5 minút čítania
Ak máte záujem zmeniť svoj stravovací plán, má zmysel uvažovať len o diéte s prerušovaným pôstom. Koniec koncov, okolo tejto metódy je veľa rozruchu a ešte viac svedectiev na sociálnych sieťach od ľudí, ktorí prisahajú, že IF urobil všetko od zlepšenia ich zdravia až po pomoc pri chudnutí. Ale ak patríte medzi ľudí nad 50 rokov, je pochopiteľné, že sa pýtate, či existujú nejaké obavy z prerušovaného pôstu u žien nad 50 rokov.
Pre záznam:Áno, ak máte 50 alebo viac rokov, je pravdepodobné, že budete mať prerušovaný pôst a odborníci na výživu tvrdia, že existujú určité výhody, ktoré by vás tento prístup mohol tešiť. Je však prerušovaný pôst pre vás ten pravý?
Stretnite sa s odborníkmi :Jessica Cording, M.S., R.D., autorka knihy The Little Book of Game-Changers:50 Healthy Habits for Managing Stress &Anxiety ; Deborah Cohen, D.C.N., docent na oddelení klinickej a preventívnej výživy na Rutgers University School of Health Professions; Scott Keatley, R.D., spolumajiteľ Keatley Medical Nutrition Therapy .
A aký je najlepší spôsob, ako to urobiť? Tu je to, čo odporúčajú dietológovia.
Pravdepodobne máte nejakú predstavu o tom, čo je prerušovaný pôst, ale nikdy nezaškodí prejsť si základy. Prerušovaný pôst je diétny plán, v ktorom máte obdobia, kedy môžete jesť – nazývané okná jedenia – a iné, v ktorých plánujete pôst (takzvané okná pôstu).
Pre prerušovaný pôst neexistuje stanovený harmonogram, ale väčšina ľudí robí jeden z troch hlavných typov IF:diétu 16:8, diétu 5:2 alebo 24-hodinový pôst. Diéta 16:8 vám umožňuje jesť počas ôsmich hodín dňa a postiť sa ostatných 16. Vo väčšine prípadov to vyzerá tak, že prestanete jesť v určitom čase, napríklad 18:00, a počkáte s jedlom do určitého času do rána, napríklad do 10:00
Pri pomere 5:2 ženy jedia menej ako 500 kalórií denne počas dvoch dní v týždni, ktoré nenasledujú po sebe (u mužov je to menej ako 600). Potom sa ostatné dni v týždni stravujete normálne.
Je to menej bežné, ale 24-hodinový pôst znamená, že sa vyhýbate jedlu na 24 hodín, raz alebo dvakrát týždenne.
Existuje niekoľko výhod, ktoré si pravdepodobne užijete, ak vyskúšate prerušovaný pôst nad 50 rokov.
To je veľký dôvod, prečo veľa ľudí skúša prerušovaný pôst. „Existujú určité výhody súvisiace s hmotnosťou,“ hovorí Jessica Cording, M.S., R.D., autorka knihy The Little Book of Game-Changers:50 Healthy Habits For Managing Stress &Anxiety . Výskum zistil, že prerušovaný pôst môže ľuďom pomôcť schudnúť, ale – a to je veľké ale – sa nezistilo, že by bol účinnejší ako jedenie menej kalórií.
IF je v podstate alternatívou k vedomému znižovaniu počtu kalórií, ktoré denne zjete. Ak nechcete obmedzovať svoje kalórie, Cording hovorí, že prerušovaný pôst môže byť dobrou voľbou na chudnutie.
„Prerušovaný pôst sa ukázal ako sľubný pri zlepšovaní citlivosti na inzulín a znižovaní hladín glukózy nalačno, ktoré sú kľúčové pre prevenciu cukrovky 2. typu,“ hovorí Scott Keatley, R.D., spolumajiteľ Keatley Medical Nutrition Therapy. Zatiaľ čo výskum v tejto oblasti prebieha a vo veľkej miere sa zameriava na mužov, určite to stojí za pozornosť.
Prerušovaný pôst môže znížiť úroveň zápalu vo vašom tele - a to by mohlo znížiť riziko srdcových ochorení, hovorí Cording.
Ak držíte diétu s prerušovaným pôstom, je dôležité zamerať sa na dobrú výživu počas obdobia stravovania, hovorí Cording. To znamená zamerať sa na zdravú zmes bielkovín, tukov a vlákniny. Čo sa týka množstva bielkovín, závisí to od toho. „Potrebu bielkovín ovplyvňuje niekoľko faktorov vrátane veku a úrovne aktivity,“ hovorí Deborah Cohen, D.C.N., docent na oddelení klinickej a preventívnej výživy na Rutgers University School of Health Professions.
Odporúčaná denná dávka (RDA) bielkovín pre ľudí vo veku 50+ je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti (0,36 gramov/libra alebo 51 gramov bielkovín pre osobu s hmotnosťou 140 libier alebo 65 gramov pre osobu s hmotnosťou 180 libier). "Niektorí odborníci však naznačujú, že starší dospelí potrebujú viac bielkovín na udržanie svalovej hmoty alebo 1,2 až 2,0 gramov/kg (0,54 až 0,91 gramov/libra telesnej hmotnosti)," hovorí Cohen. "To by predstavovalo 76 až 127 gramov bielkovín pre osobu s hmotnosťou 140 libier alebo 98 až 164 gramov bielkovín pre osobu s hmotnosťou 180 libier."
Najlepší spôsob, ako optimalizovať príjem bielkovín, je zamerať sa na chudé živočíšne bielkoviny, hovorí Keatley. „Patria sem vaječné bielka, tresku, tuniaka, mušle, bizóna, kuracie prsia, morčacie prsia, bravčové karé a hovädziu sviečkovicu,“ hovorí. "Je tiež dôležité poznamenať, že ako starneme, naša schopnosť absorbovať bielkoviny klesá." V dôsledku toho Keatley odporúča rozložiť si bielkoviny do niekoľkých jedál a občerstvenia, namiesto toho, aby ste sa ich snažili všetko dostať proteínovým kokteilom alebo jedným až dvoma jedlami denne.
Prerušovaný pôst je vo všeobecnosti bezpečný pre ženy nad 50 rokov, ale každý je iný. "IF môže byť bezpečný pre niekoho staršieho ako 50 rokov, ak nie je diabetik 2. alebo 1. typu, ktorý potrebuje inzulín, má hypoglykémiu alebo užíva lieky, ktoré vyžadujú konzumáciu s jedlom," hovorí Cohen. Ľudia s poruchami príjmu potravy alebo s diagnostikovanou poruchou príjmu potravy by sa tiež mali vyhýbať dodržiavaniu programu obmedzeného stravovania, ako je tento, dodáva.
Keatley hovorí, že prerušovaný pôst tiež nemusí byť optimálny pre ľudí nad 50 rokov. „Keď obmedzíte okno spotreby, vyvíjate väčší tlak na schopnosť vašich čriev absorbovať všetko, čo je potrebné,“ hovorí. "Jedlá musia byť neuveriteľne rozmanité a starostlivo vyvážené, aby obsahovali nielen bielkoviny, ale aj draslík, fosfor, železo, meď a ďalšie mikroživiny." Pre väčšinu ľudí je to ťažké, dodáva.
Existuje niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť, vrátane vašich cieľov v oblasti zdravia, životného štýlu a wellness, hovorí Keatley. "Je dôležité konzultovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste prediskutovali akékoľvek základné zdravotné stavy alebo lieky, ktoré by mohli interagovať s pôstom," hovorí. „Môžu vám ponúknuť personalizované poradenstvo na základe vášho zdravotného profilu a zabezpečiť, aby akékoľvek zmeny v stravovaní negatívne neovplyvnili existujúce podmienky.“
Je tiež dobré premýšľať o rôznych typoch prerušovaného pôstu a o tom, aký typ by pre vás mohol fungovať, hovorí Cohen. Ak máte záujem o diétu s prerušovaným pôstom, odporúča vám tiež zlaňovanie u profesionála. "Najlepšie je poradiť sa s registrovaným dietológom, ktorý môže vykonať komplexné hodnotenie výživy a stravy a urobiť odporúčania založené na dôkazoch," hovorí Cohen.
Ak to chcete vyskúšať, Keatley navrhuje začať s menej obmedzujúcim plánom pôstu. "To by vám mohlo pomôcť zmerať, ako vaše telo reaguje na pôst," hovorí. Potom venujte veľkú pozornosť tomu, ako sa cítite počas obdobia pôstu. "Nakoniec, najlepší prístup je taký, ktorý sa cíti udržateľne a podporuje vaše zdravie a pohodu bez toho, aby spôsoboval stres alebo výrazné nepohodlie," hovorí Keatley.
Ak si myslíte, že bojujete s poruchou príjmu potravy a potrebujete podporu, zavolajte na Linka pomoci Národnej asociácie pre poruchy príjmu potravy na čísle (800) 931-2237. Môžete poslať SMS DOMOV na číslo 741741 a poslať správu vyškolenému krízovému poradcovi z Riadok s textom krízy zadarmo.