Här är vad du behöver veta om de bästa matoljorna för din hälsa, inklusive rökpunkter, näring och hur du använder dem på rätt sätt.
1/11
Foto:Shutterstock
Det kan tyckas som om dina stormarknadshyllor är fyllda med fler matoljealternativ än du någonsin sett tidigare. Vegetabiliska, raps- och extra jungfruolja (EVOO) är som kulinariska dinosaurier bredvid den till synes moderna avokado- eller linfröoljan. Med så många val och så många trender inom hälsokostgemenskapen är det svårt att veta vilken som är den hälsosammaste matoljan att lägga i din varukorg.
"Det finns "hälsoglorier" förknippade med vissa matoljor och motsatta uppfattningar om andra, som inte alla är berättigade, säger Kris Sollid, RD, senior chef för näringskommunikation vid International Food Information Council (IFIC). En hälsogloria är intrycket av att en specifik mat är riktigt bra för dig trots brist på faktainformation för att backa upp idén.
"Var dessa föreställningar kommer ifrån är någons gissning, men jag skulle inte utesluta konnotationer av en oljas matkälla, som delvis kan påverkas av de mer exotiska regionerna i världen som vissa av dessa livsmedel är inhemska i," tillägger Sollid.
Med detta i åtanke, vilken hälsosammaste matolja bör du satsa på när du lagar en måltid? Våra matexperter väger in med flera alternativ för varje smak.
2/11
Foto:Shutterstock
Till att börja med förklarar Sollid att alla matoljor är 100 procent feta.
"Precis som med all mat som innehåller fett, innehåller alla matoljor en blandning av olika typer av mättade och omättade fetter", säger han. "Medan vissa matoljor är högre i vissa typer av fett, innehåller ingen olja bara en typ. En matolja anses vara hälsosam om den innehåller mycket enkel- och fleromättade fetter."
Av denna anledning pekar han på rapsolja som en av de hälsosammaste matoljorna eftersom den erbjuder blandningar av hjärthälsosamma fetter (liksom oliv- och sojaolja). "Kanolaolja är också en stor källa till enkelomättade fettsyror (MUFAs), säger Sollid. "Jämfört med olivolja innehåller rapsolja mindre MUFA [enkelomättade fettsyror], men mindre mättat fett och mer alfa-linolensyra (ALA) omega-3 fett. Canolaolja har minst mättat fett och mest ALA omega-3 fett av de vanliga matoljorna."
Enligt National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements , ALA är en essentiell fettsyra. Det betyder att din kropp inte kan producera det och det måste konsumeras genom det du äter och dricker.
Rökpunkten för raps är 204 C, vilket gör den idealisk att använda när du lagar något på hög temperatur (tänk att grilla på hög värme). Rökpunkten är vad som händer när en olja eller fett börjar "röka" och börjar brytas ner, vilket kanske ger ifrån sig en obehaglig lukt eller smak.
Kolla in fler hälsosamma fettrika livsmedel du borde äta oftare.
3/11
Foto:Shutterstock
När du vill att din olja ska ge lite smak till din mat, är olivolja ett av de mest rekommenderade alternativen. Men det är viktigt att komma ihåg att dess rökpunkt är lägre än för rapsolja, så fundera på hur du ska använda den först och vid vilken temperatur.
"Olivoljesorter har en lägre rökpunkt men ger större smak, så de är bäst lämpade för direkt konsumtion i saker som olja och vinägersalladsdressingar och i tillagningstekniker med lägre temperatur som sautering, stekning i pannan och bakning", säger Sollid.
Han noterar också att olivolja är känd för sitt höga MUFA-innehåll, men ger också en liten mängd ALA, växtformen av en särskilt välgörande typ av fleromättat (PUFA) omega-3-fett.
En sak att komma ihåg, bara för att en olja anses vara "hälsosam" gör den inte till en hälsokost. "Matoljor är kaloritäta - en matsked innehåller cirka 120 kalorier och en kopp innehåller cirka 1 900 kalorier", säger Sollid. "Därför fokuserar råd på att använda dem, även de hälsosammaste varianterna, i måttliga mängder. Lite räcker långt."
Missa inte vår ultimata guide till hälsosam matinköp .
4/11
Foto:Shutterstock
Sollid säger att ett annat bra val i matoljornas värld är olja som kommer från sojabönor. Om du inte tror att du någonsin har använt sojabönolja förut, tänk om:Den märks ofta helt enkelt som "vegetabilisk olja."
"Den innehåller mindre MUFA än olivolja, men mer PUFA och mer ALA omega-3", säger han. "Av dessa tre matoljor är det bara rapsolja som innehåller mer ALA än sojaolja."
Den har en hög rökpunkt vid 234 C, vilket gör den till ett bra alternativ när du steker mat.
Kan du inte bestämma om maträtten du lagar kan dra nytta av sojabönsolja? Enligt Sollid är den ganska mångsidig att använda eftersom den har både en neutral smak och en hög rökpunkt.
Psst – här är varför kanadensiskt smör inte är så mjukt som det brukade vara .
5/11
Foto:Shutterstock
Avokadoolja är en av de nyare matoljorna när det gäller konsumenternas popularitet, även om en studie från 2019 publicerad i tidskriften Molecules medger att mer forskning måste göras för att bekräfta dess potentiella hälsofördelar. Ändå gillar kockar och kunniga hemkockar det av några mycket viktiga skäl.
"För mig är fördelen med avokadoolja i första hand dess höga rökpunkt och neutrala smak", säger Abbie Gellman , RD och kock vid Institute of Culinary Education i New York City. "EVOO har en lägre rökpunkt, vilket betyder att den bryts ner vid en lägre värmenivå jämfört med avokadoolja.
När en olja bryts ner under tillagningen försvinner smaken och cancerframkallande ämnen bildas. På grund av detta är avokadoolja bättre lämpad för tillagning med hög värme som wokning och sautering.”
Friska upp hälsofördelarna med avokado .
6/11
Foto:Shutterstock
Du ser förmodligen ett återkommande tema här – våra experter lägger stor vikt vid rökpunkten för en viss olja, och det med goda skäl.
"Oljens kemi förändras", säger Britt Burton-Freeman , PhD, chef för Center for Nutrition Research vid Illinois Institute of Technology. "Vissa av dessa föreningar ger distinkt "stekt" smak och arom som folk gillar. Andra kan ge skrämmande aromer."
Kelly Springer , en registrerad dietist och certifierad dietist som nutritionist i Skaneateles, New York, kommer att välja safflorolja när man lagar grönsaker på hög värme eller steker kött eftersom den har en hög rökpunkt på 232 C.
"Det går inte sönder när det tillagas vid höga temperaturer", säger Springer. "Detta är avgörande eftersom oljor som tillagas vid hög värme med låg rökpunkt, som valnötsolja, kommer att brytas ned och förvandlas till transfetter. Safflorolja innehåller mycket omega 6 och har en neutral smak." Därför är valnötsolja inte idealisk för matlagning.
Ta reda på fem matlagningsmisstag som gör dina måltider ohälsosamma .
7/11
Foto:Shutterstock
Ett tag verkade det som att kokosolja marknadsfördes som ett måste för allt - från matlagning till hudvård. Men dietister säger att allt inte är som det verkar med denna populära olja.
"Kokosolja tros vara något mer fördelaktigt för hjärthälsan än animaliskt fett som smör, men inte lika hjärtvänligt som matoljor som är gjorda av växter som olivolja, rapsolja eller sojabönolja", säger Sollid.
Han förklarar att kokosolja till största delen är mättat fett, mer än andra matoljor från växter. Med det sagt påverkar inte alla typer av mättade fetter hälsan på samma sätt.
"Kokosolja har visat sig höja LDL-kolesterolet (den "dåliga" typen av kolesterol), samtidigt som den höjer HDL (den "bra" sorten) mer än andra typer av mättat fett, särskilt när det ersätter kolhydrater, säger Sollid. (Här är de sämsta maten för kolesterol .)
Hans råd? Kokosolja bör inte ersätta en betydande mängd andra växtoljor i din kost. "Om du gillar smaken av kokosolja, överväg att använda den istället för smör eller matfett, eller tillsammans med andra matoljor, tänk på att endast små mängder bör användas", säger han.
8/11
Foto:Shutterstock
Hälsofördelarna med linfrö har rönt stor uppmärksamhet från hälsosamhället. Till exempel, en översyn 2020 av kliniska prövningar som involverar linfrö, publicerad i Combinatorial Chemistry and High Throughput Screening , finner att det har potential i kampen mot hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck och mer. (Här är tecknen på diabetes du bör aldrig ignorera.)
Men hur är det med linfröolja? Enligt Gelman är linfröolja extremt känslig och bör förvaras i kylen och aldrig, aldrig värmas upp.
Så hur kan du inkludera denna olja i dina kulinariska äventyr? "Den kan användas som en droppande efterbehandlare över rostade eller kokta grönsaker, sallader och havregryn", säger hon.
9/11
Foto:Shutterstock
När du letar efter en olja som har stor smak, är det svårt att slå sesamolja. Springer berömmer dess djärva nötighet och noterar att den passar bra med risvinäger vilket gör den till en stapelvara i asiatisk matlagning. Det är dock bäst att använda det i små mängder för att få den smaken till din maträtt, och smaken är inte så stark som en uppvärmd olja.
"Kom ihåg att sesamolja måste kylas", säger hon. "Med en rökpunkt på 350 F anses sesamolja ha en medelhög rökpunkt, vilket gör den att föredra för bakning på låg värme eller lätt sautering. Om du använder hög värme, välj en annan olja som safflor- eller avokadoolja."
Så här läser du en näringsdeklaration som proffsen.
10/11
Foto:Shutterstock
Jordnötsolja, en nötolja även känd som jordnötsolja, används ofta i asiatiska rätter. Dess neutrala smak gör jordnötsolja en idealisk matolja, speciellt för användning vid stekning. Med en rökpunkt på 232 C gör det den till en bra olja att använda på hög värme för wokning och sautering.
Men det kanske inte är hälsosammare än de andra matoljealternativen eftersom det är kemiskt bearbetat, vilket minskar dess mineralvärde.
Här är 14 mat som alla över 50 borde äta .
11/11
Foto:Shutterstock
Det finns dussintals andra oljor som bara väntar på ett utrymme i ditt köksskåp. Vilka ska man undvika? Svaret är komplicerat.
"Jag tycker inte om att säga att det finns något vi alltid bör undvika, förutom kanske transfetter i maten", säger Maya Vadiveloo , PhD, RD, en biträdande professor vid avdelningen för nutrition och livsmedelsvetenskap vid University of Rhode Island. "Det kan finnas ett recept som kräver kokosnötsolja och det kommer att förstärka smaken av det receptet, även om det innehåller mer mättat fett och inte är lika hälsofrämjande som andra oljor. Jag förespråkar inte en fullständig begränsning av allt från folks dieter för det mesta, förutom transfetter."
Vadiveloo är mindre bekymrad över vilka oljor du använder och mer bekymrade över hur mycket som används och varför. "Det är ett bekymmer när folk tycker att något är särskilt hälsofrämjande och använder det i vilken mängd de vill", säger hon. "Även om det är fördelaktigt att i första hand använda oljor som innehåller mycket omättade fetter, måste du fortfarande ha energibalansen i åtanke och inte överkonsumera dem."
Ta sedan reda på vilka utgångsdatum du aldrig bör ignorera .