Andrew Scrivano
nízke carb. Budete nájsť tieto dve malé slová na prakticky všetko - od jogurt kontajnerov a obilných polí plechovky od limonády a dokonca aj čaj! To by ste sa ťažko nájsť jedlo, ktoré neponúka možnosť s nízkym obsahom sacharidov v týchto dňoch.
Len päť rokov po šialenstvo nízkym obsahom tuku, mnohí ľudia sú nahrádzať ich ranné toast so slaninou, ich morka na biela s Tureckom o syrom a ich večerné cestoviny s steak. - držať zemiakov
Ale čo to všetko znamená? Mali by sme všetci skok na low-sacharidov do rozbehnutého vlaku, alebo je táto posledná diéta posadnutosť len prechodná móda, alebo ešte horšie, nebezpečný pre svoje zdravie?
"Niekoľko prvky low-carb výstrelok sú zdravé návyky pre ženy a pre všetci ostatní, ale mnoho z týchto diét sú na radikálnej strany, "hovorí Peggy O'Shea, RD, LDN, registrovaná dietológ v Bostone, a hovorca Massachusetts dietetická asociácia. Tieto diéty, rovnako ako mnoho ďalších, požiadať, aby ste vylúčiť alebo zahrnúť jeden druh potravín skupiny nad druhou. V podstate, na low-carb diétu, ste počítanie sacharidov kalórií namiesto
Tu je to, čo je užitočné o týchto diét. - A kedy môže byť riskantné alebo jednoducho nereálne
Čo je Sacharidy
.? sacharidy dodávať svoje telo s jeho hlavný zdroj paliva: glukózy. Inými slovami, vaše telo dostane energiu, ktorú potrebuje dostať cez deň zo sacharidov v potravinách a nápojoch, ktoré konzumujete. Sacharidy môžu byť uložené vo svaloch, aby sa nám "activity-ready", a oni sú často plné vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Prichádzajú v dvoch formách :. Jednoduché sacharidy a komplexných sacharidov
jednoduché sacharidy, ktoré sa skladajú z dvoch molekúl cukru, dať svojmu telu kop v nohaviciach, pretože už stráviteľné. Ale je to krátkodobý. - Potraviny a nápoje pozostávajúce z prevažne jednoduchých sacharidov nebude vás spokojní dlho, len 30 až 60 minút v skutočnosti ... ďalší dobrý dôvod vzdať tyčinku
Príklady jednoduchý sacharidy z prírodných zdrojov sú ovocné cukry (fruktóza) v ovocí a mliečne cukry (laktóza) v mliečnych výrobkoch. Iné formy cukru príliš veľa počítať tiež spadajú do kategórie "jednoduché sacharidov"; tieto často sa pridávajú do potravín a nápojov. Patrí medzi ne sladidlá, ako je kukuričný sirup, med, dextróza, s vysokým obsahom fruktózy a kukuričný sirup, koncentrátu ovocnej šťavy, medzi ostatnými.
Komplexné sacharidy, ako ich názov napovedá, sú zložitejšie. Sú to dlhé reťazce molekúl cukru sú navzájom prepojené a oni tiež známy ako škroby. Sú členené podľa tela počas tráviaceho procesu uvoľnenia glukózy uložené v nich. Komplexné sacharidy uvoľňovanie glukózy pomaly, pretože oni sú stráviteľné a poskytuje svoje telo s palivom po dobu niekoľkých hodín, namiesto narýchlo poskytnuté jednoduchých sacharidov.
Cestoviny, celozrnné obilniny, ryža a fazuľa (sójové bôby, čierne fazuľa, a fazuľa sú veľmi zdravé), sú príklady potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Väčšina komplexné sacharidy poskytujú celý rad vitamínov a minerálov, rovnako ako vlákno, najmä keď sú z produktov vyrobených z "celých zŕn" - termín, ktorý znamená, že zrno stále obsahuje všetky časti jadra po spracovaní. "Spracovaná" alebo rafinované zrná, na druhej strane, pásikov alebo odstrániť časť tejto zdravé potraviny, rovnako ako živiny, ktoré poskytuje. "" Rafinované cukry sú rovnaké: sú to cukry, ktoré boli spracované zo svojej prirodzenej forme
"Je zrejmé, že nie všetky sacharidy sú nezdravé, ale ako spoločnosť jesť príliš veľa nezdravé sacharidov nájsť v spracovaných potravín a. nestačí komplexných sacharidov z celozrnné výrobky, "hovorí O'Shea.
Aké sú low-carb diéty?
low-sacharidov stravy sa stali zlosť v posledných rokoch, ale už vlastne been niekoľko desiatok rokov. V roku 1972, Robert C. Atkins, MD, predstavila svoju filozofiu v Atkinsonova diéta
. O tridsať rokov neskôr, strava bola obnovená s Dr. Atkins 'New Diet Revolution.
Podstatou Atkinsonova diéta je chudnutie radom diétnych fázach, prvý s cieľom poslať telo do benígne diétne ketózy, stav, v ktorom sa začne spaľovať viac tukov na energiu, ako by za normálnych okolností, namiesto aby jej Výhodným zdrojom paliva, glukózy - tiež známy ako hladina cukru v krvi. Ľudia v nadväznosti na Atkins 'plán obmedziť ich príjem sacharidov až 20 gramov denne (v prvej fáze - môžu sa pomaly pridáva obmedzené množstvo neskôr), jesť veľa vysokým obsahom bielkovín, s vysokým obsahom tuku potraviny a vziať doplnky stravy .
Od narodenia Atkinsonova diéta, podobné plány nasledovali, najviac pozoruhodne South Beach Diet v roku 2003. Upravená verzia Atkins, South Beach Diet umožňuje viac zeleniny a mliečnych výrobkov.
Ak ste počul o low-carb šialenstvo, potom ste pravdepodobne počuli o "glykemickým indexom," povedal jeden z kľúčov k pochopeniu účelu za low-carb diet. Je to termín diabetici vedia, ako sa snažiť udržať hladinu cukru v krvi konzistentné.
Sacharidy ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexom "spike" hladinu cukru v krvi. To znamená, že aby bolo stúpať rýchlo a potom padajú dramaticky. Pomarančový džús, napríklad, má vysoký glykemický index. Potraviny s nízkym glykemickým indexom nie: oni udržať hladinu cukru v krvi stabilnú. Zrná s vysokým obsahom vlákniny, väčšina zeleniny (zeler, napríklad), a niektoré druhy ovocia (ako jablká, čerešne, jahody a) sú považované za nízku, alebo pomerne nízky glykemický index. Tuk má glykemický index 0 - to nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi - čo je dôvod, prečo často s vysokým obsahom tuku potraviny sú zahrnuté na low-carb diet. Výskum ukazuje, že diéty, ktoré zahŕňajú nízke glykemickým indexom potravín môže pomôcť znížiť kardiovaskulárne rizikové faktory, ako je vysoký cholesterol a "pre-diabetes", čo je podmienka, pri ktorom je vyššie riziko rozvoja diabetu.
Veľa vecí ovplyvniť skutočné glykemická odozva, vrátane toho, čo ostatné potraviny sa stalo, že jesť potraviny, ktoré majú nízky alebo vysoký glykemický index, ako často jete, či potraviny sa konzumujú surové alebo varené, ako zrelé plody sú pri konzumácii, a keď alebo ak ste predtým vykonával jesť. "Glykemický index je len jedným z nástrojov, ktoré používame, aby zistili účinky rôznych potravín bude mať na tele, ale to nie je dokonalá veda," hovorí O'Shea.
Ako sa low-carb Diéty prácu?
dôvod, prečo s nízkym obsahom sacharidov diéty sú tak populárne, je, že v mnohých prípadoch priniesť výsledky. Ľudia schudnúť na ne a oni schudnúť rýchlo, aspoň v krátkodobom horizonte. Ale táto strata hmotnosti prichádza predovšetkým v podobe "vodné váhy," poznamenáva národné výživu a fitnes expert Pamela PEEK, MD, PhD, autor Boj tuk ako 40 stroje a zdravie žien poradca Národného zdravie žien Resource Center v meste Red Bank, New Jersey a Washington, DC.
to preto, že sacharidy uložené v tele sú balené s vodou. Keď sa nenahrádzajú zdroj paliva vaše telo spotrebováva dostatok sacharidov, vaše telo sa zmení na uložených sacharidov na energiu, čo eliminuje veľké množstvo tekutiny z tela. Po uložené sacharidy sú vyčerpané, vaše telo sa nakoniec obráti k tuku a chudé telesných tkanív na pohonné hmoty. Ak sa budete držať low-carb stravy pre dlhodobom horizonte k dodatočné zníženie telesnej hmotnosti môže pochádzať zo svalového tkaniva rovnako.
Low-carb diéta Výhody
Hlavným prínosom s nízkym obsahom sacharidov diéty je, že pre mnoho ľudí, ktorí opakovane zlyhala na iné plány, ktoré fungujú. "Podľa nedávneho výskumu, veľa ľudí s nízkym obsahom sacharidov diéty v skutočnosti menej jesť a cíti plnšie z vysokým obsahom bielkovín, s vysokým obsahom tuku potraviny, ktoré konzumujú," hovorí Byron Richard, MS, RD, CDE, dietológ na Tulane University Hospital a kliniky v New Orleans. stroje a niektoré štúdie ukázali, že v skutočnosti pomáhajú znížiť vysoký krvný tlak a vysoká hladina cholesterolu. Štúdia mája 2003 vydanie New England Journal of Medicine
ukázala, že ľudia s nízkym obsahom sacharidov strava nielen stratil väčšiu váhu, než tie na tradičné nízkotučné diéty, ale v skutočnosti ukázal určité zlepšenia v rizikové faktory pre srdcové ochorenia. Avšak tieto zlepšenia môžu skutočne vyplynuli z chudnutia sám, a nie, ako to bolo dosiahnuté.
Low-carb diétne nevýhody
Aj keď niektoré štúdie vyzerajú sľubne pre low-carb obhajcov, tam neboli dosť štúdie uskutočnenej na viete niečo o dlhodobých prínosov týchto diét. Ale riziká spojené s nimi sú dobre známe.
Po prvé, tieto diéty majú tendenciu byť veľmi vysoký obsah tuku. "Všetky hamburgery a syr a maslo s nízkym obsahom sacharidov stravy môže dať ľuďom v ohrození pre kardiovaskulárne ochorenia. Je to veľké nebezpečenstvo," hovorí O'Shea. "A to je škoda, že to nie je zdravotné riziko vidíte hneď. Môžete vidieť sami schudnúť, ale nemôže vidieť vaše tepny upchatiu," hovorí. Ateroskleróza, lekársky termín upchatie tepien, je forma ochorenia srdca.
Low-carb diet môže tiež znížiť množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov budete konzumovať. A aj keď strata hmotnosti môže byť rýchla, niektorí ľudia zisťujú, že low-carb diet nechať ich pocit nevoľnosti, unavený a závrat, poznamenáva Dr. PEEK, pretože ste obmedzení zdroj svoje telo pohonných hmôt.
Nízkym obsahom sacharidov diéty môže mať mýto na svoje obličky, rovnako, pretože strava, ktorá je na sacharidy veľmi nízka sťažuje obličky spracovať všetky proteínu. Ďalšou dôležitou vecou je, aby zvážila, že nadbytok bielkovín znižuje pH v tele, čo môže viesť k nej odoberanie vápnika z kostí pre neutralizáciu pH. Dehydratácia a obličkové kamene sú ďalšie riziká.
Plus, môže sa stať tak letargický s nízkym obsahom sacharidov diétu, že máte problémy počas dňa, nieto dokončenie cvičenia. "Neuvidíte veľa športovcov na low-carb diétu," hovorí Dr. peek. "Potrebujú sacharidov na pohonné hmoty svoju činnosť."
A bez ohľadu na to, ako veľmi máte radi steak a vajcia, priznajme si to, s nízkym obsahom sacharidov diéty sú jednoducho nie je tak praktické. "Väčšina štúdií ukázali, že pri porovnávaní s low-carb proti diéta s nízkym obsahom tuku, o šesť mesiacov neskôr úbytok hmotnosti je približne rovnaká," hovorí pani O'Shea. "Ale s nízkym obsahom tuku, vyvážená strava je viac zvládnuteľné a zahŕňa zdravé stravovacie správanie, ktoré môžete urobiť na celý život."
Low-carb Lekcia
kľúčové posolstvo by sme mali vziať preč od všetkého s nízkym obsahom sacharidov humbuk sa je jesť zdravé sacharidy v primeranom množstve. Podľa O'Shea, asi 55 až 60 percent svojich celkových kalórií by malo pochádzať z komplexných sacharidov, ktoré sú s vysokým obsahom vlákniny (na rozdiel od menej ako päť percent kalórií presadzovaných niektorými low-carb diet), nie viac ako 30 percent by malo pochádzať z tukov a 15 až 20 percent by malo pochádzať z bielkovín.
výber potravín s vysokým obsahom vlákniny sú najdôležitejšie. Podľa O'Shea, menej ako polovica dospelých dostať odporúčaná 30 gramov vlákniny za deň, ktoré potrebujú. Jesť celozrnné, s vysokým obsahom vlákniny potraviny je nielen dobré pre vaše pasu (oni sa budete cítiť plnšie a preto budete s najväčšou pravdepodobnosťou jedia menej a menej často), potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú udržať váš tráviaci systém zdravý.
Ak chcete pomôcť dostať odporúčaných 30 gramov vlákniny za deň, O'Shea navrhuje výberu produktov, ktoré obsahujú najmenej tri až päť gramov vlákniny v jednej porcii. Niektoré obilniny, napríklad, mať osem až 13 gramov vlákniny. Len nezabudnite vynechať obilniny, ktoré idú ťažké na sladidlá.
Niektoré low-carb produkty sú teraz upping ich obsah vlákniny, čo je dobrá správa. Ale byť opatrný balíčkov označených "low carb". Tam je v súčasnej dobe žiadny federálnej regulácie definovať
A pozor "s nízkym obsahom karbohydrátov.": Rovnako ako "s nízkym obsahom tuku" nie je nevyhnutne "low-kalórie", "low-carb" nie je jeden. Podľa vydania z júna 2004 Consumer Reports
, rýchly pohľad na mnoho produktov "low-carb" tam vonku zistí, že tieto nové produkty sú kaloricky bohaté, najmä občerstvenie a dezertné položky - nie presne ten správny výber, ak sa snažíte znížiť príjem kalórií, viac tradičné váha-strata prístupu.
