Zdroje zvierat:
* mäso:
* hovädzie mäso: Vyberte štíhlejšie strihy, ako je sviečková, bokový steak alebo mleté hovädzie mäso (90% štíhle alebo vyššie).
* Hydina: Kuracie prsia (bez kože), morčacie prsia (bez kože), kačica (môže mať vyšší obsah tuku).
* bravč: Bravčová panenka, bravčové kotlety (štíhle rezy).
* Lamb: Lean Strihs ako noha jahňacieho alebo bedrového kotleta.
* Mäso: Venison, Bison, Elk (často veľmi štíhle).
* Ryby a morské plody:
* Fish: Losos, tuniak, treska, halibut, pstruh, makrela, sardinky, ančovičky.
* mäkkýše: Krevety, krevety, krab, homár, lastúry, mušle, mušle, ustrice.
* vajcia: Celé vajcia sú kompletným zdrojom bielkovín.
* mlieka:
* mlieko: Kravské mlieko, kozie mlieko (obyčajné, nesladené).
* jogurt: Grécky jogurt (obyčajný, nesladený je najvyšší v proteíne), pravidelný jogurt.
* syr: Chata syr, mozzarella, čedar, švajčiarsky (podľa možnosti vyberte možnosti nižšieho tuku).
* kefir: Fermentovaný mliečny nápoj, podobný jogurtu, ale tenší.
Zdroje rastlín:
* strukoviny:
* fazuľa: Fazuľa obličiek, čierne fazule, fazuľa pinto, fazuľa námorníctva, biele fazule, cícer (garbanzo fazule), šošovica.
* Peas: Zelený hrášok, rozdelený hrášok, snehový hrášok.
* Sójové a sójové produkty: Edamame (čerstvé sójové bôby), tofu, tempeh, Natto.
* orechy a semená:
* orechy: Mandle, vlašské orechy, arašidy, kešu, pekanové orechy, pistácie, makadamské orechy, Brazílske orechy.
* semená: Semená tekvice (Pepitas), slnečnicové semená, semená chia, ľanové semená, konope semien, sezamové semená.
* zŕn (obsahujú bielkoviny, ale sú tiež bohaté na carb):
* quinoa: Kompletný zdroj proteínov.
* hnedá ryža:
* ovos:
* Špekule
* amaranth
* KAMUT
* Ezekiel chlieb: Vyrobené z klíčených zŕn a strukovín, ktoré ponúka kompletný proteínový profil.
* zelenina (obsahuje bielkoviny, ale v menších množstvách):
* brokolica:
* Špenát:
* asparagus:
* Bružičkový kel:
* huby
* zemiaky (najmä s pokožkou)
Dôležité úvahy:
* „Kompletné“ vs. „neúplné“ proteíny: Zdroje zvierat sú vo všeobecnosti „kompletné“ bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telá nemôžu produkovať samostatne. Väčšina rastlinných proteínov je „neúplná“, čo znamená, že sú nízke v jednej alebo viacerých základných aminokyselinách. Avšak jedením rôznych zdrojov bielkovín na báze rastlín po celý deň môžete ľahko získať všetky potrebné aminokyseliny, ktoré potrebujete. Napríklad kombinácia fazule (nízky v metioníne) s ryžou (nízkym v lyzíne) poskytuje kompletný proteínový profil.
* spracovanie: Vyhľadajte minimálne spracované verzie týchto potravín. Napríklad si vyberte obyčajný jogurt na sladkých odrodách s ochutením a zvolíte pre celé zrná pre rafinované zrná.
* Ostatné živiny: Zvážte celkový výživový profil potravín. Niektoré zdroje bielkovín majú tiež vysoký obsah tuku, vlákniny, vitamínov a minerálov.
* Diéty: Ak máte alergie, intolerancie alebo iné výživové obmedzenia (napr. Vegetariánsky, vegánsky), podľa toho upravte svoje výbery.
* Udržateľnosť: Zvážte vplyv na životné prostredie na výber potravín. Niektoré živočíšne produkty majú vyššiu uhlíkovú stopu ako rastlinné zdroje.
Aby ste mi pomohli dať vám ešte viac rady na mieru, povedzte mi:
* Máte nejaké diétne obmedzenia alebo preferencie (napr. Vegetariánsky, vegánsky, bezlepkový)?
* Hľadáte zvýšenie príjmu proteínov z konkrétneho dôvodu (napr. Budovanie svalov, strata hmotnosti)?
Tieto informácie mi umožnia poskytnúť konkrétnejšie a užitočné odporúčania.