Comme son nom l'indique, le régime pauvre en glucides est un régime alimentaire conçu pour faciliter la perte de poids en limitant la consommation de glucides. Ainsi, il limite la consommation d'aliments riches en glucides tels que les céréales, les féculents et les fruits et met l'accent sur la consommation de protéines et de graisses alimentaires. Il s'agit essentiellement de manger des aliments naturels, non transformés, à faible teneur en glucides.
Ce régime est considéré comme adapté pour perdre du poids rapidement, optimiser la santé et réduire le risque de maladies. Il existe plusieurs types de régimes à faible teneur en glucides avec des restrictions variables sur les types et les quantités de glucides.
Les glucides sont utilisés par le corps comme sa principale source de carburant pour le fonctionnement du cerveau, du cœur et de nombreux autres organes. Au cours de la digestion, le sucre et les amidons sont décomposés en sucres simples et absorbés dans le sang sous forme de sucre dans le sang ou de glucose. Ce glucose pénètre dans les cellules du corps à l'aide de l'insuline et est utilisé par le corps pour fournir de l'énergie. Le glucose supplémentaire est stocké dans les muscles, le foie et d'autres cellules pour les besoins futurs et est converti en graisse.
La justification d'un régime pauvre en glucides est qu'en limitant considérablement les glucides, le corps entre dans un état métabolique différent appelé cétose, où il brûle les graisses pour fournir du carburant. La réduction des glucides entraîne une baisse des niveaux d'insuline, car la personne tire son énergie des cétones, de petits fragments de carbone créés par la dégradation des réserves de graisse. Cela vous permet de vous sentir moins affamé et de perdre du poids puisque le corps, au lieu de brûler des glucides, brûle des graisses.
Étant donné que les glucides sont supprimés de votre alimentation, le corps utilise les glucides stockés comme carburant, non seulement en les brûlant, mais également en libérant le liquide qui les entoure, ce qui ajoute des pouces supplémentaires à votre milieu, vos hanches et vos cuisses. De plus, dans un régime pauvre en glucides typique, les glucides sont remplacés par des protéines qui sont l'aliment ultime pour brûler les graisses. Les aliments à base de protéines augmentent le métabolisme de 25%, provoquant ainsi une augmentation des niveaux d'hormone de combustion des graisses appelée FG21, maximisant ainsi les calories perdues. Cette combinaison faible en glucides et riche en protéines entraîne une perte de poids rapide.
Les glucides sont des macronutriments présents dans de nombreux aliments et boissons et un régime pauvre en glucides typique limite la consommation de glucides. Les glucides se trouvent naturellement dans les aliments à base de plantes, tels que les céréales. En outre, on les trouve également dans les aliments transformés sous forme d'amidon ou de sucre ajouté. Le tableau ci-dessous montre les aliments qui doivent être consommés et ceux qui doivent être évités dans le cadre d'un régime pauvre en glucides.
Aliments à consommer Aliments à éviter · Viande : Bœuf, agneau, porc, poulet et autres. Nourri à l'herbe, c'est mieux.Sucre : Boissons gazeuses, jus de fruits, agave, bonbons, glaces et bien d'autres.· Poisson : Saumon, truite, églefin et bien d'autres. Le poisson sauvage est le meilleur.Grains de gluten : Blé, épeautre, orge et seigle. Comprend les pains et les pâtes.· Œufs : Les œufs enrichis en oméga-3 ou de pâturage sont les meilleurs.Gras trans : Huiles "hydrogénées" ou "partiellement hydrogénées".· Végétaux : Épinards, brocoli, chou-fleur, carottes et bien d'autres.· Huiles de graines et végétales riches en oméga-6 : Huiles de coton, de soja, de tournesol, de pépins de raisin, de maïs, de carthame et de canola.· Fruits : Pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises.· Édulcorants artificiels : Aspartame, Saccharine, Sucralose, Cyclamates et · Noix et graines : Amandes, noix, graines de tournesol, etc.· Produits "régime" et "faible en gras" : De nombreux produits laitiers, céréales, craquelins, etc.· Produits laitiers riches en matières grasses : Fromage, beurre, crème épaisse, yaourt.· Aliments hautement transformés : S'il semble avoir été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas. · Graisses et huiles : Huile de coco, beurre, saindoux, huile d'olive et huile de foie de morue.Comme vous pouvez le voir, un régime pauvre en glucides se concentre essentiellement sur les protéines comprenant de la viande, de la volaille, des œufs et certains légumes non féculents. Il limite la consommation de la plupart des céréales, haricots, fruits, pains, sucreries, pâtes et légumes féculents, parfois même des noix et des graines. Un apport quotidien de 50 à 150 grammes de glucides est recommandé dans un régime typique à faible teneur en glucides. Certains régimes à faible teneur en glucides limitent initialement les glucides, puis augmentent progressivement la consommation de glucides. Un exemple de menu typique de régime pauvre en glucides est donné ci-dessous.
L'objectif principal du régime pauvre en glucides est le traitement de l'obésité entraînant une perte de poids. Cependant, certains régimes à faible teneur en glucides ont d'autres avantages comme la réduction du risque de maladies cardiaques, de certains cancers, de diabète et de syndromes métaboliques. Les avantages des régimes à faible teneur en glucides sont :
1. Perte de poids :Les gens ont tendance à perdre du poids avec n'importe quel régime qui limite les calories, mais cette perte de poids est à court terme. Des études ont rapporté que ceux qui ont suivi un régime pauvre en glucides pendant 2 semaines ont perdu environ 4,1 kilogrammes. Cette perte de poids est similaire à celle observée dans les régimes riches en glucides. La raison de la perte de poids n'est pas seulement la consommation limitée de glucides, mais aussi la consommation de protéines supplémentaires qui vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.
2. Autres avantages :Outre la perte de poids, plusieurs autres avantages ont également été signalés dans les régimes à faible teneur en glucides. Certains de ces avantages comprennent la prévention ou l'amélioration de problèmes de santé graves comme le diabète, l'hypertension artérielle, le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires. En outre, les régimes à faible teneur en glucides peuvent améliorer davantage les taux de cholestérol HDL et de triglycérides que les régimes modérés en glucides.
Ces avantages varient d'une personne à l'autre.
En dépit d'être efficace dans la perte de poids, le régime pauvre en glucides souffre de certains dangers cachés comme :
1. Sujet aux risques :La réduction soudaine et drastique des glucides entraîne une variété d'effets néfastes sur la santé tels que des étourdissements, des maux de tête, de la faiblesse, de la fatigue et de la constipation. Étant pauvre en glucides, ce régime peut entraîner des carences nutritionnelles ou une insuffisance de fibres et ainsi causer des problèmes de santé comme la constipation, la diarrhée et les nausées. C'est la raison pour laquelle il est recommandé de manger des glucides riches en fibres, en grains entiers et en nutriments.
2. État métabolique malsain (cétose) :les régimes à faible teneur en glucides peuvent entraîner la cétose de votre corps, un état métabolique dangereux. Pendant la cétose, le corps brûle les graisses au lieu du glucose pour produire de l'énergie. Les substances appelées cétones formées pendant la cétose peuvent provoquer une défaillance des organes, entraînant la goutte, des calculs rénaux et une insuffisance rénale. Les cétones peuvent également avoir des effets négatifs sur l'appétit d'une personne et provoquer des nausées, de la fatigue et une mauvaise haleine. Par conséquent, au moins 100 grammes de glucides doivent être consommés par jour pour prévenir la cétose.
3. Cancers digestifs et maladies cardiovasculaires :En raison d'une forte réduction de la consommation d'aliments à base de plantes, les régimes pauvres en glucides entraînent un faible apport en fibres, augmentant ainsi le risque de cancers digestifs et de maladies cardiovasculaires. Une réduction drastique de la consommation de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales entraîne une insuffisance de phytonutriments, d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres. Ainsi, il est recommandé d'obtenir des protéines d'une alimentation riche en grains entiers, fruits et légumes pour réduire le risque de développer un cancer.
4. Taux de cholestérol élevé :prendre des protéines élevées au détriment des glucides peut entraîner un taux de cholestérol élevé. Ces régimes comprennent la viande rouge, les produits laitiers entiers et d'autres aliments riches en matières grasses. Un taux de cholestérol élevé augmente le risque de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral et un cancer.
5. Ostéoporose et maladies rénales :un régime impliquant une faible consommation de glucides et une consommation élevée de protéines exerce une pression sur les reins, ce qui rend une personne sujette aux maladies rénales.
6. Problèmes de santé à long terme :Étant donné que votre corps est chroniquement appauvri en glucides, il est sensible aux problèmes de santé à long terme. En plus d'exposer le foie à un stress supplémentaire pour aider à fabriquer du glucose à partir de graisses et de protéines, des quantités potentiellement toxiques d'ammoniac sont produites lors de la conversion des protéines en glucose. Par conséquent, il devient difficile pour le corps de produire du mucus et le risque d'infection pathogène augmente également, altérant ainsi le système immunitaire et la capacité du corps à produire des composés appelés glycoprotéines, qui sont vitaux pour les fonctions cellulaires.
7. Risques de déshydratation :Les régimes à faible teneur en glucides ne conviennent pas aux athlètes ou aux personnes physiquement actives en raison de la limitation de l'utilisation des graisses comme carburant pour l'énergie. La bêta-oxydation est le processus par lequel les graisses peuvent fournir des dizaines de milliers de calories de carburant utilisable, mais elle brûle beaucoup plus lentement que les glucides.
Certaines personnes trouvent que le régime pauvre en glucides est efficace car il entraîne une perte de poids rapide. Cependant, ce n'est pas du tout une bonne option pour une perte de poids permanente. Les théories régissant les régimes à faible teneur en glucides doivent encore être prouvées et les experts ont découvert qu'elles peuvent causer une foule de problèmes. Un régime pauvre en glucides n'est pas un régime équilibré et manque donc de vitamines et de nutriments essentiels. Les régimes à faible teneur en glucides autorisent très peu de fruits et de légumes qui sont une source de vitamines et de nutriments essentiels.
Par conséquent, il est conseillé d'atteindre une perte de poids permanente en adoptant un mode de vie sain qui comprend la consommation d'aliments faibles en calories comme les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes en conjonction avec une activité physique régulière.
