11 min läsning
Du har köpt de snygga kosttillskotten, biohackat din kost och träningsrutin, optimerat dina sömncykler och du har gjort allt i livslängdens namn. Men tänk om jag berättade för dig att den verkliga ungdomens källa var de vänner du fick på vägen? Det är sant:Dina relationer har en enorm inverkan på biologiskt åldrande – lika mycket eller ännu mer än de traditionella hälsomarkörerna.
"Folk tänker på blodtryck och kolesterolnivå som det som verkligen kommer att mäta deras hälsa, och de ignorerar det faktum att relationerna i ditt liv faktiskt också formar din hälsa", säger Dr. Shad Marvasti, MD, MPH, läkare och författare till Longevity Made Simple . "Och nu visar studierna att den formningen faktiskt sker på molekylär nivå, vilket är något vi inte visste innan."
Det betyder inte att du ska byta ut varje gymsesh mot en gab-sesh. Social anslutning är "bara en av pusselbitarna som skapar ett långt, framgångsrikt liv", säger Dr. Erika Schwartz, MD, värd för American Academy of Anti-Aging Medicine podcast, Redefining Medicine , och författare till Låt inte din läkare döda dig . (De andra är, hon och Dr. Marvasti är överens om, är rätt kost, träning, sömn och hormonbalans.) Ändå, trots årtionden av studier som visar den livslånga betydelsen av att bygga och bibehålla sunda, positiva relationer, är det ofta livslängds-"tipset" som får minst uppmärksamhet.
"De flesta av oss fastnar i kosttillskotten och de dyra biohacksen", säger Dr. Marvasti. "[Men] att investera i dina relationer är lika viktigt som att investera i din kost, din träningsrutin och din sömnrutin." Dessutom finns det bokstavligen inga negativa biverkningar – kan din flaska kollagenpeptider säga det?
Här är beviset, plus hur du stärker dina relationer för ett långt, hälsosamt och lyckligt liv:
Sedan 2010 har flera studier visat att "sociala relationer och dödlighetsrisker är mycket nära sammankopplade", säger Dr Schwartz. Faktum är att personer som hade starkare sociala relationer hade en 50 procents ökad sannolikhet för överlevnad jämfört med de som inte hade det, enligt en metanalytisk översikt från 2010. Och motsatsen är sant:Social isolering var förknippad med ökad risk för tidig dödlighet, fann en 2015 meta-anayltisk granskning utförd av medlemmar i samma forskargrupp. Kanske inte överraskande påverkar "ensamhetsepidemin" din livslängd också. Social isolering, ensamhet och att leva ensam visade sig alla vara betydande riskfaktorer för dödlighet, särskilt hos äldre vuxna, enligt en metaanalys från 2025 av 86 studier.
Social isolering kontra ensamhet: These two terms are often used interchangeably (especially post-pandemic), but there’s a clear distinction between them. "Ensamhet hänvisar till subjektiva, obehagliga känslor relaterade till uppfattningar om att vara ensam eller frånkopplad, även när man är i närheten av andra människor", säger Dr. Erin Engle, PsyD, psykolog vid NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. "Alternativt hänvisar social isolering till den objektiva frånvaron av meningsfulla sociala relationer, social kontakt eller stöd." Till exempel kan du känna dig ensam första gången du deltar i en gruppmiddag med andra par efter att ha förlorat en romantisk partner, men du upplever social isolering när någon form av socialt stöd (romantiskt, platoniskt eller familjärt) inte är tillgängligt.
Thanks to all these studies, “we know that social connectedness improves functional capacity and longevity,” says Dr. Schwartz. "Ju mer sammankopplade människor är, oavsett om det är som en del av ett par eller med en vän... desto mer leder det till en minskad dödlighetsrisk." Även om det finns specifika livslängdsfördelar med romantiska relationer (mer om det inom en sekund), är det tydligt att prioritering av dina kompisar kommer med massor av förmåner, särskilt för äldre vuxna som är frånskilda eller har förlorat en make.
Större äktenskapskvalitet var förknippad med bättre hälsa, inklusive lägre risk för dödlighet och lägre kardiovaskulär reaktivitet under konflikter, och effekten på hälsoresultaten visade sig likna andra beteenden, såsom kost och träning, enligt en metaanalytisk granskning från 2015. Äktenskap och samboskap visade sig också ha en övergripande "skyddande effekt" på dödligheten, enligt en studie från 2022 i Thailand. Återigen är det tvärtom:Risken för tidig dödlighet är 30 procent högre för frånskilda och separerade personer jämfört med gifta par, enligt en metaanalys från 2014 av 104 studier. (Särskilt skilda män visade sig vara mer i riskzonen än frånskilda kvinnor, men skillnaderna mellan män och kvinnor minskade med åldern.)
Så bara gift dig, så kommer du inte bara att leva lyckligt i alla sina dagar, utan för alltid, eller hur? Inte helt. “You don't want to just be in a relationship for the sake of being in a relationship,” says Dr. Marvasti. “A toxic one can have a negative impact on your health, just like a healthy one can have a positive one.”
Exempel:Negativ relationskvalitet, kännetecknad av att få kritik från en romantisk partner, ökar äldre vuxnas risk för dödlighet, enligt en studie från 2021. The constant conflict increases your levels of cortisol, the stress hormone, and your blood pressure, Dr. Marvasti says. “It just releases those toxins more, which basically accelerates aging.”
"Vi pratar om näring, vi pratar om gifter, vi pratar om många saker, men vi pratar inte om stressen som orsakas av isolering eller av relationer som har upphört på grund av att en älskad plötsligt dör", säger Dr Schwartz. "De tittar äntligen på dem, och de visar hur de skapar verkligt funktionella begränsningar i fysisk kapacitet och mental kapacitet."
Hon citerar en studie från 2023 som använde data från den nationella, longitudinella Mid-Life in the United States (MIDUS) studie och fann att personer som hade positiva relationer också hade färre funktionella begränsningar och ökad livslängd. "Det var mindre inflammation [och färre] incidenter av hjärtinfarkt, stroke och cancer", säger hon. Även bland personer med en genetisk predisposition för vissa sjukdomar kommer dessa gener inte att aktiveras utan vissa miljöfaktorer, och social isolering är en mer inflytelserik faktor än man tidigare trott.
Även om du inte föddes till att vara en social fjäril, finns önskan om mänsklig anslutning i ditt DNA (typ). Allt handlar om telomererna, som är en region av repetitiva DNA-sekvenser i änden av en kromosom som skyddar den från att bli sliten eller trasslig. “The longer the telomeres are, the longer we live,” says Dr. Schwartz. Telomere length is a key indicator of cellular aging because each time a cell divides, the telomeres become slightly shorter. Eventually, they become so short that the cell can no longer divide, and it dies.
"Vi har tittat på hur telomerlängden påverkas av stressen som induceras av isolering, stressen inducerad av döden, stressen inducerad av ensamhet", säger Dr Schwartz, med hänvisning till en studie från 2019. “Sure enough, the telomere length was longer in people who were connected.”
Medan kraften i mänsklig anslutning börjar på cellnivå, slutar den inte där. Personer med högt socialt engagemang hade en lägre biologisk ålder och uppvisade överlag hälsosammare beteenden än personer med mindre robusta sociala liv, enligt en studie från 2025.
Du vet förmodligen att oxytocin, bindningshormonet, frigörs under positiva sociala interaktioner, men du kanske inte vet att oxytocin tros spela en viktig roll i den hälsosamma åldrandeprocessen, enligt National Library of Medicine. Hormonet har visat sig "utöva antiinflammatoriska egenskaper i både omogna och vuxna hjärnor", enligt NLM, och både oxytocin och dess receptor har kopplats till telomerlängd och visat sig dämpa accelererat cellulärt åldrande i en studie från 2016. Men hittills har inga mänskliga studier utförts som visar ett orsak-och-verkan-samband mellan oxytocin och biologiskt åldrande.
Till skillnad från dyra sups och biohacks finns det ingen rekommenderad dosering för relationer. Forskning visar att ju fler, desto roligare, men när dina dagar är uppdelade mellan arbete, skötsel och hushållsuppgifter, känner du att du inte har en minut över för dig själv – mycket mindre en ledig timme för att chatta över kaffe, även med din närmaste vän.
"För vuxna kan det kännas svårare att avsätta tid för att ansluta sig ur praktisk synvinkel, jämfört med när man gick i skolan och var omgiven av kamrater eller hade mer "fritid" för att umgås, säger Engle. Trots det rekommenderar National Institutes of Health (NIH) att vuxna har en till tre timmars meningsfull social interaktion per dag, tillägger hon, eftersom det föreslås att det är det minsta belopp som krävs för att stödja social hälsa och minska ensamhet.
Visst, det låter som mycket, men det består av en blandning av delade ögonblick med vad som vanligtvis kallas "starka och svaga band", det vill säga nära vänner respektive bekanta. För att få ut det mesta av varje interaktion delar experterna med sig av sina råd att leva (långt) efter:
Oavsett om du frågar en kollega om deras senaste semester eller bara chattar med kaffebaristan, bidrar varje interaktion till att du får din dagliga dos av meningsfull social kontakt, säger Engle. No matter how seemingly superficial or fleeting, every conversation is a deposit in the bank of your health—and theirs, too.
Men om du oroar dig för att nå det minimum på en timme eftersom du jobbar hemifrån eller bor ensam, kan investeringar i några viktiga relationer ge dig mest valuta för pengarna. "Forskning tyder på att det är bra för oss att ha en nära vän eller förtrogen och att det kanske ger maximalt kvalitetsbidrag [till hälsofördelar], säger Engle. Ett personligt möte är det mest fördelaktiga (viss forskning tyder till och med på att det kan stödja minskad depression), tillägger hon, men videochatt är också till hjälp för social anslutning. Kanske har du inte tid eller pengar att gå ut och äta middag med en nära vän varje vecka, men du kan laga en måltid tillsammans över Facetime istället.
This is a simple, quick, and perhaps obvious tip, but it often gets overlooked. Eftersom negativa relationer kan ha lika stor inverkan på livslängden som positiva, se till att du investerar tid och ansträngning i de relationer som redan gynnar ditt liv, säger Dr. Marvasti, som din collegekompis som alltid har din rygg. (Och om du har funderat på att bryta banden med en giftig vän, vet att du gör det som är bäst för dig.) När allt kommer omkring vill du vara här länge och en bra tid.
"Att investera i ett förhållande är inte bara att lyfta luren och ringa", säger Dr. Marvasti. “Vulnerability and trust is a key part of [building] an authentic, meaningful relationship.” Han citerar till och med "poker night" som ett hälsosamt utlopp för i synnerhet män att vara sårbara. "Man pratar om utmaningar i livet, man stöttar varandra, och man kanske inte tänker på det som nödvändigtvis en hälsosam sak", säger han, "men om det ger ett utrymme att ha de där samtalen, där människor kan dela saker och få det sociala stödet, så kan det också kvalificera sig som det."
Att vara sårbar kan fördjupa en befintlig koppling och stödja autentisk delning, bekräftar Engle, men hon varnar för enkelriktad delning eller överdelning eftersom det kan begränsa närheten eller oavsiktligt stöta bort andra. (Översättning:Försök att inte dumpa trauman.) Så länge din önskan att vara sårbar kommer från en genuin plats, och du ger dina vänner en möjlighet att dela också, säger hon, kommer dina relationer bara att gynnas.
"Generositet i relationer kan stärka kopplingen", säger Engle, och det kostar inte mycket. Skicka födelsedagskortet, erbjud dig att initiera planer, dela användbar information – ofta är det allt som krävs för att se till att den andra personen vet att du bryr dig. Men du kan (och bör) berätta för dem också. "Att dela tillgivenhet, eller uttrycka värme och uppskattning, stöder också att upprätthålla kontakten", säger Engle. Till exempel, komplimentera din arbetskollegas bidrag till ett projekt, eller dela hur mycket det betyder för dig när en vän kommer förbi på besök. För att inte tala om, det kommer att kännas bra att få dem att må bra!
Förutom att investera i dina nuvarande relationer, är det också värt att skapa nya, speciellt om du nyligen har gått igenom en förändring i livet, som en stor flytt, en skilsmässa eller en romantisk partners död. För att börja, leta efter aktiviteter och hobbies som erbjuder naturliga möjligheter att ansluta genom gemensamma intressen, säger Dr Engle. Detta kan vara extra användbart för personer som nyligen är singlar, tillägger hon, eftersom att gå med i en aktivitets- eller hobbybaserad grupp inte bara hjälper dem att hålla sig sysselsatta, utan återuppväcker intressen som bekräftar deras identitet.
Den inbyggda fördelen med att gå med i en befintlig community, oavsett om det är en pickleball-liga, promenadgrupp eller bokklubb, är att det kan hjälpa dig att utveckla personliga relationer med enskilda medlemmar, säger Dr. Marvasti. (Bonusförmån för alla sportbaserade aktiviteter:Den slår in på två av Dr. Marvastis väsentliga delar för livslängd, relationer och träning på en gång. De andra tre är kost, stress och sömn.)
Dessutom, oavsett om du tar poäng på banan eller delar tankar om en plottwist, främjar aktiviteter som får människor att känna sig som en bidragsgivare ytterligare anknytning, säger Dr Schwartz. Detta kan vara särskilt fördelaktigt för kvinnor i mitten av livet, eftersom de med högre nivåer av social integration, särskilt som deltar i religiösa aktiviteter och deltar i gruppföreningar, hade ökad livslängd och större sannolikhet för exceptionell livslängd, enligt en studie från 2019.
Vad mer:Att arbeta med andra för att uppnå ett gemensamt mål kan ge dig en känsla av mening och syfte, vilket också bidrar till livslängden, säger Dr Marvasti. Volontärarbete kan vara ett särskilt meningsfullt sätt att ansluta samtidigt som det uppfyller syftet och vidtar åtgärder, tillägger Engle. Men vänskap kan knytas lika lätt genom mindre dygdiga sysslor, som runt det tidigare nämnda pokerbordet. Nyckeln, säger Dr Schwartz, är att "hitta ett passionerat sätt att bidra" eftersom det är där du hittar ditt syfte – och människorna som delar det.
En gång i tiden gjorde sociala medier det enklare än någonsin att hålla kontakten med vänner. Och det är fortfarande ett av de mest användbara medlen för att upprätthålla långdistansrelationer och vänskap, säger Engle, och det erbjuder också unika samlingsplatser och plattformar för grupper. Men de timmar du spenderar med att scrolla på TikTok, Instagram och Facebook betyder inte att du faktiskt ansluter till någon – i själva verket tenderar det att ha motsatt effekt. "Nu ser vi studier som visar att överdriven användning av [sociala medier] faktiskt har bidragit till ensamhet", säger Dr Marvasti.
Problemet är att de flesta människor behandlar Facebook och Instagram som en höjdpunktsrulle, och att bristen på autentisk sårbarhet bara kan främja "ytliga vänskap", förklarar han, snarare än djupa, meningsfulla vänskaper. Men det är de enda som kommer att gynna din allmänna hälsa och välbefinnande på lång sikt. "Det är viktigare att ha några riktigt högkvalitativa vänskaper och relationer, i motsats till att känna 30 personer som du ser sporadiskt och på en mycket ytlig nivå."
Nu behöver du inte ta bort dina konton. Istället, "överväg att använda sociala medier avsiktligt, som ett komplement till andra former av socialt engagemang", säger Engle, så att du inte blir beroende av det. Du kan till exempel ställa in en daglig tidsgräns som automatiskt låser dig ute från dina sociala medieappar efter en viss tids användning. Fundera sedan på hur du kan använda den tiden – ring en vän, gå på ett gemenskapsevenemang, ät en telefonfri måltid med din partner.
Ja, det krävs ansträngning för att skapa och upprätthålla positiva relationer, säger Engle, men investeringen är värt det – inte bara för din hälsa utan också för dina nära och kära. När allt kommer omkring, vad är poängen med att leva ett långt liv utan dina vänner vid din sida?
Lindsay Geller är livsstilschef på Women's Health, där hon övervakar sektionerna Sex &Love, Relationships och Life och hanterar Women's Health+-innehåll. Hon har 10 års erfarenhet av sex, relationer, hälsa, fitness och allmänna livsstilsämnen för tryckta och digitala publikationer. Hon bor för närvarande i New Jersey med sin man och älskar att springa runt i sin lokala park med sin räddningshund.