Det här inlägget innehåller affiliate-länkar. Klicka här för att läsa min affiliatepolicy.
Jag är alltid redo för ett bra sömnexperiment, så en natt i våras tejpade jag min mun, slog på en näsremsa och noterade min genomsnittliga sömneffektivitet. . . . och skickade en selfie till familjegruppens chatt, för varför hålla det konstiga för mig själv?
Deras svar landade någonstans mellan nöjen och nyfikenhet – vilket ärligt talat är rättvist. Muntejpning ser konstigt ut, men det kan också vara ett av de enklaste sätten att stödja en djupare, mer återställande sömn.
Här är bakgrunden:Efter ett visst antal ljus på födelsedagstårtan är det mycket mer sannolikt att vi börjar andas genom munnen på natten – och det kan påverka allt från sömnkvalitet till kognitiv funktion. En studie visade att personer över 40 är ungefär sex gånger mer sannolikt att tillbringa mer än halva natten med att andas i munnen jämfört med folk i 20- och 30-årsåldern. (1)
Den statistiken och ett samtal med en luftvägsfokuserad tandläkare är en av anledningarna till att jag bestämde mig för att testa muntejp – och varför det nu är en vanlig del av min nattrutin.
Så hur gör en liten remsa av tejp så stor skillnad? Vi kommer att dyka in i forskningen nedan, men först en snabb påminnelse:Inget av dessa uttalanden har utvärderats av FDA. Den här artikeln är inte medicinsk rådgivning och är inte avsedd att diagnostisera eller behandla något tillstånd. Kontrollera alltid med din vårdgivare innan du provar något nytt – särskilt om du har sömnapné eller andra andningsproblem.
Muntejpning är precis vad det låter som:Du lägger en tejpbit över dina läppar på natten för att uppmuntra nasal andning under sömnen. Även om det kan låta konstigt (eller som att en hälsotrend gått för långt), finns det faktiskt en solid vetenskap bakom det.
Det finns också en metod som faktiskt inte tejpar dina läppar stängda, och i den här artikeln kommer jag att förklara varför jag tycker att det är det bästa sättet.
Din näsa är inte bara till för att lukta kakor som bakar eller sprida eteriska oljor – den är en aktiv del av ditt andningsorgan som konditionerar och filtrerar luften du andas. När du andas genom näsan istället för genom munnen händer flera bra saker:
Är det ett perfekt filtreringssystem? Nej. Näsandning kommer inte att fånga allt – men det är din kropps första försvarslinje, vilket hjälper till att minska antalet irriterande ämnen och patogener som når dina lungor.
När vi som standard använder munandning – speciellt under sömnen – kringgår vi alla dessa skyddande, reglerande mekanismer. Och med tiden kan det leda till en kaskad av inte så stora konsekvenser, inklusive:
Det är där muntejpning kommer in. Genom att försiktigt uppmuntra nasal andning under sömnen kan det stödja flera nyckelprocesser som vi kommer att diskutera nedan. Många människor uppger att de känner sig mer utvilade och klara i huvudet efter att ha gjort det till en del av sin rutin.
Muntejpning kan se konstigt ut, men fördelarna är allt annat än. Från förbättrad sömn till bättre munhälsa, här är vad forskningen säger att denna enkla vana kan stödja:
Det här kan tyckas självklart - men det är värt att säga tydligt. Den primära Fördelen med muntejpning är att det försiktigt tränar din kropp att andas genom näsan medan du sover.
Och som vi har tagit upp hjälper näsandning att fukta och filtrera luften du andas och stöder produktionen av kväveoxid (som förbättrar syretillförseln och har antimikrobiella egenskaper). (4) Den aktiverar också diafragman för att stödja djupare, effektivare andning. (10)
Med tiden kan denna lilla förändring leda till stora förbättringar i energi, fokus och allmänt välbefinnande.
Enligt denna artikel från Myotape, som grundades av andningsexperten Patrick McKeown:
Snarkning är din kropps sätt att signalera att dina luftvägar möter motstånd. När luft kämpar för att passera genom en smal eller delvis blockerad passage, oavsett om det är i näsan, munnen eller halsen, skapar det turbulens. Denna turbulens får de mjuka vävnaderna att vibrera och producerar ljudet vi känner igen som snarkning.”
Artikeln fortsätter med att lista flera bidragande faktorer, inklusive:
Det förklarar också att inte all snarkning låter likadan – eller kommer från samma plats:
Nässnarkning låter vanligtvis högre och mer som en visselpipa, medan munsnarkning är djupare, strupigare och ofta högre.”
Denna distinktion är nyckeln när det gäller att avgöra om muntejpning kan hjälpa.
Muntejpning kan vara särskilt användbart vid munbaserad snarkning , eftersom det försiktigt uppmuntrar läppstängning och stöder en återgång till nasal andning över natten. För personer vars snarkning främst drivs av att sova med öppen mun, kan detta enkla skift leda till tystare nätter och bättre sömnkvalitet.
Som sagt, inte all snarkning har sitt ursprung i munnen. Om din snarkning orsakas av nästäppa eller kommer från djupare i luftvägarna, kommer muntejpning troligen inte att lösa det – och kan till och med vara obehagligt om näsandningen är svår. Resultaten varierar beroende på grundorsaken till snarkningen.
Det finns en del tidig forskning som stöder dess användning i vissa fall. I en studie från 2022 upplevde personer med mild sömnapné som använde muntejp minskad snarkning och färre apnéepisoder. (6)
Medan muntejpning inte är en ersättning för medicinska ingrepp som CPAP, kan det vara en användbar kompletterande strategi för dem med lätt sömnstörning.
Viktigt: Om du har eller misstänker sömnapné, tala alltid med din läkare innan du provar muntejp.
Tips: Många människor älskar att använda MyoTape, som lindar försiktigt runt munnen istället för att täta läpparna. Det möjliggör naturliga munrörelser (som att puffa eller tala) samtidigt som det uppmuntrar nasal andning.
I The Breathing Cure skriver Patrick McKeown att andning genom näsan aktiverar de nedre lungorna och uppmuntrar kroppen att bättre absorbera syre. (8) Även om det är mycket liten, ger en studie av 20 personer med mild obstruktiv sömnapné uppmuntrande stöd för detta påstående. När muntejp användes under en vecka noterade forskarna en genomsnittlig minskning av snarkning med 47 % och även en förbättring av syremättnadsnivåerna. (6)
Oxygen Desaturation Index (ODI) mäter hur ofta per timme en persons syrenivåer i blodet sjunker med en viss mängd under sömnen. I studien upplevde deltagarna i genomsnitt 8,7 droppar per timme innan du använder muntejp, vilket minskade till 5,8 droppar per timme efter att ha använt den. Deras lägsta registrerade syrenivå i blodet under sömnen förbättrades också, och steg från 82,5 % till 87 % . (6) (9)
Även om det inte är nattrelaterat, visade en studie att idrottare som tränade uteslutande med näsandning använde 22 % mindre ansträngning för att uppnå samma prestationsnivåer som vid munandning. (10) Det är en ganska övertygande anledning att träna om dina andningsvanor på natten!
Din näsa värmer och fuktar inte bara luften – den hjälper också till att fånga patogener och skräp , tack vare näshår, slem och ett svepande nätverk av små flimmerhår som är utformade för att fånga och ta bort främmande partiklar innan de når dina lungor. (11)
Den producerar också kväveoxid , en gas som har visat sig hämma virus och bakterier. (4)
Nattens munandning tenderar att torka ut munnen, vilket minskar salivens naturliga renande effekt. Forskning visar att detta leder till avsevärt högre tandplacknivåer i munandas jämfört med nasala andningar. (12)
En annan studie fann att förutom högre plackpoäng hade individer med muntorrhet också signifikant förhöjda nivåer av Streptococcus mutans , de bakterier som är närmast kopplade till hålrum. (13)
Om du undersöker säkerheten med muntejp hittar du expertutlåtanden från båda sidor. Personligen har jag använt flera typer genom åren, men aldrig fastnat för det konsekvent av några anledningar:
Lyckligtvis kom jag i år över en ny sorts muntejp som jag känner mig helt bekväm med att använda och rekommenderar:Myotape (Använd koden MPSAVE för 5 % rabatt)
Till skillnad från vanliga muntejper som tätar dina läppar, sveper MyoTape försiktigt runt munnen för att uppmuntra till att stänga läpparna – utan att blockera ditt luftflöde. Den är gjord med bomull och hypoallergent, hudvänligt lim. (Japansktillverkat, latexfritt akryllim, glutenfritt)
Jag älskar det eftersom jag kan prata, smutta på vatten och andas genom munnen om det behövs medan jag bär den. De gör även versioner för män med skägg och barn över fyra år (barn yngre än så ska inte använda muntejp).
Med det sagt, här är några säkerhetstips från Myotape:
Särskilda överväganden för sömnapné
Snarkning är ett vanligt tecken på sömnapné, så om du har sömnapné, särskilt obstruktiv sömnapné, kan muntejpning vara riskabelt. Att täta munnen kan öka luftvägsobstruktionen och göra andningen svårare under sömnen.
Vissa band, som MyoTape , är gjorda för att vara mindre restriktiva, tillåta svullnad i munnen och kan användas med CPAP för bättre efterlevnad. Tala alltid med din läkare eller sömnspecialist innan du försöker tejpa munnen om du har eller misstänker sömnapné.”
Klicka här och använd koden MPSAVE för 5 % rabatt
Jag började använda Myotape efter att en sömnstudie visade att jag inte hade sömnapné, men jag började gå i den riktningen. Vid den tiden hade jag börjat vakna allt oftare med att mitt hjärta bultade på natten, vilket som du kan gissa inte hjälpte mina energinivåer på dagarna.
Enligt vad jag minns från samtalet förklarades det att min kropp fortfarande kunde hålla normala syrenivåer, men mitt andningsmönster var inte optimalt och krävde en hel del ansträngning från min kropp. (Därav uppvaknandet och sensationen av ett rasande hjärta.)
Tydligen kan våra luftvägar – precis som alla våra andra muskler – bli mer "slappa" när vi blir äldre, så vi måste arbeta för att återfå och/eller behålla funktionen.
Baserat på den här informationen började jag tejpa min mun på natten för att stödja näsandningen och använda detta MyoNozzle-halm under dagen för att tona och stärka mina luftvägsmuskler.
Just nu är min sömneffektivitet (som spåras av min Oura-ring) långt uppe och jag vaknar inte längre med mitt hjärta som rusar på natten.
Muntejpning kanske låter som ännu en udda wellnesstrend, men det har hjälpt många människor (inklusive jag själv) att sova bättre, andas lättare och vakna upp och känna sig mer utvilad.