Neue Läufer sind oft verwirrt, wie sie sich Ziele für Geschwindigkeit und Distanz setzen sollen. Wenn Sie ein Anfänger sind, Sie fragen sich vielleicht, ob Sie zuerst Ihre Distanz verbessern oder trainieren sollten, um schneller zu werden. Die kurze Antwort:Zuerst auf Distanz trainieren.
Es ist besser für Sie, mit dem Aufbau einer Ausdauerbasis zu beginnen. Das bedeutet, dass Sie zuerst Ihre aerobe Kapazität erhöhen. Du erhöhst deine Laufleistung, damit längere Läufe angenehmer sind. Während du deine Ausdauer aufbaust, Ihre Geschwindigkeit wird sich auch verbessern.
Sobald Sie etwas Kraft und Ausdauer für die Distanz aufgebaut haben, Sie können gleichzeitig auf Distanz und Geschwindigkeit trainieren. Variieren Sie Ihre Routine, indem Sie Distanzläufe mit kürzeren, Schnellere Workouts können tatsächlich dazu beitragen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und das Verletzungsrisiko minimieren.
Als neuer Läufer Sie könnten versucht sein, zuerst schneller zu werden. Bestimmt, bessere Rennzeiten sind zufriedenstellend. Wenn Sie jedoch an einem Schnelligkeitstraining teilnehmen, bevor Sie eine starke Ausdauerbasis aufbauen, Sie setzen sich einem Verletzungsrisiko aus.
Wenn Sie Ihre Distanz zu Beginn des Trainings allmählich aufbauen, können Sie sicherstellen, dass Sie die Kraft und die aerobe Kapazität aufbauen, die Sie benötigen, um härter und schneller zu trainieren. Und wenn Sie sich auf ein Rennen wie Ihren ersten 5K vorbereiten möchten, Es ist sinnvoll, Distanz zu fahren, bevor Sie anfangen, Geschwindigkeit aufzubauen. Letztendlich, Es spielt keine Rolle, ob Sie schnell sind, aber nicht die Ausdauer haben, das Rennen zu beenden.
Wenn Sie bereit sind, die Geschwindigkeit hinzuzufügen, Beginnen Sie mit einem grundlegenden Schnelligkeitstraining über hochintensive Intervalle. Sie könnten 200 Meter machen, 400-Meter- oder längere Wiederholungen, bei denen Sie schneller als Ihr aktuelles Tempo laufen müssen.
Es ist wichtig, dass Ihre Form bei diesen Übungen gut ist und Sie die aerobe Kapazität haben, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Zeit damit verbracht haben, eine Ausdauerbasis aufzubauen, dann sind diese Speed-Bohrer effektiver.
Um deine Ausdauerbasis aufzubauen, Befolgen Sie diese Richtlinien, um Ihre Trainingszeit optimal zu nutzen.
Setzen Sie sich nicht unter Druck, die gesamte Länge Ihrer gewünschten Distanz zu laufen. Durch eine Lauf/Geh-Kombination, Sie können mehr Distanzen zurücklegen und erhalten trotzdem ein großartiges Training. Und Sie bauen die Fitness – und das Selbstvertrauen – auf, die Sie brauchen, um länger zu laufen, ohne zu gehen.
Einer der häufigsten Gründe, warum Anfänger mit dem Laufen aufhören, bevor sie ihre Zieldistanz erreicht haben:Sie laufen zu schnell. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, Sie sollten in einem Gesprächstempo laufen. Das bedeutet, dass Sie beim Laufen ganz einfach in ganzen Sätzen sprechen können. Wenn du nach Luft schnappst, du fährst definitiv zu schnell.
Einige Laufanfänger sind tatsächlich körperlich fit genug, um eine bestimmte Distanz zu laufen. aber sie haben nicht das Selbstvertrauen oder die mentale Stärke, um sich weiterzuentwickeln. In vielen Fällen, es ist einfach "Geist über Materie". Versuchen Sie, sich abzulenken, indem Sie Gedankenspiele spielen, Auswahl neuer Laufstrecken, oder mit anderen laufen.
Fügen Sie pro Woche nicht mehr als 10 % Ihrer aktuellen Distanz hinzu. Wenn Sie also derzeit fünf Meilen pro Woche laufen, Sie können Ihrem wöchentlichen Lauf etwa eine halbe Meile hinzufügen, bis Sie sich beim Laufen dieser Distanz wohl fühlen. Dann etwas mehr hinzufügen.
Sobald Sie eine solide Ausdauerbasis aufgebaut haben, Sie können damit beginnen, mehr Speedwork in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Aber wie beim Hinzufügen von Distanz, Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper schrittweise auf das Schnelligkeitstraining einlassen.
Laufen ist ein High-Impact-Sport. Das Hinzufügen von Distanz oder Geschwindigkeit zu Ihrer Routine belastet Ihre Muskeln stark. Gelenke, und Knochen, sowie Ihr Herz und Ihre Lunge. Wenn Sie zu früh anfangen, zu viel in Angriff zu nehmen, Sie laufen Gefahr, verletzt zu werden, müde, oder ausgebrannt.
Woher wissen Sie, wann Sie bereit sind, die Dinge zu beschleunigen? Wenn Sie ein neuer Läufer sind, Sie sollten vier bis sechs Wochen lang konsequent trainieren, bevor Sie anfangen, Ihre Geschwindigkeit aufzubauen.
Nachdem du vier bis sechs Wochen regelmäßig gelaufen bist und eine schöne Basis hast, Sie können beginnen, indem Sie Schritte zu einem Ihrer wöchentlichen Läufe hinzufügen. Sie können auch versuchen, das Tempo gegen Ende eines Ihrer Läufe zu erhöhen. Nach drei bis vier Wochen ist Sie können damit beginnen, Tempoläufe hinzuzufügen, fartlek läuft, oder Intervalltraining.
Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, Bei Fartleks laufen Sie etwa zwei Minuten lang etwas schneller, bevor Sie sich wieder auf Ihr normales Tempo zurückziehen, um sich für etwa vier Minuten zu erholen. Wiederholen Sie diese Intervalle während Ihres Laufs mehrmals.
Bei dieser Art von Lauf beginnt man in einem leichten Tempo, um sich aufzuwärmen, Gehen Sie dann für die nächsten 20 bis 25 Minuten Ihres Laufs in eine Geschwindigkeit, die etwa 10 Sekunden langsamer ist als Ihr Renntempo. Das Ziel dieses Tempos ist es, Ihre anaerobe Schwelle zu erhöhen, eine kritische Komponente für die Steigerung Ihrer Geschwindigkeit.
Bei dieser Art von Speedwork Sie fügen kurze Ausbrüche von schnellerem Laufen mit Erholungsintervallen in einem leichteren Tempo hinzu.
Diese sind ein Standard zur Verbesserung Ihrer Laufzeit und sind einfach durchzuführen. Beginnen Sie damit, eine Meile in einem schnellen Tempo zu laufen, dann verlangsamen Sie für eine Erholungsphase. Nach etwa einer halben Meile im Erholungstempo, abholen für eine weitere schnellere Meile. Denken Sie immer daran, vor und nach Ihrem Lauf ein Aufwärmen und Abkühlen einzuplanen.
Das Hinzufügen von Geschwindigkeitstraining zu Ihren Läufen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern. Stärke, und aerobe Kapazität. Wenn Sie neu im Laufen sind, Es ist wichtig, zunächst eine solide Ausdauerbasis aufzubauen, bevor Sie an Ihrer Geschwindigkeit arbeiten. Letztlich, Sie können sowohl Geschwindigkeits- als auch Distanztraining integrieren, Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Läufe unterhaltsamer und lohnender zu machen.
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