Baik membuat pasta atau pizza atau mengubah ayam panggang semalam menjadi ayam parmesan, saus marinara adalah harus. Bahan pokok pantry dapur ini membantu Anda mendapatkan makanan lezat di atas meja sebelum rasa lapar mengambil alih dan Anda memesan takeout.
Dengan tomat sebagai bahan utama, Anda bahkan dapat menghitung saus sebagai porsi Sayuran. Tapi Anda mungkin bertanya-tanya apakah saus marinara bisa menjadi pilihan yang bergizi.
Saus marinara rendah kalori dan merupakan sumber vitamin A, vitamin B6, dan kalium; tapi tinggi natrium. Berikut adalah nutrisi, manfaat kesehatan, dan kegunaan saus marinara.
Satu porsi 1/2 cangkir (132g) saus marinara memiliki 66 kalori, 2 gram protein, 2 gram lemak, dan 10 gram karbohidrat. Informasi nutrisi berikut berasal dari USDA.
Sebagian besar kalori dalam saus marinara berasal dari karbohidrat dengan total 10 gram per porsi. Sausnya juga merupakan sumber serat yang cukup baik, dengan 2,4 gram dalam 1/2 cangkir.
Namun, lebih dari setengah total karbohidrat—6,5 gram—dalam saus marinara adalah Gula. Meskipun banyak varietas yang dibeli di toko telah menambahkan gula, beberapa gula dalam saus marinara berasal dari fruktosa gula buah yang secara alami ditemukan dalam tomat.
Saus marinara rendah lemak dengan hanya 2 gram per porsi. Sebagian besar lemak dalam saus adalah lemak tak jenuh yang sehat, termasuk 0,4 gram lemak tak jenuh tunggal dan 0,9 gram lemak tak jenuh ganda. Ketika bagian dari diet sehat, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan kolesterol.
Saus marinara memiliki 2 gram protein per porsi.
Salah satu alasan Anda mungkin dapat menghitung saus marinara sebagai sajian sayuran karena mengandung banyak vitamin dan mineral penting yang ditemukan dalam kelompok makanan sehat. Satu porsi saus memenuhi lebih dari 20% kebutuhan vitamin A dan E harian Anda. Ini juga merupakan sumber vitamin K, vitamin B6, niasin, tembaga, dan kalium yang baik.
Namun, dengan 566 miligram natrium dalam porsi 1/2 cangkir, saus marinara adalah makanan yang sangat tinggi natrium. Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan Anda membatasi asupan natrium harian hingga 2.300 miligram atau kurang.
Meskipun merupakan sumber yang baik dari banyak nutrisi yang meningkatkan kesehatan, satu porsi saus marinara memenuhi sekitar 25% dari batas natrium harian Anda. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan tanpa garam, gunakan saus marinara rendah sodium, yang mengandung sekitar 40 miligram sodium dalam porsi 1/2 cangkir.
Satu porsi saus marinara memiliki 66 kalori. Sekitar 61% kalori dalam saus berasal dari karbohidrat, sedangkan 12% berasal dari protein dan 27% berasal dari lemak.
Karena saus marinara kaya akan vitamin dan mineral, ada sejumlah potensi kesehatan manfaat. Berikut adalah ikhtisar tentang bagaimana saus marinara dapat berkontribusi pada gaya hidup sehat.
Saus marinara kaya akan antioksidan yang disebut likopen. Bagian dari keluarga karotenoid, seperti beta-karoten, likopen adalah pigmen yang membuat tomat, dan saus Anda, berwarna merah.
Karotenoid seperti likopen adalah antioksidan yang melindungi tubuh dan sel Anda dari kerusakan oksidatif. Studi praklinis menunjukkan bahwa sebagai antioksidan, karotenoid ini melindungi terhadap kanker dengan membunuh sel kanker dan menghentikan pertumbuhannya.
Ada beberapa bukti bahwa makan tomat dapat mengurangi risiko perut, paru-paru, dan kanker usus besar. Penelitian juga menunjukkan bahwa diet tinggi produk tomat kaya likopen dapat mengurangi risiko kematian akibat kanker.
Meskipun buktinya menjanjikan, sebagian besar pakar kesehatan setuju bahwa diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesehatan klaim dapat dilakukan. Baik tomat dan saus marinara mengandung likopen, namun, tubuh Anda menyerap lebih banyak likopen dan karotenoid lainnya dari saus marinara.
Bagaimana Karotenoid Memberi Warna Pada TumbuhanMenurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di Amerika Serikat. Apa yang Anda makan memainkan peran penting dalam risiko Anda terkena penyakit jantung.
Tinjauan bukti epidemiologis menunjukkan makan produk tomat yang kaya likopen, seperti saus marinara, dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Kadar likopen dalam darah yang tinggi juga dapat menurunkan risiko terkena stroke.
Meskipun kalsium adalah mineral utama yang ditemukan di tulang Anda, itu bukan satu-satunya nutrisi tubuh perlu menjaga tulang agar tetap sehat dan kuat. Vitamin K dan likopen juga memainkan peran penting dalam mendorong pertumbuhan tulang dan mencegah pengeroposan tulang.
Vitamin K adalah vitamin larut dalam lemak yang terkenal karena perannya dalam membantu membentuk gumpalan darah. Tetapi vitamin yang larut dalam lemak ini juga meningkatkan kesehatan tulang dengan mengaktifkan protein yang mendukung pembentukan dan mineralisasi tulang.
Ada beberapa bukti bahwa diet kaya karotenoid meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi risiko osteoporosis, penyakit tulang serius yang membuat Anda lebih rentan terhadap patah tulang. Diteorikan bahwa sifat antioksidan dalam karotenoid seperti likopen berperan dalam mendukung kesehatan tulang.
Sebuah studi percontohan kecil yang diterbitkan pada Januari 2020 menyelidiki bagaimana konsumsi harian yang kaya likopen saus tomat mempengaruhi mineralisasi tulang dan pengeroposan tulang pada sekelompok wanita pascamenopause. Para peneliti menemukan bahwa saus yang kaya likopen dapat melindungi tulang dengan mencegah pengeroposan tulang.
Para peneliti juga berteori bahwa likopen dapat mendukung pertumbuhan tulang dengan memengaruhi sel tulang dan kolagen secara positif produksi. Saus marinara kaya akan vitamin K dan likopen, dan juga memiliki sedikit kalsium.
Kulit Anda berfungsi sebagai garis pertahanan pertama tubuh Anda melawan kuman, racun, dan cedera . Sayangnya, fungsi utama kulit Anda juga membuatnya lebih rentan terhadap kerusakan, terutama dari sinar ultraviolet (UV) matahari.
Tetapi Anda dapat memberikan lapisan perlindungan ekstra pada kulit dengan mengonsumsi makanan yang kaya beta -karoten dan likopen. Kedua karotenoid ini melindungi kulit Anda, membuatnya kurang rentan terhadap kerusakan akibat sinar UV.
Bukti epidemiologis menunjukkan bahwa konsumsi tinggi makanan kaya likopen dapat mencegah diabetes. Diteorikan bahwa sifat antioksidan dan anti-inflamasi likopen dapat berperan dalam mencegah kondisi kesehatan kronis ini. Kegiatan yang sama juga dapat mencegah obesitas.
Saat membeli saus marinara, baca label dengan cermat untuk mencari alergen potensial seperti gandum , gluten, atau kedelai. Tomat bukanlah alergen makanan yang umum, tetapi Anda harus menghindari saus marinara jika Anda mengalami reaksi yang tidak menyenangkan setelah makan tomat, seperti gangguan pencernaan atau ruam.
Dalam beberapa kasus, orang dapat mengembangkan sindrom alergi oral yang berhubungan dengan tomat. Tapi ini lebih berkaitan dengan alergi serbuk sari daripada alergi makanan. Jika Anda mengalami mulut atau tenggorokan gatal setelah makan tomat atau produk tomat, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan. Anda mungkin harus membatasi asupan tomat dan produk tomat.
Biasanya, sindrom alergi oral tidak mengancam jiwa. Namun jika Anda mengalami pembengkakan pada bibir atau lidah atau mengalami kesulitan bernapas, segera dapatkan bantuan medis.
Saus marinara adalah sumber potasium. Jika Anda mengikuti diet rendah kalium, bicarakan dengan dokter atau ahli diet terdaftar Anda tentang apakah saus marinara dapat masuk ke dalam rencana makan Anda atau tidak.
Anda juga ingin memperhatikan kandungan vitamin K dalam saus marinara Anda jika Anda mengambil warfarin, juga dikenal sebagai Coumadin. Warfarin adalah antikoagulan yang mencegah pembentukan bekuan darah. Fluktuasi jumlah vitamin K yang Anda makan sehari-hari memengaruhi seberapa baik kerja warfarin Anda.
Saus marinara sederhana terdiri dari tomat, bawang putih, bawang bombay, dan rempah-rempah. Tetapi ada banyak variasi saus, termasuk versi yang mengandung caper, zaitun, dan ikan teri. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, seperti tekanan darah tinggi atau diabetes, Anda dapat mencari saus varietas rendah sodium atau bebas gula.
Saus marinara jarred adalah makanan yang tahan di rak dan mempertahankan kualitasnya hingga 2 tahun di lemari dapur Anda. Menyimpan stoples yang belum dibuka di lemari es tidak akan memperpanjang umur simpannya. Setelah dibuka, konsumsi atau buang saus Anda dalam 5 hari.
Membuat saus marinara sendiri adalah cara terbaik untuk mengontrol bahan sehingga Anda mendapatkan sebagian besar manfaat kesehatan. Yang Anda butuhkan hanyalah bawang putih dan bawang bombay segar, tomat kalengan, minyak zaitun, oregano, dan garam, dan Anda bisa membuat marinara buatan sendiri dalam 30 menit.
Gunakan saus Anda untuk membuat pizza, ziti panggang, atau spageti dan bakso. Anda bahkan dapat memvariasikan resep Anda, menambahkan serpihan paprika merah untuk bumbu atau kalkun giling yang dimasak untuk saus daging yang sehat.
