Grön juice har blivit mer populär de senaste åren, särskilt under fasta eller detox. Det är en av de där välmåendetrenderna som folk antingen svär vid eller helt avskriver. För vissa är det en daglig vana som ger energi, medan andra bara märker blodsockerhöjningar och blir hungriga (hungriga + arga).
Jag har experimenterat med grön juice i flera år. Och även om de inte är ett magiskt botemedel, kan de ha några mycket verkliga fördelar. Det beror på hur du använder det, vad du stoppar i det och när du dricker det.
Istället för att rama in det som bara en detox eller en måltidsersättning, ser jag på grön juice som ett hälsosamt tillskott. När den används avsiktligt som en näringsboost (inte en näringskrycka) kan den vara ett riktigt användbart tillskott till en livsstil för hela livsmedel.
Ett av de vanligaste sätten att människor använder grön juice är som frukostersättning eller som en del av en juicefasta. Det låter bra:översvämma kroppen med vitaminer och ge din matsmältning en "paus". Men i verkligheten kan det tillvägagångssättet slå tillbaka.
Juicing tar bort det mesta av de olösliga fibrerna från frukt och grönsaker. Fiber spelar en viktig roll för att bromsa sockerupptaget, mata nyttiga tarmbakterier och hjälpa oss att känna oss mätta. Utan det kan juice, särskilt fruktjuice, snabbt höja blodsockret. Sockersaft till frukost betyder högre kortisolnivåer, energikraschar, sockersug senare på dagen och störda hungerhormoner.
Det är därför jag inte är ett stort fan av att bara dricka juice till frukost. Jag gillar att ladda min hydrering och protein tidigt på dagen för att stabilisera blodsockret och stödja hormoner. Forskning visar genomgående att frukostar med högre proteinhalt gör att vi känner oss mättare längre. De hjälper också till med insulinkänslighet och övergripande metabol hälsa jämfört med kolhydrattunga. Att börja dagen med enbart juice ger inte de fördelarna.
Som sagt, en grön juice behöver inte vara sockerhaltig eller metaboliskt störande.
Jag föredrar att tänka på grön juice som koncentrerad näring. En välgjord grön juice innehåller naturligt mindre socker än de flesta juicerecept. Dessutom får du en stor mängd vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen som lätt absorberas.
Enligt CDC äter cirka 90% av amerikanerna inte tillräckligt med grönsaker. Även med de bästa avsikterna är det en utmaning att få in flera koppar bladgrönsaker, örter och återfuktande grönsaker i måltiderna varje dag. Grön juice är ett enkelt sätt att få i sig mer vegetabilisk näring utan allt det där med att tugga.
En annan fördel är hydrering. Gröna juicer innehåller kalium, magnesium, natrium och spårmineraler som hjälper vatten att faktiskt flytta in i cellerna. Det är därför många människor tycker att grön juice är mer återfuktande än enbart vanligt vatten. Korrekt hydrering handlar inte bara om vätska, det handlar om elektrolyter, och grönsaker ger dem naturligtvis i balanserade mängder.
Naturligtvis är det fortfarande viktigt att äta hela frukter och grönsaker!
Jag älskar smoothies, speciellt de som kombinerar frukt, grönsaker, protein och hälsosamma fetter. De är mättande, stödjer hälsosamt blodsocker och smakar uppfriskande. Ibland känns det som för mycket att dricka en tjock smoothie. Det kan vara tungt, speciellt om matsmältningen är trög eller aptiten är låg. Juicing är ett bra alternativ.
Genom att ta bort det mesta av de olösliga fibrerna kan du få i dig näringsämnena utan att bli mätt så snabbt. Vitaminer och antioxidanter absorberas snabbt i flytande form eftersom vår kropp inte behöver arbeta lika hårt för att smälta dem. För någon som återhämtar sig från sjukdom, som har låg aptit eller bara letar efter en enkel näringsboost, kan juicing vara oerhört användbart.
Juicing är inte bättre än att blanda, det är bara annorlunda. Smoothies är mer kompletta och mättande. Juicer är lättare och mer koncentrerade. Att ha båda verktygen ger dig flexibilitet istället för att tvinga fram ett tillvägagångssätt för att passa varje situation.
Hydrering handlar om mer än att dricka tillräckligt med vatten. Våra celler behöver mineraler för korrekt vätskebalans, nervsignalering och muskelfunktion. När vi inte har tillräckligt med mineraler återfuktar vattnet inte lika effektivt.
Grönsaker som selleri och gurka är naturligt rika på elektrolyter, särskilt kalium och natrium. Kokosvatten tillför ytterligare kalium och små mängder magnesium. Tillsammans stödjer dessa ingredienser cellulär återfuktning.
Studier av elektrolytbalans visar att vätskor med mineraler bibehålls bättre än vanligt vatten, särskilt under fysisk aktivitet eller perioder av stress. Även om grön juice inte är en ersättning för vatten, kan den vara ett meningsfullt komplement till hydrering. Speciellt för alla som kämpar för att dricka tillräckligt med vätska under dagen.
Jag kommer till själva receptet på bara en sekund, men först ville jag förklara varför jag valde dessa ingredienser. Du kommer att märka att det finns en hel del grönsaker och inte mycket frukt här. Och de frukter jag använder är naturligtvis väldigt låga i socker. Denna kombination erbjuder återfuktning, mikronäringsämnen, antioxidanter och skonsamt matsmältningsstöd.
Jag är ett stort fan av sellerijuice även i sig själv. Selleri innehåller mycket vatten, kalium och natrium, vilket är bra för hydrering och elektrolytbalans. Till skillnad från konventionella sportdrycker tillhandahåller selleri dessa mineraler i en helfoderform som vår kropp känner igen och använder mer effektivt. Det är bra för alla som känner sig uttorkade trots att de dricker vatten.
Selleri har också antioxidantflavonoider som apigenin och luteolin, som har studerats för deras antiinflammatoriska effekter. Du får också vitamin A, C och K, kalcium och järn med selleri.
Utöver selleri är gurka en av de mest återfuktande grönsakerna, med en vattenhalt på över 95 %. De ger också små men meningsfulla mängder kalium och vitamin K för att stödja vätskebalansen och normal blodpropp. Deras höga vatteninnehåll hjälper också till att späda ut några av de starkare smakerna i grön juice.
Utöver hydrering har gurkor antioxidanter som cucurbitaciner och flavonoider. Forskare har funnit att föreningarna i gurka har antiinflammatoriska, antimikrobiella, anticancer- och antidiabetiska effekter. Dessutom är gurka bara så uppfriskande.
Gröna äpplen tillför precis tillräckligt med naturlig sötma för att balansera ut det bittra gröna utan att tillsätta för mycket socker. Jämfört med sötare äppelsorter är gröna äpplen lägre i fruktos och har en mer gradvis inverkan på blodsockret när de används i små mängder.
De har också polyfenoler som quercetin, en antioxidant som hjälper till att stödja immunförsvaret. Quercetin visar inte bara anticanceraktivitet, utan det är också antiviralt och stöder friska blodkärl. Och med kalium, B-vitaminer och vitamin K är det ett läckert och hälsosamt tillskott till grön juice.
De flesta gröna juicerecept innehåller bladgrönsaker som spenat, grönkål eller mangold. Grönkål är verkligen näringstät och ger vitaminerna A, C och K, tillsammans med folat och mangan. Dessa näringsämnen stödjer immunfunktionen, kollagenproduktionen och normal blodpropp, som alla är viktiga för den allmänna hälsan.
Ännu viktigare är att grönkål är låg i oxalater jämfört med grönsaker som spenat och mangold. Den har också kalcium, som kan binda till oxalater i matsmältningskanalen och minska absorptionen. Alla har inte problem med livsmedel med hög oxalathalt, men med tiden, särskilt i stora mängder, kan de orsaka problem.
Citron tillför ljushet och lite smak från C-vitamin, ett nyckelnäringsämne för immunhälsa och kollagensyntes. Vitamin C ökar också absorptionen av vissa mineraler, inklusive icke-hemjärn från vegetabiliska livsmedel. Citron stimulerar matsmältningen och kan hjälpa grön juice att kännas lättare, speciellt i kombination med mineralrika grönsaker.
Vissa recept kräver att man lägger till en skalad citron i juicepressen, men jag vill inte bry mig om att skala en citron. Istället skär jag den bara på mitten och pressar i citronsaften. Den är också bra för greppstyrkan!
Ingefära har använts i tusentals år för att stödja matsmältning, cirkulation och immunhälsa. Moderna forskare har tittat på dess aktiva föreningar för deras antiinflammatoriska och antioxidanteffekter. Ingefära kan hjälpa till att lugna illamående och flytta mat från magen till tarmarna för bättre matsmältning.
Det värmer och jag älskar den lite kryddiga kicken den ger.
När du tänker på persilja kan garnering på restaurangtallrikar och sjukhusmat komma att tänka på. Men i verkligheten är persilja ett näringskraftverk. Den är rik på vitamin C och K och klorofyll för att stödja immunfunktion, avgiftning och blodhälsa.
Persilja har också apigenin, en flavonoid känd för sina antioxidanter och cellskyddande egenskaper. Traditionellt har persilja använts för att stödja njur- och urinhälsa.
Valfritt, men jag gillar att lägga till detta ibland för mer elektrolyter. Kokosvatten innehåller naturligt kalium, magnesium och natrium för att stödja elektrolytbalans och återfuktning. Dessa mineraler är avgörande för att reglera nervsignalering, muskelsammandragning och vätskerörelse in i celler.
När det används med måtta ger kokosvatten den gröna juicen en extra återfuktningsboost utan att överdriva sockret. Se till att leta efter kokosvatten utan tillsatt socker!
Oxalater är naturligt förekommande och finns i många vegetabiliska livsmedel. De blir ofta stämplade som dåliga, men det är inte så enkelt. Vi absorberar bara cirka 2–5 % av oxalater i vår mat. När vi äter livsmedel med hög oxalat på fastande mage eller i stora mängder (särskilt i flytande form) kan absorptionen öka till cirka 10–12 %.
För många oxalater kan irritera njurarna och bidra till njursten för vissa människor. Det är också viktigt att notera att endast cirka 20 % av våra oxalater kommer från mat. Resten produceras naturligt i våra kroppar genom ämnesomsättning och andra faktorer.
Detta är en anledning till att jag föredrar grönkål framför spenat i grön juice. Grönkål är låg i oxalater och innehåller även kalcium. Oxalater har en negativ laddning och binder lätt till positivt laddade mineraler som kalcium, magnesium och järn. När vi äter oxalatrik mat tillsammans med kalcium minskar det upptaget.
Grön juice kan vara särskilt användbart för personer som:
Grön juice som är tung på frukt är inte idealisk för någon med instabilt blodsocker eller som en måltidsersättning. Som de flesta hälsoverktyg handlar det om att använda det avsiktligt.
Denna läckra gröna juice har en behaglig jordig smak med en syrlig twist från citronen.
Tillsätt alla ingredienser utom citron och kokosvatten i juicepressen.
När saften har pressats, pressa i citronsaften och tillsätt kokosvattnet om så önskas.
Förvara i kylen i upp till 72 timmar.
Näringsfakta
Grön juice recept
Mängd per portion (1 portion)
Kalorier 113 kalorier från fett 9
% dagligt värde*
Fett 1 g2 %
Mättat fett 0,2 g1 %
Fleromättat fett 0,4 g
Enkelomättat fett 0,1 g
Natrium 127 mg6 %
Kalium 849 mg24 %
Kolhydrater 25 g8 %
Fiber 4g17 %
Socker 15 g17 %
Protein 4g8 %
Vitamin A 5083IU102 %
C-vitamin 78 mg95 %
Kalcium 178 mg18 %
Järn 2 mg11 %
* Procent dagliga värden är baserade på en diet med 2000 kalorier.
Om du inte har en juicepress kan du fortfarande göra grön juice. Tillsätt alla ingredienserna till din mixer och tillsätt precis tillräckligt med vatten eller kokosvatten för att få blandningen att blandas. När du har blandat den till en jämn konsistens, använd en finmaskig sil för att ta bort fibern.
Jag är ett stort fan av att förbereda bulkmåltider när jag kan för snabbare måltider. Juicing fungerar dock inte alltid bra med den strategin. Lågsyra gröna juicer (som detta recept) håller sig i 24-72 timmar i kylen innan de börjar bli dåliga. Jag gillar att dricka den färsk så fort jag gör den, men du kan göra några dagar åt gången om du föredrar det.
Även om grön juice hjälper våra kroppar att avgifta och fungera bättre, behöver du inte gå på en fullständig grön juicerengöring. Det är dock ett bra sätt att packa in lite extra näring från frukt och grönsaker. När den används med omtanke kan den stödja återfuktning, öka näring och övergripande vitalitet utan att sabotera blodsockret.
Att använda grön juice tillsammans med riktig mat och prioritera protein och hälsosamma fetter hjälper till att stödja kroppen snarare än att överväldiga den. Lek med ingredienserna och mängderna för att passa din smak!
Är du ett fan av grön juice? Vilka är några av dina favoritsätt att använda den på? Lämna en kommentar och låt oss veta!