Tento príspevok obsahuje pridružené odkazy. Kliknite sem a prečítajte si moje zásady pridruženia.
Keď vám niečo skutočne „lezie na nervy“, je pravdepodobné, že z tejto situácie neodídete s nižšou úrovňou stresu a väčším pocitom pohody. Čo ak však venovanie väčšej pozornosti len jednému nervu dokáže presne to?
Hovorím o blúdivom nerve, samozrejme. Toto silné prepojenie medzi telom a mozgom hrá kľúčovú úlohu v tom, ako pokojne, uzemnene a odolne sa cítite každý deň.
Po spustení stresu pomáha vášmu telu ukončiť boj alebo útek a vrátiť sa do pokojného stavu. Ovplyvňuje tiež všetko od trávenia a zápalu až po náladu a srdcovú frekvenciu – s dominovými účinkami, ktoré sa rozprestierajú po celom tele.
Ale tu je háčik: jeho schopnosť regulovať nás, niekedy nazývaná vágový tón , môže časom slabnúť alebo byť narušený stresom, životným štýlom alebo vekom.
Dobrou správou je, že vágový tonus nie je pevný – rovnako ako svaly reagujú na cvičenie, aj váš blúdivý nerv môže byť posilnený.
Tu je však dôležitý bod:Cieľom nie je dokonale pokojný nervový systém, ale regulovaný jeden.
Dobrý vagálny tón neznamená byť stále uvoľnený – znamená to, že dokážete prepínať medzi bojom/útekom a odpočinkom/trávením bez toho, aby ste uviazli na nesprávnom prevodovom stupni.
V tomto článku preskúmame, čo robí blúdivý nerv, ako ovplyvňuje naše zdravie a jednoduché spôsoby, ako ho podporiť. Ako vždy, toto nie je lekárska rada a nie je určená na diagnostiku alebo liečbu akéhokoľvek stavu. Žiadne z týchto vyhlásení nebolo hodnotené FDA. Teraz sa poďme do toho pustiť.
Niekedy sa nazýva aj „Pútnik“ blúdivý nerv je jedným z dvanástich hlavových nervov, ktoré spájajú mozog a telo. Začína v mozgovom kmeni a „putuje“ nadol cez hrudník a brucho, pričom sa rozvetvuje do srdca, pľúc, sleziny, pečene, bránice a tráviaceho traktu. (1)
Je to hlavná komunikačná cesta parasympatického nervového systému – „odpočinková a tráviaca“ vetva vášho autonómneho nervového systému (ANS), ktorá funguje v tandeme so sympatickou vetvou (systém „bojuj alebo uteč“).
Na rozdiel od našich piatich vonkajších zmyslov nám blúdivý nerv pomáha vnímať náš vnútorný svet prostredníctvom niečoho, čo sa nazýva interocepcia – uvedomenie si vecí ako tlak, bolesť, teplota, hlad a dokonca zápal. (2)
Jednoducho povedané, pomáha mozgu spojiť sa s telom, aby sa spýtal:„Ako sa tam deje? ”
Ale blúdivý nerv nie je len posol. Hrá tiež regulačnú úlohu pri zápale, imunitnej odpovedi a produkcii neurotransmiterov a – ako už bolo spomenuté vyššie – pomáha telu prepínať po prekonaní stresu. (3) (4) (5)
Napríklad počas boja alebo úteku je krv odvádzaná smerom von do svalov, aby ste mohli utiecť alebo sa brániť. Keď hrozba pominie, vagová signalizácia pomôže presmerovať tok krvi späť do tráviaceho traktu, aby sa vaše telo mohlo vrátiť k základným funkciám, ako je rozklad a vstrebávanie živín.
Inými slovami, niekedy to mozgu pomôže opýtať sa tela „Je všetko v poriadku? “ a niekedy to pomáha mozgu upokojiť telo „Všetko je v poriadku! ”
Alebo ako povedal Wen Chen, MMSc, PhD z Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie:„Veľmi tradičná definícia interocepcie je taká, že vychádza z tela a končí v mozgu... Ale teraz vieme, že mozog sa môže vrátiť a regulovať signály v orgánoch. Je to slučka.“ (2)
Teraz, keď sme hovorili o tom, čo zvyčajne robí blúdivý nerv, poďme hovoriť o režime núdzového vypnutia. Nervus vagus má v skutočnosti dve hlavné vetvy, z ktorých každá formuje to, ako reagujeme na život:
V zdravej rovnováhe vedie väčšinu času ventrálna vetva, ktorá podporuje pokoj a spojenie, zatiaľ čo dorzálna vetva sa aktivuje len v skutočne naliehavých prípadoch.
Nanešťastie, moderné stresory – neustále upozornenia, požiadavky rodiny, finančný tlak atď. – môžu vytvárať pocit neustáleho preťaženia, ktoré udržiavajú chronicky zapnutý sympatický systém (úzkostný „bojuj alebo uteč“) aj chrbtový blúdivý nerv (znecitlivený alebo zamrznutý).
Keď sa to stane, telo začne vysielať zmiešané signály – nechal nás točiť plynom a zároveň dupnúť na brzdu. Túto myšlienku preskúmal výskumník Stephen Porges vo svojej Teórii polyvagal , pomáha vysvetliť, prečo sa dnes toľko ľudí cíti zapojených aj opotrebovaných, uviaznutých medzi naliehavosťou a vypnutím.
Ako teda rozmotáme tieto zmiešané signály a podporíme „pokoj a spojenie“ ventrálnej vetvy blúdivého nervu? Tu prichádzajú na rad cvičenia.
Viete, že ten pocit pokoja, ktorý cítite, keď sa dobre zasmejete, pozriete sa na nočnú oblohu alebo si pohmkáte pri obľúbenej pesničke? To všetko sú chvíle, keď váš blúdivý nerv potichu vykonáva svoju prácu.
Našťastie nemusíte len čakať, kým tieto štáty prídu. . . môžete si ich vytvoriť.
Cvičenia vagusového nervu fungujú tak, že zapájajú prirodzenú relaxačnú reakciu tela. Jemnou stimuláciou parasympatického nervového systému môžu tieto praktiky priviesť telo späť do regulovanejšieho stavu.
Tu je desať vagových cvičení, ktoré osobne považujem za užitočné:
Váš dych je vstavaný spínač stresu , ale metódy ako boxové dýchanie alebo alternatívne dýchanie nosovou dierkou môžu na prvý pohľad pôsobiť odstrašujúco. Jednoduchším prístupom k hviezde je pomalé, bránicové dýchanie – nasávanie vzduchu hlboko do brucha, nie len do hrudníka. Či to robíte správne, môžete skontrolovať položením ruky na brucho:pri každom nádychu by sa malo jemne dvíhať a pri výdychu klesať.
Tu je postup: Keď sa usadíte do pohodlnej polohy, zamerajte sa na uvoľnený rytmus – nadýchnite sa nosom (ak je to možné ), potom pomaly vydýchnite, pričom výdych bude o niečo dlhší ako nádych.
Toto jemné predĺženie výdychu je miesto, kde sa deje kúzlo:signalizuje vášmu blúdivému nervu, aby aktivoval parasympatický režim „odpočinku a trávenia“. Výskum ukazuje, že aj niekoľko minút tohto cvičenia môže znížiť stresové hormóny, zvýšiť variabilitu srdcovej frekvencie (ukazovateľ odolnosti) a dať vášmu telu jemnú pripomienku, že je bezpečné relaxovať. (13)
Zhlboka sa nadýchnite a potom vydýchnite, pričom povedzte „voo“ tichým rezonančným tónom – myslite na zvuk hmlového rohu. Opakujte 5 až 10-krát alebo viac, ak sa cítite dobre.
Prečo to pomáha: Nervus vagus posiela vetvy do hrtana (cez horný a rekurentný hrtanový nerv), takže vibrácie hlasiviek počas dlhých výdychov poskytujú jemnú stimuláciu. Spárovanie tejto vibrácie s pomalým dýchaním zapája dych aj zvuk – silná kombinácia na aktiváciu parasympatického stavu. (14)
Prečo najlepšie fungujú nízke tóny: Nízke zvuky ako voo vytvárajú silnejšie vibrácie v hrudníku a hrdle, v oblastiach bohato napojených na blúdivý nerv. Táto hlbšia rezonancia môže vyslať silnejší signál „uvoľnite sa a resetujte“ v porovnaní s vyššími tónmi. V jednej štúdii spievanie Óm zvýšená parasympatická aktivita a podporovaný pokoj. (15) Osobne mám z „voo“ väčší úžitok.
Ďalšie spôsoby použitia hlasu:
Ak ste sa niekedy ponorili do studenej vody a potom ste pocítili nával jasnosti a pokoja, napojili ste sa na niečo mocné. Vystavenie studenej vode, najmä keď voda pokrýva váš hrudník, aktivuje vagové dráhy a zlepšuje HRV pomáha vášmu nervovému systému stať sa odolnejším.
Výskumníci zistili, že ponorenie hlavy smerom von až po úroveň hrudníka (HOIC) spoľahlivo zvyšuje vagálne sprostredkovanú HRV (RMSSD) u zdravých ľudí v porovnaní s východiskovou hodnotou. (18)
Po intenzívnom cvičení urýchľuje ponorenie do studenej vody obnovenie parasympatickej (vagálnej) odozvy efektívnejšie ako voda s neutrálnou teplotou. (19) A pri štúdiách potápania alebo veľmi studenej vody spôsobuje studené ponorenie spočiatku varovné signály, ale nasleduje silnejšia parasympatická/vagálna aktivácia. (20)
Spôsoby, ako bezpečne vyskúšať vystavenie chladu:
⚠️ Dôležitá poznámka: Studená voda môže mať náhly varovný účinok (aktivácia sympatika) predtým, ako sa prejavia upokojujúce vagové účinky. Aby ste sa vyhli „zamrznutiu“ (dorzálny vagál), začnite v malom, budujte postupne a počúvajte svoje telo. Ak máte srdcovo-cievne problémy, Raynaudovu chorobu alebo inú citlivosť, poraďte sa najskôr s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Na to, aby ste mohli využívať upokojujúce účinky jemného dotyku, nepotrebujete stálu schôdzku s masážnym terapeutom. Jednoduché postupy, ktoré môžete robiť doma, vysielajú vášmu nervovému systému „bezpečnostné signály“, ktoré pomáhajú zapojiť nervus vagus a obnoviť rovnováhu.
Výskum ukazuje, že mierny, upokojujúci tlak zvyšuje parasympatickú aktivitu (režim oddychu a trávenia), zatiaľ čo bolestivý alebo veľmi hlboký tlak môže spôsobiť opak tým, že aktivuje boj alebo útek. (22) Reflexné štúdie tiež naznačujú, že aj tlak aplikovaný ďaleko od blúdivého nervu, napríklad na chodidlá, môže zvýšiť aktivitu vagu a podporiť relaxáciu. (23)
Prečo to pomáha: Tieto postupy fungujú prostredníctvom proprioceptívneho a interoceptívneho vstupu – pomáhajú vášmu telu cítiť, kde sa nachádza v priestore (propriocepcia) a naladiť sa na vnútorné vnemy (interocepcia). Táto kombinácia je hlboko regulujúca, najmä ak je spárovaná s pomalým dýchaním.
Vyskúšajte tieto domáce techniky
Cvičenie nie je dobré len pre vaše svaly a srdce – je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako posilniť váš blúdivý nerv. Pravidelný pohyb, najmä aeróbny a intervalový tréning, pomáha vášmu nervovému systému „nacvičiť“ prechod medzi stresom a regeneráciou, aby sa nezasekol v prepätí.
Výskum ukazuje, že aeróbne cvičenie zlepšuje vagový tonus a zlepšuje autonómnu rovnováhu. (24) Intervalový tréning je tiež obzvlášť účinný:v jednej štúdii pacienti, ktorí vykonávali krátke dávky vysoko intenzívneho cvičenia, po ktorých nasledovali obdobia zotavenia, vykazovali väčšie zlepšenie vagálnej aktivity a variability srdcovej frekvencie ako tí, ktorí vykonávali nepretržité mierne cvičenie. (25)
Dokonca aj rýchla chôdza alebo striedanie rýchlejších a pomalších temp môže vytvoriť tieto výhody.
Aj keď je to zvyčajne spojené s inými aktivitami, ktoré zapájajú hrdlo/hrtan – ako bzučanie alebo spev – uvádzam grganie oddelene, pretože je to zvyk, ktorý sa dá ľahko začleniť do vašej každodennej rutiny.
Je to preto, že si pravdepodobne nenastavíte dennú pripomienku na spievanie, keď sa zobudíte, ale budete si (dúfajme) čistiť zuby. . . a na tomto zvyku môžete stavať, aby ste časom posilnili vagový tonus.
Prax je jednoduchá:Kloktajte vodu 30 – 60 sekúnd, raz alebo dvakrát denne po umytí zubov. Mali by ste cítiť, ako vám pracujú svaly hrdla, a počuť ten „kolísavý“ zvuk.
Ukazuje sa, že staré príslovie „smiech je najlepší liek“ má za sebou určitú vedu. Keď sa smejete – najmä pri hlbokých smiechoch, pri ktorých sa vám trasie brucho – vaša bránica sa stiahne a uvoľní spôsobom, ktorý stimuluje blúdivý nerv. (26) Tento rytmický pohyb podporuje parasympatický stav „odpočinku a trávenia“ a pomáha vášmu telu uvoľniť sa po strese.
Smiech znižuje stresové hormóny, ako je kortizol, a zvyšuje endorfíny, ktoré sú prirodzenými chemickými látkami vášho tela. (27)
Výskum ukazuje, že nám tiež zvyšuje náladu, cítime sa spoločenskejší a dokonca zvyšuje toleranciu voči bolesti. (28)
Nepotrebujete špeciálne vybavenie ani školenie – len dôvod na smiech. Pozrite si obľúbenú komédiu, vymieňajte si vtipné príbehy s priateľom alebo dokonca vyskúšajte cvičenie jogy smiechu (áno, je to vec – a áno, je to nákazlivé – ale nezabudnite si svoju netoxickú podložku na jogu!).
Ak ste typ človeka, ktorý potrebuje veci miešať, aby zostal zaangažovaný, možno vás tento zoznam po chvíli začne nudiť. Našťastie existuje veľa zaujímavých cvičení, ktoré aktívne posilňujú vagový tonus – plný salamander, bezpečnosť PSOAS, dych ohňa a ďalšie.
Ak chcete vyskúšať viac techník, vrelo odporúčam túto palubu vagusových nervov so 75 veľmi dobre vysvetlenými cvičeniami. Obsahuje návrhy na upokojenie nadmerne aktívnej reakcie bojuj alebo uteč, plus nástroje, ktoré mnohí považujú za užitočné na „rozmrazenie“ reakcie na zmrazenie. Všetko je farebne odlíšené, takže môžete ľahko nájsť, čo bude v rôznych situáciách fungovať najlepšie.
Ak máte pocit, že ste už vyskúšali každý zdravotný trend a nezaznamenali ste zmeny, v ktoré ste dúfali, poďme spolupracovať na vytvorení prispôsobeného prístupu práve pre vás.
Ako praktický odborník na funkčnú diagnostiku (FDN-P) používam hĺbkové funkčné laboratórne testovanie so zmenami životného štýlu, aby som ženám pomohol identifikovať a vyriešiť prekážky na ceste k uzdraveniu.