Außer Burpees, Boxsprünge sind wahrscheinlich ~ das ~ bekannteste (und einschüchterndste!) plyometrische Übung, die du machen kannst. Wenn sie dir Albträume von aufgeschürften Schienbeinen bereiten, Ich höre Sie – aber ich garantiere Ihnen auch, dass Sie es nicht bereuen werden, Boxjumps zu Ihrem Training hinzuzufügen, da die Vorteile von Boxjumps vielfältig sind.
Wie andere Plyo-Bewegungen, Sie helfen dir beim Aufbau von Kraft (auch bekannt als Explosivität), indem sie deine arbeitenden Muskeln dazu zwingen, sich mit Hypergeschwindigkeit zu dehnen und zusammenzuziehen. Dabei fühlst du dich nicht nur wie ein Profisportler, aber Boxjumps helfen dir, schneller zu werden, stärker, und beweglicher als die meisten typischen Übungen – einschließlich Krafttraining. Weil Boxsprünge so hochintensiv sind, sie verbrennen auch wichtige Kalorien, So profitieren Sie von Cardio-Vorteilen, auch.
Immer noch besorgt, ob Sie die Landung durchhalten? Beginnen Sie niedrig. Es ist viel wichtiger zu lernen, wie man Boxsprünge richtig macht, als so hoch wie möglich zu springen. Eigentlich, Wenn du deine Box nicht landen kannst, spring ruhig, deine Kiste ist zu hoch. Gleiches gilt wenn Sie mit der Hüfte unter den Knien landen.
Mein bester Rat:Konzentrieren Sie sich auf die Form Erste. Ich empfehle immer, etwa einen Fuß von Ihrer Box entfernt zu beginnen, die Füße hüftbreit auseinander. Verwenden Sie einen Armschwung, um Ihnen zu helfen, vom Boden zu explodieren, und geräuschlos in einer halben Hocke zu landen. Sobald Sie sich stark und wohl fühlen, Fangen Sie an, für neue Höhen zu schießen.
Letzten Endes, obwohl, Egal, ob Sie auf eine kurze Stufe springen oder auf eine drei Fuß hohe Kiste hochschnellen, Sie können Box-Jumps – und eine ganze Reihe anderer Box-basierter Bewegungen – in Ihre Schweißsitzungen integrieren. Kombiniere die sieben Übungen, die ich hier aufschlüssele, für ein Ganzkörper-Box-Jump-Workout, das Kraft aufbaut. stärkt jeden Muskel, und bringt dein Herz zum Pumpen.
Benötigte Ausrüstung: Plyo-Box (oder eine stabile, erhöhte Oberfläche, die breit genug ist, um mit beiden Füßen flach darauf zu landen)
Zeit: 20 Minuten
Anweisungen: Führen Sie acht Wiederholungen jeder der folgenden Übungen durch, dann geht es sofort weiter zum nächsten. Nachdem Sie alle sieben Sätze beendet haben, eine Minute ruhen, dann noch zweimal für insgesamt drei Runden wiederholen.
1 BoxsprungMuskeln gearbeitet: Gesäß, Beine, Ader
Wie man: Beginnen Sie im Stehen mit dem Gesicht zu einer Plyo-Box (ungefähr 60 cm davon entfernt). Erhebe dich auf die Fußballen und schwinge die Arme über den Kopf, beuge dann die Knie und drücke die Hüften zurück in eine Scharnierposition und schwinge die Arme hinter dem Körper, um Schwung zu bekommen, um vom Boden zu explodieren und auf die Kiste zu springen. Land leise in halber Hocke, mit gebeugten Knien, Füße flach, und Hände vor der Brust. Stellen Sie sich aufrecht hin und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie acht aus, dann fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Wenn Sie alle sieben Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen lassen und noch zweimal für insgesamt drei Runden wiederholen.
Profi-Tipp: Machen Sie diese Bewegung anfänger- oder heimtrainingsfreundlicher, indem Sie auf eine niedrigere Stufe oder Treppe springen.
2 Box überMuskeln gearbeitet: Schultern, Truhe, Ader, Beine
Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften neben einer Plyobox zu stehen. nach vorne gebeugt, um beide Hände flach darauf zu legen. Durch die Hände drücken, Stützkern, und stoße die Füße hoch und zurück in Richtung Gesäßmuskeln, während du den Körper auf die gegenüberliegende Seite der Box hüpfst. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie acht aus, dann fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Wenn Sie alle sieben Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen lassen und noch zweimal für insgesamt drei Runden wiederholen.
Muskeln gearbeitet: Trizeps, Ader
Wie man: Beginnen Sie mit dem Blick von einer Plyo-Box weg, wobei die Hände die nächstgelegene Oberkante greifen. Arme gerade, und Beine vor dem Körper ausgestreckt, so dass der Po ein paar Zentimeter vor den Fingern ist und die Füße gebeugt sind. Kern einbinden, beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten, um den Oberkörper zu senken, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, und beuge die Knie, um das Gesäß zum Boden zu senken. Drücken Sie durch die Hände, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, Dann das rechte Knie nach oben in Richtung Brust fahren. Bein zurück zum Boden strecken. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie acht aus, dann auf der anderen Seite wiederholen und mit dem nächsten Zug fortfahren. Wenn Sie alle sieben Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen lassen und noch zweimal für insgesamt drei Runden wiederholen.
4 Fuß-erhöhter Hecht-LiegestützMuskeln gearbeitet: Schultern, Waffen, Ader
Wie man: Beginnen Sie mit den Händen auf dem Boden unter den Schultern und den Füßen auf der Box, sodass der Körper eine umgedrehte "V" -Form bildet. Halten Sie den Kern fest, beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten, um den Kopf in Richtung Boden zu senken. Drücken Sie durch die Hände, um die Arme auszustrecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie acht aus, dann fahren Sie mit dem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle sieben Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen lassen und noch zweimal für insgesamt drei Runden wiederholen.
5 Rotations-Box-SprungMuskeln gearbeitet: Gesäß, Beine, Ader
Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften rechts von einer Plyobox zu stehen. Erhebe dich auf die Fußballen und hebe die Arme über den Kopf, dann mit Schwung, schieben Sie die Hüften zurück in eine Scharnierposition und schwingen Sie die Arme hinter dem Körper. Verwenden Sie diesen Schwung, um durch die Füße zu drücken, während Sie die Arme schnell nach vorne bringen, um vom Boden zu explodieren. Mitten in der Luft, drehe den gesamten Körper um 90 Grad nach links und lande in einer leichten Hocke mit den Händen vor der Brust auf der Box, Knie gebeugt und Füße flach. Steh gerade, dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie acht aus, dann auf der anderen Seite wiederholen und mit dem nächsten Zug fortfahren. Wenn Sie alle sieben Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen lassen und noch zweimal für insgesamt drei Runden wiederholen.
Muskeln gearbeitet: Gesäß, Kniesehnen, Ader
Wie man: Beginnen Sie mit dem Gesicht von einer Kiste oder einer stabilen erhöhten Oberfläche mit den Händen hinter den Ohren zu stehen. Ellenbogen breit, und linkes Bein angewinkelt, so dass die Fußspitze auf der Kiste ruht, Knie in einer Linie. Halten Sie eine leichte Beugung im rechten Knie und eine lange Wirbelsäule, Scharnier an den Hüften, um den Sitz gerade nach hinten zu schieben und den Oberkörper abzusenken, bis er ungefähr parallel zum Boden ist. Von hier, Drücken Sie die Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie acht aus, dann auf der anderen Seite wiederholen und mit dem nächsten Zug fortfahren. Wenn Sie alle sieben Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen lassen und noch zweimal für insgesamt drei Runden wiederholen.
7 Step-Up zum umgekehrten AusfallschrittMuskeln gearbeitet: Gesäß, Beine, Ader
Wie man: Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten vor einer Kiste zu stehen. Bringen Sie den rechten Fuß flach auf die Box, Kern engagieren, und drücken Sie durch die rechte Ferse, um den Körper in die Luft zu heben. Wenn das rechte Bein gerade gestreckt wird, linkes Knie in Richtung Brust treiben. Kehren Sie die Bewegung um, um den linken Fuß in die Ausgangsposition zurückzubringen. aber anstatt den rechten Fuß wieder daneben zu setzen, trete es hinter den Körper zurück und senke in den Ausfallschritt, Stoppen, wenn beide Beine für 90-Grad-Winkel. Drücken Sie durch den linken Fuß, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie acht aus, dann auf der anderen Seite wiederholen und mit dem nächsten Zug fortfahren. Wenn Sie alle sieben Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen lassen und noch zweimal für insgesamt drei Runden wiederholen.
