8 min läsning
Under mina undergrad år, stoppade jag ofta in mig på nätterna och drömde om min dagliga blåbärsbagel på morgonen med färskost och en mocka latte. (Hej, jag behövde något som motiverade mig till den där föreläsningen klockan 07:45.) Nu, i ung vuxen ålder, har jag insett att min bagelvana helt enkelt inte gav det bränsle som krävs för en vanlig arbetsdag. Jag kom inte bara på att jag sträckte mig efter ett mellanmål klockan 10:30, utan jag fruktade middagskraschen.
Därmed började min strävan efter den perfekta proteinrika frukosten – en måltid som kunde ge mig den nödvändiga energin för varje möte och deadline. Jag bestämde mig för att prova att göra en snabb proteinrik frukost varje dag i 30 dagar i sträck för att inte bara stärka en hälsosammare frukostrutin i mitt liv, utan också för att se om alla de förmodade fördelarna med att packa mer protein i första hand faktiskt var sanna.
Och medan bagels fortfarande är en trevlig helgbehandling, förändrade lättlagade proteinfyllda frukostar mitt dagliga liv och energi. Här är alla fördelar jag upplevt av 30 dagars ätande av proteinrika frukostrecept.
Medan jag undersökte fördelarna med proteinintag online och funderade på det enklaste sättet att genomföra en månad med proteinrika morgnar, landade jag på Womens Health Förberedelsemanual för högprotein måltid, som innehöll mer än 20 recept, med flera alternativ för frukost, såväl som lunch och middag. Jag tänkte att den här resursen var ett bra ställe att börja.
Oavsett om du föredrar animaliska eller vegetabiliska proteiner kommer du att skörda otaliga belöningar om du har protein till varje måltid på dagen och i dina mellanmål, lärde jag mig genom nutritionisten Willow Jarosh, RDN, som är näringsvetaren bakom planen. I manualen landade jag också på statistiken att kvinnor mellan 20 och 49 i allmänhet bara konsumerar 17 procent av sitt dagliga proteinintag med frukost, enligt en undersökning gjord av USDA:s Agriculture Research Service.
Jag visste att jag förmodligen inte ens nådde den siffran, och att jag skulle kunna göra bättre än bara 17 procent om jag förband mig till en plan. Protein är inte bara viktigt för att bygga och underhålla muskler, det kan också hjälpa till att öka ämnesomsättningen, stödja ditt immunförsvar, hantera vikten och till och med öka energinivåerna. Jag var peppad att börja skörda dessa fördelar ... och lite till. Så jag registrerade mig.
Efter att snabbt ha skummat planen såg jag namn på frukostrecept som proteinpannkakor med pumpakrydd, havre för morotskaka över natten och muffins med sked av spenat och keso – vilket lät gott men potentiellt tidskrävande. (Jag kommer att vara den första att erkänna att det kan vara svårt för mig att ta mig upp ur sängen, och jag kommer ofta på mig själv med att springa ut genom dörren till träningspass, frukostträffar och tidiga möten.) Så jag trivs med att laga mat på kvällarna för att göra mina morgnar smidiga. Men recepten var faktiskt superenkla och tog 30 minuter, och alla gav mat åt flera frukostar.
Som en certifierad quicheälskare väckte receptet för muffins för spenat och keso i manualen mitt intresse (och, spoiler, det slog till varje gång). Jag tyckte det var lättast att dubbla receptet, vilket gav två hela veckors muffins. Det här kändes knappt som en tråkig måltidsförberedelse eftersom det tog högst 35 minuter att slutföra och inte krävde till exempel grillning av kyckling, kokande ris eller ångande grönsaker.
Jag vispade dessa typiska skafferiingredienser i en skål, slängde smeten i muffinsformar och avslutade min Netflix-show tills kökstimern gick av. De frös väl och värmdes i mikron på lite över en minut. När de väl var inslagna i stanniol kunde jag slänga dem i min väska och äta i bilen.
Serras spenat och keso skedbrödsmuffins
Jag blev också överväldigad för en het sekund över att jag inte skulle förstå hur mycket protein som faktiskt skulle inkluderas i varje frukost, och hur det skulle påverka resten av mitt proteinbehov under dagen, men manualen kom med en guide för att beräkna ditt proteinbehov (och råd om att fördela det jämnt över dagen). Jag vägde runt 158 pund när jag startade mitt experiment, så jag använde tipset i manualen från Jarosh och räknade ut att jag behövde cirka 86-87 gram protein dagligen för att börja.
Jag satte ett försiktigt mål för mig själv att sikta på ungefär 20 till 28 gram till frukost. Eftersom frukostrecepten vanligtvis packade mellan 20 och 28 gram, behövde jag verkligen inte tänka på proteinantalet och visste att jag fick i mig det jag behövde i en portion.
Sammantaget var det verkligen inte så komplicerat som jag trodde att äta proteinrik frukost konsekvent – och de positiva förändringarna jag upplevde chockade mig.
Middagsnedgången brukade vara så verklig för mig. Jag är redan en självbeskriven "sömnig tjej", och när klockan slog runt 13.00 trodde min kropp direkt att det var dags för tupplur. Men efter en powershake med chokladjordnötssmör eller en frittatasmörgås med öppet ansikte kände jag mig mätt under mitten av eftermiddagen och gäspade inte längre efter lunch. Med tanke på att detta var den enda livsstilsvanan jag hade ändrat nyligen, satte jag upp det till mina nyfunna proteinmål, eftersom protein hjälper till att förhindra blodsockerstoppar och kraschar som leder till en snoosig eftermiddag.
Jag skulle vakna och verkligen sugen på receptet för powershake med chokladjordnötssmör från WH Handbok för att förbereda måltid med högt proteininnehåll; den var krämig och tjock och smakade som en legit milkshake. Dessutom är jag som Ohioan särskilt partisk mot en drink med Buckeye-smak.
Jag älskar choklad och måste ha minst en liten sötsak varje dag, och detta hälsosamma alternativ hjälpte till att tillfredsställa ett sug direkt på morgonen, men det innehöll 20 gram protein med färre än 200 kalorier. Efter att ha repat den söta klådan längtade jag inte längre efter mer godis allt eftersom dagen gick. (Proffstips:Jag lade till en shot espresso i blandningen för att ge mig ännu mer kraft på min morgonpendling.)
Powershaken med chokladjordnötssmör
Under hela experimentet märkte jag att jag kände mig mättare mycket längre efter frukost och in på eftermiddagen. Istället för att gå tillbaka till köket för att ta en granolabar eller ett paket kex, hade jag inte mitt vanliga mellanmålssug mitt på morgonen, vilket var en stor vinst för mig, eftersom jag kunde vara mer produktiv när jag inte avbröts av hunger eller sug redan före lunch. Jag sträckte mig inte heller till dessert varje kväll eftersom powershaken tillfredsställde mig på ett hälsosammare sätt på morgonen.
Till min förvåning verkade dessa till synes små förändringar av mitt ätande varje dag ha lett till viktminskning. Min vikt varierar mellan 155 och 160 pund de flesta dagar. På toppen av november svävade jag runt 158 pund. Den sista veckan vägde jag in cirka 153 pund. Och nej, jag bytte inte ut min dagliga lunchmacka och hummustallrik eller kyckling och pasta till middag.
Jag är besatt av att gå på cykelklasser. I början av hösten fann jag mig själv kämpande för att hålla mig på takten under 45-minutersturer i min lokala studio. Men ungefär 10 dagar in i min proteinrika frukostupplevelse fann jag mig själv att hänga med instruktören och till och med gå utöver det i klassen, lägga till motstånd och slå i takt med musiken med enklare än tidigare.
Denna proteinfyllda måltidsväxel har motiverat mig att anpassa andra vanor i mitt liv, och nu är jag på väg att komma i bättre form och ha energin att nå mer personliga och professionella mål.
Var bara beredd att schemalägga en kväll när du har en halvtimme över för att till exempel göra en halv månads snabba äggmuffins. Eller ställ in ditt alarm 10 minuter tidigare för att göra en snabb greppa-och-gå-smoothie på morgonen. Jag vet att det kan låta som mycket tid att förlora, men jag kan inte överskatta hur bra det kommer att få dig att må i det långa loppet. Här är mina bästa tips för att göra denna vanebyte lättare för dig också.
Full transparens:De första dagarna med högre proteinantal gjorde att min mage kändes uppsvälld och obekväm – vilket är en normal bieffekt av att plötsligt öka ditt proteinintag för vissa människor. Jag fann lättnad inom några dagar, men att se till att jag åt fiberpackade luncher (tänk:spannmålsskålar, rostade grönsaker) för att hålla saker i rörelse och att dricka mycket vatten hela dagen hjälpte mitt matsmältningssystem att komma igång och anpassa sig till den nya boosten.
Det första jag gjorde för att få den här planen att fungera för mig var att få alla mina puder i rad, bokstavligen. Jag förvarade mitt protein, jordnötssmör och kakaopulver, samt vanliga kryddor, allt i ett skåp för enkel åtkomst medan jag mätte. Sedan, i mitt kylskåp, reserverade jag ett specifikt hörn för mina ägg, keso, mjölk, riven ost och andra upprepade ingredienser.
Det kanske låter konstigt att ha "förberedda måltidsägg" och "familjeägg", till exempel, men det fungerade för mig och mitt förstånd – jag öppnade aldrig kartongen för att bara hitta ett ägg och kunde nå ingredienser på autopilot. Få saker frustrerar mig mer än att mina saker är malplacerade när jag har en tidskris.
Ha i bakhuvudet att du kommer att behöva avsätta tid på natten för att laga mat, om du väljer den vägen. Det var min föredragna metod och gjorde mina morgnar till en bris. Du behöver inte pressa dig själv att vara hemma varje söndagskväll, utan gör helt enkelt en plan och sätt in en halvtimme i din kalender när dina fryslager börjar minska.
Jag gjorde också ett veckovis inköpsschema (igen, lägg in alla påminnelser i din telefon eller kalender så att du inte glömmer!) där jag skulle hämta eller få ingredienser som inte frös ordentligt, till exempel i fallet med silken tofun i chokladjordnötssmörshaken.
Jag känner mig verkligen engagerad nu i att centrera mina måltider kring protein. Om 30 dagar kan hjälpa mig att gå ner i vikt och känna mig mer energisk i mitt arbete och personliga liv, kommer jag att vara bokstavligen ostoppbar om jag håller på – och det kommer jag att göra. Att utmana mig själv till 30 dagars frukost uppmuntrade mig naturligtvis också att tänka mer på mitt proteinintag vid lunch och middag. Så de hälsosamma vanorna jag utvecklade från det här experimentet blödde också in i resten av mina måltider. En win-win-win.
Maria Serra (hon/hon) är en frilansande sex- och relationsskribent som tar upp ämnen som sträcker sig från rumpor, bröst och allt däremellan. Efter att ha tagit en examen i mänskligt lidande i hemlighet (förlåt, föräldrar), förklarar hon allmänna och sexuella hälsoämnen för sitt campus, Spoons University och tidningen Women's Health. På fritiden lyssnar hon på trasig emomusik med sin chihuahua-mops, Bobbie. Följ henne på Instagram och Twitter.