Vill du minska kalorierna när du lagar mat hemma? Dessa innovativa idéer hjälper dig att komma igång
Var är det bästa stället att hitta välsmakande mat utan extra fett och kalorier? Ditt eget kök, säger Diana Steele, en registrerad dietist och näringskonsult i Vancouver. "Om du lagar mat hemma är det du som bestämmer, och du har oändliga möjligheter att kontrollera mängden fett du lägger till och ändra receptets ingredienser för att minska fettet." Här är några enkla sätt att minska kalorier och fett från hemlagade måltider som låter dekadent som fettuccine alfredo eller fondue – utan att offra smak eller bekvämlighet.
En färsk studie från University of British Columbia visade betydande viktminskning och lägre kolesterolnivåer bland deltagare som följde en kostplan baserad på en modern version av en traditionell First Nations-diet. Planen ersatte stärkelsehaltiga livsmedel som pasta, ris och potatis med grönsaker som inte innehåller stärkelse, inklusive blomkål. För ett välsmakande lågkolhydratalternativ, ånga grovt strimlad blomkål; dess milda smak kan smaksättas med lite vitlök eller curry. En kopp (250 ml) ger bara 29 kalorier och fem gram kolhydrater, jämfört med 216 kalorier och 45 gram kolhydrater för samma mängd långkornigt brunt ris. Tillaga det på detta sätt och du sparar:187 kalorier, 1 g fett, 40 g kolhydrater per 1 kopp (250 ml) portion.
När du tar bort skinnet från kycklingen före tillagning – även om du slår in köttet i folie – har du torr, dietsmakande mat kvar, säger Rose Reisman, författare till 17 kokböcker, inklusive The Complete Light Kitchen . Men att äta huden kommer knappast att hjälpa dig att minska fett från din kost. Så koka med skalet på och kassera det precis innan servering . Det tillför bara ett gram fett per portion, men håller juicen kvar. Gnid in vitlök och örter under huden för att maximera smaken. Koka den på detta sätt och du sparar:56 kalorier, 7 g fett per portion på 113 g.
Ost kan vara en frestelse med hög fetthalt, men att äta med låg fetthalt betyder inte att du har fastnat i intetsägande fettfria varianter. Välj god ost och använd bara mindre av den , råder Reisman. Om ett recept kräver en kopp (250 ml) cheddar, till exempel, använd 1/2 kopp (125 ml) parmesan istället för en mer intensiv och tillfredsställande smak. Tillaga det på detta sätt och du sparar:250 kalorier, 24 g fett per recept.
Hamburgare är en kanadensisk stapelvara, men en dekadent stormarknadsversion kan toppa 37 gram fett och 440 kalorier. Ersätt mald kyckling med nötkött och blanda med fukt- och fiberhöjande ingredienser såsom torkad frukt, lök eller till och med ananas. (Tips:Använd en äggvita för att binda ihop det hela.) Koka den på detta sätt och du sparar:200 kalorier, 23 g fett per 6-oz (170-g) hamburgerbiff. (Prova våra bästa grillade hamburgare eller kycklingburgare med tropisk fruktsalsa.)
Fettuccine alfredo är en av de där italienskinspirerade rätterna som smakar utsökt men är så laddade med fett och kolesterol att det är långt ifrån den idealiska medelhavsdieten. Steele föreslår en enkel lösning:Blanda ricotta eller keso med låg fetthalt med skummjölk för att ersätta en kopp (250 ml) vispgrädde. Laga det på detta sätt och du sparar:632 kalorier, 85 g fett per recept.
Avokado är fullproppad med kalium, vitamin E, folat (ett B-vitamin) och fibrer - men cirka 80 procent av deras kalorier kommer från fett (om än av hjärt-hälsosamma slag). När du gör guacamole kan du behålla den krämiga konsistensen och näringsämnena men minska kalorierna genom att ersätta två av tre avokado med en kopp kokta, puréade baby lima bönor , föreslår Mary Sue Waisman, en Halifax-baserad dietist och författare till Flavour First . Tillsätt en touch av limejuice och majonnäs med låg fetthalt. Rör ner några färska hackade tomater och koriander, hackad vitlök, jalapenopeppar och mald spiskummin, så kommer ingen att smaka skillnaden. Laga det på detta sätt och du sparar:522 kalorier från fett, 58 g fett per recept.
Sallad är en mager måltid, eller hur? Inte om det är en traditionell Caesar gjord med massor av olivolja, ägg, parmesan och krutonger. Byt ut den här dressingen mot en kokt vit sås gjord på lättmjölk , säger Waisman. Låt såsen svalna och späd sedan med lite olivolja. Smaka av med citronsaft, Worcestershiresås och Tabascosås. Vispa i vitlök och en liten mängd parmesan. Koka den på detta sätt och du sparar:225 kalorier från fett, 25 g fett per 3-msk (45-ml) portion.
Medan fonduefester är tillbaka på modet, är den traditionella ostsorten hög i fett. För en familjevänlig måltid med låg fetthalt, föreslår Waisman att prova den japanska varianten av denna schweiziska favorit:shabu-shabu . Koka mycket tunna skivor av kött och grönsaker i en kastrull med kokande buljong gjord med en typ av torkat tång som kallas kombu (eller använd kycklingbuljong med låg natriumhalt). Doppa sedan dessa läckra bitar i ponzusås (finns i specialbutiker och asiatisk matavdelning i livsmedelsbutiker), eller en blandning av sojasås, citronsaft och risvinsvinäger. Koka den på det här sättet och du sparar:246 kalorier, 15 g fett per 1/2 kopp (125 ml) portion.