Trop peu de calories

Question
QUESTION :"Je suis 54, 159 livres (veux être 149) Femme, 5'9" et suis au régime depuis le lycée. J'ai toujours pu perdre 5 à 10 livres rapidement en réduisant à 700-800 calories par jour. Pour maintenir mon poids, je ne mangeais probablement pas plus de 1200-1500 par jour, sans m'en rendre compte. J'ai lu que mon métabolisme était probablement désactivé à cause de cela et que j'étais en mode famine. J'ai commencé à manger plus de calories (environ 1500-1600) pour revenir à la "normale" et j'ai encore pris 2 livres cette semaine. Je marche 3 miles, 3 jours par semaine et fais de l'aérobic certains jours. Comment puis-je me débarrasser de ces 10 livres? S'il vous plaît donnez votre avis! Merci, Lisa
PS. Je prends des médicaments pour la thyroïde, et je suis un cinglé des aliments diététiques, rien d'emballé, tout naturel, très peu de viande rouge ou d'aliments blancs (pommes de terre), bio, peu salé, j'essaie de surveiller le sucre mais c'est tellement difficile, j'adore les fruits ! Ma faiblesse est le pain (muffins) que j'essaie de réduire. Je compte les calories quotidiennement. Merci encore!"

RÉPONSE :Bonjour Lisa,

Heureux de voir que vous mangez sainement, mais les 700 à 800 calories ne sont vraiment pas la solution. Je conseille aux gens de ne jamais descendre en dessous de 1200-1600. N'oubliez pas que votre corps peut brûler jusqu'à 1 200 calories par jour simplement en maintenant ses fonctions vitales.

Ce que vous faites lorsque vous perdez trop de calories, c'est tuer votre métabolisme. La chose que vous devez faire est de développer plus que vous ne le prenez. Vous ne le faites pas en recevant moins, mais en dépensant plus.
Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas perdre et maintenir du poids sur 2000-2100 par jour, peut-être 1800 sur l'extrême bas.

La marche et l'aérobic sont super. Cependant, vous devriez vraiment envisager d'ajouter un entraînement en résistance. Pensez-y comme ça. Brûler des calories, c'est brûler de l'énergie. Qu'est-ce qui consomme le plus d'énergie... Monter une colline en courant ou pousser une voiture en haut d'une colline ?
La musculation peut en fait brûler beaucoup plus de calories que l'exercice aérobique.

Personne ne dit que vous devez être un bodybuilder. Vous pouvez soulever des poids modérés entre 8 et 12 répétitions.
Si vous n'avez pas accès à des poids ou à une salle de sport, improvisez. Utilisez des poids faits maison (un gallon équivaut à environ 8 livres) ou du poids corporel.
Essayez de faire un entraînement de type résistance 3 à 4 fois par semaine pendant environ 30 minutes à chaque séance.

Cela brûlera non seulement plus de calories, mais aidera à renforcer et à développer le tonus musculaire. Encore une fois, ne laissez pas la musculation vous effrayer. Les femmes ne sont normalement pas volumineuses comme les hommes, en fait, il est sacrément difficile de devenir volumineuses, même en tant qu'homme.
Je vous exhorte à rechercher IFBB Pro Amanda Latona. Elle est un excellent exemple. Gardez juste à l'esprit qu'elle est un modèle professionnel et une athlète, mon but est juste de vous montrer que même un entraînement intense avec des poids n'enlève rien à la féminité.

Certaines autres choses à considérer sont différentes formes de cardio

Le cardio HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) alterne des périodes d'activité élevées et faibles. Il est prouvé que cela brûle plus de graisse que le cardio à l'état d'équilibre dans un laps de temps plus court.
Par exemple, sur un tapis roulant, vous pouvez faire un échauffement de 5 minutes à 2 MPH. Ensuite, pendant 60 secondes, courez à 5 MPH, puis marchez à 3 MPH pendant 90 secondes. Alternez ainsi pendant environ 10 tours.
Un entraînement HIIT typique dure 20 à 25 minutes contre 30 à 45 minutes en régime permanent.
Vous n'avez vraiment pas besoin ou envie de faire plus de 25 minutes de HIIT.

Tabata - C'est un système plutôt nouveau du Japon. Tabata est similaire au HIIT mais dure, obtenez ceci... 4 minutes. Le fait est que vous ne pouvez probablement pas faire plus que les 4 minutes. En fait, le Dr Tabata dit que si vous pouvez faire plus, vous le faites mal.
En tabata vous faites une activité (exemple corde à sauter) pendant 20 secondes, puis vous vous reposez 10 secondes. Un entraînement Tabata dure 8 rounds.

Envisagez d'ajouter du cardio après la résistance. Faites 30 minutes d'entraînement en résistance, puis suivez-les avec 20 minutes de HIIT.

Quant à vos repas, combien en mangez-vous par jour ? Dans un monde presque parfait, vous devriez manger 5 à 6 fois par jour toutes les 3 heures. Mangez 3 repas principaux avec 2 ou 3 collations.
Chaque repas doit contenir des protéines.

Surveillez également votre consommation d'amidon. Réservez la plupart de vos féculents (pain, pâtes, riz) pour le petit-déjeuner et avant les entraînements.
Sinon, restez avec des glucides fibreux comme les épinards, le brocoli, les asperges, etc.
N'oubliez pas que le maïs est une céréale et non un légume et que les carottes sont plutôt féculentes.

Essayez enfin d'alterner votre apport calorique.
Peut-être que lundi vous mangez 2000 calories, mardi 1900, mercredi 1800, jeudi retour à 2000. Cette méthode maintient votre métabolisme toujours sur la défensive.

Et accordez-vous un repas de triche une fois par semaine. Cela aide votre santé mentale et croyez-le ou non, cela peut aider à relancer votre métabolisme. Lisez mon article sur la tricherie sur www.bestfitnessnow.com dans la section nutrition. Ça s'appelle "Les tricheurs gagnent"


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QUESTION :Merci pour toutes vos suggestions. J'ai fait le HIIT et j'ai aimé le faire jusqu'à ce que mes genoux commencent à me faire mal (jumping jacks). Avez-vous d'autres façons de faire du HIIT à faible impact ? J'adore l'idée de Tabata, mais encore une fois, des idées d'exercices à faible impact ? Sur l'entraînement en résistance, j'ai des poids de 2,5, 5 et 10 lb et j'ai essayé de me concentrer sur le dos de mes bras et quelques répétitions aériennes pour l'équilibre (avec un CD d'entraînement, Sharron Mann) mais qu'est-ce que je fais pour mes jambes ? J'ai un vélo d'exercice et j'ai fait des levées de jambes sur une chaise, est-ce considéré comme de la résistance ? Lorsque je compte les calories, dois-je soustraire la quantité de calories brûlées et comment saurais-je ce qui brûle quoi ? Merci encore de m'avoir aidé !

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Il existe de nombreuses options cardio qui sont douces pour les jambes.
Avez-vous déjà essayé la boxe ? Personne ne dit être Laila Ali mais vous pouvez faire de la boxe fantôme Tabatas. Lancez des coups au hasard.

Ou un autre de mes préférés, marchez tout en frappant un haltère. Pour ce faire, faites chaque pas au fur et à mesure que vous frappez. Si vous avancez avec votre droite, vous frappez à droite. Essayez de faire cela en alternant les côtés.

D'autres choses que vous pouvez faire avec tabata ou HIIT incluent des mouvements explosifs à faible poids comme un snatch http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/snatch

en ce qui concerne les jambes, avez-vous mal à cause d'une blessure ou d'une non-utilisation ? Si vous n'êtes pas habitué à beaucoup d'exercice pour les jambes, vous aurez mal pendant un certain temps, mais vous vous ajusterez.
Il aide cependant à faire des exercices pour renforcer les jambes. Les squats sont super. Vous pouvez faire des squats avec haltères. Faites 3 séries de 8 tenant peut-être 8 à 10 livres dans chaque main.

Pour le dos de vos bras, concentrez-vous sur des mouvements tels que des pressions sur les triceps et des extensions de triceps au-dessus de la tête.

Mais tout ce que vous faites lorsque vous poussez ou tirez contre une force est une résistance. Qu'il s'agisse d'allumer un haltère ou des squats ou des pompes au poids du corps.

Lorsque vous comptez vos calories, ok laissez-moi juste dire que je ne suis pas fan de ça. Je pense que les gens sont trop fixés sur un nombre. Mais généralement oui, vous soustrayez ce que vous brûlez dans l'exercice ou simplement dans l'activité quotidienne. Il existe une formule réelle à cela, mais je ne peux pas la calculer sans quelques données supplémentaires de votre part.
Malheureusement, vous ne pouvez pas vraiment déterminer les calories brûlées lors d'une séance d'entraînement, car nous sommes tous différents. Lorsque certains entraînements se vantent de "brûler 1000 calories", ce n'est qu'une estimation générale.
C'est vraiment beaucoup d'essais et d'erreurs à moins que vous ne deveniez scientifique et peu de gens voudront ou auront besoin d'aller aussi loin.