8 min läsning
Ta en kryssning genom sociala medier, och du kommer snabbt att ställas inför ett gäng influencers som hävdar att intermittent fasta förändrade deras kropp. Även om intermittent fasta har varit livligt i flera år, finns det forskning som stödjer denna matplan. Som sagt, det finns ett gäng sätt att närma sig detta, vilket gör det svårt att välja ett intermittent fasteschema.
Om du är intresserad av att inleda en matplan för intermittent fasta, är det viktigt att känna till grunderna först. Det inkluderar att förstå detaljerna i de olika IF-schemana, såväl som vad man ska tänka på för varje. Här är vad dietister vill att du ska veta innan du försöker intermittent fasta.
Träffa experterna :Jessica Cording, R.D., är författare till The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., är författare till The Small Change Diet; Gabby Headrick, PhD, är biträdande professor vid avdelningen för träning och näringsvetenskap vid George Washington University Milken Institute School of Public Health
Men det finns en viss variation med intermittent fasta, inklusive hur lång tid du väljer att fasta och vad du kan ha under ätfönster. Här är vad du behöver veta om de vanligaste schemana för intermittent fasta, plus saker att tänka på om var och en.
Du har förmodligen en aning om vad intermittent fasta innebär, men det skadar aldrig att börja från början, för säkerhets skull. Intermittent fasta är en kostplan som innebär att du har fasta tidsperioder där du fastar (dvs inte äter), följt av ätfönster. Det finns en hel del variation i hur du kan göra detta (mer om det på ett ögonblick), så att du kan skräddarsy detta tillvägagångssätt efter dina personliga behov.
I allmänhet dikterar inte intermittent fastedieter vad du ska äta under matfönstren. Det betyder att du tekniskt sett kan få vad du vill under dessa tider. Människor tenderar dock att få optimala resultat och må som bäst när de följer bra näring under dessa ätfönster, säger Jessica Cording, R.D., författare till The Little Book of Game-Changers .
Under fasteperioderna är du vanligtvis begränsad till att ha vatten, kaffe och te, säger Cording.
Det har gjorts en ganska anständig mängd forskning kring intermittent fasta och dess inverkan på hälsan. En av de största anledningarna till att människor väljer att gå på en intermittent fastediet är viktminskning. Forskning har dock funnit att det i resultat är ganska likvärdigt med att gå på en kaloribegränsad diet.
En metaanalys publicerad i tidskriften JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports fann att intermittent fasta ledde till liknande viktminskningsresultat för personer som följde en kaloribegränsad diet. Ytterligare en randomiserad klinisk prövning publicerad i JAMA Internal Medicine följde 100 vuxna med fetma och fann att de som fastade varannan dag under ett år bara lite mer vikt än de som åt en kaloribegränsad kost. (Värt att notera:skillnaden i viktminskning var så liten att den ansågs vara kliniskt obetydlig.)
Ännu en studie, den här publicerad i Annals of Internal Medicine , följde 77 personer med fetma och slumpmässigt tilldelade dem att följa en intermittent fastediet, äta vad de ville men minskade deras totala kaloriantal med 25 %, eller inte göra något annorlunda. Efter sex månader lät forskarna den intermittenta fastande gruppen äta i ett 10-timmarsfönster och kaloriräknarna äta tills de kände sig nöjda. I slutändan slutade de IF- och kaloribegränsade grupperna med att förlora liknande mängder i vikt.
Forskning har också kopplat intermittent fasta till sänkta insulinnivåer, bättre insulinkänslighet och sänkt blodtryck. Människor på en intermittent fastediet kan också sluta känna sig mindre hungriga än de som följer ett normalt ätmönster.
"Fördelarna beror verkligen på personen", säger Cording. "Mycket av forskningen har visat förbättringar hos personer med övervikt eller fetma, men vi har inte mycket data om personer som har lägre vikt."
Även om uppgifterna hittills om intermittent fasta är lovande, är forskningen om matplanen fortfarande relativt ny. "Ytterligare studier behövs för avgörande bevis", säger Keri Gans, M.S., R.D., författare till The Small Change Diet.
Tekniskt sett kan du skapa vilket intermittent fasteschema du vill. Dessa är dock de vanligaste som folk väljer.
Detta IF-schema innebär att man fastar 16 timmar om dagen och har ett fönster på åtta timmar. Människor som följer 16:8-dieten kan äta och fasta när som helst på dygnet, men många kommer att välja att göra något som att börja äta klockan 11 på morgonen och börja fasta efter klockan 19, säger Cording.
Denna typ kan vara framgångsrik för viktminskning, även om det fortfarande undersöks. En liten studie publicerad i tidskriften Nutrition and Healthy Aging hade 23 vuxna med fetma att antingen göra en 16:8-diet i 12 veckor eller äta normalt. Forskarna fann att de som följde 16:8-dieten slutade med att äta 350 färre kalorier om dagen och förlorade cirka 3 % av sin kroppsvikt i genomsnitt.
"Om någon har ett konsekvent schema kan detta vara ett bra val," säger Cording. 16:8-dieten är en av de mest populära intermittenta fastascheman som folk följer, säger hon.
Detta intermittenta fastaschema kräver längre perioder av fasta. "Under fem dagar i följd äter du som du vill," säger Gans. "Sedan, under två oavbrutna dagar, konsumerar du bara cirka 500 kalorier per dag."
En randomiserad kontrollerad studie publicerad i PLOS One hade 300 vuxna med fetma att antingen följa en 5:2-diet eller en mer traditionell diet- och träningsplan under ett år. Forskarna fann i slutet att båda grupperna uppnådde liknande viktminskningsresultat. "Hälsovårdspersonal som ger korta råd om viktkontroll kan överväga att inkludera 5:2-råden som ett alternativ", avslutade forskarna.
Detta schema innebär att fasta i 14 timmar och äta i 10. Cording säger att det är mer lättillgängligt än 16:8 och kan vara ett enklare sätt för människor att se om en intermittent fastediet är något för dem.
Forskning har stött denna matplan för viktminskning. En randomiserad kontrollerad studie av 78 personer med fetma fann att de som parade ihop en 14:10-diet med en hälsosam kostplan och träningsrutin gick ner mer i vikt än personer som följde en 12:12-diet (vilket innebär att äta 12 timmar och fasta för de andra 12).
Detta är i huvudsak en variant av 5:2-dieten. "Du äter vad du vill och sedan under en till två dagar fastar du helt med konsumtion av enbart nollkaloridrycker," förklarar Gans.
Sladd är inte ett fan av detta tillvägagångssätt. "Jag gillar inte att bli av med kalorier på en hel dag", säger hon.
Denna plan innebär att äta normalt för en dag och begränsa dina kalorier nästa, säger Cording. Du kan välja att antingen helt fasta under dessa dagar eller begränsa dig till 500 kalorier, säger Cording.
Det här är svårt att följa, säger Cording. "Det tenderar att skapa en fest eller hungersnödstänk," säger hon. "Människor tenderar att gå utöver de icke-fastande dagarna." Forskning tyder inte heller på att du kommer att gå ner mer i vikt på denna diet jämfört med mer traditionell kalorinedskärning.
Detta är en unik metod för intermittent fasta. "Du kan äta små mängder råa frukter och grönsaker under hela dagen och njuta av ett fyra timmar långt fönster på kvällen där du äter vad du vill," förklarar Gans. Den skapades av fitness- och hälsoskribenten Ori Hofmekler och fokuserar på att äta obearbetad, ekologisk mat.
Cording är inte heller ett fan av denna matplan. "När någon inte får i sig tillräckligt med protein under dagtid, ställer det dem upp för cravings", säger hon. "När de äntligen äter en måltid, äter de en riktigt stor mängd – förmodligen mycket mer än de annars skulle göra. Det är inte till hjälp för den metaboliska hälsan."
Om du är intresserad av intermittent fasta, föreslår Cording att du provar en 16:8-, 14:10- eller 12:12-plan. "Titta på ditt schema och var uppmärksam på när du är mest hungrig av naturliga skäl", säger hon. "Det kommer att ge dig ledtrådar om vad de idealiska matfönstren skulle vara för dig."
Hon rekommenderar också att du tänker på dina träningsvanor också och att du kan få ordentlig energi efter träningen.
Slutligen, ta hänsyn till din livsstil. "Ju mer flexibel planen för intermittent fasta är, desto mer sannolikt är det att du håller fast vid den", säger Gans. "Man måste välja en som kan passa in i deras livsstil – annars kommer de med största sannolikhet att misslyckas."
Intermittent fasta kan orsaka viktminskning, men det är ingen garanti, säger Gabby Headrick, PhD, biträdande professor vid avdelningen för träning och näringsvetenskap vid George Washington University Milken Institute School of Public Health. Men hon påpekar detta:Forskning tyder på att intermittent fasta inte är mer effektivt för viktminskning än traditionell kalorirestriktion.
"Intermittent fasta kan vara särskilt användbart för dem som drar nytta av reglerade scheman," säger Headrick. "Det finns olika metoder för intermittent fasta, men alla kräver strikta perioder av ätande och perioder av fasta."
I slutändan kommer du att gå ner i vikt om du har ett kaloriunderskott. "Intermittent fasta kan hjälpa människor att uppnå just det", säger Headrick. Men hon betonar vikten av att följa bra kost under dina matfönster. "Det är viktigt att konsumera näringstät mat under ätandet - frukt, grönsaker, fullkorn, bönor och magra proteiner - och att begränsa tillsatt socker, natrium och mättade fetter", säger Headrick. "Dessa principer för hälsosam kost försvinner inte med metoden med intermittent fasta."
Det beror på. Forskning om säkerheten vid intermittent fasta är inte robust vid denna tidpunkt. Det finns en dataanalys som publicerades i tidskriften Nutrients 2022 som antydde att fasta kan störa fertiliteten hos kvinnor. Anledningen, per forskare:Fasta sänker nivåerna av könshormoner som testosteron och sänker din libido som ett resultat.
Människor som är gravida, ammar eller som har en historia av ätstörningar bör inte göra intermittent fasta, säger Cording. Hon rekommenderar också att prata med din läkare om att gå på en intermittent fastediet om du har diabetes.
Om du är intresserad av att följa en intermittent fastediet, föreslår Headrick att du pratar med en vårdgivare, som en registrerad dietist eller din allmänläkare, för att se till att du inte har ett underliggande tillstånd som gör detta riskabelt för dig.
"Människor som är gravida, har diabetes och personer som använder vissa mediciner bör inte följa intermittent fasta," påpekar Headrick.
Därifrån föreslår Cording att börja långsamt. Det kan betyda att du bestämmer dig för att du inte ska äta efter 20.00. och sedan före klockan 08.00 och se hur du känner dig innan du drar upp saker och ting, om du bestämmer dig för att gå den vägen. Headrick håller med.
"Om det går bra kan du minska ätfönstret till åtta timmar och öka fastefönstret till 16 timmar", säger hon. Det kan betyda att man äter mellan 10:00 och 18:00. och fasta från kl 18. – 10.00
"Om du väljer att intermittent fasta, är det bra att anpassa din fasteperiod med dina sömntimmar", säger Headrick.
Cording säger att de goda nyheterna om intermittent fasta är att det är lätt att justera. Så om du upptäcker att ett visst schema inte fungerar för dig kan du helt enkelt ändra det och se hur du känner. Och, naturligtvis, om du i slutändan bestämmer dig för att intermittent fasta inte är din grej, är det också bra.