Le Tighten It Up Workout :Exercices pour perdre du poids

James Michelfelder

Comment fonctionne cet entraînement

Au revoir, la tendance jus-nettoyage. Ce slim-down de vraie fille est amusant, c'est simple et ça bipe fonctionne . Nos testeurs ont perdu jusqu'à 10 1/2 livres et 4 pouces de leur taille et de leurs hanches en quatre semaines de survol. Mieux encore, "vous vous familiarisez avec de courtes séances de 20 minutes", explique Monica Vazquez, contributrice de FITNESS, l'entraîneure principale des clubs sportifs de New York à l'origine de cette formule gagnante ferme et frite (c'est elle qui fait la démonstration des mouvements). "Vous allez couper partout, grésiller de graisse et avoir encore beaucoup d'essence dans votre réservoir pour l'écraser la semaine suivante." Faites deux circuits de la série Tighten It Up, trois fois par semaine, en commençant par 12 répétitions par mouvement. Vous n'aurez besoin que d'un ensemble d'haltères de 5 à 15 livres. Utilisez le tableau des choses à faire sur la page suivante pour augmenter votre tonus et brûler des calories au fur et à mesure. Cochez les cases et — bada bing ! - vous avez 10 livres de moins et vous avez totalement chaud.

Regardez l'entraînement complet ici

James Michelfelder

Votre plan de 4 semaines

Bienvenue sur votre tableau de bord pour perdre 10 livres rapidement et pour toujours. Téléchargez vos plans hebdomadaires pour vous aider à respecter votre entraînement.

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Jason Todd

Presse Rockette

Cible les épaules, les biceps, les fesses et les jambes

• Tenez-vous debout en tenant un haltère dans la main droite, la main gauche sur la hanche. Lever le bras droit plié sur le côté ; incliner l'avant-bras de 45 degrés vers le sol.
• Fente vers l'arrière avec la jambe gauche, puis appuyez sur le pied gauche pour vous tenir debout sur la jambe droite, en tournant l'avant-bras droit vers le haut et en levant le genou gauche plié.
• Ensuite, poussez le bras droit au-dessus de la tête et donnez un coup de pied à la jambe gauche vers l'avant.
• Retournez à la fente. Faites toutes les répétitions. Changez de côté ; répéter.

Jason Todd

Planche à glisser sur les orteils

Cible les abdominaux, les obliques, les fesses et l'extérieur des cuisses

• Allongez-vous sur le sol sur le côté droit avec la jambe gauche décalée devant la droite ; soutenir le torse sur le bras droit tendu et lever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite (planche latérale).
• Soulever le pied droit et faire glisser les orteils le long de l'intérieur de la jambe gauche jusqu'à ce qu'ils atteignent le genou gauche. Ramenez le pied droit au sol.
• Faites toutes les répétitions. Changez de côté et répétez.

Jason Todd

Flamingo Curl

Cible les biceps, les abdominaux, les fesses et les jambes

• En tenant un haltère dans chaque main, asseyez-vous sur un tabouret, une chaise ou un banc, les coudes pliés à 90 degrés, les paumes vers le haut.
• Levez-vous lentement sur la jambe droite, les bras le long des côtés.
• Lorsque vous retournez vous asseoir, enroulez les poids sur les épaules. Faites toutes les répétitions ; changez de jambe et répétez.

Jason Todd

Crunch de bois coupé

Cible la poitrine, les abdominaux et les obliques

• En tenant un haltère dans chaque main, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés, les tibias parallèles au sol et les bras écartés sur les côtés, légèrement pliés, les paumes vers le haut.
• En gardant les bras légèrement pliés, levez les haltères pour les toucher au-dessus de la poitrine.
• Soulever la tête et les épaules du sol et atteindre les haltères par la hanche droite ; puis revenez au centre et abaissez pour commencer.
• Répétez pour le côté gauche. Faites toutes les répétitions, en alternant les côtés.

Jason Todd

Ligne de table

Cible le dos, les triceps, les abdominaux, les obliques et les fesses

• Tenez un haltère dans la main droite, paume vers l'arrière, mettez-vous à quatre pattes.
• Soulever le coude droit plié sur le côté au niveau des épaules tout en ramenant le genou gauche plié vers la poitrine (position repliée).
• Abaissez l'haltère au sol en étendant la jambe gauche derrière vous. Revenez en position groupée.
• Faire toutes les répétitions ; changez de côté et répétez.

Jason Todd

Retouche

Cible la poitrine, les triceps, les abdominaux et les obliques

• En tenant un haltère dans chaque main, allongez-vous face vers le haut sur le sol et tendez les bras et les jambes vers le plafond, les paumes face à face.
• Augmentez-vous en ramenant les haltères vers les orteils.
• Abaissez les épaules au sol pendant que vous pliez les coudes pour amener les haltères près des tempes et le bas des jambes à un angle de 45 degrés avec le sol. Revenez au crunch.
• Faire toutes les répétitions.

Jason Todd

Levée du pendule

Cible les épaules, les fesses et les jambes

• Tenez-vous debout en tenant un haltère dans la main droite ; faire une fente en arrière avec la jambe droite, en pliant les deux genoux à 90 degrés.
• Passer l'haltère sous le genou gauche de la main droite à la main gauche ; puis levez les deux bras sur les côtés.
• En maintenant la fente, passez l'haltère sous le genou gauche à la main droite ; levez les bras sur le côté pour terminer 1 répétition.
• Faites la moitié des répétitions. Changez de jambe ; faites le reste.

Jason Todd

Salut avec révérence

Cible les épaules, les triceps, les fesses et les jambes

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans la main gauche au-dessus de la tête, la paume tournée vers l'avant et la main droite sur la hanche.
• Fente la jambe droite en diagonale vers l'arrière, en pliant les deux genoux (comme pour faire une révérence) tout en pliant le coude gauche pour amener l'haltère près de l'oreille droite.
• Tenez-vous sur la jambe gauche, en étendant le bras gauche vers le haut, tout en levant la jambe droite sur le côté. Retournez à la révérence.
• Faites toutes les répétitions. Changez de côté et répétez.

Publié à l'origine dans le magazine FITNESS, janvier 2013.