7 dní Fat-Topenie Meals
Zoznámte sa so svojou novou výživy tajné zbrane: orechy, vajcia, lososový, nízkotučné mliečne, arašidové maslo, avokádo, špenát, jahody, celozrnné a tmavej čokolády. Každá z týchto potravín pracuje iným spôsobom ZAP tuk a vytvoriť si uhladenejší, hovorí Neva Cochran, RD, nutričné poradcu so sídlom v Dallase. Vysoký obsah bielkovín z orechov a vajec pomáha potláčať hlad a zvýšiť spaľovanie kalórií, čo znamená, budete jesť menej (a schudnúť). "Vápnik v mliečnych výrobkoch čalúnenia pasu zvýšením aktivity enzýmov, ktoré odbúravajú tukové bunky. To tiež znižuje hladinu kortizolu, čo je stresový hormón, ktorý spôsobuje vaše telo visieť na brucho mäkká tukové tkanivo," vysvetľuje Cochran. Celé zrná, listová zelenina a plody sú nahraté s náplňou vlákien, ktoré bolo preukázané, že znižuje príjem kalórií. Mono- a polynenasýtených tukov v arašidové maslo, avokádo, olivový olej, a lososa zabrániť brušný tuk hromadeniu na prvom mieste, výskum ukazuje. A tmavá čokoláda? "Vyžíva v trochu každý deň udrží chute pod kontrolou, ktorý vám pomôže držať sa zdravej výživy," hovorí Cochran. Získajte ab-Splošťovanie prínos týchto potravín začína dnes.
Vyskúšajte recepty na nasledujúcich stránkach, usilovať o celkom 1500 kalórií denne. Mix, zápas, a zoštíhlenie!
7 Recepty raňajky
Čokoláda a arašidové maslo Smoothie
V mixéri zmiešajte 3/4 šálky Mrazené jahody, 1/4 šálky nízkotučný jogurt vanilka, 1/2 šálky nízkotučné čokoládové sójové mlieko, a 2 lyžice so zníženým obsahom tuku úplne prírodné arašidové maslo. 355 kalórií
vaječného bielka muffin Melt
Scramble 3 bielky. Kryt polovica celozrnného anglický muffin s 1/2 šálky špenátu a druhú polovicu s 1 plátok so zníženým obsahom tuku syr čedar; toast, kým syr sa roztaví. Pridajte vajcia a 1 plátok paradajky. 270 kalórií
Berry parfait
Top 1/2 šálky nízkotučného grécky jogurt s 1/4 šálky s nízkym obsahom tuku granolového, 1 lyžička slivered mandlí, 1 lyžica medu a 1/2 šálky bobule. 303 kalórií
Cinnamon-Apple Ovos
Pripravte 1 balíček pláň, instantné ovsené vločky s 1/2 šálky odstredeného mlieka. Mikrovlnná 3/4 malého jablka, sekané, 1 lyžička škorice a 1 lyžička hnedého cukru. Top ovsené vločky s jablkami a 1 lyžice nasekanej vlašské orechy. 255 kalórií
Mexické Egg Scramble
Scramble 3 bielky s 1/4 šálky konzervy čiernych fazúľ (opláchnuť a vyčerpaný) a 1 oz zníženým obsahom tuku syr čedar. Top s 2 lyžicami salsy, alebo podľa chuti. 191 kalórií
Peanut maslový bagel
opekať celozrnný bagel a potrieme 1 lyžicou so zníženým obsahom tuku all-prírodného arašidového masla. Veko s plátkami z 1 jablko. 335 kalórií
Berry Oblátky
Top 2 Celozrnné vafle s 1/4 šálky nízkotučného bieleho jogurtu, 1/2 šálky zmiešaných bobúľ a 2 lyžičky javorového sirup. 246 kalórií
7 obed Recipes
Turecko-Avocado Melt
Umiestnite 2 až 3 plátky pečenej morky, 2 plátky avokádo a 1 plátok s nízkym tuku korenie jack syr medzi 2 plátky celozrnného chleba. Gril v panvici. 303 kalórií
Penne s feta a sušenými paradajkami
Hoďte 1/2 šálky varené celozrnné cestoviny s 1 šálka restovaným špenátom a 2 lyžice každý píniami a nízke -fat feta. Posypeme sekanými kapary a sušenými paradajkami. 378 kalórií
Guacamole Burger
variť vegetarián hamburger podľa návodu na obale. Mash pol avokádo s 1/2 šálky salsa. Top burger s avokádovým zmesí; slúži na celozrnné žemli. 396 kalórií
Udon-Tofu polievka
Kombajny 1/2 hrnčeka varené udon s 1 šálku špenátu a 1 1/2 poháre horúci zeleninový vývar. Pridajte 1/2 šálky kocky tofu, 1/2 hrnčeka nakrájané huby a 1 lyžička sójovej omáčky. 226 kalórií
Špenát Flatbread Pizza
šíri 1/3 šálky paradajkovú omáčku na 1 naan. Najlepšie sa 2 šálky špenátu, 1/4 šálky nízkotučného mozzarelou a 1 polievková lyžica slivered mandle. Pečieme pri 350 stupňoch F. kým neroztopí. 366 kalórií
pikantné čierne fazuľa
Cook 1/2 šálky každý čiernej fazule, nakrájané papriky a nakrájanú cibuľu a 1 nakrájanú jalapeno v miske s 2 lyžičky olivového oleja olej po dobu 5 minút. Umiestnite nad varenej hnedej ryže; top s 1/4 avokáda, priečne. 305 kalórií
Sekaná kurací šalát
Umiestnite 3 uncí nakrájané kuracie mäso, 2 lyžice rozpadla nízkotučný plesňový syr, 1/2 šálky nasekanej uhorky a 1 lyžice nasekanej každý pekanové orechy a sušené brusnice na 2 šálky šalátu. Premiešame s 2 lyžicami zálievkou. 356 kalórií
7 Večera Recepty
Maple losos s zelených, Edamame a orechy
značiek:
4 porcie
Zloženie Sims 3 lyžice čistého javora syrup2 lyžice balzamikového vinegar1 lyžice citrónovej juice1 lyžica Dijon mustard1 lyžice jemne nasekanej shallot1 /4 lyžičky sůl1 /4 lyžičky čerstvo mleté čierne pepper2 lyžice olivového oil2 lyžičiek prestrihol čerstvé rosemary4 5-unca čerstvé alebo mrazené filety bez kože lososa, asi 1 palec thick1 6-unca balíčky s čerstvým baby spinach1 /2 šálky varené bez škrupiny edamame1 /2 šálky červenej papriky strips1 /4 šálky nasekanej vlašské orechy, opekané
Trasy
1. V malom kastróliku kombinovať javorový sirup, ocot, citrónovú šťavu, horčicu, šalotku, soľ a korenie. Pre obliekanie, v malej miske zmiešajte 2 polievkové lyžice javorového sirupu zmesi a olivového oleja; set aside.2. Pre glazúrou, zahrejte zostávajúce javorový sirup zmesi k varu; produkujú menej tepla. Simmer, odkrytý, asi 5 minút, alebo kým sentimentálny. Odstrániť z tepla; vmiešame rosemary.3. Predhrejte brojlerov. Položte rybu na vymastený, nevyhrievané stojane brojlerov panvici a potrieme polovicou glazúry. Grilovať 6 až 7 palcov od ohni po dobu 5 minút. Otočte ryby cez; kefa s zostávajúce glazúry. Grilovať po dobu 3 až 5 minút viac, alebo kým ryba začne odlupovať pri testovaní s fork.4. Medzitým sa vo veľkej mise zmiešajte špenát, edamame, korenie prúžky a orechy. Mrholenie špenát zmes s obväzom; premiešajte. Lyžica šalát na misky; top s rybami
Nutričné hodnoty v jednej porcii :.
460 kalórií, 33 g bielkovín, 18 g sacharidov, 28 g tuku (5 gramov nasýtených), 3 g vlákien
Pečený Veggie omeleta
robí:
6 porcií
Ingrediencie
teflónové varenie spray2 lyžice butter3 poháre bite-size paprika prúžky, nakrájané huby, a na tenké plátky zucchini1 /3 šálky nasekanej cibule (1 malý) 1/2 lyžičky vysuší basil1 /8 lyžičky čierne pepper1 /2 lyžičky salt3 lyžice paradajkového sauce10 vajíčko whites5 eggs1 /4 šálky voda1 /4 šálky strúhaným mozzarella cheese2 polievkové lyžice strúhaného parmezánu cheeseTomato omáčku, zahreje (voliteľne)
Trasy
1. Predhrejte rúru na 400 stupňov F. tenkú vrstvu 15-x-10-x-1-palcový pekáč s varením spreji; set aside.2. Vo veľkej panvici rozpustite maslo na strednom plameni. Pridajte zeleninu, cibuľu a suší bazalku. Cook a miešajte 5 až 8 minút. Pridajte korenie a 1/4 čajovej lyžičky soli. Odstrániť z tepla; miešajte v paradajkovej omáčke; zachovať warm.3. V stredne veľkej mise poraziť vaječných bielkov, vajcia, vodu a zvyšné 1/4 lyžičky soli s metličkou kým kombinovať, ale nie penivý. Naliať vajcia do pekáča. Piecť, odkrytý, 7 minút, alebo kým vajcia máme len set.4. Medzitým, v malej miske zmiešajte syry; set aside.5. Nakrájajte pečené vajcia do šiestich 5-palcové štvorcov. Špachtľou zdvihnite každý štvorec z panvice a obráťte na tanier. Rozdeľte teplé zeleninové zmesi medzi omeliet; Hore so syrom. Zložiť omelety diagonálne na polovicu, tvoriť trojuholníky. Ak je to žiaduce, pokvapkáme Ďalšie paradajkovou omáčkou
Nutričné hodnoty v jednej porcii :.
170 kalórií, 14 g bielkovín, 7 g sacharidov, 10 g tuku (4 gramov nasýtených), 2 g vlákniny
jahodový kurací šalát s teplým Citrus Dressing
robí:
4 porcie
Ingrediencie
4 medium bez kože, vykostené polovičky kurčaťa prsia (asi 1 libra) 1 14-1 /2-unca môže kuracie broth2 1/2 šálky strawberries1 /3 šálky oranžová juice2 lyžica na šalát oil2 lyžičky jemne drvené citrón peel1 lyžice citrónovej juice1 lyžička sugar1 /2 lyžičky čili powder1 /4 lyžičky sůl1 /4 lyžičky čerstvo mleté čierne pepper6 šálky roztrhané špenát, žerucha a /alebo iných greens1 /4 šálky nasekanej vlašské orechy, opekané
Trasy
1. Posypeme polovice kuracie prsia ľahko sa soľou a korením. Zalejeme kurací vývar do veľkého kastróla; pridajte kura. Priveďte vývar do varu; produkujú menej tepla. Prikryte a zvoľna varte 15 až 20 minút, alebo kým kurča nezmäkne a nie je ružové. Vyberte kura z vývaru s dierovanou lyžicou a chladnom slightly.2. Medzitým sa v mixéri alebo kuchynskom robote, kombinovať 1/2 šálky jahôd, pomarančovej šťavy, šalátový olej, citrónová kôra, citrónová šťava, cukru, chilli, soľ a korenie. kryť; miešať alebo postup do hladka. Transfer do malej panve. Priviesť len k varu. Varíme, odkryté, 5 minút za stáleho miešania occasionally.3. Tenko plátok kuracie prsia. Vo veľkej mise premiešame spolu šalát greeny, zvyšné jahody a chicken.4. Slúžiť, slzičkový teplej obliekanie cez šalát. Posypeme orechmi
Nutričné hodnoty v jednej porcii :.
287 kalórií, 31 g bielkovín, 12 g sacharidov, 14 g tuku (2 g nasýtených), 7 g vlákniny
Celozrnný cestoviny s ricottou a zelenina
značiek:
4 porcie
Zloženie
8 uncí sušené celé pšenice alebo celozrnný penne pasta2 1/2 šálky brokolice florets1 1 /2 šálky špargľa alebo fazuľové struky nakrájame na 1 palec pieces1 cup svetlo ricotta cheese1 /4 šálky pfetrhlo čerstvej bazalky alebo 1 lyžica vysuší bazalka, crushed4 lyžičky pfetrhlo čerstvým tymianom alebo 1 lyžička sušeného tymianu, crushed4 lyžice balzamikového vinegar1 lyžice olivového oleja 1 strúčik cesnaku, minced1 /2 lyžičky sůl1 /2 lyžičky čerstvo mleté čierne pepper2 veľké zrelé paradajky, nasadený a chopped2 lyžice strúhaného parmezánu alebo preliate
Trasa
1. Cook cestoviny podľa balíček smeroch, vynechá sa žiadny olej alebo salt.2. Pridajte ružičky brokolice a špargľou alebo fazuľové struky počas posledných 3 minútach varenia; drain.3. Vo veľkej servírovacej mise zmiešajte syr ricotta, bazalka, tymian, balzamikový ocot, olivový olej, cesnak, soľ a čerstvo mleté pepper.4. Pridajte varené cestoviny a zeleninu, aby ricotta zmesi. Pridajte nakrájané paradajky. Premiešame kombinovať. Posypeme každú porciu strúhaným syrom; ihneď podávame
Nutričné hodnoty v jednej porcii :.
361 kalórií, 16 g bielkovín, 55 g sacharidov, 9 g tuku (2 g nasýtených), 7 g vlákniny
juhozápadnej black Bean Koláče s guacamole
robí:
4 porcie
Ingrediencie
1/2 strednej avokádo, nasadený a peeled1 lyžice vápno juiceSaltGround čierna pepper2 plátky celozrnný chlieb, torn3 lyžice čerstvé lístky koriandra leaves2 cesnak cloves1 15-unca môžu čierne fazuľa, opláchnuť a drained1 konzervy Chipotle korenie adobo sauce1-2 lyžičky adobo sauce1 lyžičky mletého cumin1 vajcia, beaten1 malý slivková paradajky, nasekanú
Trasy
1. Mash avokádo v malej miske. Miešajte v limetkovej šťave; Dochutíme soľou a korením. Obal a chlad až tesne pred serve.2. Umiestnite roztrhané chleba v kuchynskom robote. Obal a postup do chleba premení hrubej omrvinky. Transfer do veľkej misy; set aside.3. Umiestnite koriander a cesnak v kuchynskom robote. Pokrytie a proces, kým jemne nasekané. Pridajte fazuľu, chipotle korenie, adobo omáčka, a rascu. Obal a proces, kým fazuľa sú nahrubo nasekané a zmes začne odtiahnuť zo strany misy alebo container.4. Pridať zmesi strúhanky. Pridajte vajcia, kombinovať, a formovať do štyroch 1/2 palca tučný patties.5. Ľahko namažte policu, ktorá grilovacej panvici. Umiestnite placky na stojane. Cook cez stredne vysokej teplo po dobu 8 až 10 minút, alebo kým karbonátky sú vykurované cez, sústruženie once.6. Ak chcete slúžiť, top placky s guacamole a paradajok
Nutričné hodnoty v jednej porcii :.
178 kalórií, 11 g bielkovín, 25 g sacharidov, 7 g tuku (1 g nasýtené), 9g vlákniny
thajskej kuracie Brokolica Zábaly
robí:
6 porcií
Ingredients
12 oz bez kože, vykostené kuracie prsia-strips1 /4 lyžičky cesnaku sůl1 /8 lyžičky čiernej pepperNonstick varenie spray2 poháre balenej brokolica slaw1 /2 lyžičky mletej ginger3 lyžice smotanové arašidové butter1 lyžice sójovej zníženú sodný sauce1 /2 lyžičky mletého garlic3 10-palcová celozrnné tortilly, zahreje
1. Posypeme kuracie rezančeky s cesnakovou soľou a korením. Kabát panvici s varením spreji. Pridajte kura; kuchár cez stredne vysokej teplo po dobu 2 až 3 minút, alebo kým už nie je ružová. Vyberte z panvice; udržovať v teple. Pridajte brokolicu a 1/4 lyžičky zázvoru na prízemí na panvici. Cook a mieša sa počas 2 až 3 minút, alebo kým zelenina sú ostré tender.2. V hrnci, kombinovať arašidové maslo, 2 lyžice vody, sójovú omáčku, mleté cesnak, zázvor a zostávajúce. Zahrejte na miernom ohni, kým hladké, zaháňanie constantly.3. Na zostavenie, ktoré sú rozložené tortilly s arašidovou omáčkou. Top s kuracím mäsom a zeleninovou zmesou. Zrolovať každý tortilla, zabezpečenie špáradlom. Znížiť na polovicu; ihneď podávame
Nutričné hodnoty v jednej porcii :.
191 kalórií, 18 g bielkovín, 16 g sacharidov, 6 g tuku (1 g nasýtená), 2 g vlákniny
Greek Quinoa a Avocados
robí:
4 porcie
Ingrediencie
1/2 šálky nevarené quinoa1 cup voda2 Roma (slivkovej) paradajok naočkuje a jemne chopped1 /2 šálky strúhaný čerstvý spinach1 /3 šálky jemne nasekanej červenej onion2 lyžice citrónovej juice2 lyžice olivového oleja 1/2 lyžičky saltSpinach leaves2 avokáda, vykôstkovaných, olúpané a sliced1 /3 šálky syra feta
Directions
1. Priniesť quinoa a vody do varu v malej panve. Znížiť tepla; kryt a dusíme 15 minút, alebo kým kvapalina je absorbed.2. V stredne veľkej mise zmiešajte quinoa, paradajky, špenát a onion.3. V malej miske rozšľaháme spolu citrónovú šťavu, olej a soľ. Zmiešajte s quinoa.4. Umiestnite špenát na doskách s avokádom plátky a quinoa. Posypeme feta
Nutričné hodnoty v jednej porcii :.
332 kalórií, 7 g bielkovín, 27 g sacharidov, 24 g tuku (5 gramov nasýtených), 8 g vlákniny
7 Fat-súbojov Snacks
