Keď trénujete na maratón, svoj kilometrový výkon na diaľku si musíte budovať pomaly, ale dôsledne. Začnite tým, že si vybudujete základný počet kilometrov až do bodu, kedy budete môcť prejsť osem míľ pohodlne, a sú schopní prejsť štyri míle ďalšie tri dni v týždni.
Tým, že si každý týždeň zvýšite chôdzu na najdlhšiu vzdialenosť, vybudujete si svoju vytrvalostnú schopnosť. Stimulujete svoje telo, aby pumpovalo do vašich svalov čerstvú krv, a vybudovať viac svalových vlákien. Potrebujete tiež veľkú vzdialenosť, aby ste si spevnili nohy, aby ste sa vyhli pľuzgierom, a počas dlhej prechádzky si precvičili správnu hydratáciu a energetické občerstvenie. Dlhé prechádzky v rozmedzí 10 až 20 míľ vám tiež umožnia vyskúšať si svoje vybavenie a oblečenie, aby ste vedeli, že sa počas maratónu predstavia.
Predpoklady pre plán budovania kilometrov na maratón
Týždenný rozvrh na maratónsky tréning
Môžete zmeniť presné dni v týždni, ale všeobecne, medzi každým chodiacim dňom by ste si mali urobiť deň voľna, alebo si vo voľný deň urobte jednoduchú prechádzku. Tento rozvrh sa líši v týždňoch budovania najazdených kilometrov so základnými týždňami najazdených kilometrov, aby sa umožnilo rovnomerné zvyšovanie počtu najazdených kilometrov s menším rizikom zranenia.
Pre tých, ktorí chcú využiť 5 000 alebo 10 000 udalostí, napríklad voľkssportové prechádzky alebo charitatívne/zábavné prechádzky v ich pláne:Vymeňte sobotné 4 míle za 6 míľ (10 tis.) a buď skrátte kratšie dni v strede týždňa na 3 míle, alebo, ak to dobre znášate, užite si ďalšie dve míle. V dlhší deň nevykonávajte kratšie kilometre.
Váš najdlhší tréningový deň by mal byť tri až štyri týždne pred maratónom. Potom začnete zužovať kilometre. V posledný týždeň pred vašim maratónom kráčajte 2 až 4 míle každý druhý deň, aby ste boli pred maratónom úplne oddýchnutí a plní energie.
Tréning na maratón vo viacerých sezónach
Váš diaľkový tréning vás prevedie najmenej niekoľkými sezónami. Nevyhnete sa rôznym poveternostným podmienkam, vrátane dažďa, teplé počasie, a chladné počasie.
