Tento príspevok obsahuje pridružené odkazy. Kliknite sem a prečítajte si moje zásady pridruženia.
Vždy mám chuť na dobrý spánkový experiment, a tak som si jednu noc minulej jari zalepil ústa lepiacou páskou, dal som si pásku do nosa a všimol som si svoju priemernú efektivitu spánku. . . . a poslal som selfie do rodinnej skupiny, pretože prečo si nechávať tie podivnosti pre seba?
Ich odpoveď pristála niekde medzi zábavou a zvedavosťou – čo je, úprimne povedané, spravodlivé. Tejpovanie úst vyzerá zvláštne, ale môže to byť aj jeden z najjednoduchších spôsobov, ako podporiť hlbší a viac regeneračný spánok.
Tu je príbeh:Po určitom počte sviečok na narodeninovej torte je oveľa pravdepodobnejšie, že v noci začneme dýchať ústami – a to môže ovplyvniť všetko od kvality spánku až po kognitívne funkcie. Jedna štúdia zistila, že ľudia starší ako 40 rokov majú asi šesťkrát vyššiu pravdepodobnosť stráviť viac ako polovicu noci dýchaním ústami v porovnaní s ľuďmi vo veku 20 a 30 rokov. (1)
Táto štatistika a rozhovor so zubným lekárom zameraným na dýchacie cesty sú jedným z dôvodov, prečo som sa rozhodol vyskúšať lepenie úst – a prečo je to teraz pravidelná súčasť mojej nočnej rutiny.
Ako teda malý pásik robí taký veľký rozdiel? Ponoríme sa do výskumu nižšie, ale najprv si to rýchlo pripomenieme:Žiadne z týchto vyhlásení nebolo hodnotené FDA. Tento článok nie je lekárskym poradenstvom a nie je určený na diagnostiku alebo liečbu akéhokoľvek stavu. Vždy sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako vyskúšate niečo nové – najmä ak máte spánkové apnoe alebo akékoľvek problémy s dýchaním.
Tejpovanie úst je presne to, ako to znie:V noci si na pery priložíte kúsok pásky, aby ste počas spánku podporili dýchanie nosom. Aj keď to môže znieť čudne (alebo ako wellness trend zašiel príliš ďaleko), v skutočnosti je za tým určitá solídna veda.
Existuje aj metóda, ktorá v skutočnosti nezlepí vaše pery páskou a v tomto článku vysvetlím, prečo si myslím, že je to najlepší prístup.
Váš nos nie je len pre vôňu pečenia koláčikov alebo rozptýlenie éterických olejov – je to aktívna súčasť vášho dýchacieho systému, ktorá upravuje a filtruje vzduch, ktorý dýchate. Keď namiesto úst dýchate nosom, stane sa niekoľko dobrých vecí:
Je to dokonalý filtračný systém? Nie. Dýchanie nosom nezachytí všetko – ale je prvá obranná línia vášho tela, ktorá pomáha znižovať počet dráždivých látok a patogénov, ktoré sa dostanú do pľúc.
Keď predvolíme dýchanie ústami – najmä počas spánku – obchádzame všetky tie ochranné a regulačné mechanizmy. A časom to môže viesť k kaskáde nie príliš veľkých následkov, vrátane:
Tu prichádza na rad lepenie úst. Jemným povzbudzovaním dýchania nosom počas spánku môže podporiť niekoľko kľúčových procesov, o ktorých budeme diskutovať nižšie. Mnoho ľudí uvádza, že sa cítia viac oddýchnutí a s čistou hlavou, keď sa to stalo súčasťou ich rutiny.
Tejpovanie úst môže vyzerať zvláštne, ale výhody sú iné. Od lepšieho spánku po lepšie zdravie ústnej dutiny, tu je to, čo výskum hovorí, že tento jednoduchý zvyk môže podporiť:
Toto sa môže zdať zrejmé – ale stojí za to to jasne uviesť. primárne Výhodou lepenia úst je, že jemne trénuje vaše telo, aby počas spánku dýchalo nosom.
A ako sme uviedli, dýchanie nosom pomáha zvlhčovať a filtrovať vzduch, ktorý dýchate, a podporuje produkciu oxidu dusnatého (ktorý zlepšuje dodávku kyslíka a má antimikrobiálne vlastnosti). (4) Aktivuje tiež bránicu, aby podporila hlbšie a efektívnejšie dýchanie. (10)
Postupom času sa tento malý posun môže pretaviť do veľkých zlepšení v oblasti energie, sústredenia a celkovej pohody.
Podľa tohto článku z Myotape, ktorý založil odborník na dýchanie Patrick McKeown:
Chrápanie je spôsob, akým vaše telo signalizuje, že vaše dýchacie cesty čelia odporu. Keď sa vzduch snaží prejsť cez zúžený alebo čiastočne zablokovaný priechod, či už vo vašom nose, ústach alebo hrdle, vytvára turbulencie. Táto turbulencia spôsobuje, že mäkké tkanivá vibrujú a vytvárajú zvuk, ktorý poznáme ako chrápanie.“
Článok ďalej uvádza niekoľko prispievajúcich faktorov vrátane:
Tiež vysvetľuje, že nie každé chrápanie znie rovnako – alebo nepochádza z rovnakého miesta:
Nosové chrápanie zvyčajne znie vyššie a viac ako pískanie, zatiaľ čo chrápanie v ústach je hlbšie, hrdelnejšie a často hlasnejšie.“
Toto rozlíšenie je kľúčové pri rozhodovaní o tom, či môže pomôcť lepenie úst.
Tejpovanie úst môže byť obzvlášť užitočné pri chrápaní v ústach , pretože jemne podporuje uzavretie pier a podporuje návrat k nazálnemu dýchaniu cez noc. Pre ľudí, ktorých chrápanie poháňa predovšetkým spánok s otvorenými ústami, môže tento jednoduchý posun viesť k pokojnejším nociam a lepšej kvalite spánku.
To znamená, že nie každé chrápanie pochádza z úst. Ak je vaše chrápanie spôsobené upchatým nosom alebo pochádza hlbšie z dýchacích ciest, lepenie úst to pravdepodobne nevyrieši – a môže byť dokonca nepríjemné, ak je dýchanie nosom ťažké. Výsledky sa líšia v závislosti od hlavnej príčiny chrápania.
Existuje niekoľko skorých výskumov, ktoré podporujú jeho použitie v určitých prípadoch. V štúdii z roku 2022 ľudia s miernym spánkovým apnoe, ktorí používali ústnu pásku, zaznamenali znížené chrápanie a menej epizód apnoe. (6)
Zatiaľ čo lepenie úst nie náhrada za lekárske zákroky, ako je CPAP, môže byť užitočnou doplnkovou stratégiou pre ľudí s miernymi poruchami dýchania v spánku.
Dôležité: Ak máte alebo máte podozrenie na spánkové apnoe, vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate pásku na ústa.
Tip: Mnoho ľudí miluje používanie pásky MyoTape, ktorá sa jemne ovíja okolo úst, a nie tesnenia pier. Umožňuje prirodzený pohyb úst (ako je pofukovanie alebo rozprávanie), pričom stále podporuje dýchanie nosom.
V knihe The Breathing Cure Patrick McKeown píše, že dýchanie cez nos aktivuje dolnú časť pľúc a povzbudzuje telo, aby lepšie absorbovalo kyslík. (8) Hoci je veľmi malá, štúdia 20 jedincov s miernym obštrukčným spánkovým apnoe ponúka povzbudzujúcu podporu tohto tvrdenia. Keď sa páska na ústa používala jeden týždeň, výskumníci zaznamenali priemerné 47% zníženie chrápania a tiež zlepšenie úrovne saturácie kyslíkom. (6)
Index kyslíkovej desaturácie (ODI) meria, ako často za hodinu klesne hladina kyslíka v krvi človeka o určitú hodnotu počas spánku. V štúdii účastníci zaznamenali v priemere 8,7 kvapiek za hodinu pred použitím pásky na ústa, ktorá klesla na 5,8 kvapky za hodinu po jeho použití. Ich najnižšia zaznamenaná hladina kyslíka v krvi počas spánku sa tiež zlepšilo, a to z 82,5 % na 87 % . (6) (9)
Hoci to nesúvisí s nocou, jedna štúdia ukázala, že športovci, ktorí trénovali výlučne nazálnym dýchaním, vynaložili 22 % menej úsilia dosiahnuť rovnakú úroveň výkonu ako pri dýchaní ústami. (10) To je dosť pádny dôvod na pretrénovanie vašich nočných dychových návykov!
Váš nos nielen ohrieva a zvlhčuje vzduch, ale tiež pomáha zachytávať patogény a nečistoty , vďaka nosovým chĺpkom, hlienu a rozsiahlej sieti drobných riasiniek, ktoré sú navrhnuté tak, aby zachytávali a odstraňovali cudzie častice skôr, ako sa dostanú do pľúc. (11)
Produkuje ajoxid dusnatý , plyn, ktorý preukázateľne inhibuje vírusy a baktérie. (4)
Nočné dýchanie ústami má tendenciu vysušovať ústa, čím sa znižuje prirodzený čistiaci účinok slín. Výskumy ukazujú, že to vedie k výrazne vyšším hladinám zubného povlaku v ústach v porovnaní s nosovými. (12)
Iná štúdia zistila, že okrem vyššieho skóre plakov mali jedinci so suchom v ústach aj výrazne zvýšené hladiny Streptococcus mutans , baktérie najužšie spojené s dutinami. (13)
Ak budete skúmať bezpečnosť pásky na ústa, nájdete názory odborníkov na oboch stranách. Osobne som v priebehu rokov používal niekoľko typov, ale nikdy som pri nich nezotrval konzistentne z niekoľkých dôvodov:
Našťastie som tento rok natrafil na nový druh pásky na ústa, pri používaní ktorej sa cítim pohodlne a ktorú odporúčam:Myotape (použite kód MPSAVE na zľavu 5 %)
Na rozdiel od bežných pások na ústa, ktoré zapečatia vaše pery, páska MyoTape jemne ovinie vaše ústa, aby podporila uzavretie pier – bez toho, aby blokovala prúdenie vzduchu. Je vyrobený z bavlny a hypoalergénneho lepidla šetrného k pokožke. (Akrylové lepidlo vyrobené v Japonsku, bez latexu, bez lepku)
Milujem to, pretože počas nosenia môžem rozprávať, popíjať vodu a v prípade potreby dýchať ústami. Vyrábajú aj verzie pre mužov s bradou a deti staršie ako štyri roky (deti mladšie ako tie by nemali používať pásku na ústa).
Tu je niekoľko bezpečnostných tipov od Myotape:
Špeciálne úvahy pri spánkovom apnoe
Chrápanie je bežným znakom spánkového apnoe, takže ak máte spánkové apnoe, najmä obštrukčné spánkové apnoe, lepenie úst môže byť riskantné. Utesnenie úst môže zvýšiť obštrukciu dýchacích ciest a sťažiť dýchanie počas spánku.
Niektoré pásky, napríklad MyoTape , sú vyrobené tak, aby boli menej obmedzujúce, umožňovali nafukovanie úst a možno ich použiť s CPAP pre lepšiu zhodu. Ak máte spánkové apnoe alebo máte podozrenie na spánkové apnoe, vždy sa poraďte so svojím lekárom alebo špecialistom na spánok predtým, ako vyskúšate lepenie úst.“
Kliknite sem a použite kód MPSAVE na zľavu 5 %
Začal som používať Myotape po tom, čo štúdia spánku ukázala, že nemám spánkové apnoe, ale začínala som sa uberať týmto smerom. V tom čase som sa začal čoraz častejšie prebúdzať s búšením srdca v noci, čo, ako môžete hádať, nepomohlo mojej dennej energetickej hladine.
Podľa toho, čo si z rozhovoru pamätám, bolo vysvetlené, že moje telo bolo stále schopné udržiavať normálnu hladinu kyslíka, ale môj dýchací režim nebol optimálny a vyžadoval od môjho tela veľa úsilia. (Preto to prebudenie a pocit búšiaceho srdca.)
Zdá sa, že naše dýchacie cesty – rovnako ako všetky naše ostatné svaly – môžu byť s pribúdajúcim vekom „ochablejšie“, takže musíme pracovať na obnovení a/alebo udržaní funkcie.
Na základe týchto informácií som si v noci začal lepiť ústa lepiacou páskou, aby som podporil dýchanie nosom, a používať túto slamku MyoNozzle cez deň na tonizáciu a posilnenie svalov dýchacích ciest.
Odteraz je moja spánková účinnosť (podľa môjho prsteňa Oura) výrazne vyššia a v noci sa už nebudím s búšením srdca.
Tejpovanie úst môže znieť ako ďalší svojrázny wellness trend, ale mnohým ľuďom (vrátane mňa) pomohol lepšie spať, ľahšie dýchať a vstávať svieži.