8 minút čítania
Prejdite sa cez sociálne médiá a rýchlo sa stretnete s množstvom ovplyvňovateľov, ktorí tvrdia, že prerušovaný pôst zmenil ich telo. Zatiaľ čo prerušovaný pôst je už roky rušný, existuje výskum na podporu tohto stravovacieho plánu. To znamená, že existuje veľa spôsobov, ako k tomu pristupovať, takže je ťažké vybrať si plán prerušovaného pôstu.
Ak máte záujem pustiť sa do stravovacieho plánu s prerušovaným pôstom, je dôležité najprv poznať základy. To zahŕňa pochopenie podrobností o rôznych plánoch IF, ako aj to, čo treba zvážiť pri každom z nich. Tu je to, čo dietológovia chcú, aby ste vedeli predtým, ako vyskúšate prerušovaný pôst.
Stretnite sa s odborníkmi :Jessica Cording, R.D., je autorkou knihy The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., je autorkou knihy The Small Change Diet; Gabby Headrick, PhD, je odbornou asistentkou na Katedre cvičenia a vied o výžive na Škole verejného zdravia Milken Institute Univerzity Georgea Washingtona
Existuje však určitá rozmanitosť prerušovaného pôstu, vrátane dĺžky času, počas ktorého sa pôst rozhodnete, a toho, čo môžete mať počas okienok jedenia. Tu je to, čo potrebujete vedieť o najbežnejších plánoch prerušovaného pôstu, plus veci, ktoré treba mať na pamäti pri každom z nich.
Pravdepodobne máte nejakú predstavu o tom, čo prerušovaný pôst zahŕňa, ale pre každý prípad nikdy nezaškodí začať od začiatku. Prerušovaný pôst je diétny plán, ktorý zahŕňa stanovenie časových úsekov, počas ktorých sa postíte (t. j. nejete), po ktorých nasleduje konzumácia okien. Existuje veľa rôznych spôsobov, ako to urobiť (viac o tom o chvíľu), čo vám umožní prispôsobiť tento prístup vašim osobným potrebám.
Vo všeobecnosti diéty s prerušovaným pôstom nediktujú, čo by ste mali jesť počas okienok jedenia. To znamená, že v týchto časoch môžete technicky mať, čo chcete. Ľudia však zvyčajne dosahujú optimálne výsledky a cítia sa najlepšie, keď dodržiavajú správnu výživu počas týchto okienok jedenia, hovorí Jessica Cording, R.D., autorka knihy The Little Book of Game-Changers .
Počas pôstnych období sa zvyčajne obmedzujete na vodu, kávu a čaj, hovorí Cording.
Okolo prerušovaného hladovania a jeho vplyvu na zdravie sa uskutočnilo celkom slušné množstvo výskumov. Jedným z najväčších dôvodov, prečo sa ľudia rozhodnú držať diétu s prerušovaným pôstom, je strata hmotnosti. Výskum však zistil, že vo výsledkoch je to celkom ekvivalentné s diétou s obmedzeným príjmom kalórií.
Jedna metaanalýza publikovaná v časopise JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports zistili, že prerušovaný pôst viedol k podobným výsledkom chudnutia ako u ľudí, ktorí dodržiavali diétu s obmedzeným príjmom kalórií. Ďalšia randomizovaná klinická štúdia publikovaná v JAMA Internal Medicine sledovali 100 dospelých s obezitou a zistili, že tí, ktorí sa postili každý druhý deň po dobu jedného roka, mali len o niečo väčšiu váhu ako tí, ktorí jedli diétu s obmedzeným príjmom kalórií. (Stojí za zmienku:Rozdiel v strate hmotnosti bol taký malý, že sa považoval za klinicky nevýznamný.)
Ďalšia štúdia, táto publikovaná v Annals of Internal Medicine , sledovali 77 ľudí s obezitou a náhodne im určili, aby držali diétu s prerušovaným pôstom, jedli, čo chceli, ale znížili ich celkový počet kalórií o 25 %, alebo nerobili nič iné. Po šiestich mesiacoch výskumníci nechali skupinu s prerušovaným pôstom jesť 10-hodinové okno a počítadlá kalórií jedli, kým sa necítili spokojní. V konečnom dôsledku skupiny IF a obmedzených kalórií schudli podobne.
Výskum tiež spájal prerušované hladovanie so zníženými hladinami inzulínu, lepšou citlivosťou na inzulín a zníženým krvným tlakom. Ľudia na diéte s prerušovaným pôstom môžu tiež pociťovať menší hlad ako tí, ktorí dodržiavajú normálny stravovací režim.
"Výhody skutočne závisia od osoby," hovorí Cording. "Veľa výskumov preukázalo zlepšenie u ľudí s nadváhou alebo obezitou, ale nemáme veľa údajov o ľuďoch, ktorí majú nižšiu hmotnosť."
Zatiaľ čo doterajšie údaje o prerušovanom hladovaní sú sľubné, výskum stravovacieho plánu je stále relatívne nový. „Na presvedčivé dôkazy sú potrebné ďalšie štúdie,“ hovorí Keri Gans, M.S., R.D., autorka The Small Change Diet.
Technicky si môžete vytvoriť akýkoľvek plán prerušovaného pôstu, aký chcete. Toto sú však tie najčastejšie, ktoré si ľudia vyberajú.
Tento rozvrh IF zahŕňa pôst 16 hodín denne a osemhodinové okno na jedenie. Ľudia, ktorí dodržiavajú diétu 16:8, môžu mať obdobie jedenia a pôstu kedykoľvek počas dňa, ale mnohí sa rozhodnú urobiť niečo ako začať jesť o 11:00 a začať sa postiť po 19:00, hovorí Cording.
Tento typ môže byť úspešný pri chudnutí, aj keď sa to stále skúma. Malá štúdia publikovaná v časopise Výživa a zdravé starnutie 23 dospelých s obezitou buď držalo diétu 16:8 počas 12 týždňov, alebo sa stravovalo normálne. Vedci zistili, že tí, ktorí dodržiavali diétu 16:8, nakoniec zjedli o 350 kalórií menej denne a stratili v priemere asi 3 % svojej telesnej hmotnosti.
„Ak má niekto konzistentný rozvrh, môže to byť dobrá voľba,“ hovorí Cording. Diéta 16:8 je jedným z najpopulárnejších plánov prerušovaného pôstu, ktoré ľudia dodržiavajú, hovorí.
Tento plán prerušovaného pôstu si vyžaduje dlhšie obdobia pôstu. "Päť po sebe nasledujúcich dní jedzte, ako chcete," hovorí Gans. "Potom dva dni, ktoré nenasledujú po sebe, skonzumujete len približne 500 kalórií za deň."
Randomizovaná kontrolovaná štúdia publikovaná v PLOS One 300 dospelých s obezitou dodržiavalo jeden rok diétu 5:2 alebo tradičnejšiu diétu a cvičebný plán. Vedci na konci zistili, že obe skupiny dosiahli podobné výsledky pri chudnutí. „Zdravotnícki profesionáli, ktorí poskytujú krátke rady na reguláciu hmotnosti, môžu zvážiť zahrnutie rady 5:2 ako možnosti,“ uzavreli vedci.
Tento rozvrh zahŕňa pôst 14 hodín a jedenie 10 hodín. Cording hovorí, že je prístupnejší ako 16:8 a môže byť pre ľudí jednoduchší spôsob, ako zistiť, či je pre nich diéta s prerušovaným pôstom vhodná.
Výskum podporil tento stravovací plán na chudnutie. Jedna randomizovaná kontrolovaná štúdia so 78 ľuďmi s obezitou zistila, že tí, ktorí spojili diétu 14:10 so zdravým stravovacím plánom a cvičebnou rutinou, schudli viac ako ľudia, ktorí dodržiavali diétu 12:12 (ktorá zahŕňa 12-hodinové okno na jedenie a pôst pre ostatných 12).
Toto je v podstate variácia stravy 5:2. „Jete, čo chcete, a potom sa jeden až dva dni úplne postíte a budete konzumovať iba nápoje s nulovým obsahom kalórií,“ vysvetľuje Gans.
Cording nie je fanúšikom tohto prístupu. "Nerád sa zbavujem kalórií za celý deň," hovorí.
Tento plán zahŕňa jeden deň normálne jesť a druhý deň obmedziť kalórie, hovorí Cording. Môžete si vybrať, či sa počas týchto dní budete úplne postiť, alebo sa obmedzíte na 500 kalórií, hovorí Cording.
Toto je zložité sledovať, hovorí Cording. "Zvykne to vytvárať hody alebo hladomor," hovorí. "Ľudia majú tendenciu ísť nad rámec v dňoch bez pôstu." Výskum tiež nenaznačuje, že pri tejto diéte schudnete viac v porovnaní s tradičnejším obmedzovaním kalórií.
Ide o jedinečný prístup k prerušovanému pôstu. „Počas dňa môžete jesť malé množstvá surového ovocia a zeleniny a večer si užite jedno štvorhodinové okno, kde môžete jesť čokoľvek, čo chcete,“ vysvetľuje Gans. Vytvoril ju spisovateľ o fitness a zdraví Ori Hofmekler a zameriava sa na konzumáciu nespracovaných, organických potravín.
Cording tiež nie je fanúšikom tohto stravovacieho plánu. "Keď niekto počas dňa neprijíma dostatok bielkovín, nastaví ho to na chute," hovorí. "Keď konečne zjedia jedlo, zjedia naozaj veľké množstvo - pravdepodobne oveľa viac, ako by inak zjedli. To nie je užitočné pre metabolické zdravie."
Ak máte záujem o prerušovaný pôst, Cording navrhuje vyskúšať plán 16:8, 14:10 alebo 12:12. "Pozrite sa na svoj rozvrh a venujte pozornosť tomu, kedy máte tendenciu byť prirodzene najhladnejší," hovorí. "To vám dá vodítko, aké by boli pre vás ideálne okná na jedenie."
Odporúča tiež premýšľať o svojich cvičebných návykoch a uistiť sa, že po tréningu môžete byť dostatočne nabití.
Nakoniec vezmite do úvahy svoj životný štýl. "Čím flexibilnejší je plán prerušovaného pôstu, tým je pravdepodobnejšie, že sa ho budete držať," hovorí Gans. "Človek si musí vybrať taký, ktorý zapadne do jeho životného štýlu - inak s najväčšou pravdepodobnosťou zlyhá."
Prerušovaný pôst môže spôsobiť stratu hmotnosti, ale nie je zárukou, hovorí Gabby Headrick, PhD, odborná asistentka na Katedre cvičenia a vied o výžive na Škole verejného zdravia Milken Institute Univerzity Georgea Washingtona. Poukazuje však na toto:Výskum naznačuje, že prerušovaný pôst nie je pri chudnutí o nič účinnejší ako tradičné obmedzenie kalórií.
"Prerušovaný pôst by mohol byť obzvlášť užitočný pre tých, ktorí majú prospech z usporiadaných plánov," hovorí Headrick. "Existujú rôzne metódy prerušovaného pôstu, ale všetky vyžadujú prísne obdobia jedenia a obdobia pôstu."
V konečnom dôsledku schudnete, ak máte kalorický deficit. "Prerušovaný pôst môže ľuďom pomôcť dosiahnuť práve toto," hovorí Headrick. Zdôrazňuje však dôležitosť dodržiavania správnej výživy počas obdobia stravovania. „Počas jedenia je dôležité konzumovať potraviny bohaté na živiny – ovocie, zeleninu, celé zrná, fazuľa a chudé bielkoviny – a obmedziť pridané cukry, sodík a nasýtené tuky,“ hovorí Headrick. "Tieto princípy zdravého stravovania nemiznú s metódou prerušovaného pôstu."
To závisí. Výskum bezpečnosti prerušovaného pôstu nie je v tomto bode robustný. Existuje jedna analýza údajov, ktorá bola publikovaná v časopise Nutrients v roku 2022, ktorý naznačil, že pôst môže narúšať plodnosť u žien. Dôvod podľa výskumníkov:Pôst znižuje hladiny pohlavných hormónov, ako je testosterón, a v dôsledku toho znižuje vaše libido.
Ľudia, ktorí sú tehotní, dojčia alebo ktorí majú v minulosti poruchu stravovania, by nemali robiť prerušovaný pôst, hovorí Cording. Odporúča tiež porozprávať sa so svojím lekárom o prechode na diétu s prerušovaným pôstom, ak máte cukrovku.
Ak máte záujem dodržiavať diétu s prerušovaným pôstom, Headrick navrhuje, aby ste sa porozprávali s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ako je registrovaný dietológ alebo váš všeobecný lekár, aby ste sa uistili, že nemáte základný stav, ktorý by to pre vás predstavovalo riskantné.
„Ľudia, ktorí sú tehotní, majú cukrovku a ľudia užívajúci určité lieky, by nemali dodržiavať prerušovaný pôst,“ zdôrazňuje Headrick.
Odtiaľ Cording navrhuje začať pomaly. To môže znamenať rozhodnutie, že nebudete jesť po 20:00. a potom pred 8:00 a uvidíte, ako sa cítite, kým sa veci rozbehnú, ak sa rozhodnete ísť touto cestou. Headrick súhlasí.
„Ak to ide dobre, môžete skrátiť okno jedenia na osem hodín a predĺžiť obdobie pôstu na 16 hodín,“ hovorí. To môže znamenať jesť od 10:00 do 18:00. a pôst od 18. hod. – 10:00
"Ak sa rozhodnete pre prerušovaný pôst, je užitočné zosúladiť obdobie pôstu s hodinami spánku," hovorí Headrick.
Cording hovorí, že dobrou správou o prerušovanom pôste je, že sa dá ľahko nastaviť. Ak teda zistíte, že konkrétny rozvrh pre vás nefunguje, môžete ho jednoducho zmeniť a uvidíte, ako sa cítite. A samozrejme, ak sa nakoniec rozhodnete, že prerušovaný pôst nie je vaša vec, je to tiež v poriadku.