Shutterstock
Je smutnou pravdou: Môžete lámanie chleba sa do kómy a ešte ab mäkká tukové tkanivo. Ak naozaj chcete elegantné, sexy brucho, musíš vylepšiť svoj jedálniček. Všetky z najlepších pása whittling potraviny obsahujú vlákninu vyhnať údiť, antioxidanty zvýšiť efektivitu vášho ABS rutiny a bielkovín pomáha udržiavať zdravý metabolizmus. Tu je 10 najlepších možností pre plochejšie abs.
1. Mandle
Tieto chutné a všestranné orechy obsahujú plniacu bielkovín a vlákniny, nehovoriac o vitamín E, silný antioxidant. Sú tiež dobrým zdrojom horčíka, minerálne vaše telo musí mať za účelom výroby energie, budovanie a udržiavanie svalového tkaniva a regulovať hladinu cukru v krvi. "Stabilná hladina krvného cukru pomáha predchádzať chute, ktoré môžu viesť k prejedaniu a priberanie na váhe," hovorí David Katz, MD, profesor na Yale University School of Medicine. Ale to, čo robí mandle najzaujímavejšie je ich schopnosť blokovať kalórií. Výskum ukazuje, že zloženie ich bunkových stien môže pomôcť znížiť absorpciu všetky ich tuku, čo je extra chudé maticu
služieb pre :.
Unca za deň (asi 23 mandle), s približne 160 kalórií. Prázdny Altoids cínu udrží svoju dennú dávku dokonale.
2. Vajcia
nenájdete dokonalejšie zdroj bielkovín. Vajíčka sú vysoko rešpektovaný dietitians pretože ich bilancia esenciálnych aminokyselín (proteín stavebné kamene v tele použité na výrobu všetko od svalových vlákien chemických látok v mozgu). Máme radi, pretože sa udržať naše ruky z cookie jar. Výskumníci u Pennington Biomedical Research Center zistilo, že keď ľudia jedli vajcia v dopoludňajších hodinách, cítili menej hladní po celý deň, ako keď raňajkách sa skladala z komplexných sacharidov, ako sú bagety. "Proteín a tuk vo vajíčku môžu prispievať k pocitu sýtosti," hovorí vedúci výskumník Nikhil V. Dhurandhar, PhD
Vyskúšajte :.
Jedno vajce denne, ak vás majú vysokú hladinu cholesterolu v krvi, v takom prípade by ste mali poradiť so svojím lekárom. (Jedno vajce zábaly asi 213 miligramov cholesterolu.)
3. Sójové
Sójové bôby sú výborným zdrojom antioxidantov, vlákniny a bielkovín. Navyše, oni sú neuveriteľne všestranný. Desiatu na suché pečené sóje, hodí sa škrupinou edamame do polievok a sklzu lyžicu hodvábne tofu do svojej rannej smoothie. Liquid sójové tiež poskytuje dobrú náhrada jedného jedla: Štúdia z Journal of American College of Nutrition
zistili, že s nadváhou predmetmi, ktorí pili náhrada jedného jedla sójové mlieko založené stratil väčšiu váhu, než tých, ktorí konzumujú tradičnú mliekarenským založené na strave piť
Vyskúšajte :.
Dvadsať päť gramov celého (nie je izolovaná) sójovej bielkoviny denne. Pol šálky dusená edamame obsahuje asi 130 kalórií a 11 gramov bielkovín. Štyri uncí tofu (94 kcal) obsahujú 10 gramov. Vyberte si celé sójové výrobky viac ako výrobky balené s "izolované sójové bielkoviny" - tento nemusí poskytovať všetky výhody celých sójových bôbov
4 .. Jablká
V štúdii v odbornom časopise 2003 Výživa
zistili, že ženy s nadváhou, ktoré konzumovali tri jablká alebo hrušky denne po dobu troch mesiacov stratil väčšiu váhu, než ich náprotivky, ktorí boli kŕmené podobnú diétu s ovsených cookie namiesto toho ovocie. "Veľké jablko má päť gramov vlákniny, ale je to tiež takmer 85 percent vody, ktorý vám pomôže pocit sýtosti," vysvetľuje Elisa Zied, RD, autor Takže Čo môžem jesť?!
(Wiley, 2006 ). Jablká tiež obsahujú quercetin, zlúčeninu preukázateľne pomáhajú v boji niektorých druhov rakoviny, zníženie škôd cholesterolu a podporovať zdravé pľúca
Vyskúšajte :.
Jablko (alebo dva) deň. Štúdia zverejnená v Journal of poľnohospodárskej a potravinárskej chémie
zistené, že Red Delicious, Cortland a Northern Spy odrody mal najvyššiu antioxidačnú aktivitu.
5. Bobule
Väčšina z nich je naložený s vláknami, každý najlepší priateľ Dieter je. Čím viac vlákniny jete - experti hovoria, že to je najlepšie sa dostať medzi 25 a 35 gramov každý deň - tým menej kalórií, ktoré absorbujú zo všetkých ostatných vecí ste vložili do úst. To preto, že potravinárskych častíc pasce vlákna a raketoplány je z vášho systému skôr, než sú plne stráviteľné. Bobule (a iné ovocie), sú tiež vysoký obsah antioxidantov, ktoré nielen pomáhajú chrániť pred chronických ochorení, ako je rakovina, ale môže tiež pomôcť získať viac výsledkov z tréningu. "Antioxidanty pomáhajú zlepšiť prietok krvi, čo môže efektívnejšie pomôcť svaly zmluvu," hovorí Dr. Katz
Vyskúšajte :.
Najmenej pol šálky denne, alebo v hodnote asi 30 kalórií. Neobmedzujte sa na obvyklých podozrivých, ako sú maliny, čučoriedky a jahody. Ak môžete nájsť, pridať Černice, egreše a čierne ríbezle do mixu pre vzrušenie.
6. Listová zelenina
Ich rakovinou prevenciu karotenoidy nepomôže zmenšiť svoj pas, ale ich nízky počet kalórií určite. Jedna šálka špenátu obsahuje len asi 40 kalórií, zatiaľ čo šálka brokolica má 55 kalórií a uspokojuje 20 percent požiadavke vášho denného vlákien. Väčšina listová zelenina sú tiež dobrým zdrojom vápnika, základná zložka pre svalovú kontrakciu. Inými slovami, pomáhajú palivo vaše tréningy
Vyskúšajte :.
Tri porcie denne. Udržujte vrece predprať mladého špenátu v chladničke a hodiť hrsť do polievok, šalátov, cestovín, sa hýbať-hranolky a sendviče. Keď sa dostanete chorý špenátu, siahnite po banda rukoly, brokolica Rabe, alebo broccolini, kríženec medzi brokolicou a čínskou kel.
7. Jogurt
Ľudia, ktorí si svoje vápnik z jogurtu, skôr než z iných zdrojov, môže dôjsť k strate väčšiu váhu okolo ich bránice, podľa nedávnej štúdie uverejnenej v International Journal of Obesity
. Probiotické baktérie vo väčšine jogurty pomáhajú udržať váš tráviaci systém zdravý, čo sa premieta do nižšej výskyt plynu, nadúvanie a zápcha, ktoré môžu udržať bruško hľadajú byt
Vyskúšajte :.
jeden až tri šálky denne s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku jogurt. Vyberte si nesladený jogurt, ktorý obsahuje živé aktívne kultúry. Pridajte hrsť čerstvej nasekanej ovocie na chuť a navyše vlákna.
8. Vegetarián polievka
Výskumníci z Pennsylvania State University zistili, že ľudia, ktorí jedli vývar na báze (alebo s nízkym obsahom tuku krém na báze), polievok dvakrát denne, boli úspešnejší pri chudnutí ako tí, ktorí jedli rovnaké množstvo kalórií v ľahkého jedla. Polievka jedáci tiež udržiaval v priemere o celkovú stratu hmotnosti 16 libier za jeden rok. "Navyše, je to jednoduchý spôsob, ako dostať svoje zeleninu," hovorí Susan Kleiner, PhD, RD, autor Power Eating
(Human Kinetics, 2001)
Vyskúšať .:
aspoň jednu šálku nízkokalorické, nízkym obsahom sodíka zeleninová polievka každý deň.
9. Salmon
morské plody, najmä tučné ryby ako losos, tuniak, makrela, je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto uber-zdravé tuky môžu prispieť k podpore spaľovania tukov tým, že váš metabolizmus efektívnejšie, podľa Kleiner. Austrálska štúdia ukázala, že ľudí s nadváhou, ktorí jedli ryby denne zlepšila ich glukózy a inzulínu odpoveď. V preklade to znamená, že morské plody môžu pomôcť pomalé trávenie a predchádzať chute. Ak to nepomôže háčik vás, zvážte toto :. Morské ryby sú vynikajúcim zdrojom ABS-friendly proteínu
Vyskúšať:
Dva štyri-unca porcie týždenne. Voľne žijúci losos, hoci drahý, obsahuje viac omega-3 mastných kyselín ako chovaných. (Ak to nehovorí divoký, to je farma-zdvihnutý.) Ak je morské plody to nie je vaša vec, môžete získať vaše omega-3 je z ľanového (mletia a posypeme na obilniny) alebo vlašských orechov.
10. Quinoa
Nikdy som o tom nepočul? Vyslovuje KEEN-wah, celá táto zrná obsahuje 5 gramov vlákniny a 11 gramov bielkovín za pol šálky. Variť ako by ste akékoľvek iné obilie (aj keď niektoré značky vyžadujú opláchnutie). Quinoa má orechovú príchuť a chrumkavé-doteraz žuvacie textúry sú ako kríženec medzi celozrnné kuskusom a krátkeho zrná hnedej ryže
Vyskúšajte :.
Aspoň jedna polovica-cup porcie (a tretina vašich požiadaviek celozrnné) denne. Skúste nahradiť Altiplano Gold značky instant quinoa horúce cereálie (160 až 210 kalórií za paket), v Chai Almond a pikantné Apple hrozienka, pre ovsené vločky. Pozrite sa na to v zdravotníctve výživou.
