Získať blondie telo za 4 týždne: Strava Plan

metabolizmu zvyšujúce Jedlá

Vypaľovanie brušný tuk a stratiť palcov s chutných pokrmov, ktoré sa vám plavky pripravený, ale vás nenechá hlad. Vyberte si z jedál a občerstvenia na týchto stránkach pre celkom 1500 kalórií denne. Kombinovať túto diétu s našou tréningu a budete kvapka 10 libier za jeden mesiac

A Day Ukážka z nášho plánu

Raňajky :. Brokolica a parmezánom Egg Scramble
ušľahajte 2 vajcia; zrušil. Srsť na panvici s nepriľnavým varenie sprej a speniť 3/4 šálky nasekanej ružičky brokolice dobu 2 minúty; Pridáme vajcia a ťahanice. Akonáhle sú vajcia uvarené, posypeme 1 1/2 lyžice strúhaného parmezánu. Podávame s plátkom celozrnného toastu

Obed :. Zavalitý Grécky šalát s cícerom
Zmiešajte 1/2 šálky každý uhorky, nakrájané paradajka, a červený a zelený korenie. Pridajte 1/2 šálky cícer, opláchnuť a vyčerpaný; 5 Kalamata olivy, jamkovou koróziou zasiahnutý a plátky; a 1/4 červenej cibule, na tenké plátky. Premiešame s 2 lyžice červeného vínneho octu a 1/2 lyžice olivového oleja. Posypeme 2 lyžicami rozpadli so zníženým obsahom tuku feta

Večera :. Ginger Krevety opekáme
speniť 1 lyžička mletej každý cesnak a zázvor do 2 lyžičky sezamového oleja. Pridajte 1/4 libry krevety, škrupiny a čistiť; speniť 1 minúty na každej strane a vyberte z panvice. Pridajte 1/4 šálky nakrájané huby shiitake a 1/4 šálky nakrájanej mrkvy na panvici; varíme 5 minút. Pridajte 1/4 papriku, nakrájaný; 1/2 šálky nasekanej bok Choy; 1/4 šálky omáčka hoisin a krevety. Varte, kým sa zahrieva cez. Slúži viac ako 3/4 šálky hnedej ryže

Desiata :.
Pyré 1 šálka melón s 1 kávová lyžička limetkovou šťavou a mrazom. Slúži viac ako 3/4 šálky malín a 1/2 šálky čučoriedok.

Získajte blondie telo do 4 týždňov tréningový plán

raňajkách voľby

Každá zdravá raňajky recept je o 300 kalórií.

Almond a Apple anglický muffin

opekať celozrnný anglický muffin. Na polovicu, ktoré sú rozložené 1 lyžica mandľové maslo a top s 1/2 jablká, na tenké plátky a posypeme škoricou; zakryte zostávajúce muffin polovicu.

Hot Cinnamon Ovos so sušeným ovocím

Vezmite 1 šálka jablkový mušt k varu. Pridajte 1/2 šálky ovsa; varíme 5 minút. Posypeme 1/2 lyžičky škorice, 1 lyžica nasekaného sušeného ovocia (ako sú čerešne alebo brusnice) a 1 polievkovú lyžicu ľanové semienko.

smotanovým syrom a Lox Wrap

Šírenie 1 1/2 lyžice nízka -fat smotanový syr na 8-palcový celozrnný zábalu. Najlepšie sa 3 uncí údeným lososom, 2 plátky rajčiny, 2 plátky červenej cibule a hrsť klíčkov. Zrolovať

Banana a arašidové maslo jogurt

Peel 1 stredný banán .; polovicu pozdĺžne. Šíril 1 lyžica prírodného arašidové maslo na jednej polovici; posypeme 1 lyžicou pšeničných klíčkov. Najlepšie s druhou polovicou a nakrájame na kolesách. Umiestnite 1/4 šálky nemastný grécky jogurt v miske; top s banánové plátky a mrholenie medu.

pražených marhule nad gréckymi jogurt

Predhrejte rúru na 450 stupňov. Znížiť na polovicu 2 až 3 vyzretých marhúľ; umiestnite do zapekacej misky skla, prikryjeme alobalom a pečieme 20 minút. (Marhule možno pred pečené v noci.) Zmiešajte 1 šálka nízkotučné grécky jogurt s 2 lyžice slivered mandle a mrholenie medu. Najlepšie s marhuľami.

Celozrnné Banana muffiny

Predhrejte rúru na 350 stupňov. Zmiešajte 1/2 šálky celá pšeničná múka, 1 šálka ovsa, 1/4 lyžičky soli, 1 1/2 lyžičky škorice, 1/2 lyžičky jedlej sódy a 1 1/2 banány, šťouchané. Zmiešajte 1/2 šálky obyčajný nízkotučné jogurty, 1 vajce, 1/4 šálky medu, 2 lyžice repkový olej a 1 lyžička vanilky; pridať do zmesi banánov a mieša sa, kým sa všetky zložky spojí. Miesto v 6 mazaných muffin plechovky a pečieme 12 minút. Podávame s pohár nízkotučného mlieka. (Freeze zvyšky.)

na obed voľby

Každý zdravý obed recept je asi 400 kalórií.

cuketa a mozzarella flatbread

Mist panvicu s nepriľnavým sprej; speniť 1/2 šálky nakrájanej cukiny 3 až 4 minúty. Opekať Celozrnné flatbread; začiatok s 1 oz strúhaným mozzarella, cukety, 1/2 šálky nakrájanej paradajka a 2 lyžice pestom. Dochutíme červenou paprikou vločiek. Grilovať nízko, kým syr sa roztaví

Údené Turecku a Avocado Sandwich

Mash polovice avokádo .; Dochutíme citrónovou šťavou, soľou a korením. Šíriť na krajci celozrnného chleba a top s 3 uncí údeného moriaka, 2 lyžice salsy a ďalšie krajec chleba. Podávame s 1/2 šálky červeného hrozna

Uhorka-Dill kurací šalát

Toss spolu 1/2 šálky drvené varené kuracie prsia .; 1/2 šálky dieťa greeny; 1/4 šálky strúhaným mrkva; 1/4 šálky fazuľové struky, nakrájame na bite-size kúsky; 1/4 šálky nasekanej uhorky; a 1/2 šálky varené quinoa. V mise zmiešajte 1 PL olivového oleja, 3/4 lyžičky nasekanej kôpor, 1 lyžica bieleho octu, štipku cukru, soľ a čierne korenie podľa chuti. Mrholenie obliekanie cez šalát

Pasta e Fagioli s Tureckom klobása

Brown polovice libru chudého morčacieho salámy v 1 ČL olivového oleja .; zrušil. Speniť 1 nasekanej menšia cibuľa, 3 mleté ​​strúčiky cesnaku, 2 nasekané zeler stonky a 2 nakrájané mrkvy pre 3 až 4 minúty. Pridajú sa 2 litre kuracieho vývaru a 1 môže nakrájaný paradajky. Priveďte do varu; pridajte 1 šálku varenej cestoviny a 1 možno fazuľa. Varíme 10 minút, alebo kým zelenina zmäkčiť. Podávame s celozrnný valca. (Robí 3 až 4 porcie).

Kukurica a cícer šalát s tuniakom

Zmiešajte 2/3 šálky konzervovanej kukurice; 1/2 šálky nasekanej paradajka; 1/2 šálky cícer, opláchnuť a vyčerpaný; 1 lyžica nasekanej červená cibuľa; a 2 lyžice nasekanej každý čerstvou bazalkou a oreganom. Pridajte 3 unce odvodnené kus svetla tuniaka. Dochutíme soľou a korením; premiešame s 2 lyžicami ľahkým balsamikovým octom.

pečené hovädzie Roll-Ups s Karfiolová

speniť polovica nakrájanej cibule a 1/2 nakrájané papriky v 1/2 lyžičky olivového oleja. Predel medzi 4 plátky hovädzej pečienky potrieme pikantné horčicou podľa chuti; vyhrnúť. Podávame s 4 celozrnný sušienky a 1 šálka karfiolu Polievka: speniť 1 nakrájanú cibuľu a 2 strúčiky cesnaku mletého v 1 lyžička repkový olej. Pridajte 3 šálky kuracieho vývaru. Priveďte do varu; pridajte 2 šálky karfiol kvietky. Varíme 5 minút. Ochutíme soľou, korením a 2 lyžice parmezánu; pyré. (Polievka činí 3 porcie.)

Zdravá odoberač

Metro:
6-palcový Cibuľa sladká kurča Teriyaki (380 kalórií) alebo morčacie prsia na chlebové placky s malým šálkou Tomato Garden Zeleninová polievka s Rotini (400 kalórií)

Au Bon Pain:
Demi kuracie sendvič na bagety (370 kalórií)

Qdoba Mexičan Grill:
Naked kurací Taco šalát s fajita vegetariáni, fazuľa, a Salsa Roja s Fat-Free Picante Ranch dressingom (410 kalórií) alebo mäkkým steak taco s šalát, syrom a guacamole a šálku Tortilla Soup (435 kalórií)

McDonald:
Premium Southwest šalát s grilovaným kuracím mäsom a nízkym obsahom tuku talianskeho zálievkou (380 kalórií)

večeru voľby

Každá zdravá večera recept asi 500 kalórií.

Afričan Sweet-zemiaková polievka

speniť 1 malý nakrájanú cibuľu a 2 mletej strúčiky cesnaku v 1 lyžička repkový olej. Pridajte 1 litrovú kuracieho vývaru; 1 olúpané, na kocky sladké zemiaky; 1 kocky zemiakov (koža na); a 1 môže nakrájaný paradajky. Pridajte 1 lyžičku každý mletej škorice, rasca, karí a morskú soľ. Primiešajte 1/4 lyžičky kajenské korenie a 1/4 šálky robustný arašidové maslo. Varíme 10 až 12 minút. (Robí 3 porcie). Podávame s celou pšeničnej role potrieme 1 lyžička masla a záhradný šalát posypané 2 lyžice slnečnicových semien a 1 lyžicou zálievkou.

Bean a syrom Zemiakový

Mikrovlnná rúra 1 medium zemiakov. Najlepšie s 1/4 šálky konzervovaných čiernych fazúľ, opláchnuť a vyčerpaný; 1/2 šálky nakrájanej varené kura; 3 polievkové lyžice strúhaný syr; 2 lyžice salsy; a 1 šálka dusená brokolica. Kusom s 2 lyžicami nízkotučné grécky jogurt.

losos s Asian nezávidel

Marinovať jeden 4-unca lososa v ázijskej marináde, ako je sójová Vay, po dobu 15 minút. Odstrániť z marinády; pečieme 20 až 25 minút pri teplote 350 stupňov. Zmiešajte 1 polievková lyžica sezamového oleja, 1/2 šálky ryžového vínneho octu, 2 lyžičky cukru a 1 lyžička soli; premiešame s 3 šálky nasekanej kapusta, 1 lyžička sezamovými semienkami a 1 polievková lyžica opekané plátkami mandlí. Podávame losos s poliať na strane

Rice a bravčové speniť

Blanch 1/2 šálky nakrájanej mrkvy vo vriacej osolenej vode 3 minút a dodal, 1/2 šálky hráškom na poslednú chvíľu .; vypustiť. Speniť 2 lyžice nasekanej cibule, 1 strúčik drveného cesnaku a 2 lyžičky nastrúhaného zázvoru v 1 lyžička sezamového oleja 1 minútu. Pridajte 4 unce kubický bravčová panenka; speniť 4 až 5 minút. Pridajte 1 šálka varenej hnedá ryža a speniť 2 minúty. Pridajte 1 polievkovú lyžicu sójovej omáčky, varené mrkvy a hráškom a 1/4 šálky nakrájanej scallions.

Linguini s mušľami

speniť 2 mletého strúčiky cesnaku 1 lyžicu olivového oleja. Kmeň a rezerva polovice kvapalina z malej plechovky mušlí. Pridajte polovicu mušle posúvať; speniť 1 až 2 minúty. Pridajte 2 nakrájané a osol paradajky, 1/8 lyžičky červenej papriky vločky, 1/4 šálky suchého bieleho vína a vyhradenej ulity šťavy; variť 7 až 8 minút. Pridajte 1 šálku varenej linguini a 1 šálka špenát.

syrový Turecko karbonátky

Mix 1/2 libry chudé mleté ​​morčacie s 1 polievková lyžica nakrájaný cibule, 1 lyžička mletého cesnaku, 1 rozšľahaným vajcom, 1 /4 šálky celozrnné strúhanky, 2 lyžice nízkotučné mlieko, 1 lyžička soli a 1/2 lyžičky korenia. Formulár 8 karbonátky, umiestnením 1/2 palca mozzarella kocku v strede každého. Mist pekáčiku s teflónové varenie sprej; piecť karbonátky 15 minút pri 425 stupňoch. Speniť 2 mletej strúčiky cesnaku do 1 lyžička repkový olej 1 minútu. Pridajte 2 šálky nakrájanú cuketu; varíme 5 minút. Podávame 4 karbonátky cez cuketou a 1/3 šálky varené celozrnný ORZO; top s 1/2 šálky paradajkovej omáčke. (Freeze zvyšky.)

Zdravý takeout

Panda Express
čierne korenie Kurča, zmiešané vegetariáni, a jeden slepačie vajcia Roll (520 kalórií)

Boston trhu
Pečená morčacie prsia, zemiaková kaša (nie omáčka) a zelená fazuľa (480 kalórií), alebo kusy hrude so zelenými fazuľkami a kukuričný chlieb (520 kalórií)

Red Robin
Garden Burger (bez dresing) a šalátom s ázijskou dressingom (532 kalórií)

Ruby utorok
Plain grilovanú Top sviečkovej s bielou Cheddar zemiakovou kašou a čerstvým Varenú brokolicou (533 kalórií ) alebo misku White Bean kuracie Chili so smotanovým šťouchanými Karfiol a hrášok cukrovej (482 kalórií)

Vaša suché voľby

Každý desiatu je asi 150 kalórií; jesť dve denne.

mrkvu a zeler s modrým syrom dipom (1/4 šálky nemastný grécky jogurt zmiešaný s 2 lyžicami ľahkou majonézou a 1 lyžicou nivou rozpadá)

1 unca Hershey Špeciálne tmavý čokoláda a šálku čierneho čaju

1 vajíčko natvrdo znížiť na polovicu, žĺtok odstrániť a zmieša s 1/2 čajovej lyžičky každej horčicou a nízkym obsahom tuku Mayo, posypané soľou, korením a paprikou a vrátil sa do centra z bieleho; 4 celozrnné sušienky

1 šálka odstredené mlieko zmiešané s 1/2 banánu, 3 lyžice nesladené kakaový prášok a ľadu

1 unca mandle pečené na panvici s trochou každý zázvoru, karí a kajenské korenie do voňavé, potom pokvapkané medom; vysoký káva

1 Skinny Cow Chocolate Fudge Brownie zmrzlinový pohár

1 malý jadrom jablko plnené 1 čajovú lyžičku každý nasekané vlašské orechy, hrozienka a sušené brusnice a štipka škorice a pečená v alobale pri 425 stupňoch po dobu 12 až 15 minút.

100 kalórií sáčok pukancov ochutený s kajenské korenie, morská soľ a mrholenie olivového oleja

Luna Mini bar a jeden malý hruška

1 malý banán preliaty 1 čajová lyžička arašidové maslo a 1 čajovú lyžičku rozpustenou čokoládou a chladené

100 kalórií vrece Popchips a jedno malé oranžové

1 Mini Babybel syra a 2 lyžice mandlí

1/4 šálky ananás zmiešaný s 6 uncí odstredené vanilkový jogurt a 1/4 šálky ananásovej šťavy