Obtenez votre meilleur corps :le plan de régime

Allumer, maigrir

Commencez la nouvelle année avec ce plan d'alimentation énergisant qui fera fondre les graisses, rétrécira votre taille et vous permettra tout de même de savourer des gaufres, des tacos et des pâtes. Choisissez simplement parmi les repas et les collations de ces pages pour un total de 1 500 calories par jour. Combinez le régime avec notre entraînement et vous perdrez 10 livres en seulement un mois. Suivez le plan plus longtemps et vous perdrez encore plus - et ne vous sentirez jamais privé.

Un exemple de journée sur le plan de régime Get Your Best Body Ever

Gaufres multigrains avec sauce tiède aux fraises
Toastez 2 gaufres multigrains. Mélanger 1 tasse de fraises tranchées avec 1 cuillère à thé de sucre ; micro-ondes pendant 45 secondes et verser sur les gaufres. Garnir de 2 cuillères à soupe d'amandes effilées.

Salade de poulet et d'épinards
Mélanger ensemble 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à café de vinaigre de vin rouge, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon et une pincée de sel et de poivre. Disposez 1 tasse d'épinards ; 3 onces de poitrine de poulet rôtie sans peau, coupée en dés ; 1 cuillère à soupe de pacanes hachées ; et 1 cuillère à soupe de cerises acidulées séchées dans une assiette ; arroser de vinaigrette. Servir avec un petit pain de blé entier.

Bretzels au chocolat
Chauffer 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat au micro-ondes pendant 30 secondes. Arroser le chocolat sur 7 petits tortillons de bretzel. Laisser refroidir 15 minutes.

Saumon avec sauce à la mangue
Couper 1 pomme de terre moyenne et mélanger avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Assaisonner les pommes de terre et 4 onces de saumon avec du sel et du poivre au goût. Préchauffer le gril. Placer les pommes de terre sur une plaque à pâtisserie et faire griller pendant 10 minutes. Retirer du gril et ajouter le saumon. Remettre au gril pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque. Mélanger 1/2 mangue, coupée en cubes ; 1 cuillère à soupe de jus de citron vert; 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée; et jalapeno coupé en dés au goût. Verser la salsa sur le saumon et servir avec des pommes de terre.

Obtenir l'entraînement

Suivez ce plan d'entraînement pour perdre 10 livres ce mois-ci; respectez-le pour continuer à mincir. Nous avons facilité l'atteinte d'objectifs de perte de poids, même à long terme, en incluant deux mois supplémentaires d'ajustements pour stimuler la progression.

L'entraînement Get Your Best Body Ever

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Recettes de petit-déjeuner sain

Chacune de ces recettes de petit-déjeuner contient environ 300 calories.

Pain perdu érable-poire
Faites fondre 1 cuillère à café de beurre dans une poêle. Dans un bol, fouetter ensemble 1 œuf et 1 blanc d'œuf. Tremper 2 tranches de pain de blé entier à la cannelle dans l'œuf ; ajouter le pain dans le moule. Cuire 2 minutes de chaque côté. Mélanger 1/2 poire, tranchée, avec 1 cuillère à soupe de sirop léger pour crêpes et verser sur du pain grillé.

Frittata aux tomates et au fromage de chèvre
Vaporisez une poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Fouetter ensemble 1 œuf et 2 blancs d'œufs. Ajouter une pincée de sel et de poivre; verser dans le moule. Lorsque les œufs sont à mi-cuisson, ajoutez 5 tomates raisins coupées en deux et 1/2 once de fromage de chèvre émietté. Cuire jusqu'à ce qu'il soit complètement pris, environ 5 minutes. Servir avec 1 tranche de pain de grains entiers.

Banane-Avoine Brûlée
Cuire 1/2 tasse d'avoine à l'ancienne dans 3/4 tasse de lait écrémé et 1/4 tasse d'eau selon les instructions sur l'emballage. Couper 1/2 banane en rondelles et saupoudrer de 2 cuillères à café de cassonade et de 1/8 cuillère à café de cannelle. Cuire au micro-ondes pendant 30 secondes et incorporer aux flocons d'avoine.

Muffin au bacon, aux tomates et au cheddar
Garnir un muffin anglais de 100 calories avec 2 tranches de tomate, 2 tranches de fromage cheddar allégé et 2 tranches de bacon de dinde cuit. Réchauffer au four grille-pain pendant 5 minutes.

Sundae déjeuner pomme-cannelle
Dans un bol, mélanger 1 pomme coupée en dés, 2 cuillères à thé de jus de citron, 2 cuillères à thé de cassonade et 1/4 cuillère à thé de cannelle. Micro-ondes 2 minutes; laisser refroidir légèrement. Verser 1 tasse de yogourt léger à la vanille. Saupoudrer d'1 cuillère à soupe de noix hachées.

Wrap de petit-déjeuner du sud-ouest
Vaporisez une poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Fouettez ensemble 1 œuf, 2 blancs d'œufs, 2 cuillères à soupe de salsa et une pincée de sel et de poivre. Verser dans le moule et brouiller. Déposer sur 1 tortilla de blé entier. Garnir de 1 cuillère à soupe de fromage cheddar faible en gras râpé, 1/ tasse de tomate hachée, 1 cuillère à soupe de coriandre hachée et 2 cuillères à soupe supplémentaires de salsa ; rouler.

Recettes de repas sains

Chacune de ces recettes de déjeuner contient environ 400 calories.

Burger végétarien au fromage bleu
Préparez 1 hamburger végétarien selon les instructions sur l'emballage. Placer le hamburger cuit sur 1 pain à hamburger de blé entier grillé et garnir d'1 tranche d'oignon rouge, de 2 tranches de tomate, d'1 cuillère à soupe de fromage bleu émietté et d'1 cuillère à soupe de sauce barbecue. Servir le burger végétarien avec 10 mini-carottes et 10 tomates cerises avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette ranch légère pour tremper.

Sandwich au prosciutto et aux tomates
Mélanger ensemble 2 cuillères à thé de mayonnaise à l'huile de canola et 1 cuillère à thé de basilic frais haché. Étendre le mélange sur une baguette de blé entier de 6 pouces. Garnir de 4 tranches de prosciutto, de 3 tranches de tomate et de 2 feuilles de laitue romaine.

Plateau Mezze
Dans un bol, mélanger 1 cuillère à thé d'huile d'olive, 2 cuillères à thé de jus de citron, 1/2 cuillère à thé d'ail haché et 1 cuillère à thé de persil frais haché ; ajouter 10 crevettes précuites et mélanger pour enrober. Servir avec 5 olives Kalamata, 1/4 tasse d'houmous et 1 pita de blé entier grillé.

Wrap de dinde rôtie avec tapenade d'olives
Étendre 1 cuillère à soupe de tapenade d'olives sur une tortilla de blé entier. Couche avec 3 onces de poitrine de dinde rôtie tranchée, 1/4 tasse de roquette et 3 tranches de tomate ; retrousser. Servir avec 1 tasse de raisins.

Pâtes aux saucisses épicées aux légumes
Cuire 3/4 tasse de rotelles selon les instructions sur l'emballage. Faites sauter 2/3 tasse de miettes de saucisses végétariennes (telles que les miettes de recette de style saucisse pour entrées de repas Morningstar Farms) dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive pendant 5 minutes. Ajouter 1 cuillère à café d'ail haché et bien mélanger. Ajoutez 3 cuillères à soupe de bouillon de poulet ou de légumes et une pincée de flocons de piment rouge ; faire revenir 2 minutes de plus. Mélanger avec des pâtes cuites et 1/2 tasse de bouquets de brocoli surgelés passés au micro-ondes. Saupoudrer d'1 cuillère à soupe de parmesan râpé.

Quesadilla aux haricots noirs et chipotle
Mélanger 1/4 tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés ; 1/4 tasse de tomates hachées ; 1 oignon vert tranché ; 2 cuillères à soupe de fromage feta émietté ; 1/4 cuillère à thé de cumin ; et sauce piquante au goût. Verser le mélange sur 1 tortilla de blé entier ; recouvrir d'une autre tortilla. Cuire au four à 375 degrés pendant 5 minutes. Servir avec 1/4 tasse de salsa à côté.

Plats à emporter sains

Trop occupé pour bricoler ? Avec ces sélections minceur, vous n'avez pas à le faire.

Cosi
Petite soupe marocaine aux lentilles et demi-sandwich Buffalo Blue (402 calories)

Baja frais
Carnitas de porc salées Baja Ensalada avec Salsa Verde sans gras (385 calories)

Pain Panera
Moitié sandwich aux légumes méditerranéens et moitié salade de café classique (380 calories)

Quiznos
Small Turkey Ranch &Swiss Sub (400 calories) ou Roadhouse Steak Sammie et un sac de Baked Lay's (370 calories)

Recettes de dîners sains

Chacune de ces recettes de dîner contient environ 500 calories.

Pâtes au pesto et courgettes rôties
Cuire 1/2 tasse de pâtes multigrains selon les instructions sur l'emballage. Coupez 1 courgette en cubes de 1 pouce, enduisez-les d'un aérosol de cuisson antiadhésif et assaisonnez avec du sel et du poivre au goût. Rôtir au four à 450 degrés pendant 10 minutes. Mélanger les pâtes et les courgettes avec 2 cuillères à soupe de pesto, 2 tomates séchées au soleil coupées en dés et 1 cuillère à soupe de pignons de pin grillés. Garnir de 2 cuillères à soupe de parmesan râpé.

Chili végétarien fumé
Mélanger 1/2 tasse de haricots pinto en conserve, rincés et égouttés ; 1/2 tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés ; 2/3 tasse de maïs ; 1/2 tasse de tomates en dés rôties au feu avec piments verts ; 1/2 tasse de sauce tomate ; 1 cuillère à soupe de sauce barbecue ; 1/4 cuillère à thé de poudre d'ail ; et 1/4 cuillère à café de piment en poudre. Porter à ébullition. Baisser la température; laisser mijoter 15 minutes. Servir sur 1/2 tasse de riz brun cuit ; garnir de 2 cuillères à soupe d'oignon haché et de 2 cuillères à soupe de fromage cheddar faible en gras râpé.

Polenta bolognaise
Préparez 1/3 tasse de polenta sèche selon les instructions sur l'emballage. Faire sauter 3 onces de bœuf haché maigre dans 1 cuillère à café d'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajouter 1/2 tasse de sauce marinara, 1/4 cuillère à thé d'origan séché, saler et poivrer au goût ; cuire 5 minutes. Verser la sauce sur la polenta. Servir avec 1 tasse de laitue et 1 cuillère à soupe de vinaigrette César légère.

Couscous Grec au Poulet
Cuire 1/2 tasse de couscous de blé entier dans 3/4 tasse de bouillon de poulet selon les instructions sur l'emballage. Mélanger le couscous cuit avec 1/2 tasse de tomates en dés, 5 olives Kalamata hachées, 4 onces de poitrine de poulet rôtie sans peau coupée en dés, 1/2 cuillère à café de zeste de citron et 1 cuillère à soupe de fromage feta émietté.

Poulet satay avec sauce aux cacahuètes
Couper une poitrine de poulet de 6 onces en lanières; Assaisonnez avec du sel et du poivre. Vaporiser une poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif; faire sauter le poulet de 6 à 8 minutes, en le retournant une fois. Dans un bol, mélanger 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, 2 cuillères à soupe de bouillon de poulet, 2 cuillères à thé de sauce soja, 2 cuillères à thé de jus de citron vert et 2 cuillères à thé de cassonade. Micro-ondes 5 à 10 secondes et bien fouetter. Dans un autre bol, mélanger 1 petit concombre, tranché finement ; 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin de riz ; 1/8 cuillère à café de sucre ; et 1 cuillère à café de menthe hachée. Servir avec du poulet et de la trempette.

Tacos aux crevettes frottées au piment
Assaisonnez 10 grosses crevettes crues avec 1/4 cuillère à café de poudre de chili et une pincée de sel et de poivre. Faire sauter dans 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge pendant 5 à 6 minutes jusqu'à ce qu'elle soit opaque, en la retournant une fois. Répartir les crevettes entre 2 tortillas de blé entier ; garnir de 1/4 avocat en dés, 1/4 tasse de tomates en dés, 1/4 tasse de romaine râpée, 2 cuillères à soupe d'oignon haché et 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée. Servir avec 1/4 tasse de salsa de tomatilles.

Plats à emporter sains

Dominos
Deux tranches d'une pizza Vegi Feast moyenne de 12 pouces et une salade fraîche du jardin avec vinaigrette italienne légère (521 calories)

Chili
Steak Carne Asada sans culpabilité avec légumes de saison (440 calories)

Poulet Frit Kentucky
Une poitrine de poulet grillée avec un muffin au pain de maïs et des petits épis de maïs (460 calories)

P. F. Chang's
Poulet aux amandes et aux noix de cajou (une portion), petites asperges à la Sichuan et 1/2 tasse de riz brun cuit à la vapeur (496 calories) ou saumon cuit à la vapeur au gingembre, une tasse de soupe Wonton et 1/2 tasse de brun cuit à la vapeur riz (509 calories)

Collations saines

Chaque collation contient environ 150 calories; mangez-en deux par jour.

Paquet de 100 calories Raisins secs aux canneberges mélangés à 1 cuillère à soupe de noix hachées

1 VitaBrownie Chocolat Noir Grenade avec un petit cappuccino sans gras

Smoothie Nirvana aux fraises Jamba Juice de 16 onces

1 œuf dur saupoudré de curry en poudre et 7 crackers aux cinq grains

Mini bagel de 100 calories avec 2 cuillères à soupe de houmous et une tranche de tomate

1 tasse de fraises tranchées sur 1/2 tasse de yogourt glacé à la vanille

3 carrés de biscuits Graham à la cannelle avec 2 cuillères à café de beurre d'amande

3 Munchkins glacés Dunkin' Donuts

1 tranche de banane avec 2 cuillères à soupe de garniture fouettée non laitière et 1 cuillère à café de pépites de chocolat

1 biscuit Graham enrobé de chocolat noir Starbucks (d'un paquet de 2) et un grand café

7 croustilles de pita avec 1 cuillère à soupe de baba ghanoush

1 tortilla de maïs de 15 cm avec 3 cuillères à soupe de fromage Monterey Jack râpé passé au micro-ondes pendant 20 secondes et servi avec 1 cuillère à soupe de salsa

Sac de 100 calories de maïs soufflé mélangé à 1 cuillère à soupe de cacahuètes