Áno, existuje* niečo ako zdravý chlieb! Tu je návod, ako ho nájsť pri ďalšej ceste do obchodu s potravinami.
Chlieb je považovaný za nepriateľa v niektorých štvrtiach s nízkym obsahom sacharidov. Jeho „nezdravá“ povesť pramení z mýtu o nízkosacharidovej diéte, že všetky sacharidy sú vo svojej podstate zlé. Aj keď je pravda, že v silne spracovaných, rafinovaných sacharidoch a sladkých potravinách chýbajú živiny, nie všetky druhy sacharidov alebo chleba patria do tejto kategórie, hovorí Malina Malkani, RDN, registrovaný dietológ vo Westchestri v New Yorku. Je možné, že chlieb bude súčasťou zdravej výživy.
V skutočnosti, v závislosti od bochníka, môže byť chlieb plný živín. Celozrnný chlieb je napríklad dobrým zdrojom vitamínov B vrátane kyseliny listovej, železa, horčíka, selénu a vlákniny, podľa American Heart Association .
Ďalším bežným názorom na chlieb je, že spôsobuje priberanie. Výskum v Journal of Nutrition , však zistili, že prírastok hmotnosti – a nárast brušného tuku v priebehu času – je nižší u ľudí, ktorí konzumujú viac celozrnných potravín potraviny ako celozrnný chlieb.
Hoci existuje veľa rôznych druhov chleba, pozreli sme sa na sedem kategórií chleba, ktoré bežne nájdete v supermarketoch:celozrnný, celozrnný, kváskový, ľanový, ražný, ovsený a bezlepkový chlieb. Skúmali sme skutočný rozdiel medzi týmito bochníkmi – a ktorý z nich je najzdravší.
Jedna vec, ktorú Lisa DeFazio , RDN, registrovaný dietológ v Los Angeles, hľadá celozrnnú pšenicu alebo celý ovos ako prvú zložku na zozname. "Buďte opatrní," hovorí. "Pšeničný chlieb alebo viaczrnný chlieb nie je vždy celozrnný výrobok." Preto je dôležité pozrieť sa na zoznam zložiek namiesto toho, čo hovorí obal značky.
Vyhľadajte krátky zoznam rozpoznateľných alebo vysloviteľných ingrediencií, odporúča Malkani. Znova skontrolujte, či sú prvé ingrediencie celozrnné alebo naklíčená múka, pretože zoznam je v zostupnom poradí podľa hmotnosti.
Ďalej si pozrite výživový štítok. Najzdravšie chleby majú vyšší obsah bielkovín (asi 3 až 6 gramov na plátok) a vlákniny (približne 3 až 5 gramov na plátok) a nižší obsah pridaného cukru (menej ako 4 gramy na plátok), hovorí Malkani.
Tu je ako čítať nutričné štítky ako profík.
Pri kúpe zdravého chleba majte na pamäti:Farba chleba je takmer nezmyselná. Iste, celozrnný chlieb je tmavší ako biely. Podľa DeFazia však výrobcovia môžu pridať potravinárske farbivo, aby ich spracovaný chlieb získal tmavší vzhľad a oklamali nakupujúcich, ktorí majú radi výživu a chcú zdravý pšeničný chlieb. Opäť nezabudnite skontrolovať štítok zložiek.
Foto:YesPhotographers / Shutterstock.com
Celozrnný chlieb je prvým druhom zdravého chleba, ktorý vám zvyčajne príde na myseľ. Múka používaná na výrobu 100-percentného celozrnného chleba je menej spracovaná a podľa Malkaniho si zachováva otruby aj klíčky pšeničného zrna. Podľa prehľadu štúdií celé zrná vrátane celozrnnej pšenice sú spojené s celým radom zdravotných výhod vrátane zníženého rizika cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a prírastku hmotnosti. v Journal of Nutrition .
Naklíčený chlieb sa vyrába z celých zŕn, ktoré naklíčili vystavením teplu a vlhkosti, hovorí DeFazio. Tento proces zvyšuje obsah antioxidantov v obilninách. Malkani dodáva, že naklíčené zrná v chlebe z naklíčených zŕn majú tiež vyšší obsah enzýmov. (Zistite viac potravín s vysokým obsahom antioxidantov .)
Podľa Critical Reviews in Food Science and Nutrition tieto obilniny obsahujú viac bielkovín a viac biologicky dostupných, vysokokvalitných živín ako iné obilniny a môžu byť ľahšie stráviteľné . Väčšina naklíčených chlebov má vysoký obsah vlákniny a bielkovín , podľa výskumu v časopise Nutrients . Takže výmena bieleho chleba za naklíčené celé zrno je jednoduchý spôsob, ako získať viac vlákniny vo vašej strave.
Výhody naklíčeného celozrnného chleba sa môžu rozšíriť aj na chudnutie v dôsledku nižšieho obsahu sacharidov. Tvrdí to štúdia v Journal of Nutrition and Metabolism , chlieb s naklíčeným obilím má menej sacharidov , s 34 gramami v porcii 4 uncí v porovnaní so 44 gramami v 12-zrnovom chlebe.
Proces klíčenia umožňuje zrnám absorbovať viac vody, čím sa znižuje obsah sacharidov. "Klíčenie rozkladá škrob v zrnách a znižuje obsah sacharidov," hovorí DeFazio. Výsledkom je, že „naklíčené zrná nezvyšujú hladinu cukru v krvi ako biely chlieb.“
Tento chlieb je podľa DeFazia ľahšie stráviteľný ako ostatné, a to vďaka prebiotikám a probiotikám vytvoreným počas fermentačného procesu. Proces fermentácie, ktorý sa používa na výrobu celozrnného kváskového chleba, pomáha znižovať počet fytátov ktoré sa viažu na určité minerály a zhoršujú ich vstrebávanie v tele, podľa štúdie v Journal of Agricultural and Food Chemistry . V dôsledku toho Malkani tvrdí, že celozrnný kváskový chlieb sa v tele trávi pomalšie,pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi po jedle úrovne.
Ľanový chlieb používa celozrnnú múku a ľanové semienka, tvrdí DeFazio. „Ľanový chlieb obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre zdravie srdca ,“ hovorí. Chlieb vyrobený z ľanových semienok je obzvlášť skvelou voľbou pre vegánov, ktorí potrebujú vo svojej strave viac zdravých mastných kyselín.
Tieto supersemienka sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín a antioxidantov. Jedna štúdia v Journal of Food Science and Technology zistili, že konzumácia ľanového chleba a iných ľanových potravín môže prospieť zdravotným problémom súvisiacim s trávením .
Raž vyzerá ako pšeničný chlieb, ale je tmavšia a hutnejšia. Výskum v Nutričnom časopise zistili, že raž môže byť zdravšia z hľadiskaváš pocit sýtosti pričom neovplyvňuje hladinu cukru v krvi . Podobne ako naklíčený celozrnný chlieb, aj naklíčená raž je dobrým zdrojom vlákniny, najmä v porovnaní s bežným ražným chlebom. "Naklíčený ražný chlieb má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie sacharidov a znižuje inzulínovú reakciu," hovorí DeFazio.
Jedným z najnovších druhov zdravého chleba na scéne obchodov s potravinami je ovsený chlieb, ktorý obsahuje ako primárne ingrediencie ovos, tak aj celozrnnú múku. Ak sa karfiol môže zmeniť na pizzu, potom sa vaše obľúbené jedlo na raňajky môže úplne zmeniť na chlieb.
Najlepšie na tom je, že už teraz existuje množstvo výhod konzumácie ovsených vločiek . Ovos má vysoký obsah živín, ako je horčík, zinok a železo. Navyše, vysoký obsah vlákniny môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zníženie vysokého krvného tlaku , podľa výskumu v American Journal of Clinical Nutrition a vaskulárne zdravie a manažment rizík .
Zistite viac prírodných liekov na vysoký krvný tlak .
Bezlepkový chlieb nemá podľa DeFazia obilniny ako pšenica, raž alebo jačmeň. Namiesto toho je bezlepkový chlieb zmesou bezlepkových múk, ako je hnedá ryžová, mandľová, kokosová, tapioková, zemiaková alebo kukuričná múka. Bezlepkový chlieb je vhodný pre ľudí, ktorí sa potrebujú vyhýbať lepku, ako sú tí, ktorí majú príznaky celiakie alebo citlivosti na lepok.
Keď výrobcovia odstránia lepok, pridávajú na kompenzáciu ďalšie prísady, pretože potrebujú, aby bol chlieb žuvací a mal textúru, vysvetľuje DeFazio. Bezlepkový chlieb teda často obsahuje rafinované múky, pridané cukry, gumy a tapiokový škrob, ktoré môžu spôsobiť plynatosť, nadúvanie, hnačku a gastrointestinálne problémy. (Tu sú ďalšie záludné dôvody, prečo sa cítite nafúknutý .)
DeFazio vyzýva tých, ktorí nemajú celiakiu alebo alergie na lepok, aby sa rozhodli pre bežný chlieb. Niektorí ľudia bez týchto zdravotných problémov si mylne myslia, že ak sa budú vyhýbať lepku, schudnú. Majte na pamäti, že vyhýbanie sa lepku automaticky nepovedie k zníženiu hmotnosti a ani nie je nevyhnutne zdravšie ako iné druhy chleba.
Chlieb nie je nepriateľ. „Nájdite si chlieb, ktorý vám chutí a ktorý je zároveň zdravý,“ navrhuje DeFazio. Ak neznášate chuť a štruktúru jedného druhu chleba, prejdite ďalej a nájdite si iný.
Najzdravší chlieb pre vás skutočne závisí od niekoľkých faktorov. Chlieb vyrobený zo 100 percent celých zŕn je menej spracovaný a ponúka viac zdraviu prospešných živín na kalóriu ako chlieb vyrobený z rafinovanej múky. To samo o sebe robí z neho podľa Malkaniho najlepšiu možnosť zdravého chleba pre väčšinu ľudí. Chlieb z naklíčených zŕn a celozrnný kvások sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú problémy s trávením, dodáva.
Hľadajte chlieb, ktorý obsahuje celé zrná a má vysoký obsah vlákniny , ale s nízkym obsahom cukru. Ak použijete tipy od Malkaniho a Defazia a vyberiete si bochník od jednej z najzdravších značiek chleba, zakaždým urobíte spoľahlivú a chutnú voľbu.
Ďalej zistite, aké chyby pri kúpe chleba robí každý .