4-týždenné All-Over človeka Diet

Peter Krumhardt

Vytvorte si vlastné strava

Je to jednoduché! Každý deň, vyberte si svoju obľúbenú raňajky, obed a večera z 21 možností, ktoré sme vám dal, plus dva lahodný občerstvenie.

Nie je čas na varenie? Zahrnuli sme veľa zdravých vytiahnuť a reštauračných možností zo svojich obľúbených reťaze. Jesť právo nebolo nikdy tak jednoduché alebo tak chutné!

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov počas svojho človeka, spárovať tento stravovací plán s 4-týždňový All-Over Človeka tréningu

raňajkách voľby

300 kalórií (približne)

Vanilla Spice francúzsky toast s Apple

1 vajce plus 2 bielky

1 lyžička vanilkový extrakt

2 kúsky celozrnného chleba

1/2 strednej jablko, priečne

Dash každý z škorice a muškátového orieška

Nech je to:
rozšľaháme vajcia, vanilka, a korenie dohromady. Dip chlieb do vaječnej zmesi. Spray panvicu s varením sprej a osmažíme chleba na oboch stranách až hnedú (asi 3 minúty). Najlepšie s plátky jabĺk

Honey &.; Hruška Ovsené vločky s mandľami

1 strednej hruška, na kocky nakrájané

2 lyžičky medu

1 balíček instantnej ovsené vločky prostý

1 lyžica mandle, posekané

Nech je to:
Mikrovlnná hruška a med do teplej (asi 3 minúty). Pripravte si ovsené vločky s teplou vodou a top s hruškou a medom. Posypeme mandľami.

Banana Pecan Oblátky

2 mrazené s nízkym obsahom tuku celozrnnej vafle

1/2 banánu, tenké plátky

2 lyžice pekanové orechy , nasekané

Nech je to :.
Toast vafle a top s banánmi a orechy

Three-cup pre rýchly štart

1 šálka celozrnné ovsené cereálie

1 šálka odstredené mlieko

1 šálka čučoriedok

Santa Fe Egg Scramble

1 vajce plus 2 bielky

2 lyžice konzervy zelenej papriky, nakrájané

2 lyžice syr čedar

1 celozrnný tortilla, vyhrievané

1/2 grapefruit

Nech je to:
V panvici na miernom ohni, vyprážané vajíčka, chilli a syr dohromady. Akonáhle varené, umiestnite vaječnej zmesi do tortilly a zložiť. Jesť grapefruit

odoberač

Z Jamba Juice:.!
16-unca Protein Berry šmrnc

OR ... Od Denny:
Veggie omeleta (vyrobený s vaječným Beaters) a anglický muffin

na obed voľby

400 kalórií (približne)

Greek Štiepané Pita šalát

2 šálky rímsky šalát

2 lyžice syra feta

1/2 šálky konzervy cícera, opláchnuť a vyčerpaný

1/2 šálky uhorky, nakrájané

1 celozrnný pita, nasekané

2 lyžice nízkotučné zálievka

Nech je to :.
Spojiť všetky šalátovej ingrediencie do misy a dôkladne premiešame

Herbede Cheese & Tomato Sandwich

6 oz nízkotučného tvarohu

1 strúčik cesnaku, mleté ​​

2 lyžice nasekanej čerstvej pažítky

1 celozrnné pečivo

4 plátky paradajka

1 oranžová

Dash soli a korenia

Nech je to:
Miesto tvaroh v mixéri a pyré do hladka. Vmiešame cesnak, pažítka, soľ, a korením. Šírenie zmesi na pečivo a top s plátkami paradajok. Jesť s oranžovou.

BBQ Baja Burger

1 vegetariánsky burger

1 celozrnný buchta

1 lyžica barbecue omáčkou

1 /4 avokádo, na tenké plátky

1/4 šálky strukoviny, chrliče

4 cl ananásovej pohár, vo vlastnej šťave

Nech je to:
Cook hamburger v mikrovlnná rúra podľa návodu na obale. Miesto na žemľu s BBQ omáčkou; začiatok s avokádom a klíčky. Jesť ananás.

Tuscan Tuna Wrap

3 oz svetlo tuniak, vyčerpaný

2 lyžice čerstvej petržlenovej vňate, nasekanej

1/2 citróna , džús

1 lyžica olivového oleja

1/2 šálky nakrájanej paradajky

štipka soli a korenia

2 celozrnné tortilly

1/2 šálky dieťa špenát

Nech je to:
Kombinovať tuniak s petržlenovou vňaťou, citrónom, olej, paradajky, soľ, a korením. Zabaliť do tortilly a vrchná so špenátom.

Chicken Panini

Lean Cuisine kurča Club Panini

1 1/2 šálky mrazená zelenina (napríklad brokolica, karfiol, mrkva)

Nech je to :.
Mikrovlnná panini a zeleninu podľa návodu na obale

odoberač

Román!
6'-palcový hovädzie sendvič s korenenou Jack cheese1 nakrájané jablko

, alebo ... Od Au Bon Pain:
thajský šalát s kuracím mäsom 3 lyžice Thai Peanut Dressing

večeru Choices

500 kalórií (približne)

Black Bean & Cuketa Quesadilla

1 šálka nasekanej cuketa

1/2 šálky konzervy čierne fazuľa, opláchnuť a vyčerpaný

2 lyžičky olivového oleja

1 lyžička rasce

2 celozrnné tortilly

1/4 šálky strúhaný syr čedar

2 lyžice salsa

Nech je to:
speniť prvých 4 ingrediencií pre 5 minút. Miesto zmes na tortilly; posypeme syrom. Preložte napoly a varíme v panvici, kým sa opekané syr topí a tortilla. Najlepšie sa salsou

Tortilla &.; Syr Chili

1 1/2 šálky vegetariánsky chili

2 lyžice nasekanej scallions

8 tortilla chipsy, zlomený

2 polievkové lyžice strúhaný syr čedar

2 šálky zmiešaná greeny

1 polievková lyžica nízkotučného talianska zálievka

Nech je to:
Teplý chili. Top s jarnou cibuľkou, tortilla kusov, a syry. Jesť sa šalátom.

Bean Margherita Penne

3/4 až celozrnný Penne

1/4 šálky konzervy bielej fazule, opláchnuť a vyčerpaný

1 1/2 poháre cherry paradajky, polovičná

1 lyžica olivového oleja

1/4 šálky čerstvej bazalky, nasekanej

1 strúčik cesnaku, mleté ​​

2 lyžice strúhaného parmezánu

Nech je to:
Cook rezance, kanalizácie, návrat do hrnca. Premiešanú nasledujúcich 5 zložiek; teplý po dobu 5 minút. Najlepšie s parmezánom

florentskej kura &.; Kozí syr Flatbread

3 šálky baby špenátom

2 lyžičky olivového oleja

1 strúčik cesnaku, mleté ​​

1 celozrnná flatbread

4 oz gril kurča, nasekané (bez kože)

1 unca kozí syr, strúhaný

Nech je to:
speniť špenát, olej a cesnak, kým špenát Wilts. Pečieme flatbread pri 350 stupňoch C počas 7 minút. Najlepšie sa špenátovou zmesou, kuracie mäso a syry. Pečieme 12 minút viac.

Krevety vyprážané hnedá ryža

1 šálka varenej hnedej ryže

1 lyžica sezamového oleja

1 polievková lyžica nízkym obsahom sodíka sójová omáčka

1 strúčik cesnaku, mleté ​​

1 polievková lyžica strúhaného zázvoru

3 unce predvarené krevety

2 šálky nasekanej bok Choy

Nech je to:
speniť prvých 5 ingrediencií po dobu 3 minút. Pridajte krevety a bok Choy a varíme 5 minút viac

jesť

Na Makaróny Grill:.!
1/2 BBQ kuracie pizzaSide grilovaného špargle

OR ... V Lone Star Steakhouse:
1/2 Delmonico steakSide z dusenou zeleninou

Váš desiatu voľby

150 kalórií (približne)

Či už chcete niečo slaného alebo sladkého, budú tieto zaobchádza uspokojí všetky vaše túžby. Pick dva každý deň.

1 strednej jablko, priečne, s 1 lyžicou arašidového masla

12-unca svetlé pivo a 12 pistácie

3 plátky mini Pumpernickel s 1 plátok švajčiarsky syr

1 paket s nízkym obsahom cukru ovsené vločky preliate hrsť bobúľ

karamel jablko (bez orechov)

Korenené javor jogurt: 6 uncí jogurtu, 1 lyžice javorový sirup a štipka škorice

1 čokoládový puding šálky s 1 graham-cracker námestí rozdrví a pokropil na vrchole

Nesladená zelený čaj s 1 ovsené vločky tmavo čokoládový koláčik, ako je TLC od Kasha

2 lyžice nízkotučného pikantné bean dip a 18 pečenými tortilla chipsy

8-unca V8 džús s 1 povrázkom syra

1 trail-mix cereálne tyčinku

4 celozrnné sušienky s 1 lyžicou medu sóje orechové maslo

12-unca nemastný kaviareň moka (bez šľahačkou)

4-unca mandarin-orange cup trumfl s 2 lyžice nasekanej vlašské orechy