sehingga Anda dalam posisi push-up penuh lalu tekuk siku, turunkan dada ke arah lantai. BUAT LEBIH MUDAH:Cukup tahan posisi push-up selama 1 hitungan tanpa menurunkan.
• Tekan, bawa kaki kanan ke depan lagi, bangkit untuk melakukan lunge, dan mundur untuk kembali memulai.
• Ganti kaki dan ulangi. Lakukan 10 repetisi, bergantian sisi.

Pendulum

Target:Perut, bokong, dan kaki

• Keseimbangan pada kaki kanan, kaki kiri ditekuk dan diangkat sedikit ke belakang. Dengan tangan kanan di pinggul, turunkan menjadi jongkok di kaki kanan dan raih tangan kiri ke arah jari kaki kanan.
• Bangun, jauhkan kaki kiri dari lantai, dan ulurkan tangan kiri ke depan.

Cheyenne Ellis

Pendulum Langkah 2

• Jangkau lengan kiri di atas kepala dan condongkan tubuh sedikit ke belakang saat Anda menjulurkan kaki kiri ke depan. Tahan selama 1 hitungan, jaga perut tetap kencang, lalu condongkan tubuh untuk menyentuh jari kaki lagi.
• Lakukan 10 repetisi, lalu ganti kaki dan ulangi.

Cheyenne Ellis

Combo Crab-Walk

Target:Punggung, bahu, lengan, perut, dan bokong

• Duduk di lantai dengan tangan di belakang pinggul dan lutut ditekuk, kaki rata. Angkat pinggul ke posisi meja (batang tubuh sejajar dengan lantai) sehingga pergelangan kaki sejajar di bawah lutut dan pergelangan tangan sejajar di bawah bahu, jari-jari mengarah ke depan atau sedikit ke samping.
• Berjalan ke depan 4 langkah, lalu berhenti dan rentangkan kaki kanan ke atas saat Anda menjangkau tangan kiri ke arah jari kaki kanan. Beralih ke samping dan ulangi, lalu lanjutkan berjalan maju 4 langkah lagi.
• Lanjutkan selama 30 detik hingga satu menit, lalu balik arah untuk kembali ke awal.

Kiat Pelatih: Lihat sedikit ke depan atau ke atas saat Anda berjalan, mana yang paling nyaman untuk leher Anda.

Cheyenne Ellis

Dive Bomber

Target:Dada, punggung, lengan, dan perut

• Dapatkan posisi V terbalik di lantai dengan kaki dibuka selebar pinggul, tangan dibuka selebar bahu, dan pinggul ke atas.
• Tekuk siku ke samping dan turunkan kepala dan bahu ke lantai di antara kedua tangan.

Cheynne Ellis

Dive Bomber Langkah 2

• Turunkan pinggul ke lantai saat Anda membawa tubuh bagian atas ke depan dan ke atas sehingga dada menghadap ke depan dan lengan serta kaki lurus.
• Gerakan mundur untuk kembali ke awal. Lakukan 10 repetisi.

Cheyenne Ellis

Sit-Up Bergulir

Target:Punggung dan perut

• Berbaring telungkup dengan tangan dan kaki terentang dari lantai, telapak tangan menghadap ke bawah.
• Tetap mengangkat kepala, lengan, dan kaki, berguling sehingga Anda menghadap ke atas.

Cheyenne Ellis

Rolling Sit-Up Langkah 2

• Letakkan tangan di belakang kepala dan rapatkan tubuh bagian atas dan lutut ke satu sama lain. Rentangkan lengan di belakang kepala dan kaki ke depan dan berguling sehingga Anda kembali telungkup.
• Terus berguling melintasi lantai, lakukan crunch setiap kali Anda menghadap ke atas. Lakukan 10 crunch, lalu balik arah dan ulangi.

Cheyenne Ellis

Kardio:Semudah 1, 2, 3!

Tujuan Anda dalam permainan menurunkan berat badan ini adalah mengumpulkan 100 poin latihan aerobik mingguan — lari, berjalan, mendaki, berenang, bersepeda, apa pun yang Anda suka — selain sesi memahat Anda. Begini cara kerjanya:Untuk setiap 10 menit kardio dengan intensitas sedang (itulah saat Anda dapat berbicara dalam kalimat yang terputus-putus), berikan diri Anda 10 poin. Untuk setiap 10 menit pada tingkat yang kuat (di mana Anda tidak dapat mempertahankan percakapan), buatlah 20 poin. Tujuannya adalah untuk mengumpulkan 100 poin selama seminggu; untuk menurunkan berat badan lebih cepat, tembak 150 poin. Kami akan membantu Anda memulai dengan beberapa contoh cara melakukan kardio untuk menggoreng kalori dalam waktu singkat.

• Tiga sesi sedang selama 30 menit + 5 menit olahraga berat
• Dua sesi sedang selama 30 menit + satu latihan sedang selama 40 menit
• Satu sesi sedang selama 20 menit + dua latihan berat selama 20 menit
• Dua sesi berat selama 25 menit (penghemat waktu!)
• Satu sesi berat selama 30 menit + satu latihan sedang selama 40 menit