De bedste kerneøvelser kan overraske dig. Det er ikke nok bare at lave ab crunches og sit ups. For at opbygge en stærk kerne skal du udøve forskellige muskler, fra dine hofter til dine skuldre.
De fleste mennesker tænker på kernen som en flot six-pack eller tonet abs. Men abs har meget begrænsede og specifikke handlinger, og hvad eksperter omtaler som "kernen" består faktisk af forskellige muskler, der løber over hele torsoens længde.
Når disse muskler trækker sig sammen, de stabiliserer rygsøjlen, bækken, og skulderbælte og skab en solid støtte for kraftfulde bevægelser af dine ekstremiteter. Core condition træningsprogrammer skal målrette mod alle disse muskelgrupper for at være effektive.
4:25Eksperter varierer i hvilke muskler de anser for at være kernemusklerne. Nogle omfatter musklerne i bækkenbunden. Følgende liste indeholder de mest almindeligt identificerede kernemuskler samt de mindre kendte grupper:
Et af de primære mål med core -træning er at forhindre skader, der kan opstå, hvis du ikke støtter ryggen ordentligt. Blandt de vigtigste fordele ved kernestyrke
Abdominals får al æren for at beskytte ryggen og fundamentet for styrke, men de er kun en lille del af det, der udgør kernen. Faktisk, det er svage og ubalancerede kernemuskler, der er knyttet til smerter i lænden.
Svage kernemuskler resulterer i et tab af lændehulekurven og en svingende kropsholdning. Stærkere, afbalancerede kernemuskler hjælper med at opretholde passende kropsholdning og reducerer belastningen på rygsøjlen.
Fordi musklerne i bagagerummet og torso stabiliserer rygsøjlen fra bækkenet til nakke og skulder, de tillader overførsel af magt til arme og ben. Alle kraftfulde bevægelser stammer fra midten af kroppen ud, og aldrig fra lemmerne alene.
Før nogen magtfuld, hurtige muskelsammentrækninger kan forekomme i ekstremiteterne, rygsøjlen skal være solid og stabil, og jo mere stabil kernen er, de mest kraftfulde ekstremiteter kan trække sig sammen.
Træning af musklerne i kernen hjælper med at korrigere posturale ubalancer, der kan føre til skader. Den største fordel ved kernetræning er at udvikle funktionel fitness - den type fitness, der er afgørende for dagligdagen og regelmæssige aktiviteter.
Core muskelstyrke og stabilitetstestI stedet for at isolere abs, kerneforstærkende øvelser er mest effektive, når torsoen fungerer som en solid enhed med både for- og rygmusklerne på samme tid. Disse øvelser skal være bevægelser i flere led, og du bør overvåge stabiliseringen af din rygsøjle.
Abdominal afstivning er en grundlæggende teknik, der bruges under kernetræning. Det indebærer at trække din navle mod rygsøjlen, engagere din tværgående abdominusmuskel for at stabilisere ryggen og bækkenet.
Mange kerneforstærkende øvelser kan udføres derhjemme uden udstyr. Nogle træninger kan udføres ved at tilføje stabilitetsbolde og medicinbolde til dine almindelige træninger. Balanceprodukter, såsom en BOSU -bold, balancebræt, og wobble board kan også bruges.
Forskere har sammenlignet forskellige mave- og kerneøvelser for deres effekt på mavemuskulaturaktivering. I kliniske rammer, disse sammenligninger har en tendens til at være snævre i omfang, evaluere en eller to øvelser for deres indvirkning på et specifikt resultat.
For eksempel, i 2014, forskere sammenlignede planke-stil øvelser (defineret som at kerneøvelser, der kræver aktivering af skuldre og gluter) med kerneøvelser, der kun kræver aktivering af de primære stammemuskler.
De fastslog, at en rutine, der indeholder plankeøvelser, er mere effektiv til at maksimere styrke, forbedring af stabiliteten, reducere skader, og opretholde mobilitet i kerneområdet.
En undersøgelse fra 2019 sammenlignede plankeøvelsen med en bilateral benhøjning. Forskere konkluderede, at planken var mere effektiv til at aktivere de indre skrå muskler, mens benhævningen var mere effektiv til at styrke rectus abdominis.
En anden undersøgelse sammenlignede benhævningen med sit-up for at afgøre, hvilken der gav mest aktivering til den øvre og nedre rectus abdominis, ydre skrå, rectus femoris, og iliopsoerne. Disse forskere konkluderede, at den excentriske fase af sit-up havde den mest fremragende effekt på mavemusklerne, der var involveret i stammen stabilitet. Den excentriske fase er sænkningsfasen af sit-up.
Men disse undersøgelser sammenligner kun nogle få øvelser. Og offentliggjort forskning udføres normalt af klinikere, der er interesseret i fremskridt inden for rehabilitering eller fysioterapi. Hvad hvis du er et sundt menneske, der leder efter den bedste maveøvelse at lave i gymnastiksalen for en stærk kerne-til fordel for en flot seks pakke?
Der har været begrænset forskning, der sammenligner alle ab -øvelser for raske individer. En uformel undersøgelse foretaget af American Council on Exercise (ACE) refereres bredt til gymnastiksalen. Organisationen sammenlignede effektiviteten af 13 af de mest almindelige maveøvelser og rangerede dem fra mest til mindst effektive.
Resultatet? For mavestyrke blev de tre øverste øvelser bestemt til at være cykelmanøvren, kaptajnens stol, og crunches på en træningsbold. For at styrke skråningerne, de tre øverste øvelser var fast besluttet på at være kaptajnens stol, cykelmanøvren, og den omvendte knase.
Det skal bemærkes, at på det tidspunkt denne undersøgelse blev udført af ACE, få mennesker lavede planken. Også, kernetræning var lige ved at blive populær. Siden tidspunktet for den oprindelige undersøgelse, organisationen har offentliggjort kommentarer til, om planken er den bedste kerneøvelse.
I en artikel, Dr. Wayne Wescott, en fitnessforsker og konsulent med ACE foreslår, at selvom planker kan være en god tilføjelse til din træning, det har ulemper - især at det oftest udføres som en statisk øvelse. Han og andre eksperter antyder, at variation er nøglen til succes.
Formål og fordele ved excentrisk træningKerneøvelser er mest effektive, når de engagerer flere muskler i hele torso, der krydser flere led og arbejder sammen for at koordinere stabilitet. Nogle af de bedste kerneøvelser er simple kropsvægtøvelser, herunder følgende træningspas og individuelle øvelser.
En stærk, fit core hjælper dine daglige aktiviteter med at blive lettere og forbedrer dine præstationer inden for sport og motion. Du kan indarbejde kerneforstærkning i dine træninger ved at tage nogle af dine ab -øvelser fra gulvet og lave dem stående eller på en stabilitetskugle. Ikke nøjes med en six-pack, når du kan styrke hele din kerne.
Avanceret Ab -træning for kernestyrke
