I en branche fuld af stykker udstyr, den schweiziske bold er en af kun en håndfuld, der har stået sin prøve tid, af den simple grund, at det bringer komfort og funktion til øvelser, der tidligere manglede begge. I denne træning, vil vi vise dig et par nye øvelser, som du måske ikke har tænkt på før, så du kan fortsætte med at få mest muligt ud af din bold.
1. Afbalancering ben løfter
Sid højt på toppen af en schweizisk bold. Forlæng afstanden mellem din bellybutton og brystbenet at engagere din kerne muskler. Begynd med begge ben ud foran, bøjede knæ til 90 grader og fødder fladt på jorden. Holde ryggen lige, hæve den ene fod fra jorden og strække ved knæet, så den er vandret. Prøv ikke at læne sig tilbage, som du gør dette. Hold i fem sekunder og derefter placere den tilbage på jorden. Gentag med det andet ben
Sæt og reps:. 3 sæt af 6 til 12
2. Hvilestole
sidde på en schweizisk bold. Walk dine fødder frem og vippe din torso tilbage, afstivning gennem din kerne, så du ender med dit hoved og skuldre på bolden. Skub dine hofter op, så din krop er i en lige linje fra hoved til knæ. Flyt langsomt, således at bolden ikke glider ud. Pause og derefter bevæge sig i den modsatte retning og gå din vej tilbage op til siddende
Sæt og reps:. 3 sæt af 6 til 12
russiske drejninger
Sid på en schweizisk bold. Walk dine fødder frem og lade bolden til at rulle videre op din ryg. Stop, når din krop er vandret og dine skuldre og hoved hviler på bolden. Nå begge arme op i luften ved fuld udvidelse og skubbe dine hofter op. Twist din krop til den ene side, da han sendte bolden under dig, indtil hele din ryg er væk fra bolden og dine arme og bryst står ud til siden. Rul langsomt tilbage og gentag på den anden side. Når du har styr på det grundlæggende version, prøv at holde en vægt (picutred)
Sæt og reps:. 3 sæt af 10 til 20
schweiziske bold sidde-ups
Lie med din lænd på bolden, ben på jorden. Nå dine hænder over hovedet mod jorden. Klem og kontrakt dine mavemuskler, hæve dit hoved og arme, og derefter, som en bølge, krølle resten af din torso væk fra bolden, indtil du er næsten oprejst. Pause og lavere med kontrol. Udånder på etableringsfasen og forsøge at slappe af dit overkrop
Sæt og reps:. 3 sæt af 10 til 20
sammenklappelig holder
Knæl omkring 60cm bag en bold. Placer begge hænder på bolden, håndfladerne sammen. Læn dig fremad på bolden, der hviler på underarmene. Afstive dine mavemuskler og rul bolden fremad ved at udvide dine arme og flytte dine hofter frem og ned. Gå så langt som du kan samtidig bevare din kropsholdning. Pause og vende tilbage til start. Flyt ind i den næste rep uden at hvile
Sæt og reps:. 3 sæt af 8 til 16
få mest muligt ud af din bold
Dagens øvelser er bare at skærpe din appetit. Der er bogstaveligt talt tusindvis af øvelser, du kan gøre med en schweizisk bold, så vær kreativ. De fleste kvalitet bolde kommer med brochurer og vægkort af øvelser for at holde dig udfordret. Hvis du kan lide at købe australske, så tjek den vifte af videoer og bøger af Lisa Westlake på www.physicalbest.com
Hvilken bold er bedst for mig?
For optimal brug, din bold skal være den rigtige størrelse. De 55cm og 65cm bolde er de mest populære. Hvis du er mellem 160cm og 175cm høj, gå til 55cm bold, og hvis du er mellem 175cm og 195cm høj, gå til en 65cm bold. De fleste bold virksomheder gør andre størrelser for folk uden for disse højde intervaller. Hvis det er muligt, skal du vælge en anti-burst bold for ekstra sikkerhed og holdbarhed.
Vores model
Kelly Panos, 40, en mor til to fra Sydney, spiller tennis, gør Pilates og går hver dag.
Har du et spørgsmål til Damien Kelly? Du må ikke ejer en schweizisk bold? Vi har håndplukket seks schweiziske bolde, der passer til ethvert budget.
Spørg ham her . Læs mere om
Damien Kelly .
