Warm-ups,

Cool-Downs, og strækker sig til løb

Alle dine løb skal starte med en opvarmning og slutte med en nedkøling. Disse to bogstande til dit løb hjælper dig med at forberede din bedste indsats og komme dig i slutningen af ​​din træning.

Fordele ved en løbende opvarmning

En god opvarmning udvider dine blodkar, sikre, at dine muskler er godt forsynet med ilt, før du giver dem en kraftig træning. Det øger også temperaturen på dine muskler for optimal fleksibilitet og effektivitet.

Ved langsomt at øge din puls, opvarmningen hjælper også med at minimere stress på dit hjerte, når du starter dit løb.

Fordele ved en løbende nedkøling

Nedkølingen holder blodet i hele kroppen. At stoppe pludselig kan forårsage let hoved, fordi din puls og blodtryk kan falde hurtigt. Ved langsom afvikling kan de falde gradvist.

Selvom du ofte vil høre, at nedkøling hjælper dig med at arbejde mælkesyren ud af dine muskler og forhindre forsinket begyndende muskelsårhed den næste dag, forskning har ikke fundet dette tilfældet.

Nedkøling er en god mental overgang mellem en hård indsats og afslutningen af ​​din træning.

Strækning før eller efter løb

Strækning var tidligere en del af hver opvarmning og nedkøling, men beviserne finder ikke ud af, at det har de fordele, man troede det ville medføre. Statisk strækning før, i løbet af, eller umiddelbart efter træning ikke har vist sig at forhindre skade eller forsinket muskelsårhed.

Dynamisk strækning efter en opvarmning har nogle tegn på, at det kan være gavnligt for ydeevnen. Denne form for strækning udføres med øvelser, der tager dine muskler gennem deres fulde bevægelsesområde. Dynamiske strækøvelser efterligner også de handlinger, du vil tage i din træning.

At strække kolde muskler er aldrig en god idé, så hvis du beslutter dig for at inkludere stretching, gør det, når du er varmet op eller som en del af din nedkøling.

Sådan laver du en ordentlig opvarmning

Følg disse trin til din opvarmning:

1. Gør cirka 5 til 10 minutter let aerob træning for at løsne dine muskler og varme dig op til dit løb. Nogle gode opvarmningsøvelser før løb inkluderer at gå rask, marcherer, jog langsomt, eller cykle på en stationær cykel. Sørg for ikke at skynde dig med din opvarmning.
2. Hvis du kan lide at lave dynamiske strækninger eller øvelser inden dit løb, lav gåtur, sprællemænd, eller modsatte tåberøringer.
3. Start dit løb. Start ikke med at køre, men i stedet jog langsomt i starten og gradvist opbygge din hastighed. Du skal trække vejret meget let. Hvis du føler, at du trækker vejret, sænk farten. Dette er en del af at vide, hvor hurtigt du skal løbe, og det er let at starte for hurtigt.
4. Vær opmærksom på din løbestilling og form, når du starter dit løb. Sørg for, at du bruger den bedste teknik, før du sætter fart.

Sådan laver du en ordentlig nedkøling

I slutningen af ​​dit løb, tage disse trin:

1. Når du er færdig med dit løb, køle ned ved at gå eller langsomt jogge i 5 til 10 minutter. Din vejrtrækning og puls skal gradvist vende tilbage til det normale.
2. Drik vand eller sportsdrik for at genopbygge dig selv.

Tips til strækning efter dit løb

Hvis du tror, ​​du nyder godt af strækninger, du kan gøre dem efter dit løb eller som en separat aktivitet. Typiske post-run strækninger omfatter hamstringsstrækningen, quad stretch, lægstrækning, lav lunge stretch, IT -båndstrækning, sommerfuglstrækning, hofte og rygstræk, arme og abs stræk, og triceps strækker sig. Brug disse tips til korrekt strækning:

• Spring ikke, mens du strækker dig. Hold stille på hver strækning i 15 til 30 sekunder.
• Stræk ikke igennem smerter. Stræk ikke ud over det punkt, hvor du begynder at mærke tæthed i musklen. Du bør ikke skubbe igennem muskelmodstand og aldrig strække dig til smerte. Når du føler mindre spænding, du kan øge strækningen lidt mere, indtil du føler det samme lille træk.
• Sørg for at strække begge sider. Stræk ikke bare din venstre læg, fordi du føler tæthed på den side. Sørg for at strække begge sider lige meget.
• Hold ikke vejret. Bliv afslappet og træk vejret langsomt ind og ud. Sørg for, at du ikke holder vejret. Tag dybe mavepust.

Et ord fra Verywell

Forskning indhenter bare hvad løbere har gjort i årtier (og deres trænere har undervist). Opvarmning er en fordel, men du kan sikkert springe strækningen over, hvis du ikke finder det virker for dig. Nyd dit løb.