Brûlez la graisse du ventre et perdez des centimètres avec de délicieux plats qui vous prépareront pour le maillot de bain mais ne vous laisseront pas sur votre faim. Choisissez parmi les repas et les collations de ces pages pour un total de 1 500 calories par jour. Combinez ce régime avec notre entraînement et vous perdrez 10 livres en un mois.
Petit-déjeuner :brocoli et œufs brouillés au parmesan
Fouetter ensemble 2 œufs ; mettre de côté. Vaporiser une poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif et faire revenir 3/4 tasse de bouquets de brocoli hachés 2 minutes; ajouter les œufs et brouiller. Une fois les œufs cuits, saupoudrer de 1 1/2 cuillères à soupe de parmesan râpé. Servir avec une tranche de pain de blé entier.
Déjeuner :Salade grecque épaisse aux pois chiches
Mélanger ensemble 1/2 tasse de concombre, de tomate hachée et de poivron rouge et vert. Ajouter 1/2 tasse de pois chiches, rincés et égouttés; 5 olives Kalamata, dénoyautées et tranchées ; et 1/4 d'oignon rouge, tranché finement. Mélanger avec 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge et 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive. Saupoudrer de 2 cuillères à soupe de feta allégée émiettée.
Dîner :Sauté de crevettes au gingembre
Faites sauter 1 cuillère à thé d'ail et de gingembre émincés dans 2 cuillères à thé d'huile de sésame. Ajouter 1/4 livre de crevettes décortiquées et nettoyées; faire sauter 1 minute de chaque côté et retirer de la poêle. Ajouter 1/4 tasse de champignons shiitake tranchés et 1/4 tasse de carottes hachées dans la poêle ; cuire 5 minutes. Ajouter 1/4 poivron rouge, tranché ; 1/2 tasse de bok choy haché ; 1/4 tasse de sauce hoisin et les crevettes. Cuire jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servir sur 3/4 tasse de riz brun.
Collation : Réduire en purée 1 tasse de melon avec 1 cuillère à café de jus de citron vert et congeler. Servir sur 3/4 tasse de framboises et 1/2 tasse de bleuets.
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Chaque recette de petit-déjeuner sain contient environ 300 calories.
Faire griller un muffin anglais de blé entier. Sur la moitié, étalez 1 cuillère à soupe de beurre d'amande et garnissez de 1/2 pomme, tranchée finement, et d'une pincée de cannelle; couvrir avec la moitié restante du muffin.
Porter à ébullition 1 tasse de cidre de pomme. Ajouter 1/2 tasse d'avoine ; cuire 5 minutes. Saupoudrer de 1/2 cuillère à café de cannelle, 1 cuillère à soupe de fruits secs hachés (comme des cerises ou des canneberges) et 1 cuillère à soupe de graines de lin.
Étalez 1 1/2 cuillères à soupe de fromage à la crème faible en gras sur un wrap de blé entier de 8 pouces. Garnir de 3 onces de saumon fumé, de 2 tranches de tomate, de 2 tranches d'oignon rouge et d'une poignée de germes. Rouler.
Peler 1 banane moyenne; couper en deux dans le sens de la longueur. Étendre 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel sur une moitié ; saupoudrer de 1 cuillère à soupe de germe de blé. Garnir de l'autre moitié et couper en rondelles. Placer 1/4 tasse de yogourt grec sans gras dans un bol; garnir de tranches de banane et d'un filet de miel.
Préchauffer le four à 450 degrés. Coupez en deux 2 à 3 abricots mûrs; déposer dans un plat allant au four en verre, couvrir de papier d'aluminium et faire rôtir 20 minutes. (Les abricots peuvent être rôtis la veille.) Mélangez 1 tasse de yogourt grec sans gras avec 2 cuillères à soupe d'amandes effilées et un filet de miel. Garnir d'abricots.
Préchauffez le four à 350 degrés. Mélangez 1/2 tasse de farine de blé entier, 1 tasse d'avoine, 1/4 cuillère à café de sel, 1 1/2 cuillère à café de cannelle, 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude et 1 1/2 bananes écrasées. Mélanger 1/2 tasse de yogourt nature sans gras, 1 œuf, 1/4 tasse de miel, 2 cuillères à soupe d'huile de canola et 1 cuillère à café de vanille; ajouter au mélange de bananes et remuer jusqu'à ce que tous les ingrédients soient combinés. Placer dans 6 moules à muffins beurrés et cuire 12 minutes. Servir avec un verre de lait écrémé. (Congelez les restes.)
Chaque recette de déjeuner sain contient environ 400 calories.
Vaporiser une poêle avec un spray antiadhésif; faire sauter 1/2 tasse de courgettes tranchées 3 à 4 minutes. Faire griller un pain plat de grains entiers; garnir de 1 once de mozzarella râpée, de courgettes, de 1/2 tasse de tomates en dés et de 2 cuillères à soupe de pesto. Assaisonner au goût avec des flocons de piment rouge. Faire griller à feu doux jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
Écraser 1/2 avocat ; assaisonner au goût avec du jus de citron, du sel et du poivre noir. Étendre sur une tranche de pain de grains entiers et garnir de 3 onces de dinde fumée, 2 cuillères à soupe de salsa et une autre tranche de pain. Servir avec 1/2 tasse de raisins rouges.
Mélanger 1/2 tasse de poitrine de poulet cuite effilochée; 1/2 tasse de bébé laitue; 1/4 tasse de carottes râpées; 1/4 tasse de haricots verts, coupés en bouchées; 1/4 tasse de concombre haché; et 1/2 tasse de quinoa cuit. Dans un bol, mélanger 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 3/4 cuillère à café d'aneth haché, 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc, une pincée de sucre, du sel et du poivre noir au goût. Arroser la vinaigrette sur la salade.
Faire dorer 1/2 livre de saucisse de dinde maigre dans 1 cuillère à café d'huile d'olive; mettre de côté. Faire sauter 1 petit oignon haché, 3 gousses d'ail hachées, 2 branches de céleri hachées et 2 carottes hachées pendant 3 à 4 minutes. Ajouter 2 litres de bouillon de poulet et 1 boîte de tomates en dés. Porter à ébullition; ajouter 1 tasse de pâtes cuites et 1 boîte de haricots rouges. Laisser mijoter 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes ramollissent. Servir avec un petit pain de blé entier. (Donne 3 à 4 portions.)
Mélanger 2/3 tasse de maïs en conserve; 1/2 tasse de tomates hachées; 1/2 tasse de pois chiches, rincés et égouttés; 1 cuillère à soupe d'oignon rouge haché; et 2 cuillères à soupe de basilic frais et d'origan hachés. Ajouter 3 onces de thon pâle en morceaux égouttés. Assaisonnez avec du sel et du poivre; mélanger avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique légère.
Faire revenir 1/2 oignon émincé et 1/2 poivron émincé dans 1/2 cuillère à café d'huile d'olive. Répartir entre 4 tranches de rosbif tartiné de moutarde épicée au goût; retrousser. Servir avec 4 craquelins de blé entier et 1 tasse de soupe de chou-fleur :faire revenir 1 oignon haché et 2 gousses d'ail hachées dans 1 cuillère à thé d'huile de canola. Ajouter 3 tasses de bouillon de poulet. Porter à ébullition; ajouter 2 tasses de bouquets de chou-fleur. Cuire 5 minutes. Assaisonner avec du sel, du poivre et 2 cuillères à soupe de parmesan ; purée. (La soupe fait 3 portions.)
Métro : Poulet teriyaki à l'oignon doux de 6 pouces (380 calories) ou poitrine de dinde sur pain plat avec une petite tasse de légumes du jardin à la tomate avec soupe de rotini (400 calories)
Au Bon Pain : Sandwich demi-poulet sur baguette (370 calories)
Grill mexicain Qdoba : Salade de tacos au poulet nu avec légumes Fajita, haricots pinto et salsa roja avec vinaigrette Picante Ranch sans gras (410 calories) ou un taco au steak moelleux avec laitue, fromage et guacamole et une tasse de soupe tortilla (435 calories)
McDonald's : Salade du sud-ouest de qualité supérieure avec poulet grillé et vinaigrette italienne faible en gras (380 calories)
Chaque recette de dîner sain contient environ 500 calories.
Faire revenir 1 petit oignon haché et 2 gousses d'ail hachées dans 1 cuillère à café d'huile de canola. Ajouter 1 litre de bouillon de poulet; 1 patate douce pelée en cubes; 1 pomme de terre en cubes (avec la peau); et 1 boîte de tomates en dés. Ajouter 1 cuillère à café de cannelle moulue, de cumin, de poudre de curry et de sel marin. Mélangez 1/4 de cuillère à café de poivre de Cayenne et 1/4 de tasse de beurre de cacahuète avec morceaux. Mijoter 10 à 12 minutes. (Donne 3 portions.) Servir avec un petit pain de blé entier tartiné avec 1 cuillère à café de beurre et une salade du jardin saupoudrée de 2 cuillères à café de graines de tournesol et 1 cuillère à soupe de vinaigrette.
Micro-ondes 1 pomme de terre moyenne. Garnir de 1/4 tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés; 1/2 tasse de poulet cuit coupé en dés; 3 cuillères à soupe de fromage râpé; 2 cuillères à soupe de salsa; et 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur. Ajouter 2 cuillères à soupe de yogourt grec sans gras.
Faites mariner un filet de saumon de 4 onces dans une marinade asiatique, telle que Soy Vay, pendant 15 minutes. Retirer de la marinade; cuire 20 à 25 minutes à 350 degrés. Mélangez 1 cuillère à soupe d'huile de sésame, 1/2 tasse de vinaigre de vin de riz, 2 cuillères à café de sucre et 1 cuillère à café de sel; mélanger avec 3 tasses de chou haché, 1 cuillère à café de graines de sésame grillées et 1 cuillère à soupe d'amandes tranchées grillées. Servir le saumon avec la salade de chou en accompagnement.
Blanchir 1/2 tasse de carottes hachées dans de l'eau bouillante salée 3 minutes, en ajoutant 1/2 tasse de pois mange-tout à la dernière minute; drainer. Faites sauter 2 cuillères à soupe d'oignon haché, 1 gousse d'ail hachée et 2 cuillères à café de gingembre râpé dans 1 cuillère à café d'huile de sésame pendant 1 minute. Ajouter 4 onces de longe de porc en cubes; faire sauter 4 à 5 minutes. Ajouter 1 tasse de riz brun cuit et faire sauter 2 minutes. Ajouter 1 cuillère à soupe de sauce soja, des carottes et des pois mange-tout cuits et 1/4 tasse d'oignons verts tranchés.
Faire revenir 2 gousses d'ail hachées dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Filtrer et réserver la moitié du liquide d'une petite boîte de palourdes. Ajouter la moitié des palourdes dans la poêle; faire sauter 1 à 2 minutes. Ajouter 2 tomates hachées et épépinées, 1/8 cuillère à café de flocons de piment rouge, 1/4 tasse de vin blanc sec et le jus de palourde réservé; cuire 7 à 8 minutes. Ajouter 1 tasse de linguini cuits et 1 tasse d'épinards.
Mélangez 1/2 livre de dinde hachée maigre avec 1 cuillère à soupe d'oignon coupé en dés, 1 cuillère à café d'ail haché, 1 œuf battu, 1/4 tasse de chapelure de blé entier, 2 cuillères à soupe de lait écrémé, 1 cuillère à café de sel et 1/2 cuillère à café de poivre. Former 8 boulettes de viande en plaçant un cube de mozzarella de 1/2 pouce au centre de chacune. Vaporiser un plat allant au four avec un aérosol de cuisson antiadhésif; cuire les boulettes de viande 15 minutes à 425 degrés. Faire revenir 2 gousses d'ail hachées dans 1 cuillère à café d'huile de canola pendant 1 minute. Ajouter 2 tasses de courgettes hachées; cuire 5 minutes. Servir 4 boulettes de viande sur des courgettes et 1/3 tasse d'orzo de blé entier cuit; garnir de 1/2 tasse de sauce tomate. (Congelez les restes.)
Panda express Poulet au poivre noir, légumes mélangés et un rouleau aux œufs de poulet (520 calories)
Marché de Boston Poitrine de dinde rôtie, purée de pommes de terre (sans sauce) et haricots verts (480 calories), ou poitrine de bœuf avec haricots verts et pain de maïs (520 calories)
Rouge-gorge Garden Burger (sans vinaigrette) et salade d'accompagnement avec vinaigrette asiatique (532 calories)
Mardi Rubis Haut de surlonge nature grillé avec purée de pommes de terre au cheddar blanc et brocoli frais cuit à la vapeur (533 calories) ou un bol de chili de poulet aux haricots blancs avec purée de chou-fleur crémeuse et pois mange-tout (482 calories)
Chaque collation contient environ 150 calories; mangez-en deux par jour.
Carottes et céleri avec trempette au fromage bleu (1/4 tasse de yogourt grec sans gras mélangé avec 2 cuillères à soupe de mayonnaise légère et 1 cuillère à soupe de fromage bleu émietté)
1 once de chocolat noir spécial Hershey et une tasse de thé noir
1 œuf dur coupé en deux, le jaune retiré et mélangé avec 1/2 cuillère à café de moutarde et de mayo faible en gras, saupoudré de sel, de poivre et de paprika et remis au centre du blanc ; 4 craquelins de grains entiers
1 tasse de lait écrémé mélangé avec 1/2 banane, 3 cuillères à café de cacao en poudre non sucré et de la glace
1 once d'amandes rôties dans une poêle avec une pincée de gingembre, de poudre de curry et de poivre de Cayenne jusqu'à ce qu'elles soient parfumées, puis arrosées de miel ; un grand café
1 coupe de crème glacée Skinny Cow Chocolate Fudge Brownie
1 petite pomme évidée remplie de 1 cuillère à café de noix hachées, de raisins secs et de canneberges séchées et d'une pincée de cannelle et cuite dans du papier d'aluminium à 425 degrés pendant 12 à 15 minutes.
Maïs soufflé en sac de 100 calories assaisonné de poivre de Cayenne, de sel de mer et d'un filet d'huile d'olive
Luna Mini Bar et 1 petite poire
1 petite banane garnie de 1 cuillère à café de beurre de cacahuète et 1 cuillère à café de chocolat fondu et réfrigéré
Sachet de 100 calories Popchips et 1 petite orange
1 fromage Mini Babybel et 2 cuillères à soupe d'amandes
1/4 tasse d'ananas mélangé avec 6 onces de yogourt à la vanille sans gras et 1/4 tasse de jus d'ananas
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