6 min läsning
Om du vill gå ner i vikt snabbt, kommer vissa experter att rekommendera att dra ner på kolhydrater – eller helt eliminera dem. "Kolhydrater har alltid varit på hugget", säger Bonnie Taub-Dix, R.D.N., dietist och författare till Read It Before You Eat It:Taing You from Label to Table . "Men sanningen är att kolhydrater inte är dåliga."
Och alla kolhydrater är inte lika. "Det är stor skillnad mellan att ha en skiva fullkornsrostat bröd med dina ägg på morgonen och en croissant med dina ägg", förklarar Taub-Dix.
Till skillnad från protein och fett är kolhydrater din kropps energikälla. Så om du leder en aktiv livsstil behöver du kolhydrater i din kost. "Kolhydrater är energigivande och ger en mängd vitaminer och fibrer, som de flesta av oss inte [får] nog av", säger Taub-Dix. "Det är dags att vi ändrar samtalet och börjar associera kolhydrater med positiva saker."
Som sagt, minska ditt kolhydratintag kan hjälpa dig gå ner i vikt snabbt om du gör det rätt. Här är allt du behöver veta om lågkolhydratdieter för viktminskning – inklusive deras fördelar, nackdelar och begränsningar. Vi bryter också ner de mest populära lågkolhydratdieterna för viktminskning så att du kan bestämma vilken som är rätt för dig.
En lågkolhydratdiet begränsar kolhydrater, inklusive de som finns i spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker och frukt. Det finns många olika lågkolhydratdieter, och var och en har olika begränsningar för hur mycket kolhydrater du kan äta varje dag.
På keto-dieten, till exempel, bör endast 5 % av dina dagliga kalorier komma från kolhydrater. Detta står i skarp kontrast till vad de amerikanska kostråden rekommenderar, vilket är att 45 % till 65 % av dina dagliga kalorier bör komma från kolhydrater. På en 2 000-kaloridiet är det cirka 225 till 325 gram kolhydrater varje dag.
"Vad riktlinjerna säger är att vi borde [få] omkring 50% av våra kalorier från kolhydrater," säger Taub-Dix. Men det betyder inte att du ska överbelasta dem.
Portionskontroll spelar en stor roll för att gå ner och behålla vikt. Till exempel kan 2 koppar pasta lätt motsvara fem bitar bröd, och en 8-ounce New York bagel är jämförbar med åtta brödbitar.
Lågkolhydratdieter fungerar bäst för kortsiktig viktminskning eftersom de begränsar dig från att äta enkla kolhydrater, som socker, vit pasta och vitt bröd. Dessa tomma kalorier kan läggas ihop, vilket leder till viktökning över tid. Istället uppmuntrar lågkolhydratkost dig att äta mer protein och fett, vilket tenderar att stabilisera dina blodsockernivåer och få dig att känna dig mättare längre.
Genom att minimera kolhydrater kan lågkolhydratdieter hjälpa din kropp att drabbas av ketos – ett tillstånd där din kropp använder fett som bränsle. Naturligtvis går du ner mer i vikt om du bränner mer fett. Men problemet med lågkolhydratdieter är att de kan vara mycket restriktiva, vilket gör dem svåra att följa på lång sikt.
"Om jag inte har rostat bröd till min frukost kommer jag att känna att något saknas på min dag", säger Taux-Dix. "Det finns en "ah"-faktor för att äta kolhydrater. Det frigör serotonin, vilket får oss att känna oss tröstade. Det är som att få en kram från maten."
Och vetenskapen håller med:De långsiktiga fördelarna med lågkolhydratdieter för viktminskning kan diskuteras. Enligt en studie från 2023 resulterar lågkolhydratdieter ofta i snabb viktminskning. Men eftersom det är svårt att hålla fast vid dieten på lång sikt, planar dessa fördelar ut. Efter ett år är lågkolhydratdieter inte uppenbarligen bättre för viktminskning än andra näringstillvägagångssätt.
Det bästa sättet att gå ner i vikt på en lågkolhydratdiet är att njuta av kolhydrater med måtta. En studie från 2018 (uppdaterad 2020) fann att personer som åt en låg till måttlig mängd kolhydrater brände fler kalorier än de som åt mycket kolhydrater. Lågkolhydratgruppen såg också betydligt lägre nivåer av ghrelin (ett hormon som ökar aptiten) och högre nivåer av leptin (ett hormon som minskar aptiten och talar om för din hjärna att du är mätt).
Vissa oroar sig för att en lågkolhydratdiet kan uppmuntra ohälsosamma matvanor, som att fylla på mat med mycket mättat fett. Men forskare har hittat blandade resultat. Medan en granskning från 2019 kopplade lågkolhydratdieter till högre dödlighet av alla orsaker, fann en studie från 2017 motsatsen – att koppla samman dieter med hög kolhydrater till högre dödlighet av alla orsaker.
Ett annat bekymmer? Eftersom lågkolhydratdieter uppmuntrar dig att begränsa alla kolhydrater, kan det sluta med att du skär bort vissa grönsaker, frukter, baljväxter och fullkorn från din kost. Dessa kan vara viktiga källor till fiber, vitaminer och antioxidanter. Och att missa dem kan leda till näringsbrister, inflammation och sjukdomar.
Naturligtvis, om ditt mål är att gå ner i vikt, är den största nackdelen med lågkolhydratdieter att de är svåra att följa. Även om du snabbt kan gå ner i vikt när du börjar dieten, kan du se fördelarna med viktminskningen avta med tiden – särskilt om du börjar äta mer kolhydrater.
Som med allt annat är nyckeln balans. Att minska kolhydrater kan ha nackdelar – om du inte har en balanserad kostplan som innehåller en mängd olika livsmedel.
De goda nyheterna? Det finns gott om lågkolhydratdieter, och alla av dem inbegriper inte att man räknar kolhydrater eller dramatiskt begränsar dem.
Domen? Lågkolhydratdieter kan hjälpa dig gå ner i vikt snabbt, men de är svåra att följa på lång sikt. Och deras fördelar kanske bara varar så länge du håller dig till dieten.
Om du vill testa en lågkolhydratkost för att gå ner i vikt, börja med att prata med en läkare eller en legitimerad dietist. De kan hjälpa dig att skapa en plan som är i linje med dina mål, passar din livsstil och erbjuder tillräckligt med balans för att hålla dig nöjd och säkerställa att du får i dig de näringsämnen du behöver.
"När det kommer till dieter, borde det vara något du kan leva med för alltid," säger Taub-Dix. "Många människor säger att de fuskade på sin diet eller föll från tåget, men en diet du kan hålla hela livet borde inte kännas som att du blev av med något."