Jag har haft förmånen att intervjua och träffa många fantastiska hälsoexperter genom åren. Inte en enda har någonsin sagt att sömn inte är viktigt. Något så enkelt (och vanligt) som nattlampor räcker dock för att sabotera sömnen.
Jag märkte en stor skillnad när jag gjorde en översyn av min sömnmiljö och jag har hört från många läsare som säger detsamma. Att sova i ett svalt, helt mörkt utrymme är så viktigt för en hälsosam sömn. Det innebär bättre sömnkvalitet och mer energi från några enkla förändringar (som att stänga av det ständigt närvarande nattljuset).
Här är anledningen:
Ljusexponering under natten är kopplad till en ökad risk för depression, högre risk för bröstcancer, hjärndimma och obalanserade hormoner. Som doktor Joyce Walseben förklarar, hämmar ljus utsöndringen av melatonin. Och även om vi somnar, kan vår hjärna fortfarande upptäcka ljuset genom våra ögonlock, vilket gör den förvirrad.
En sval, mörk nattmiljö är avgörande för hormonhälsa, men vi sätter ofta lampor i barnens rum. Bara inom de senaste 100 åren har detta ens varit möjligt. Innan dess fanns det en naturlig cykel av ljus och mörker. Även om folk kan ha haft ljus eller lampor efter mörkrets inbrott, skulle det inte ha varit ljus på hela natten.
Mer och mer forskning dyker upp som visar på ett samband mellan exponering för nattljus och hälsoproblem. En CDC-rapport och en färsk metaanalys visade ett överraskande samband mellan sömnbrist och ökad cancerrisk.
CDC fann att djupt blinda kvinnor hade mindre än hälften av risken för bröstcancer jämfört med kvinnor med normal syn. Djupt blinda män hade mindre än hälften av risken för andra cancerformer som normalt seende män. Ännu mer intressant, de som var juridiskt blinda men fortfarande kunde se ljus hade inte en minskad cancerrisk.
Skiftarbetare (de som arbetar efter mörkrets inbrott) som utsätts för artificiellt blått ljus hela natten löper större risk att utveckla cancer. Forskning visar att skiftarbete ökar risken för dödsfall av alla orsaker, troligtvis på grund av dygnsstörningar och onormal ljusexponering.
Exponering för nattljus kan minska sömnkvaliteten, men det kan också förkorta sömntiden, vilket leder till ytterligare problem. En studie från 2024 i Biomedicines rapporterar att barn som får kvalitetssömn är mindre benägna att kämpa med fetma. De pekar också på att hälsosam sömn har en positiv inverkan på epigenetiken som påverkar generna kopplade till fetma.
Kronisk sömnbrist kan orsaka viktökning genom att påverka hur våra kroppar bearbetar och lagrar kolhydrater. Det kan också förändra hormonnivåerna som påverkar aptiten.
Dessutom rapporterar Dr. Zee, chefen för sömnstörningscentret vid Northwestern Memorial Hospital:
"Kanske ännu viktigare än sömnvaraktigheten är effekten av dag till dag variabilitet av sömnvakna timing på viktreglering."
Sömn är viktigt för alla, men speciellt barn. Det är när våra hjärnor städar upp från dagens stress, organiserar information och kroppen går in i återhämtningsläge.
Barn som inte får tillräckligt med sömn eller har störd sömn kan uppleva följande:
Blått ljus från skärmar och de flesta nattljus är särskilt skadligt på natten eftersom de signalerar till hjärnan att det är dagtid. Det är lika viktigt att få morgonsolljus för att ställa in dygnsrytmen för dagen. Detta skapar ytterligare förutsättningar för hälsosam sömn.
I flera år har jag gjort det till en daglig vana att komma ut i morgonsolen och många av mina barn har följt efter. Jag modellerar också en positiv nattrutin för dem och gjorde praktiska förändringar i vår hembelysning. Vi använder inte bara bärnstensfärgade ljus på kvällen, utan jag använder också rött ljus i vissa områden (som badrum) om det behövs på natten.
Att gå över till totalt mörker som vuxen är en relativt enkel process. Det är inte så lätt för barn, särskilt de som är mörkrädda eller är vana vid nattlampor.
Med all forskning som visar vikten av nattmörker, kände jag starkt att detta var något jag ville att mina barn skulle göra. Det tog lite tid att vänja alla barn vid att sova i mörker, men det gjorde de till slut.
Mina barns rum ser lite annorlunda ut nu när jag har flera tonåringar (och en vuxen och utanför huset!). De äldre barnen har en liknande inställning som mitt sovrum. När barnen var små, här är hur jag hjälpte dem att övergå till en hälsosam sömnmiljö för bättre sömn.
Mina barn har lampor med dessa bärnstensfärgade glödlampor i sina sovrum att använda medan de varvar ner på kvällen. Men när det väl är läggdags slocknar dessa. Vi har också använt dessa himalayasaltlampor som har en röd ton i korridoren och badrummen. På så sätt är deras rum mörka, men de kan se att gå på toaletten om det behövs, utan störningar i blått ljus.
Samma ställe som jag får mina bärnstensfärgade och röda glödlampor ifrån har också nattljus med rött ljus. Dessa är också ett bra alternativ för hallar och badrum, men jag skulle undvika att sätta dem i ett barns rum på natten.
För år sedan när jag hjälpte mina barn att ställa in sina rum så här, gjorde jag en läggdagsrutin med dem för att hjälpa dem att gå över. Först slog jag på ljudmaskinen och läste för dem med lampan tänd. Sedan släckte jag lampan men lämnade dörren öppen med saltlampan i korridoren. Härifrån arbetade jag sakta upp till att söva dem med stängd dörr och helt mörkt.
Här är några fler användbara tips för att hjälpa barn att undvika blått ljus och få bättre sömn:
Jag har upptäckt att mina barn ofta gör hälsosamma val när de får information som hjälper dem att göra det. Jag pratade med mina äldre barn om anledningarna till varför nattlampor inte var bra för dem. Detta låter dem vara involverade i beslutsprocessen för att bli av med nattljusen.
Jag blir ständigt förvånad över hur smarta och nyfikna barn är medfödda och vilka beslut de kan ta när de får chansen. Bara en av anledningarna bakom min okonventionella föräldrastil!
Sömn är så viktigt för alla, men speciellt för barn som växer. Att göra övergången till ett rum utan nattljus kan vara utmanande, men mycket genomförbart med rätt tillvägagångssätt.
Prata med dina barn om varför du vill göra ändringar och göra processen rolig. Lugnande läggdagsritualer som en kopp örtte och en godnattsaga hjälper barnen att släppa nattljuset i sina rum.
Har dina barn nattlampor? Har du någonsin funderat på att ta bort dem? Dela nedan!
