Saya telah berbicara tentang betapa pentingnya membersihkan udara dalam ruangan Anda, tetapi sama pentingnya untuk mengetahui cara bernapas dengan benar. Kami makan beberapa kali sehari, minum air beberapa kali, berolahraga beberapa kali seminggu, tetapi kami bernapas tanpa henti sepanjang siang dan malam!
Mari kita hadapi itu, napas adalah salah satu input terbesar yang kita masukkan ke dalam tubuh kita. Mempelajari cara melakukannya dengan benar dengan mempraktikkan latihan pernapasan dalam (ya, bahkan ketika balita sedang lesu) dapat memiliki efek besar pada kesehatan secara keseluruhan.
Fakta menarik:Kita sering tidak bernapas seperti yang diinginkan tubuh kita.
Seperti yang saya pelajari dalam wawancara saya dengan Max Gomez, salah satu pencipta aplikasi Breathwrk (lebih lanjut tentang itu dalam satu menit), napas terjadi di sistem saraf otonom. Sistem ini bekerja sebagian besar secara tidak sadar, mengatur pernapasan, detak jantung, tekanan darah, suhu kulit, pencernaan.
Dengan kata lain, kita tidak perlu memikirkan apakah jantung kita berdetak atau suhu kulit kita cukup tinggi, tubuh kita melakukannya secara otomatis.
Max selanjutnya menjelaskan bahwa meskipun sistem ini beroperasi secara tidak sadar, masih mungkin untuk mempengaruhinya agar berfungsi secara optimal melalui pernapasan.
Sistem saraf otonom dipecah menjadi dua sistem - sistem saraf simpatik (melawan atau lari) dan parasimpatis (istirahat dan mencerna). Dalam masyarakat modern kita, banyak orang beroperasi dalam sistem saraf simpatik lebih dari yang seharusnya. Mereka cemas, stres, dan kewalahan.
Dalam keadaan tegang, tubuh kita merespon dengan bernapas lebih cepat (dan dangkal). Detak jantung kita meningkat dan otot menegang.
Saat ini, stres kronis adalah masalah besar. Banyak ahli berpendapat bahwa pengurangan stres lebih penting untuk kesehatan secara keseluruhan daripada diet sehat, olahraga, atau pilihan gaya hidup sehat lainnya.
Teknik pernapasan dalam adalah salah satu cara mudah untuk mengurangi stres kronis ini.
Latihan pernapasan membantu tubuh dan pikiran rileks karena bernapas dengan tenang adalah hal yang dilakukan tubuh saat sudah rileks.
Max menyebutkan bahwa ada reseptor jauh di dalam paru-paru sehingga ketika kita bernapas dalam-dalam kita sebenarnya mengirimkan sinyal ke tubuh untuk berpindah dari proses simpatik ke parasimpatis. Pada dasarnya, jika pernapasan yang tenang adalah tanda ketenangan dalam tubuh, pernapasan yang disengaja dengan cara itu menipu tubuh agar berpikir bahwa itu tenang dan proses tubuh lainnya akan mengikuti.
Berfokus pada latihan pernapasan juga membantu menjernihkan pikiran dan membantu Anda berhenti berfokus pada kekhawatiran dan pikiran.
Berikut cara-cara latihan pernapasan memicu tubuh menjadi tenang:
Pernapasan yang disengaja membantu merangsang sistem saraf parasimpatis. Bagian dari sistem saraf ini bertanggung jawab untuk "beristirahat dan mencerna." Saat stresor memicu respons stres dalam tubuh, latihan pernapasan dapat membantu mengembalikan Anda ke tempat yang tenang.
Seiring waktu, saat Anda melatih "otot" ini, sistem saraf parasimpatis akan menjadi lebih kuat. Jadi pada saat Anda menghadapi stresor, tubuh Anda lebih mungkin untuk memasuki kembali keadaan tenang lebih cepat.
Saraf vagus adalah dua saraf kranial besar yang berjalan dari otak melalui tubuh bagian atas ke usus besar. Bernapas dalam-dalam merangsang saraf vagus untuk memicu ketenangan dalam tubuh. Menurut ulasan tahun 2018, stimulasi saraf vagus adalah alasan yang paling mungkin mengapa meditasi, perhatian, dan latihan pernapasan perut membantu tubuh menjadi tenang.
Saraf vagus bertanggung jawab untuk merangsang pencernaan dan mengatur detak jantung dan tekanan darah. Pernapasan dalam mengaktifkan neuron yang mendeteksi tekanan darah. Neuron ini memberi sinyal ke saraf vagus bahwa tekanan darah menjadi terlalu tinggi. Saraf vagus kemudian bekerja untuk mengurangi detak jantung dan tekanan darah.
Baca lebih lanjut tentang saraf vagus dan mengapa merangsangnya sangat penting dalam posting ini.
Jelas bahwa oksigen penting untuk kesehatan manusia, tetapi pernapasan dangkal (yang kebanyakan dari kita lakukan) membuat mendapatkan cukup oksigen lebih sulit. Sebuah artikel tahun 2009 dari Harvard Health Publishing menjelaskan bahwa bernapas dalam membantu tubuh untuk sepenuhnya menukar oksigen yang masuk dari karbon dioksida yang keluar.
Pernapasan dalam membantu mengisi seluruh paru-paru dengan udara, mendapatkan oksigen paling banyak ke dalam tubuh. Melakukan latihan ini membantu Anda lebih sering bernapas dalam, meningkatkan aliran oksigen.
Latihan pernapasan secara signifikan mengurangi tekanan darah dan kadar kortisol. Kortisol adalah hormon stres yang terkait dengan depresi, kecemasan, dan emosi negatif lainnya. Ini juga bertanggung jawab atas masalah kesehatan seperti masalah tidur dan penambahan berat badan.
Pelajari cara lain untuk mengendalikan kortisol di sini.
Latihan pernapasan dalam meningkatkan variabilitas detak jantung (HRV). Ketika tubuh dalam keadaan simpatik (fight or flight) HRV lebih rendah. Saat tubuh dalam keadaan parasimpatis (istirahat dan cerna) HRV lebih tinggi. Jadi, melacak HRV dapat membantu kita mengetahui seberapa rileks tubuh kita.
HRV meningkat ketika dalam, latihan pernapasan yang disengaja dilakukan. Ini adalah hal yang baik! HRV adalah salah satu penanda kesehatan utama yang saya pantau dalam kehidupan sehari-hari.
Jelas, pernapasan adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Untungnya, itu tidak memerlukan kelas yoga, studio, atau banyak waktu untuk melakukannya. Anda dapat menuai manfaatnya tanpa persiapan apa pun, peralatan khusus, atau biaya mahal.
Ini juga aman dan mudah untuk anak-anak sehingga seluruh keluarga dapat merasakan manfaatnya!
Berikut adalah beberapa latihan pernapasan dalam untuk dicoba di rumah:
Ini adalah teknik pernapasan sederhana yang dapat digunakan siapa pun dalam keluarga kapan pun mereka merasa cemas. Ini bagus untuk membantu anak-anak tenang sebelum tidur juga!
Teknik pernapasan ini sedikit lebih rumit sehingga paling baik untuk orang dewasa dan anak-anak yang telah menguasai teknik pernapasan perut di atas.
Latihan ini merupakan kombinasi yang bagus dari peregangan dan pernapasan yang disengaja.
Pernapasan lubang hidung alternatif adalah cara yang bagus untuk merilekskan tubuh. Dibutuhkan banyak konsentrasi untuk melakukannya dengan benar, tetapi setelah Anda terbiasa, itu menjadi jauh lebih mudah.
Teknik sederhana, latihan pernapasan ini mudah dilakukan oleh kebanyakan orang (termasuk anak-anak yang sudah cukup umur untuk berhitung).
Teknik ini merupakan variasi dari keseimbangan pernapasan yang membantu meningkatkan ketenangan.
Latihan pernapasan ini meniru seseorang yang sedang tidur nyenyak dan diciptakan oleh Dr. Weil (ia menjelaskannya di podcast ini). Saya pribadi menggunakan latihan ini setiap kali saya mengalami kesulitan tidur.
Latihan ini menggabungkan pernapasan dengan relaksasi otot untuk relaksasi tubuh secara keseluruhan. Ini bagus untuk anak kecil karena Anda dapat meletakkan tangan di bagian tubuh yang perlu direlaksasi.
Seringkali kita menganggap ponsel sebagai sumber stres atau kebisingan dalam hidup kita, tetapi ponsel juga bisa menjadi alat untuk relaksasi! Favorit saya adalah aplikasi Breathwrk. Jika Anda telah menggunakan orang lain dan menyukainya, beri tahu kami di komentar!
Ini juga bisa sesederhana mengatur pengingat di ponsel Anda untuk beristirahat dan bernapas. Saya juga menggunakan beberapa menit di penghujung hari ketika bersiap-siap untuk tidur untuk melakukan beberapa latihan yang membuat saya siap untuk tidur.
Dengan daftar cucian hal-hal yang harus dilakukan seorang ibu setiap hari, mudah untuk melihat mengapa stres dan membanjiri dan umum. Untungnya, latihan pernapasan sederhana ini dapat membantu anggota keluarga yang paling kecil pun menjadi rileks.
Gabungkan latihan pernapasan ini dengan teknik dan trik relaksasi lainnya (seperti menggunakan semprotan bantal yang menenangkan ini) untuk akhirnya mengurangi stres dalam hidup Anda selamanya!
