En af de primære mål for en øvelse program er at opnå balance - og jeg mener ikke at stå på ét ben. Et afbalanceret program betyder, at alle dele af kroppen er målrettet lige. Det betyder ikke bare at træne de dele af din krop, du kan se i spejlet. Disse øvelser målrettet de områder, vi normalt ignorere og genskabe eventuelle skævheder.
1. Deadlifts
Hvorfor? Dette er en af vores vigtigste bevægelser. Lær at gøre det rigtigt og du har den stærkeste, mest sexede tilbage ever.How? Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og holde en vægt i begge hænder. Afstive din kerne og bøje fremad på hofterne, sænke vægten ned dine lår til omkring en centimeter fra jorden. Hold ryggen i en neutral position ved at holde dit blik fremad og bryst åben, stikker røven ud og forsøger at holde din rygsøjle lang. Du skal føle en strækning i din hamstrings. Pause i et sekund på det laveste punkt, og derefter stige tilbage til starten. På toppen af bevægelsen, skubbe dine hofter frem og trække dine glutes. Hold vægten tæt på dine lår hele tiden og stoppe, hvis du føler skarpe lavere-back pain.Sets og reps:. 3 sæt af 8-15
Se vores video om, hvordan man gør dødløft Hvorfor? I de fleste abs øvelser du står op som du flex din six-pack. Men nedadvendte flytter som denne udfordring din kerne til at opretholde spinal kropsholdning. Som du hopper ud, fokus på at fastholde en lang spine.How? Placer dine hænder på en lav bænk eller på jorden (billedet). Antag en push-up position på tæerne med din krop i en lige linje. Hop begge fødder mod dine hænder samtidig, landing med dine knæ gemt ind mod brystet. Hold for en anden, og derefter springe benene ud igen, og holder din kropsholdning perfekt. Lad ikke din hofter synke. Hold et par sekunder, derefter starte din næste rep.Sets og reps:. 3 sæt af 10-20 Hvorfor? Dette er den modvægt øvelse til en sit-up. Den sit-up er en spinal fleksion flytte til at målrette de seks-pack, mens dette er en spinal udvidelse til at målrette de nederste rygmuskler. Bare vær forsigtig, hvis du har en historie af lavere-back problems.How? Lig med din mave på en schweizisk bold. Anchor fødderne af en væg eller få en ven til at holde dem. Jo flere af din torso, der er væk fra foran bolden, jo sværere øvelsen. For at starte, rulle ned over bolden med hovedet nær jorden. Næste, løft din overkrop op, ryghvirvler af ryghvirvler, efterbehandling med det vandret. Styre tempoet og vende bevægelsen på vej ned, indtil du ligger på bolden again.Sets og reps:. 3 sæt af 8-15 Hvorfor? Dette er en balancegang træk for populære bryst øvelser såsom bænkpres. Det er målrettet den øvre ryg og biceps.How? Monter en bænk, så din højre hånd er på forsiden af bænken, højre knæ er på bagsiden af bænken, dit venstre ben er i tråd med højre ben, men foden er på jorden. Hold en håndvægt i venstre hånd, hængende mod jorden. Hold ryggen lige og hofter pladsen. Træk håndvægt op og uden for din skulder, hæve din albue så højt som du kan. Lavere og gentag. Sæt og reps:. 3 sæt af 8-15 hver side Se vores video om, hvordan du gør bøjet over rækkerne Hvorfor.? Hvis du laver en overhead trykke bevægelse, du har brug for at matche det med en overhead trække bevægelse. De to bedste versioner af disse er lat pull-downs eller chin-ups (billedet). Du kan gøre chin-ups med maskiner eller bands.How? Hold en vandret linje, der er over hovedhøjde med en overhånd greb, hænder bare bredere end skulder-bredde fra hinanden. Træk dig op, så hagen rydder baren. Lavere med kontrol. På hver rep, ned hele vejen ned til et punkt lige kort for at låse dine albuer, men uden fødderne rører jorden. For pull-down du skal bruge et kabel maskine. Hold den med en overhånd greb og slut af med baren røre dine sternum.Sets og reps:. 3 sæt af 8-20 Se Bonnie Vaughan blog for rådgivning om hvordan til
3. schweiziske bold spinal flexions
4. Dumbbell bent rækker
5. Chin-ups og pull-downs
øvelse med ryggen , skulder og
knæskader.
