Manger comme un oiseau est, eh bien, pour les oiseaux. C'est pourquoi nous avons emballé notre alimentation avec des aliments délicieux et rassasiants qui ont fait leurs preuves pour vous aider à perdre du poids. Et vous pouvez économiser votre énergie pour vos entraînements, car ces repas sont d'une simplicité folle à préparer. Voici l'essentiel :tout dans chaque catégorie - petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations - contient à peu près le même nombre de calories, alors n'hésitez pas à répéter vos favoris. Associez les options de mix-and-match avec notre entraînement Tighten It Up et en seulement un mois, vous aurez 10 livres de moins, mais pas du tout faim.
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Selon une étude de la Louisiana State University, les personnes qui mangeaient des œufs et des toasts au petit-déjeuner perdaient plus de kilos que celles qui mangeaient des bagels et du fromage à la crème. En plus de fournir six grammes de protéines pour seulement 72 calories, il a également été démontré que les œufs réduisent les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim.
Une portion quotidienne de noix peut en fait aider à prévenir la prise de poids, ont montré des recherches à Harvard. Les amandes contiennent moins de calories (seulement 129 par poignée d'une once) que tout autre type.
Les poires sont l'une des meilleures sources de fibres solubles, ce qui réduit la graisse du ventre. Et une étude dans la revue Nutrition ont constaté que les femmes qui en mangeaient trois par jour perdaient 39 % de poids en plus que celles qui consommaient un nombre égal de calories de biscuits à l'avoine.
La graisse saine pour le cœur contenue dans ce fruit aide à stabiliser la glycémie, de sorte que vous ne passez pas de plein à affamé une heure après avoir mangé. De plus, les avocats regorgent de potassium, un minéral qui élimine les ballonnements en aidant à prévenir la rétention d'eau.
Ils sont remplis d'amidon résistant, un type de glucide qui pourrait vous aider à brûler jusqu'à 23 % de graisse en plus, selon une étude de Nutrition et métabolisme . Et les personnes qui ajoutaient environ les deux tiers d'une tasse de pois chiches à leur alimentation quotidienne se sentaient plus rassasiées et mangeaient moins, selon une autre étude.
Cette graine a un faible rapport glucides/protéines, ce qui nécessite plus d'énergie pour être digérée, ce qui permet à votre corps de brûler des calories au cours du processus. Le quinoa a également un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'il ne provoquera pas de hauts et de bas de la faim.
Il n'est pas étonnant qu'un bouquet entier ne contienne que 78 calories :l'eau représente 92 % du poids des épinards. Ajoutez-le aux soupes, aux sautés et aux plats à base d'œufs pour augmenter la taille de vos portions.
Les acides gras oméga-3, présents dans le saumon, éloignent la mauvaise humeur. Ils peuvent également supprimer l'appétit et aider votre corps à brûler les graisses au lieu de les stocker, ont découvert des chercheurs de l'Université d'Australie du Sud.
Une tortilla de maïs de 6 pouces, réchauffée + 1 œuf, frit + 1/4 avocat, tranché + 2 tranches de bacon de dinde, poêlées et émiettées
1 poire hachée + 1/4 tasse de yogourt faible en gras à la vanille + 1/4 tasse de lait faible en gras + 1/4 cuillère à café de gingembre râpé + 1/8 cuillère à café de cardamome + 1/4 tasse de glace. Servir avec 1/2 muffin anglais de blé entier grillé + 2 cuillères à café de pâte à tartiner chocolat-noisette.
2 œufs battus + 1 tasse d'épinards sautés + 2 cuillères à soupe de quinoa cuit + 1/4 tasse de fromage de chèvre émietté
2 tranches de pain de seigle grillées + 1 cuillère à soupe de beurre d'amande + 1/2 poire tranchée finement
1 tasse de yaourt grec nature sans gras + 2 cuillères à soupe d'amandes effilées + 1/2 tasse de framboises + 1 cuillère à soupe de miel
1/2 tasse de quinoa cuit + 1/2 tasse de pois chiches + 10 tomates cerises coupées en deux + 1/2 concombre haché + 1/4 tasse de feta émiettée + 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge + 1 cuillère à café de vinaigre de champagne
Un pita de blé entier de 6-1/2 pouces, grillé, tartiné de 3 cuillères à soupe de fromage de chèvre et garni de 1/4 cuillère à café de feuilles de thym séchées + 1/4 tasse d'oignons caramélisés + 1/2 poire, tranchée finement
2 tranches de pain pumpernickel, grillées + 1/2 avocat, écrasé + 2 onces de saumon fumé + 1/4 tasse de roquette. Servir avec 1 tasse de tranches de pomme.
2 tranches de pain aux grains germés + 1 cuillère à soupe de houmous + 1/4 d'avocat écrasé + 4 fines tranches de poitrine de dinde rôtie + 1/4 de concombre coupé en tranches + 3 tranches de tomate
3/4 tasse de poitrine de poulet grillée ou rôtie coupée en dés + 1 cuillère à soupe d'amandes effilées + 2 cuillères à soupe de céleri en tranches + 2 cuillères à soupe de yogourt grec nature sans gras + 1/4 tasse de raisins rouges, coupés en quatre. Servir avec 3 morceaux de pain croustillant de grains entiers (type Wasa).
Starbucks Protein Bistro Box avec du pain multigrains, du cheddar, des fruits, du beurre de cacahuète et un œuf (380 calories)
Panera Bread Demi-dinde rôtie et avocat BLT sur blé au miel + soupe de légumes du jardin faible en gras avec pesto (400 calories)
Bol de Burrito Chipotle avec Haricots Noirs, Légumes Fajita, Tomates Fraîches et Salsas Chili-Maïs Rôti, et Guacamole (390 calories)
Jamba Juice 2 Mini-Wraps Houmous &Pepper Jack + 16 oz Make It Light Strawberrys Wild Smoothie (400 calories)
1/4 tasse de lait de coco + 2 tasses d'épinards surgelés, décongelés + 3/4 tasse de pois chiches + 1/4 tasse de tomates en dés + 1/2 cuillère à café de curry en poudre, combinés et cuits jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds. Servir avec 1/2 tasse de riz brun cuit.
1 tasse de quinoa cuit + 1/4 tasse de potiron en conserve + 1/3 tasse de petits pois surgelés, décongelés + 1 lien de saucisse de poulet, grillé et émietté + 2 cuillères à soupe de parmesan râpé + 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge + 1 cuillère à soupe de morceaux de noix, grillés, combinés et cuit jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3 tasses de pousses d'épinards + 3 onces de saumon en conserve + 1 tomate hachée + 5 olives kalamata + 1 œuf dur et haché + 1 petite pomme de terre bouillie et tranchée + 10 haricots verts cuits à la vapeur + 2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge + 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
1/2 avocat écrasé + 1 cuillère à soupe de basilic haché + 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge + 1/2 tasse de bouquets de chou-fleur cuits à la vapeur + 1 1/4 tasse de fettuccine de grains entiers cuits + 2 cuillères à soupe de pignons de pin grillés
1 sandwich au blé entier tartiné de 2 cuillères à café de mayonnaise mélangée à 1/2 cuillère à café de poudre de wasabi + 1 galette de saumon surgelée, grillée, au four ou poêlée + 3 brins de cresson. Servir avec 4 onces de frites de patates douces surgelées, cuites au four.
Ruby Tuesday Saumon grillé avec courge spaghetti rôtie et courgettes grillées (505 calories)
California Pizza Kitchen Demi-salade California Cobb avec vinaigrette ranch et betteraves (500 calories)
Surlonge signature d'Applebee avec crevettes à l'ail, pommes de terre aux herbes et légumes de saison (500 calories)
Benihana Edamame + Soupe Miso + California Roll (490 calories)
Publié à l'origine dans le magazine FITNESS, janvier 2013.
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