cvičenie počas a po tehotenstve môže zdať ako cudzí pojem pre vás, ale je to zásadný položkou na zozname nejaká aktívne ženy úloh. Počas tehotenstva, môžete zostať aktívny so súhlasom lekára; Avšak, namáhavé postnatálnu cvičenia sa neodporúča po dobu 6 týždňov po pôrode. Aj keď sa vaše pravidelná kardiovaskulárne a sila rutina bude musieť počkať, tam sú jemné cvičení, ktoré môžete urobiť hneď po narodení.
Nižšie sú uvedené 6 cvičenie pre prenatálnej a postnatálnej žien. Tieto cvičenia sú odporúčané pre ženy so žiadnymi známymi kontraindikácie, a mali by byť dodržiavané podľa vlastného tela narážky.
1. Kegel- obaja pred a po pôrode
Muscles- Pánvové FloorLying na podlahe s nohami von pred vás a vaše podrepe, len relaxovať a nechať svojej telesnej hmotnosti ponoriť do zeme. Predstavte si, že močenie, a potom zastaviť prúd moču. Stačí zapojiť do malej kontrakcie zvierača a potom relaxáciu. Môžete to urobiť cvičenia ako progresia začať zľahka, vytvoriť si cestu nahor, držať, potom sa pomaly uvoľňovať. Môžete to urobiť sedí na stoličke, alebo v akejkoľvek pozícii, ktorá je pohodlná. Zostavte si cestu až 2 sady 30 každý deň.
2. Bridge- pred narodením
Muscles- Gluteus MaximusLying na podlahe s nohami pred vami hip na diaľku a vaše podrepe, stlačiť zadok a pomaly zdvihnite boky z podlahy. Môžete držať ruky dole pozdĺž tela. Udržujte vaše brucho ukázal smerom k stropu, nie klesá na svoju stranu. Držať na vrchole po dobu 5-10 sekúnd, potom uvoľnite späť dole na zem. 2 sady 15
3. Mačka tahování pred pôrodom
Muscles- Up: posilňuje brušné, Down: roztiahne dolnej časti chrbta na všetkých štyroch, vezmite si ruky pod ramená a kolená hip šírka oddelený. Začnite s neutrálnym chrbtice, udržať hlavu v súlade s vašou chrbtice. Pomaly valiť chrbticu až k stropu ako mačka strečing. Myslite na ťahanie brucha sa smerom k chrbtici. Pomaly uvoľnite dole okolo východzieho bodu a jemne oblúk chrbát. 2 sady 15
4. Loptu Crunches- pred pôrodom
Muscles- AbdominalsWith cvičenie loptu opretá o stenu, oprieť o loptou, kým vaša zadok sú asi 6 palcov od podlahy. Nohy sú na podlahe pred vami o hip šírka od seba. S rukami cez hrudník a bradu zastrčený, pomaly sa stočiť do klbka a predstavoval si, brucho curling vpred do tvaru C. Vydýchnite, ako posunúť vpred, inhalovať, ako sa vrátiť späť pomaly. Nemusíte sa schúliť veľmi ďaleko. 2 sady 15
5. Panvové sklopné postnatálnu
Muscles- AbdominalsWith vaše chrbát rovno ležať na podlahe a podrepe, aby vaše nohy hip šírka oddelený a púšťať svoje paže podľa svojich stranách. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa pomaly vrátiť panvicu na svojich pleciach, lisovanie chrbát hlbšie do podlahy. Nedvíhajte boky z podlahy. Stabilizovať svoje brušné svaly, ako najlepšie to pôjde. Postaviť až 2 sady 20
6. Belly Button sa Floor- postnatálnej
Muscles- AbdominalsWith vaše chrbát rovno ležať na podlahe a podrepe, aby vaše nohy hip šírka oddelený a púšťať svoje paže podľa svojich stranách. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu, premýšľať o tom, kreslenie pupok až k podlahe. Relax a opakujte. Ako robíte toto cvičenie, premýšľať o tom, brušné sploštenie a stláčanie. Tie pupok by malo byť ťahom sa vpravo dole na chrbte. 2 sady 20
Nicole Palacios BSC je neoddeliteľnou súčasťou fitness priemyslu za posledných 11 rokov, pracoval najprv ako skupinové fitness inštruktor, a viac nedávno ako osobný tréner. Ona je certifikovaný prostredníctvom ACE a BCRP ako osobný tréner, a je tiež školiteľ fitness vodcov. Jej záľuby patrí fitnes písanie, silový tréning a pomáha svojim klientom sledovať svoje fitness sny.
Pozrite sa na jej webovej stránky na http://www.perfectfit.ws, alebo sa obráťte e-mailom na [email protected]
